Dambıl Çekiçleri

"Çekiçler" ayakta - pazı çalışmak için ortak bir egzersiz. İlgili tüm seviyelere erişilebilir ve minimum ekipmanla yapılabilir. Çoğu insana uyar. Fakat sorun şu ki, birçok insan bunu teknik hatalarla gerçekleştiriyor, atalet kuvveti ile omuzlarına dambıl atıyor veya fazladan fazla hareket yapıyor. Bu, insanları yanlış egzersiz tercihinin değil en etkileyici pazıların pompalamasını engelleyen şeydir. Neyse ki, herkes çekiç yapmayı öğrenebilir, yeterince kolaydır.

içerik

  • 1 Tekniği
    • 1.1 Dikkat
    • 1.2 Öneriler
  • 2 Seçenekler
    • 2.1 Her iki elin çekiç tekniğini kullanarak eşzamanlı bükülmesi
    • 2.2 Göğüs önünde çekiçleme
    • 2.3 Konsantre "çekiç"
    • 2.4 Bir eğim veya Scott bankında Çekiçler
  • 3 Egzersiz analizi
    • 3.1 Hangi kaslar çalışır?
    • 3.2 Artılar
    • 3.3 Egzersizin eksileri
  • 4 Hazırlık
  • 5 Doğru uygulama
    • 5.1 Hatalar
    • 5.2 Performans İpuçları
  • 6 Programa katılım
  • 7 kontrendikasyonları
  • 8 nasıl değiştirilir

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  1. Isınma ve çalışma yaklaşımları için bir çift dambıl seçin. Burada herhangi bir genel öneride bulunmak anlamsızdır. Kurallara göre, son iki tekrara güç sınırında zor verilmelidir. Ağırlık buna göre bağımsız olarak seçilir;
  2. Sonra, halterleri elinizde nötr tutuşla almanız gerekir, avuç içi birbirleriyle hizalıdır, gövde dik, omurga nötrdür, oldukça iyi sıkışmış bir mide ve toplanmış omuz bıçaklarına ihtiyacınız vardır;
  3. Ön kollar vücuda bastırılır, vücudun pozisyonu stabilizatörlerle düzenlenir, sallanamaz.

hareket

  1. Gerilmiş pozisyondan, halterler dirseklerin bükülmesinden dolayı omuzlara getirilir;
  2. Pazılar ana taşıyıcı olarak çalışır ve omuzlara dambıl getirir;
  3. Maksimum gerginlik noktasında durmalısınız, omuzlarınıza dambıl getirmelisiniz, bu noktanın değmez, bu daha iyi bir sonuç vermez;
  4. Sırayla bükme yapabilir, aynı anda yapabilirsiniz. İlk versiyonda, pazı çalışmalarına odaklanmak daha iyidir, bu nedenle çoğu sporcu için alternatif fleksiyon versiyonu uygundur;
  5. Bükme, ekshalasyonda gerçekleştirilir, inspirasyon azalır;
  6. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar sorunsuz ve yavaş bir şekilde çalışmanız gerekir, asansörler normal solunum hızına ayarlanır, bunun tersi geçerli değildir.

Dikkat

  • Dirsekler yaklaşık olarak omurganın düzleminde olmalıdır. Asansörün genliğini azaltıp hareketi kolaylaştırmak için geri sürülmeleri gerekmez. Tek yol buysa, halterleri kolaylaştırın;
  • Dirseklerin öne doğru yönlendirilmesi, ön kolun daha fazla yüklenmesini sağlar ve ayrıca genliği azaltır. Bu bir hatadır;
  • Vücudu sallamak ve atalet nedeniyle halter atmak yasaktır;
  • Kolların genlik seviyesinin alt noktasında tam olarak düzlemekten kaçınması daha iyidir. Bu, dirsek ekleminin ligamentlerinin aşırı yüklenmesine neden olabilir.

tavsiyeler

  • Fırçalarınızı aynı düzlemde tutun, dumbbell akbabaları iki paralel eliptik yörünge boyunca yükselir. Aksi halde, dönüş kaldırma mekaniğini ihlal eder ve teknik bir hataya yol açar;
  • Ön kollardaki halterleri geçmemek ve kas gerginliğini kaybetmemek için çok hızlı bir şekilde kaldırmayın. Bu alıştırmada, pazı her zaman sıkmanız ve en alttan gevşetmemeniz önemlidir.

Yürütme Seçenekleri

Çekiç tekniğini kullanarak iki elin aynı anda bükülmesi

Bu egzersiz seçeneği, bir süredir pratik yapanlar için uygundur. Pazı için normal dambıl asansörlerinden daha hacimlidir, bu nedenle yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Bu seçenek ellerini aynı düzlemde oldukça düz tutabilen ve halterleri tek yönde döndürmeden kaldırabilenler için iyidir. Bu varyasyon daha ağır dambıllarla yapılabilir ve pazı egzersizinizde ilk veya ana egzersiz olabilir. Alternatif asansörler genellikle antrenmanı tamamlar ve daha hafif ağırlıkta yapılır.

Göğüs önünde çekiç

Bu tür bir pazı fleksiyonu eğik görünmektedir, halter vücudun önündeki eliptik bir yol boyunca karşı omuza gitmektedir. Göğsün önündeki pazı çekiçlemek, egzersizde omuzları daha çok içerir. Bu seçenek, büyük kollarla teknik olarak daha elverişli olduğu için "kütlenin canavarları" tarafından sevilir, ancak dengeyi ve çalışma grubundaki kasları izole etme ihtiyacını hatırlamanız gerekir.

Konsantre Çekiçler

Egzersiz Scott'ın bankında veya uyluktaki dirseği oturma pozisyonunda desteklemek için gerçekleştirilir. Çekiçler dirsek eğimli bir banka yerleştirildiğinde “konsantre olur” ve kol tam genlikte bükülür. Bu versiyonda, daha az ağırlık alınır, vücut okuması tüm arzularla sonuçlanmaz, egzersiz oldukça doğru ve sınırlı bir genlikte gerçekleştirilir;

Bir eğim veya Scott bankında Çekiçler

Larry Scott bankının olmadığı salonlarda, egzersiz normal "yalın" olarak gerçekleştirilir. Önkol, 30 derecelik bir açıyla yatırılan bir banka yerleştirilir ve elin sabitlenmesi ile hareket gerçekleştirilir. Scott bankının bulunduğu salonlarda kullanabilirsiniz. Bu tür egzersizler daha fazla izole edilir, ellerinizi daha az ağırlıkla çalıştırabilmeniz ve aynı zamanda vücudu dahil etmemeniz açısından iyidir.

Ayrıştırma alıştırması

Kaslar ne işe yarar

  • Ana taşıyıcılar pazı ve brachialis;
  • Stabilizatörler brachiradialis, omuzlar (ön delta), vücut kasları, eğer ayakta durursak, hatta presler nasıl çalışırlar?

şekerleme

  • Bu hareket genellikle sırt eğiminde çok fazla ağırlık çekme kabiliyetini geliştirmeniz gerektiğinde kullanılır. Dirsekleri ve ön kolları yük için hazırlar, sadece kuvveti değil, aynı zamanda küçük kasların dayanıklılığını arttırmanıza izin verir;
  • Egzersiz, vücudun yarısının azgelişmişliğiyle ilgili sorunlardan kurtulmanızı sağlar, simetrik bir fiziğin oluşmasına yardımcı olur;
  • Yeni başlayanlar için oldukça basit bir teknik hareket uygundur;
  • En basit ekipmanla gerçekleştirilebilir;
  • Eğitim sonunda bir egzersiz yapılır, dirsek eklemlerinin bağlarının fazla gerilmesini önlemek için küçük bir ağırlıkla yapılabilir;
  • Hareket yeni başlayanlar için uygundur;
  • Toplam el kütlesini arttırmaya izin verir

Eksileri egzersiz

  • Eğitmenler sıklıkla hareketi daha ileri amatör programlardan kaldırır, böylece daha yüksek bir izolasyon derecesine sahip egzersizlerle daha uyumlu bir pazı geliştirebilirler. Bu hareket, olduğu gibi, pazı, brachialis ve statik olarak çalışan kaslar arasındaki yükü “bulanıklaştırır”. Bir çoğu bundan hoşlanmaz;

eğitim

Bu harekete hazırlık oldukça basittir. Antremanın başına konmaz, bu nedenle eklem ısınması başlangıçta genel yapılır, çekiçlerle bükülmeden önce özel bir işlem yapmanıza gerek yoktur. Genellikle, sırt için yatay traksiyon veya bu kas grubu için diğer egzersizler “ısınma” dır. Egzersizler en iyi şekilde yapılıyor, böylece plandaki ilk değil, ve sonra bir tür eklem ısınması ihtiyacı ortadan kalkacak.

Çalışma yaklaşımlarından önce, çalışma kaslarını kanla doldurmak ve ayrıca nöromüsküler bağlantıları da içeren yaklaşık 15-20 tekrarlama sayısında küçük bir ağırlıkta bir hareket gerçekleştirilir.

Doğru uygulama

  • Ekshalasyonda yükselmeler gerçekleştirilir, hızı oldukça yavaştır, kas kasılması yoğunlaşır. Omuzlarınıza dambıl getirmeyin ve onları bu “boş alanda” tutun;
  • Hareketin tüm sürümlerinde kasayı aldatmasına ve sallamasına izin verilmez;
  • Nötr kavramalı çekiçler, sadece biseps ve brachialis değil, aynı zamanda brachiradialis içeren evrensel bir hareket olarak kabul edilir. Dağılım kavramaya bağlıdır. Avuç içi birbirine doğru yönelmişse, avuç içi aşağı doğru inerken brakiyal ve brakiradial kasları pazı daha fazla çalışır;
  • Dirsekler hareketsizce vücuda bastırılmamalıdır. Farklı yönlerde ileri, geri veya yer değiştirmezler;
  • Egzersiz nispeten sınırlı bir genlikte gerçekleştirilir, dirsekleri tamamen düzeltmek ve "ölü askıda" halter getirmek olmamalıdır. Pazı üzerindeki yük azalır düşmez, yörünge azaltılmalıdır;
  • Bu hareketi “kardiyo modunda” yapmak, yani büyük hacimli halterlerle birden fazla salıncak yapmak pek doğru değil. Maksimum çalışma elde etmek için konsantre ve yeterince yavaş yapmak daha iyidir.

hatalar

  • Ana teknik hata, ellerin dumbelllerle rahatlaması ve kabukların vücut boyunca hızlı bir şekilde alçalmasıdır, böylece atalet kasların katılımı olmadan düşer;
  • Bacak ve vücuttaki şoklardan dolayı ağırlık kaldırmaya gerek yoktur;
  • Halterleri omuzlara yaklaştırmaktan kaçının;
  • Vücuttan dirsekleri farklı yönlere getiremezsin

Performans İpuçları

  • Bu hareket için en iyi seçenek, ağırlığı en uygun olacak şekilde seçmek, dirseklerinizi aşırı yüklememek ve sizi aldatmaya zorlamak;
  • Yeni başlayanlar ayakta dururken çekiçlerle başlamamalı, egzersizi muhtemelen izole etmek için oturmuş egzersizle başlamalıdır;
  • Eğer dirsekler ayrılır ve vücuttan uzaklaşırsa, sırtınızı duvara yaslamak veya omurganızın herhangi bir dikey desteğe yakın durması mantıklı olacaktır;
  • En üst noktada, kasları statik olarak zorlamanız ve durmanız gerekir.

Programa Dahil

Tezgah ve powerlifter programlarındaki tek pazı egzersizi hareket olabilir. Vücut geliştirme ve zindelikte, en sık, kollarını bir halterle bükmenin yanı sıra “ikinci” bir egzersiz olarak kullanılır.

Başka dahil etme seçenekleri olabilir. Örneğin, çekiçler, bir kişinin niteliksel olarak ısınabilmesi için kolların bir halterle bükülmesinden önce gelir.

Seto-tekrar desenleri farklı olabilir. Ağırlığa ve amaca bağlı olarak 8-12 tekrar veya 15-20 gerçekleştirir. Pompalama modunda kaslar daha az ağırlık ve daha fazla tekrarlama ile çalışır.

Kontrendikasyonlar

Belirgin - dirsek ve el bileği yaralanmaları. Bu bölgeler tamamen iyileşene kadar beklemek gerekir;

Bağıl - lomber omurga yaralanması. Bu durumda, hafif ağırlık, kontrollü ekipman ve üstünde statik ağırlık tutma yükü için yükün çoğu

Nasıl değiştirilir

Alt geçit ünitesini D-sapı ile değiştirmek, dönüşümlü olarak tokalaşmak için kullanılabilir. Bazen çekiçler lastik genişleticilerle yapılır. Ayrıca bir biceps curl antrenörü var. Göreceli bir değiştirmedir, ancak hareketin yörüngesi üzerinde sıkı kontrol sahibi olanlar tarafından tercih edilir.

Darbeli dirsekler, otururken uzun bir pozisyonda (eğimli bir bankta) dambıl ile klasik bükme ile veya bir kişinin önceliği pazı pompalamak ve tümüyle pazı, brachialis, brachiradialis gelişimi için egzersiz yapmamak için konsantre bükümle değiştirilebilir. ve statikte ön deltalar. Çekiçler eğitime zaman zaman ya da sürekli olarak tanıtılabilir. Burada her insan vücudun tepkisine, fiziksel zindeliğe ve kişisel tercihlere bağlı olarak karar verir.

Ilginç Haberler