Yüksek lifli gıdalar

• Lif nedir?
• Günlük lif ihtiyacı
• Elyaf - sentezlenmiş veya bitkisel?
• Modern insan neden liflerde yetersizdir?
• Hangi gıdalar en çok lif içerir?
• Uygun lif alımı
• Elyaf Tablolar
• Sonuç

Sindirim problemlerini yaşamamak için, bir kişinin günlük yeterli miktarda lif tüketmesi gerekir. Günlük alım sağlanması, lif açısından zengin yiyeceklerin diyete dahil edilmesini sağlar.

içerik

• 1 Fiber nedir "> 2 Günlük fiber gereksinimi
• 3 Fiber - sentezlenmiş mi yoksa bitki mi?
• 4 Modern bir insan neden elyafta yetersizdir?
• 5 Hangi yiyecekler en çok lif içerir?
• 6 Uygun lif alımı
• 7 Elyaf Masalar
• 8 Sonuç

Lif nedir?

Bu, insan vücudunda sindirilmeyen diyet lifi adı verilen özel bir karbonhidrat türüdür. Mideye giren, şekerli moleküllere dönüşür, ayrışmaz, vücuttan atılırlar.

Lif, dolgunluk ve açlık duygularını doğrudan etkileyen kan şekeri normalleştirir. Bu özel karbonhidratlar sayesinde yiyecekler sindirim kanalından (gastrointestinal sistem) geçer. Vücuttaki diyet lifi eksikliği, kabızlığa, metabolik rahatsızlığa neden olur.

Günlük lif ihtiyacı

Yetişkinler ve çocuklar, beslenme uzmanlarına göre, günlük olarak yaklaşık 20-30 g diyet lifi gerektirir. Ortalama bir insanın beslenme şekli, kural olarak, bu normu kapsayacak ürünleri içermez. Genellikle herhangi bir yaştaki insanlar günde en fazla 15 gram lif tüketir.

Egzersiz diyet lifi ihtiyacını arttırır. Kuvvet antrenmanı yapan sporcular için günlük oran 38-40 g'a yükselir, bunun nedeni hacim ve kalori alımının artmasıdır.

Elyaf - sentezlenmiş veya bitkisel?

Lif tabletler ve spor takviyeleri şeklinde alınabilir. Sentezlenen analoglar bitki diyet lifi kaynaklarından daha düşüktür. 150-200 g'da bir kavanoz kavanoz% 5-10'dur, yani iki günlük ödenek.

Temeli keten tohumu ve süt devedikeni olan 100 g katkı maddesinde, darı taneleri, yağ keki, 5-15 g diyet lifi gerekir. Ürünün bir parçası olarak, karbonhidrat olarak dahil edilirler ve bu nedenle bir çay kaşığı 1-2 g lif içerir.

Modern insan neden liflerde yetersizdir?

Sebep, tatlılar, atıştırmalıklar, rafine undan ürünler, garnitür için beyaz pirinç, paketlenmiş meyve suları ve pratikte vitamin ve lif içermeyen diğer ürünlerden oluşan diyette yatmaktadır. Bu eksikliği kompleks vitaminler ve sentezlenmiş lifle doldurmak imkansızdır.

Menüde sebze yoksa ve meyveler şekerlenmiş veya hızlı karbonhidratlı diğer şekillerde tüketilirse, bu durum sağlığı olumsuz yönde etkiler, diyabet gelişme riskini, kardiyovasküler sistemin hastalıklarını ve obeziteyi artırır. Bundan kaçınmak, sağlıklı ve dengeli bir diyet oluşturan doğal gıdanın kullanılmasına izin verir.

Hangi gıdalar en çok lif içerir?

Baklagiller, Türk ve sıradan bezelye, tam tahıllı buğday unu, kepek ve avokado, kendi kuru ağırlığından yaklaşık% 10-15 oranında diyet lifi içerir. Bu ürünlerden herhangi birinin küçük bir kısmı yaklaşık 5-10 g bu karbonhidratı elde etmenizi sağlar.

Marul, beyaz ve karnabahar, soyulmamış patates, tatlı patates, mısır, brokoli, kabak, havuç, yeşil fasulye, kuşkonmaz, kepekli tahıllardan elde edilen makarna, armut, muz, elma, çilek, yaban mersini, portakal, üzüm, mango, fındık.

Uygun lif alımı

Bir lif fazlalığının da olumsuz sonuçları vardır. Çok miktarda diyet lifi yemek şişkinliğe neden olabilir. Bu özel karbonhidrat, kas kitlesi kazanmak için bir diyet izleyen sporcular için gerekli olan besin maddelerinin emilimini azaltır.

Günlük ücret en iyi birkaç aşamada kullanılır:

• Kahvaltıda 5 g - püresi veya granola;
• Öğle yemeği için 10-15 gr - baklagiller veya kahverengi pirinç, meyveler;
• Akşam yemeği için 10 ila 15 gr - avokado, yeşil sebzeler.

Menü değişebilir. Asıl mesele önerilen normlara uymak.

Elyaf Tablolar

Tablo veriler “ideal göstergelere” dayanmaktadır ve% 100 doğru bilgi kaynağı olarak algılanamaz. Diyet lifi miktarı, yetiştirme yöntemine ve kullanılan daha fazla preparasyona bağlıdır. Pişirme, lifleri yumuşatır; bu da vücudun bu karbonhidratı sindirmesini ve emmesini kolaylaştırır.

Tüm masalar güvenilir değil. Pek çoğunda, greyfurt, elyaf kaynakları listesinin başında gelir. Fetüsün yüz gramı maksimum 1, 5 g içerir, hangi yiyeceklerin sadece sayılardan daha fazla lif içerdiğine odaklanmak daha iyidir.

Sonuç

Lif, normal sindirim fonksiyonunu sürdürmek için esastır. Tamamen sentezlenmiş analoglarla değiştirilemez, ancak vücuda doğal yiyeceklerle birlikte girmelidir.