Vücut geliştirme ile ilgili bölgelere yapılan çok sayıda ziyaret, beni en alakalı konulardan biri ve bunlar hakkındaki aktif tartışmaların yalnızca yeni başlayanları değil aynı zamanda saygıdeğer sporcuları heyecanlandıran hızlı kütle kazanımı ve kas büyümesi meseleleri olduğu konusunda ikna ediyor. Bu şaşırtıcı olmasa da, ana görevlerimizin sadece büyük kaslar ürettiği, maksimum ağırlık aldığı, pazı hacmi verdiği, göğüste ekspresyonu ya da sırt genişliğini verdiği bir zamanda kendimize dışarıdan bakmaya değer.
İnternette bulunan kitlesel kazanımlarla ilgili makaleleri okuduğumda, ağda bu konuyla ilgili gerçekten çok yüksek kalitede bir bilginin felaket bir miktarda olduğu sonucuna vardım, hatta sadece bazı çok yaygın gerçekler dışında, bunun hiç de olmadığını söyleyebiliriz. ve sonra ne yazık ki hepsi değil. Vücut geliştirmedeki aynı yeni başlayanlar hakkında benzer sorulara birden fazla kez ağda rastladığımdan, eğitim programı, beslenme ve spor takviyeleri hakkında ayrıntılı materyaller eklemeyi planladığım bir dizi makale yazmaya karar verdim. Bugün etkili bir kas kütlesini hedefleyen bir eğitim programından bahsedeceğiz.
içerik
- 1 Temel gerçeklere dokunuyoruz, bu olmadan kas yapmamız imkansız:
- 2 üç günlük eğitim
- 2.1 Pazartesi: abs, göğüs ve triceps ile ilgili çalışmalar
- 2.2 Çarşamba: sırt ve pazı antremanı
- 2.3 Cuma: omuz ve bacak çalışmaları
- 3 Ne yapıldı
Kas yapmanın imkansız olduğu temel gerçeklere dokunuyoruz:
- Kilo alımında ağır yükler içeren ana egzersizden önce bir ısınma yapılması zorunludur . Sporcu, eklemlerini ve bağlarını ısıtmak için iyi ısınmalıdır ve bunun için sporcuya, koşu bandını kullanmasını tavsiye ederim. O zaman, özellikle vücudun bu bölgelerini hedef alan, örneğin dirsekler veya omuzlar gibi - en "problemli" olan bölgelere yönelik bir gerilmeye ihtiyacınız var - ilk önce dikkatlice ve dikkatlice yoğrulması gerekenler.
- Her bir ana çalışma grubundan önce, bir ya da iki ısınma yaklaşımı, hafif bir ağırlık kullanılarak yapılmalıdır ; bu, işçinin ağırlığının yüzde 40-50'si kadar olmalıdır. Isınma yaklaşımları, sporcunun da bu egzersizi deneyimlemesini sağlar.
- Çok uzun süre spor salonuna girmeyin - bir saatlik yoğun bir çalışma yeterlidir. Ve basit gerçeği hatırlayın: Eğitimde, asıl şey süresi değil, sadece yoğunluğudur.
- Antrenmanın sonu kasları ve eklemleri geren küçük bir aksam olmalıdır . Havuzda iyi bir seçenek yüzüyor.
- Kitle eğitimi sırasında yabancı konulardan rahatsız olmamanız gerekir . Spor salonunda sıkça ne olduğu gözlenen resimler iç karartıcı: Birisi telefonda coşkuyla konuşuyor, biri onun içinde yeni bir oyuncak aldı iPhone , biri komşuyla ve benzeriyle konuşuyor. Yani, eğitim insanları neden buraya geldiklerini anlamıyorlar ve özellikle spor salonunda egzersiz için ayrılan zamanı kaybediyorlar ve daha sonra herhangi bir küçük bile olsa, vücut geliştirmedeki bu eksikliğin doğal bir sonucu olarak alıyorlar. Bir kural haline getirin: spor salonuna antrenman yapmak için geldiğinizden ve hedefiniz kitle kazanmak olduğundan, o zaman yabancı meselelerden rahatsız edilmeden antrenman yapın ve genellikle ne olursa olsun kesinlikle.
- Başarıya ulaşmanın temel koşulu, en son tekrarına kadar çalışma yaklaşımında çalışmak ve bunu yapmaktır. Zaten kaslardaki ağrının üstesinden gelmekle yapılan, eğitim sürecinde en etkili olan son bir ya da iki tekrar ve kas kütlesindeki etkili artışın gerçekleşmesi sayesinde onlardan.
- Vücut geliştirme başarısının yarıya bağlı olduğu iyi beslenmeye bağlı kalmak gerekir. Her sözüme abone olabilirim ve sorumlu bir şekilde kaliteli beslenme olmadan kütle kazanımı yapmanın imkansız olduğunu ve düzgün kaslar inşa etmenin asla mümkün olmayacağını ilan edebilirim. Bir sonraki makalem buna ayrılacak - bu blog bültenlerini kullanarak haberleri takip etmeniz uygun olacaktır.
- Bir sonraki çalışmadan önce eşit derecede önemlidir . Şaşırmayın ya da korkmayın - vücut geliştirme eğitiminin amacı kas liflerini zedelemektir, ancak, güvenli bir şekilde - ağır yükler sırasında, kas dokumuz vücudun daha sonra iyileşmek istediği ve bu nedenle doku büyümesinin meydana geldiği mikro travmaları alır. Bu nedenle, kas lifinin bu restorasyonu için vücudun birkaç güne ihtiyacı vardır ve bu nedenle günlük antrenman ortalama vücut geliştirmeci için kesinlikle kontrendikedir.
Bu listede, kitle kazanmaya yönelik eğitim sırasında uyulması gereken kuralları sıraladım. Ve şimdi doğrudan eğitim programının kendisine gidebilirsiniz.
Haftada üç kez yapmak zorunda kalacaksınız: Pazartesi, Çarşamba, Cuma veya Salı, Perşembe, Cumartesi - Herkes için uygun ve burada asıl şart, en az bir gün egzersiz yapmak için zorunlu ara.
Kural olarak, sporcular göğüs, bacaklar, omuzlar, trisepsler ve pazıları ayrı kas gruplarına ayırır ve buna bağlı olarak antrenmanlarımızın her biri belirli bir kas grubunu pompalamaya odaklanır.
Üç günlük eğitim
Pazartesi: abs, göğüs ve triceps ile ilgili çalışmalar
Bu eğitimin tatbikatları göğüs kasları ve trisepslerin pompalanmasını amaçlamaktadır. İlk olarak, amacı basılacak olan beş yaklaşım uygulanmaktadır. Bunun için karın basıncının kaslarını çalıştıracak egzersizler yapılır. Her durumda, pektoral kasların pompalanması, triceps (triceps kası) gelişimi ile de ilişkilidir. Triceps, eğimli bir bankta bench press ve bench press ile tamamen çalışır.
- Yatay pozisyonda duran bir bankta bench press yapıyoruz. İki ısınmadan sonra, 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma yaklaşımı gelir. Bu egzersiz, göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır, hacim ve ağırlıklarını arttırır.
- Yatay bir bankta yatarken halter düzeni. Bir ısınmadan sonra, 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma yaklaşımı gelir. Bu egzersiz, kas kütlesi kazanmaya ek olarak kaslara güzel bir doku ve iyi bir atletik şekil kazandırır.
- Triceps ile dar bir tutuş aşağı uzanmış bir bench press kullanarak egzersiz. İlk ısınmadan sonra, 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma yaklaşımı gerçekleştirilir. Baskı yaparken, ortağı unutma! Egzersiz, triceps ve pektoral kasların içini geliştirmek için etkilidir.
- Dört set 8-12 tekrarlı eğimli bankta, ancak omuz ekleminin kaslarının zorunlu olarak ısıtılmasından sonra, omuz yaralanması riskini azaltmak için tezgah baskısı. Bu egzersiz üst göğsün kaslarını çalıştırıyor.
- Çubuklar üzerinde dört sette push-up'lar her sette mümkün olan maksimum sayıda tekrarlama yapar. Bu egzersiz sadece tricepsler için değil, aynı zamanda tüm omuz kuşağı için de mükemmel bir antremandır.
Yapılanlar: Alıştırmalar, her şeyden önce, göğüs kaslarını ağır bir yük üzerinden pompalamamıza izin verdi - bench press ile ve böylece onların büyüme mekanizmasını başlattık ve aynı zamanda şekilleri üzerinde çalıştık. Tüm triceps demetleri etkili büyümesini teşvik etmek için tamamen geliştirilmiştir. Böyle bir eğitimden sonra bir aksamaya ihtiyacınız var ve burada en iyi seçenek havuz - sağlığınız için 10-20 dakika yüzmek.
Çarşamba: sırt ve pazı antremanı
Bu eğitim, daha da güçlenmesi gereken sırt kaslarını ve ayrıca sevgili pazılarımızı yükseltmeyi hedefliyor. Antrenmandan önce zorunlu ısınma egzersizini ve basına beş yaklaşımı unutmayın.
- Geniş tutuş yukarı çekme - maksimum sayıda beş yaklaşım uygularız. Pull-up'larla çalışmazsa, pull-up simülatörünü veya tutamağı göğsüne çeken bir blok simülatörü kullanabilirsiniz. Ancak benim tavsiyem şudur: Sırt kasları için pull-up'lardan daha iyi bir temel egzersiz olmadığı için, fitness aletlerini kullanmamaya çalışın, ancak klasik şekilde çekin - traversin üzerinde ve çok daha verimli çalıştığına inanın.
- İki ısınmadan sonra 8-12 kez dört set yaparak, halter halter ederken pazı kasına yükseltiriz. Pazı için en etkili egzersiz budur.
- İki ısınmadan sonra, 8-12 kez üç set deadlift uygulanması. Deadlift, hem sırt kasları hem de tüm vücut için temel ve son derece etkili bir egzersizdir - uygulama sürecinde, kas büyümesini uyaran çok sayıda anabolik hormon üretilir. Önkoşul, egzersiz sırasında yaralanmayı önlemek için, özellikle bel bölgesinden, Deadlift'ten önce sırtın tamamen ısınmasıdır.
- Alternatif olarak, dambılları dört set halinde kaldırarak, 8-12 tekrarlayarak oturtuyoruz. Bu egzersiz pazı mükemmel bir şekilde oluşturur, şeklini vurgular ve yüksekliğini arttırır.
- Alternatif halterle kemerin üzerine eğilerek tezgah üzerine ağırlık vererek çekeriz. Bir ısınmadan sonra, 8-12 tekrardan oluşan dört set tamamlayın. Egzersiz etkili bir şekilde kasları geri çekerek onlara güzel bir şekil verir.
Yapılanlar: Pull-up ve deadlift sayesinde kas büyüme mekanizması başlatıldı, tüm sırt kasları maksimumda kaldı ve şimdi büyümesini sağlayacaktı. Pazı en etkili egzersizler nedeniyle pompalanır. Şimdi bir aksama ve esneme yapma zamanı.
Cuma: omuz ve bacakları çalışmak
Bu eğitimin uygulamasının vurgusu - omuzlarında bir halterle çömelme, bacak kaslarının tüm yüzeyinde yapılır. Ayrıca omuz kemerinin üzerine pompalayın.
- Otururken, iki ısınma gerçekleştirdikten sonra dört adet 8-12 tekrar çalışma setinde halterleri yükseltiriz. Antrenmandan önce, omuzun vücut geliştiricinin vücudunun en savunmasız kısmı olduğu göz önüne alındığında, omuz eklemlerini dikkatlice esnetmek gerekir.
- Üç ısınma yaklaşımından sonra, omuzlarda bir halterle 8-12 tekrarlayan ağız kavgası tekrarlayan dört çalışma yaklaşımı gerçekleştiriyoruz. Çömelme ağır bir cephanelikten yapılmış bir egzersizdir ve bundan daha ağır hiçbir şey yoktur. Ve burada, başka hiçbir yerde olduğu gibi, bir sporcu da konsantre olmalı ve mükemmel bir tekniğe sahip olmalıdır. Bu egzersizi gerçekleştirmeden önce, diz eklemlerinin, ayak bileğinin ve bel omurgasının özellikle iyice yoğrulması gerekir. Dört yaklaşımı da tamamladıktan ve mümkün olan en iyisini verdikten sonra, sporcu gerçek bir destek hissediyor. Ayak eğitiminde sadece bir ağız kavgası yaptıktan sonra, kural olarak, artık başka hiçbir şey yapacak gücüm yok.
- Otururken üç ısınmadan sonra 8-12 tekrardan oluşan dört çalışma grubunda başımızın arkasındaki çıtayı yükseltiyoruz. Bu egzersizi yaparken, omuz ekleminin yaralanma riski de yüksektir. Halterin başın arkasından kaldırılmasını, mümkün olduğunca konsantre olması, sarsıntı yapmadan ve her zaman antrenörün varlığında veya halterin egzersizden sonra rafa koyabilmesi gerekir.
Ne yapıldı
Eğitimde bacak kasları çalışıldı ve büyümelerine iyi bir ivme verildi. Brakiyal kaslar da çalıştı. Şimdi aksama git ve esnet.
Böylece, burada haftalık egzersiz döngüsünün tamamını verdim, bir dizi kas kütlesi üzerinde çalışıyorum. Bir sporcu ona iki veya üç ay gücüyle bağlılık gösterebilir ve daha sonra mutlaka çarpıcı bir şekilde değişmesi gerekir. Bu, vücudun üniform yüklere alışmak ve uyum sağlamak için zamana sahip olmaması için yapılır. Bir sonraki makalelerimde etkili kilo alımı için doğru beslenme hakkında konuşacağım ve kas kazancına katkıda bulunan bir sporcu için kabul edilebilir spor beslenme türlerine genel bir bakış sunacağım.
