Arnold Schwarzenegger omuz presleri yapmayı severdi. Iron Arnie'nin kameraların önünde aydınlattığı seçeneklerden biri göğsünden oturan dambıl dönüşü olan bir banktı. Karmaşık geliyor "> 
Egzersiz deltoid kasların ön ve orta demetlerini geliştirir. Stabilizatörler olarak, vücudun kasları, sırtın uzun kasları, abs, uylukların ön ve arka yüzeyleri, kalça hareketleri dururken gerçekleştirilirse harekete katılır.
Başlangıç pozisyonunda "bankta otururken" vücut ve bacaklar daha az çalışır, dengeleme kuadriseps ve prese bağlıdır, ve sonra önemli ağırlık ağırlıklarını kullanırken.
Arnold Bench Press Tekniği
Bazı hareketleri yanlışlıkla zor olarak kabul edilir. Aslında, tamamen doğaldır. Bir kişinin bir mendili veya başının üstünde bir bayrak sallaması ve bir nesneyi kaldırması gerekiyorsa, bazı insanların uzun süre düşünmesi gereken aynı U dönüşünü gerçekleştirir.
Bench Press'in teknik özellikleri aşağıdaki gibidir:
Tezgah, arka kısmı 90 derecelik bir açı yapacak şekilde ayarlandı. Bu yükü dengeleyiciden uzaklaştırır. Sporcu, halterleri doğrudan bir tutuşla alır, bankta oturur ve arkaya doğru eğilir:
- Daha sonra, kabuklar omuzlara getirilir, böylece kollar vücuda bastırılır ve avuç omuza bakar;
- Bir bench press yapılır, avuç içi egzersizin en üst noktasındaki rotasyon ileriye bakarken;
- Düşürme, merminin ters yönde dönmesi ile sorunsuz şekilde gerçekleşir;
- Göğüsten ilave "sıçrayan" veya kabukların omuzdan itilmesinden dolayı ağırlığın hızlanması yasaktır;
- Çok ağır bir kilo almanız tavsiye edilmez.
Ayakta durma egzersizi dengeleyicileri biraz daha fazla içerir ve “nötr omurga” denilen, yani dik durma, midenizi kaldırma ve ayaklarınızı yere koyma, böylece sırtınızın durmaması ve omuz eklemindeki hareket doğal kalması için gerekli yeteneği gerektirir.
Birçok insan egzersizin çeşitlilik göstermediğine inanmaktadır, yani sadece dambıl ile yapılmaktadır. Aslında, birkaç tane var. Her şeyden önce, bu ağırlıkları olan bir tezgah. Büyük olasılıkla, hareketin mekaniği göğüsten tezgah baskı makinesinde "casusluk" yapılıyordu ya da bu hareket orijinal olarak ağırlıklarla yapıldı, çünkü bileklerin vücuttan dönüşü kettlebell presinin karakteristiğidir.
İkinci varyasyon bir çapraz koldan yapılmış bir tezgah baskısıdır. Blok tabana tutturulur ve fırça dönüşüyle yukarı doğru bir hareket gerçekleştirilir. Egzersiz, doğada rehabilite edicidir veya eğitim sonunda “bitirmek için” yapılır. Klasik vücut geliştirmeci bu tür hareketleri nadiren seçer.
Üçüncü varyasyon, makaslı bir diz üzerinde duran bir dambıl veya kettlebell'in bir pres baskısıdır. Bu hareket skolyoz nedeniyle bazı sporcularda meydana gelen kas dengesizliğini ortadan kaldırmak için kullanılır. Bench press aynı kolla veya karşı destek ayağıyla yapıldığında seçenekler mümkündür.
“Arnold bankının” etkinliğinin sırrı, sporcunun kademeli olarak kas demetlerini açmasıdır. Ön deltanın pahasına başlar, genliğin ortasına ulaşır, ortasını açar ve en üst noktada arka delta ve geri çalışmaya başlar. Arka deltoid demeti, üstteki ağırlığı dengeler ve hafif bir yük alır. Ama yine de, bu alıştırmaya dahil oldu.
Yeni başlayanlar için, sadece omuz eklemlerinde stabilizasyon ve rahatsızlık olmamasından dolayı Arnold'un basınını doğru şekilde yapmak zordur. Bu alıştırma, plana yalnızca bir kişi acı çekmeden ellerini başının üzerine tamamen kaldırabildiğinde dahil edilmelidir.
Yaygın hatalar
Hata listesi sıradan dumbbell bench press ve ordu bench press ile gördüğümüze benziyor:
- Hareket bir rafta gerçekleştirilirse, atlet vücudu okur ve yarım buçuk schwung gerçekleştirir. Bu teknik kabul edilebilir değil. Tek yol buysa, seçeneği “bir bankta oturmak” başlığından seçmek daha iyidir;
- Bazıları bankın izini ihlal ediyor ve halterleri öne ve yukarı doğru çekiyor. Bu, eklemde ve ön deltoid kas demetinde ve ligamanlarda tehlikeli bir aşırı yüklenmeye neden olur. Bazı sporcular kendileri için savunsalar da, doğal olmayan hareket yörüngelerini önlemek daha iyidir;
- Kötü bir seçenek, çok ağır ve sporcu için uygun olmayan bir ağırlıkta egzersiz yapmaktır. Bu acemi günah. Görünüşe göre, eğer salondaki herkes büyük bir ağırlıkla böyle bir hareket gerçekleştirmekten ötürü, o zaman yapmalılar. Bu uygunsuz teknik ve hareket yörüngesinin bozulmasına yol açar.
Bir hata bile bileklerin dönüşü için çok erken. Halterler tepenin üstüne getirildiğinde konuşlandırılmaları gerekir. Aksi halde, yükün bir kısmı ortadaki deltalara aktarılmaz.
Hareket, açıkça aldatma, şok ve gerizekalı gövdesi ve "halter atma" olmadan, tüm yörünge boyunca pürüzsüz olmalıdır.
Bu bench press seçeneği etkileyici omuzlar geliştirmek isteyenler için ideal, ancak salıncaklar ve diğer izolasyonlar çalışmıyor.
Kaç tane dambıl presi yapılabilir ">
