Ters Kavrama Halter Kaldırma

Bu egzersiz, sözüne rağmen, pazı için değil, brachioradialis için. Brachioradialis kası, kolların daha hacimli olmasını sağlar. Hayatta tutuşun güçlendirilmesine, büyük ağırlıkların tutulmasına, yatay çubukta aktif olarak yukarı çekilmesine, büyük torbaların taşınmasına ve genellikle harika görünmesine yardımcı olur. Ne de olsa, büyük bir pazı ve küçük ama gururlu bir ön kol kombinasyonundan daha üzücü bir şey yoktur. Egzersiz genellikle vücut geliştiriciler tarafından yapılır, ancak fitness eğitiminde daha az yaygındır. Ancak boşuna, pull-up ve yatay çubuklarda asılı sorunların çoğunu çözmeye yardımcı olacaktır. Nasıl geri kavrama sağ kaldırılır ">

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Öneriler
  • 2 Egzersiz analizi
    • 2.1 Hangi kaslar çalışır?
    • 2.2 Artıları
    • 2.3 Eksileri
  • 3 Doğru uygulama
  • 4 Brüt teknik hatalar
  • Yeni Başlayanlar İçin 5 Tavsiye
  • 6 Programa katılım
  • 7 kontrendikasyonları
  • 8 Değiştirme

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  1. Halter düz aşağıya doğru kollarda, belirgin kavrama, yani parmak eklemleri yukarı;
  2. Omuz bıçakları orta derecede omurgaya getirilmeli, omuzlar - kulaklardan çıkarılmalıdır;
  3. Karın kasları gerilir ve hafif bir şekilde büzülür, alt sırttaki doğal sapmayı hafifçe çıkarmak daha iyidir.

hareket

  1. Ekshalasyonda, kollar dirsek eklemlerinde bükülür ve mermi omuzlara getirilir;
  2. Hareket güçlüdür, ancak tek seferde çıtayı vücudun "tiksindirmesi" olmadan gerçekleştirilir ve bacaklar ile sarsılır;
  3. Çubuğun alçaltılması kontrol edilir, eksantrik fazı biraz yavaşlatmak, kasların düşmesine karşı koymak mümkündür;
  4. Alt kısımda, oyalanmayın, hemen bir sonraki tekrarlamaya başlayın.

Dikkat

  1. Bu seçenek hile yapmanıza izin vermez. Egzersiz, ağırlıklar anlamına gelmez, toplam kas kütlesini arttırmayı amaçlamaz ve daha çok "parlatma" anlamına gelir. Bu nedenle, çubuğun ağırlığını seçmeniz gerekir, böylece sallanan kalçalar nedeniyle kendinize atmaya gerek kalmaz;
  2. Hareket "yüksek" olmamalıdır, çubuğun üst göğüste çekilmesi, yükü çalışan kaslardan kaldırır, bu nedenle merminin göğüs kafesine temas etmeden önce başlaması gerekir;
  3. Eğitim sırasında kilo vermemelisiniz. Pazı egzersizlerinde eksantrik evre de önemlidir;
  4. Ön kollar vücut boyunca yerleştirilmeli ve öne sürülmemelidir. İdeal olarak, dirsekler hareket etmez, ileri hareket etmez

tavsiyeler

  1. Halterin pazılara basit bir şekilde kaldırılmasından farklı olarak, bu seçenekte ellerin çalışmasını tamamen dışlamak önerilir. Böylece brakiyalizin çalışmasını daha iyi kontrol edebilir ve daha aktif olarak hedef kası dahil edebilirsiniz, her şeyi değil. Fırça önkolun bir devamı olarak işlev görmeli ve kırılmamalıdır;
  2. Maksimum genlikte hareket yapmaya çalışmanıza gerek yok, üst kısmı kasların daha fazla büzülmesine izin vermiyor;
  3. Çıtayı raflardan almak daha iyidir, özellikle de esneklik zeminden almanıza izin vermiyorsa. Böylece başlangıç ​​pozisyonunu daha iyi kontrol edebilirsiniz.

Ayrıştırma alıştırması

Kaslar ne işe yarar

  • Kas anatomisi - çalışmak ve kas hareketini teşvik etmek
  • Temel - brachioradialis kası yanı sıra pazı;
  • Yardımcı - brakiyal kas, ön deltalar ve avuç içi kasları

şekerleme

  • Özel egzersizler yapmadan tutuşun güçlendirilmesine yardımcı olur;
  • Bir önkol geliştirir;
  • Pazı gelişimi sınırına çoktan ulaşılsa bile silahların görsel olarak arttırılmasını sağlar;
  • Bilekte ağrının önlenmesi - el bileğinin fleksör ve uzatıcılarının gelişimindeki dengesizlikleri azaltır;
  • Pazı çeker ve kaldırıcılardaki çalışma ağırlıklarını arttırmaya izin verir;
  • Dikkatli uygulaması ile dirsek eklemi ligamentlerini güçlendirir, tezgah basında daha fazlasını elde etmenizi sağlar

eksileri

  • Hareket yeterince nadiren gerçekleştirilir - dirsekleri ileri doğru hareket ettiren yaygın bir teknik, yükü hedef kaslardan kaldırır ve yeterince pompalanmasına izin vermez;
  • Egzersiz çok fazla ağırlık kaldırmak için “keskinleştirilmez”. Bu gerçeği görmezden gelen insanlar genellikle dirsek ekleminin ligamentlerinde yaralanmalar yaşarlar.

Doğru uygulama

  1. Performansın doğruluğu sadece başlangıç ​​pozisyonundan değil, aynı zamanda iş sırasında kasların açıldığı bakış açısından da değerlendirilir. Vücutta ağırlığın hızlanması, bacakların kullanılması nedeniyle ağırlık kaldırma ve çok büyük bir çalışma aralığında sallanma, bu egzersizi oldukça anlamsız kılar;
  2. Dirsekler mideye ve vücuttan uzağa yerleştirilmemelidir;
  3. Bu alıştırmadaki ölü merkez en üstte değil en alttadır. Sporcu egzersize kendi başına başlayamazsa, bazen bir eğitim ortağının yardımına başvururlar. Ancak fitness amaçlı olarak halterin ağırlığını azaltmak hemen hemen her zaman tavsiye edilir;
  4. İndirme yavaş zorlanmalı, çubuğu düşürmeye gerek yoktur;
  5. Bu alıştırmadaki tutuş temel değildir. Eğer mermi daha iyi kontrol ediliyorsa, atlet açık hareket edebilir, eğer hareket etmeye uygunsa, kapalı hareket edebilir;
  6. Ellerin daha fazla bükülmesi ve içlerindeki hareketlere izin verilmez.

Brüt teknik hatalar

  • Tüm hareket yörüngesinde yürüyen dirsekler;
  • Altta oyalama;
  • Kabuk gövdesinin kaplanması;
  • Atalet aşağı hareket;
  • Vücudun merkezindeki kasların tutulumu eksikliği, her hareketle vücudun ileri geri “gevşetilmesi”;
  • Ellerin çok fazla bükülmesi

Yeni başlayanlar için ipuçları

  • Sırt ve omuz bıçaklarını duvara bastırırsanız, aldatmaların vücutta dışarıda bırakılması daha kolay olacaktır. Yapı, omurgayı herhangi bir simülatörün dikey rafına veya desteğine bastırarak çıkarılabilir. İlk başta, işe pazı eklemeyi öğrenmek daha kolaydır;
  • Düz boyun kullanılırsa brakial kas daha iyi çalışır. Fakat egzersiz sırasında ellerinde acı çekenler için kavisli bir boyun uygundur. Bileklerdeki stresi azaltmaya ve egzersizi daha konforlu hale getirmeye yardımcı olacaktır;
  • Tutucuyu güçlendirmek için boyun uzantılarını kullanabilir veya Apollo Axel ekseninde egzersiz yapabilirsiniz. Bu, hedefin bir halterle çalışabilmesi veya yatay bir çubuk üzerinde kayış olmadan yapılan birçok çekiş olması durumunda yardımcı olacaktır;
  • İdeal olarak, ağırlık, tekrarların çoğunun genliğin ortasında gerçekleşeceği şekilde seçilmelidir. Aşağıdaki çubuğun “ölü asılması” oldukça işe yaramaz olduğundan, en üste fırlatmak;
  • Ayaklar yere serbestçe yerleştirilmeli, ancak yeterince geniş olmalıdır, böylece sallanmada herhangi bir sorun yaşanmaz. Asansörler gerçekleştirilirken, statikte bacaklar en iyi şekilde açılır, zemine dayanarak durur;
  • Öncelikle brakiradial ve brakial kasların hipertrofisi olanlar, halteri düşürmemek için kayışları kullanabilirler

Programa Dahil

Sıradan fitness eğitiminde, hareket nispeten nadirdir. İkincisi tarafından sırt ve pazı antremanına veya ellerin kapsamlı antremanına dahil edilir. Eğer antrenör, sporcunun güç göstergelerini öncelikli olarak geliştirmeyi planlıyorsa, hareketi genellikle sürgünün yapıldığı gün, programa tam bir beden olarak dahil edebilir.

Vücut geliştirmede, hareket genellikle klasik pazı fleksiyonu ile değişmez. Sporcu bir antrenman sırasında her iki varyasyonu gerçekleştirir. Zindelikte, klasik fleksiyon haftasının günlerini pazılara ve ters kavrama ile yapılan egzersizlere "yaymak" mümkündür.

Klasik yeniden deneme deseni izolasyon alıştırmaları içindir. Genellikle bu sette 3-4 sette 12-15 tekrar olur.

Kontrendikasyonlar

Dirsek eklemlerindeki inflamatuar süreçler ve bilekler sınırlayıcı bir faktördür. Önemli ağırlıklar almanıza ve hareketi sınırlamanıza izin vermezler. Genellikle, inflamasyon durumunda, pazı fleksiyonunun herhangi bir versiyonda dışlanması veya orta dirençli kauçuk amortisörlü bir “rehabilitasyon” seçeneği yapılması önerilir.

Pazıların gözyaşı ve gözyaşı gibi yaralanmalar da bu egzersizi yapmak isteyenler için sınırlayıcı bir faktördür. Bu durumda, antrenmana genel erişim doktor tarafından verilir.

yedek

Bu egzersiz bazen geçidin alt bloğundaki iş ile değiştirilir. Ardından kavisli bir boynu andıran ya düz bir sap ya da bir kavisli sap seçilir. Hareket, dirsekleri bükerek gerçekleştirilir, doğru ayağı seçmek önemlidir. Sporcu hem yüzünü hem de geçitte ayakta durabilir. İkinci versiyonda, blok bacakların arasından geçecektir ve bu seçenek direnç açısından daha zordur.

Hareket, kauçuk amortisörler ile gerçekleştirildiğinde de değiştirme mümkündür. Bu, rehabilitasyon döneminde eğitim için genellikle uygundur. Egzersiz neredeyse dambıl ile fleksiyon yerine geçmez. Yeni başlayanlar için, bu durumda çubuğun kontrolünü sağlamak zordur. Tecrübeli dambıl ile hareket yapabilir, ancak dirsek pozisyonunu sürekli izlemeniz gerekir.

Ters kavrama pazı büyük kollar için harika bir egzersizdir. Çalışma terazisi seçiminde ekipmanın kontrolü ve ölçülmesinin spor salonunda bir sonuç almasına yardımcı olacaktır.

Ilginç Haberler