Herkes, germenin kasları gevşeten çok etkili bir araç olduğunu bilir, bu yüzden sadece egzersizden sonra yapmanız gerekir. Yani, ne eğitim sırasında ne de eğitimden önce yasaktır!
Çatlak izleri çok faydalıdır. Egzersizden sonra sadece kasları gevşetmekle kalmazlar, aynı zamanda sonucu% 10 oranında arttırırlar. Sadece hayal edin - aynı eğitim setine sahip iki adam, ancak diğer egzersizlerden sonra germe yapar. Sonuç olarak, ilk 200 kilogram presler ve diğer - 220 kilogram. İlk sonuç ülke için bir rekor, diğeri ise dünya rekoru. Bu örnekte gördüğümüz gibi, % 10'u sizi şampiyon yapabilir, bu yüzden onları unutma. Elbette, yorucu bir eğitimden sonra kendinizi başka bir şey yapmaya zorlamak çok zordur, ancak germek çok fazla zaman almaz, bu yüzden tembel olmayın.
Size küçük bir sır vereceğim - çok sayıda sporcu germe yapmayı ihmal ediyor, böylece kolayca dövülebilirler. Bunu yapmak için, onlar kadar yapmak yeterli, ancak aynı zamanda her egzersizden sonra bir germe yapmak yeterlidir.
Gerilmenin sonucu arttırmasının yanı sıra, kaslarınızı sertlikten koruyacaktır. Burada yıllardır antrenman yapan, ancak hiçbir zaman bir esneme yapmayan bir sporcunun ne olacağını hayal edebilirsiniz ">
içerik
- 1 1. Ağız kavgası sonrası uyluk kaslarının gerilmesi
- 2 2. Bench press sonrası göğüs kaslarını germek
- 3 3. Deadlift sonrası bel kaslarını germek
- 4 4. Sırt kaslarının gerilmesi
- 5 5. Baldır kaslarının gerilmesi
- 6 6. Pazı germe
- 7 7. Germe tricepsleri
1. Ağız kavgası sonrası kalça kaslarını germe
Başlama pozisyonu: zeminde dururken arkaya düz. Ağırlığı kademeli olarak bir dizinize (solda) aktarın, önünüzdeki diğer bacağınızı (sağ) gerin, dizinizi bükün ve parmağınızı hafifçe kendinizden çıkarın. Ondan sonra, göğsünü bu diz üzerine koy ve diğerini yavaşça arkaya getir, onları yere kaydır. Sol ayağınızın ayağını kaldırın ve sağ elinizle ona dokunun. Bu pozisyonu 60-65 saniye sabitleyin, sonra aynı şeyi yapın, bacaklarınızı değiştirin.
Bu egzersiz sayesinde kuadrisepsleri ve iç uyluk kaslarını iyi gerersiniz. Böyle bir gerginlik, zamanlarının çoğunu oturarak geçirenler için idealdir, bu yaşam tarzı nedeniyle, kalçalar daha kısıtlıdır ve bu egzersiz uyluk kaslarını geliştirir.
2. Bench press sonrası göğüs kaslarını germek
Başlama pozisyonu: kapı pervazı ayaklarının üzerinde durmak. Eşikten bir adım öteye geçin ve dirseklerinizi göğüs pervazı seviyesine getirin, göğüs kasınız maksimum kas gerginliğini hissedene kadar "geçitten" geçecektir. Bu pozisyonu 60 saniye boyunca kilitleyin.
3. Deadlift sonrası belin kaslarını germek
Başlama pozisyonu: Sırt üstü yatarak, vücut boyunca eller. Bacaklarınızı, kafanızın arkasındaki yere yaslanana kadar yavaşça kaldırın. Vücudun sabit bir pozisyonda kalması için - avuç içiniz pelvik kemiklerin üzerinde dururken. Maksimum kas gerginliğini hissetmelisin. Bu pozisyonda 60-65 saniye basılı tutun ve ardından yavaş yavaş orijinal konumuna geri dönün.
Yorgun, sadece daha önce yukarıda belirttiğimiz kasları değil (göğsün kasları, belin alt kısmı, uyluğun kuadrisepsleri) değil, aynı zamanda diğerleri - tricepsler, pazılar, baldır kasları ve ayrıca sırt kasları. Bu onların da gerilmesi gerektiği anlamına gelir. Ve bu nasıl yapılmalı.
4. sırt kasları germe
Bu tür bir gerdirme, İsveç duvarında veya rafın yanında bir halterle yapılmalıdır.
Başlama pozisyonu: ayak tabanını geçmek için kabuk üzerinde dururken, çubukta veya çubukta geniş sırt kasının maksimum gerilmesine asılır. Bu pozisyonu 60-65 saniye boyunca kilitleyin
5. Baldır kaslarının gerilmesi
Başlama pozisyonu: tam olarak ayaklarınız üzerinde durun. Topuk aşağı düşürürken, artırmak için bir bacağın ayak parmağı adım. Konumu 60-65 saniye boyunca kilitleyin, ardından diğer ayağı ile aynı işlemi tekrarlayın.
6. Pazı germe
Başlama pozisyonu: tam olarak duvara veya kapı pervazına yaslanın. Elinizi başparmağın yan tarafına sokun ve elinizdeki kasları mümkün olduğunca sıkın. Konumu 60-65 saniye boyunca kilitleyin.
7. Triceps Streç
Başlama pozisyonu: duvara karşı durma. Elinizi başınızın üstüne kaldırın, dirseğinizi bükerek, dirseğinizi duvara dayayın. Biraz aşağıya doğru hareket ederek, triceps'i mümkün olduğunca uzatın. Bu pozisyonu 60-65 saniye boyunca kilitleyin ve diğer elinizle tekrarlayın.
