Tai Bo

Tai-bo, kilo vermek isteyenlere yönelik aerobik bir grup programıdır. Bir derste 900 kcal'a kadar yakılır. Harika ">

içerik

  • 1 Tai Bo Nedir?
  • 2 Ty Bo Acemi Çalışması
  • 3 Dayanıklılık Geliştirme
  • 4 Dövüş sanatlarının çeşitli unsurlarını gerçekleştirme tekniği
    • 4.1 Kaynak Rafı
    • 4.2 Sol el ile direkt vuruş
    • 4.3 Sağ elle doğrudan vuruş
    • 4.4 Sol el ile yandan vuruş
    • 4.5 Sağ el ile yandan vuruş (sağa çapraz)
    • 4.6 "Bakım" (önyargı) sola
    • 4.7 Sağa “Bakım” (eğim)
    • 4.8 Sağ diz vuruşu
    • 4.9 Sol diz vuruşu
  • 5 element demeti
  • 6 Kicks
    • 6.1 Geri vurmak
    • 6.2 Forvet Vuruşu
    • 6.3 Yan vuruşlar (mermiler ve yanlar)
  • 7 kontrendikasyonları
  • 8 Sonuç

Tai Bo Nedir?

Çoğu insan tai bo'nun bir ev eğitimi programı olduğunu düşünüyor. Youtube'un görkemi, bugün evde herkes yapabilir. Ancak başlangıçta, popüler olmak için tüm gereksinimleri karşılayan fitness kulüpleri için bir antrenmandı:

  • Kışkırtıcı müzik yapılır;
  • Basit koreografi özellikleri;
  • Çok hareket etmenizi sağlar;
  • Birkaç yoğunluk seviyesine sahiptir.

Efsaneye göre, Tai Bo, bir spor hocası tarafından yamalanan eski bir "kürk foku" Billy Blanx ile geldi. Bir zamanlar darbeler yaparken çok yorgundu ve pop müzik çalmaya başladı. Bir spor kulübü için egzersiz yapma fikri kendiliğinden doğdu.

Kelime "tekvando" ve "boks" terimlerinin kombinasyonundan geliyor. Aslında, bu eğitimde dövüş sanatlarından biraz. Vuruş basit olacak ve hatta aralarında gevşeme için adım adım eklenmiş olacak.

Dövüş sanatları, kişiye gönül rahatlığı, koordinasyon ve iyi delme gücü verir. Ve çok fazla kalori harcamanıza izin veriyorlar, ancak aktif olarak uygularsanız. Aerobik kalp ve kan damarlarını güçlendirmeye yardımcı olur ve giriş seviyesi sporcular için mevcut ortalama kalp atış hızı için özel olarak tasarlandığı için aktiviteyi herkes için erişilebilir kılar.

Tai bo'nun avantajları açıktır:

  • Kalbi güçlendirir, kan damarları, stresle savaşmaya yardımcı olur;
  • Fiziksel hareketsizliği olan baş;
  • Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir;
  • Bacakların, kolların ve vücudun kaslarını tonlandırmanıza izin verir;
  • Kalori Tüketimini Artırır

Genellikle tai-bo'nun “sıkı ve kuru” kaslar için olduğu kabul edilir, ancak aslında bu dersle herhangi bir şeyi “pompalamak” mümkün değildir. Sınıfların sonuçlarına göre, kızlar basitçe kilo kaybedecek, ancak oranını değiştirmeyeceklerdir ve gençler daha önce kas kütlesi kazanmaları koşuluyla kabartmalı, daha “izlenebilir” hale gelebilirler.

Önemli: amaç vücut geliştirmeye yakın bir estetik ise, böyle bir planın işgalini makul bir asgari seviyeyle sınırlamak daha iyidir. Haftada 2 kısa 20 dakikalık egzersiz programı, kas kütlesini kaybetmemek ve yağ yakmamak için doğal bir sporcunun ortalama değeridir.

Bu arada, Billy Blanks kendi salonunu açtı, programı onayladı ve satmaya, eğitmenleri eğitmeye ve video çekmeye başladı. İlgilenenler kanalını Youtube'da bulabilirler.

Ülkemizde, tie-club grup programlarına çok sayıda “yakın” var. Kulüpler Body Combat ve Piloxing'i satın alır, çünkü daha basit koreografi özelliklerine sahiptir.

Tai Bo Acemi Eğitimi

Yeni başlayanlar kulüpte bir derse gelebilir ve herkesle birlikte hareket etmeye başlayabilir. Sorun olmaz, genellikle bir egzersiz hafif ısınma, eklemlerin hafifçe gerilmesi ve harekete geçmesi, tekme ve bacakların gösterildiği ve uygulandığı bölümün temeli ve abs ve sırt için bazı basit egzersizlerden oluşur.

Genellikle, dayanıklılığın gelişimine dikkat etmeniz gerektiğini ve dövüş sanatlarının unsurlarını geliştirmeniz gerektiğini yazıyorlar, aslında kulüp dersleri bunlara ihtiyaç duymuyor. Tai Bo geldi:

  • Herhangi bir kişinin ihtiyaçlarını karşılayın;
  • Eklem hareketliliğine ve tekniğine uyum sağlamak

Evet, direkt tekmeler ayrıca belden daha yüksek olmayan bir seviyede de yapılabilir ve kollar genellikle birkaç kez karıştırılabilir. Eğitimin amacı kalori tüketimini arttırmaktır, bu nedenle yeni başlayanlar aktif bir şekilde hareket etmelidir.

Tai-bo'ya "sokaktan" gelmek mümkün mü>

Dayanıklılık gelişimi

Bir grup dersinde sıkılmamak ve yorgunluktan düşmemek için ilk tai bo dersi olmadan önce dayanıklılığı artırmak zorunda kalacaksınız.

İdeal olarak, bu derse giden kişinin kilometrede 6-7 dakikalık bir hızda hafif bir koşu ile yaklaşık 3 km koşması “mümkün” olmalıdır. Bu tür “beceriler”, boğulmamanızı ve gerçekten aktif olarak hareket etmenizi sağlar.

Spor salonunda ilk ay 3-4 dakikalık 40 dakikalık kardiyo egzersizleriyle geçirilmelidir. Egzersiz bisikletini pedalla çevirmeniz veya hafif eğimli koşu bandına gitmeniz gerekir. Asıl görev, ortalama yük hissi ile tüm zaman sürecini geçmektir. Nabız bölgeleri, maksimum kalp atış hızının% 60-70'ine bağlı kalarak değerlendirebilir veya ayrıca duyumlarla da değerlendirebilirsiniz. Biraz terlemelisin, ama bir sohbeti sürdürmek zorundasın.

Böyle bir çalışmanın yaklaşık bir ay Tai Bo eğitimi için yeterli bir temel sağlayacaktır.

Önemli: Koşu bantları ve egzersiz bisikletleri, sokakta sıradan bir yürüyüşle değiştirilebilir

Çeşitli dövüş sanatları unsurlarını gerçekleştirme tekniği.

Yeni başlayanlar için dersler sadece tekme ve tekme uygulamalarına dayanır, bu nedenle videoda yeni başlayanlar için bir sınıf bulmanız ve eğitmenden sonra tekrarlamanız gerekir. Usta olmak zorunda:

  • Doğrudan tekmeler ve tekmeler;
  • "Haçlar", yani çarpmalar;
  • Üst kısımlar ve kancalar;
  • Geri ve yana doğru tekmeler

Tekniği önceden çalışmak daha iyidir. Sadece kollarını ve bacaklarını sallamakla kalmıyor, aynı zamanda yumruk atmaya değer. Aynı zamanda, uygun duruş ve nefes almak önemlidir.

Kaynak rafı

Tai bo'da vuruşlar için başlama pozisyonu:

  • Stand bir dövüş standına benziyor, ancak fitness müşterileri için hazır olması biraz basitleştirildi.
  • Başlamak için, vücudun merkezindeki “çekirdeğin” konumuna hakim olun:
  • Sırtınızı duvara yaslayın, karnınızı hafifçe sıkın ve "pelvisi bükün";
  • Alt sırttaki doğal sapmanın azaldığı bir pozisyon elde etmelisiniz;
  • Basın, karın kaslarının maksimum direncinin yaklaşık% 30-40'ı kadar sıkılmalıdır;
  • Şimdi duvardan uzaklaşın, dizlerinizi hafifçe bükün;
  • Bunları, ayakların hafifçe yana, yaklaşık% 30-45'e bakacak ve duruşun sabit kalmasını sağlayacak şekilde düzenleyin;
  • Gövde birleştirilmeli, omuzlar serbest nötr pozisyonda olmalı, göğüs açık olmalı;
  • Dizler hafifçe bükülebilir, böylece duruş sabit olur;
  • Ayaktan ayağa ağırlık aktarmak için bu pozisyonda deneyin;
  • Ayakların kemerlerinin önüne gidin ve hafifçe zıplayın;
  • Karnına dikkat et. "Düşmemeli"

Çoğu zaman, insanlar sadece genlik isabetlerini yapacak kadar ana duruşta rahatlayamazlar. Omuz bıçaklarını omurgaya sıkıca bastırırlar, omuzlarını kulaklarından çekmeye çalışırlar ve bu pozisyonda "kapanır", böylece elleriyle vuruş yapamazlar. Bu nedenle, ana duruş iyi olmalı, içinde rahat olmalı, baskının gerginliği ve sırtın “montajı”, grev yapmak için ellere müdahale etmemelidir.

İpucu: Eğer acemiyseniz, fitness kulübündeki eliptik antrenörde egzersiz yapmayı deneyin. Gövde doğal olarak merkezin monte edildiği, midenin yukarı çekildiği bir pozisyon alır, ancak bacaklar ve kollar genlik hareketleri yapabilir.

Sol yumruk

Eller korumak için çene seviyesine getirilir. Parmaklar yumruk sıkar. Doğrudan bir vuruş, forvetin omuz çizgisi seviyesindeki bir etkidir. Ekshalasyonda, dirsek eklemindeki kolu aniden uzatmanız ve öne doğru salmanız gerekir, “serbest” kol çeneyi korur. Destek ayağı vücut ağırlığını alır, serbest - ayak parmağına gider

Sağ yumruk

Tai Bo'da, doğrudan öne ve sağ elini kullanan tekmeler genellikle değişiyor. Kasların gergin olduğundan, mide çekildiğinden emin olmak gerekir. Çarpmanın üzerine, omurgayı aşırı yüklememek için baskıyı gevşetmeyin.

Solak vuruş

Vücut ağırlığını sağ bacağına aktarmak, solunu arkaya koymak ve sol eliyle eliptik yörünge boyunca keskin bir vuruş yapmak gerekir.

Sağ elinizle yan vuruş (sağa çapraz)

Sol ayak ileri ve sağ arkada dururken, sağ el eliptik bir yörünge boyunca keskin bir şekilde vurur. Latissimus dorsi kası gerilir. Ardından, el de keskin bir şekilde orijinal konumuna getirilir.

Sola "Bakım" (önyargı)

Ayrılmak, bedenin hayali bir darbe hattından sapmasıdır. Tai-bo'da, vücudu sağa ve sola yatırırken, ağırlığı sağ ayağınızdan sola aktarmanız gerekecektir. Zindelik dersi için iyi bir "bakım" geniş, genlikli bir harekettir. Ana işin kalça eklemlerinde yapılabilmesi için eğim yapılması gerekir. Bu durumda, hareket karnın eğik kasları nedeniyle yapılır ve boks duruşu içindeki eller çeneyi korur. Sola doğru giderken, vücut sola doğru yatar, ağırlık sol ayağa aktarılır

Sağa "Bakım" (önyargı)

Hareket mekanikte öncekine benzer, sadece sağa bağlı ve ağırlığın sağa aktarılmasıyla.

Sağ diz vuruşu

Tai bo'da, diz yüksek vuruşları yaygındır, tekniğe göre direkt vuruşlara benzer, sadece bacağın dizde bükülmesiyle gerçekleştirilir. Ağırlığı sol bacağına aktarmak, sağ dizini öne getirmek ve havaya vurmak gerekiyor.

Sol diz vuruşu

Ağırlık sağ bacağına aktarılır, sol diz vurulur. Tai bo'da, bu hareket aerobikte “diz çökmeyi” hatırlatıyor, uylukta basit bir salınım var ve gerçek bir darbe değil.

Elementlerin Demetleri

Ağırlık transferi için ve hafif atlamalar sırasında önemli bir kural - dizler “yumuşak” kalmalı, “diz” “yerleştirilmemeli”, sert bir şekilde birleştirilmemelidir. Yeniden uzatma diz burkulmasına katkıda bulunacaktır. Bu nedenle, dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz ve tekme komisyonu dışında bu pozisyonu değiştirmeyin.

En basit demet merdiven. Düz bir duruştan sağa ve sola elle karşı adımlarla 1-2 düz vuruş yapılır, 2 sol ve sağ önemser, 2 diz yukarı çıkar.

Ligamentler karmaşık el yumruklarını kullanabilir:

  • Kanca benzeri el grevi, eller biraz aşağı düşerse, bel seviyesinden yumruk at, bu pozisyondan - rakibin hayali çenesine kısa bir darbe verilir. Bir üst kesim sırasında, pazı kısaltmaya devam edin, ama yumruğunuzu omzunuza fazla fazla getirmeyin.
  • Yanal pozisyondan çeneye üfleyin. Aynı zamanda, ön kolun omuz düzlemine kaldırılması ve kolun dirsek ekleminde düzleştirilmesi keskin bir darbe oluşturur.

Şok tekniği öğrenilirken, tüm hareketler 2 dakika boyunca iyi bir hızda tekrarlanır. Bunları değiştirebilir, birleştirebilir ve rahatlamak için 1-2 dakika duraklatabilirsiniz, sadece vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine atlayıp aktarabilirsiniz.

tekmeler

Geri tepmek

Geri vuruş, ağırlığın destek ayağına aktarılmasıyla başlar. Daha sonra “serbest” bacağınız geriye, topuk bel seviyesine geldiğinde keskin bir vuruş yapılır.

İleriye vur

Bacak diz ve kalça eklemlerinde kıvrılır, darbe ileriye doğru uygulanır, böylece tüm enerji topuk ortasında hayali bir noktaya getirilir. Tai bo'da direk vuruşlar alternatif.

Yan Etki (Rhonda ve Yan)

Yan etki, ağırlık destek ayağına aktarıldıktan sonra yapılır, gövde destek ayağına doğru sapar. İlk önce, “dayak” ayağı tartılır, daha sonra topuğu yanlara vururlar.

Bir "dairesel" tekme veya rond "içeriden dışarıya" olduğu gibi bir topuk hareketidir. Çubuk bir yan etkiye benziyor, ancak topuktan hayali bir kemerli yörünge çizmeye benziyor.

Evde, bir eğitmen olmadan eğitmek zorundaysanız, tekniğinizi videoya çekmek mantıklı olacaktır. Bu hemen hem duruş hem de inmenin doğası hakkında bir fikir verecektir.

Tai bo, savaş sanatından daha aerobiktir. Vücudunuzda bir darbeye yatırım yapmak için kuvvetli bir şekilde veya bir tıklama kadar ani bir şekilde uzatma önerilmemektedir. Etkilerin sıklığını ve ortalama güç seviyesini korumaya çalışarak kendiniz için rahat bir modda çalışmanız gerekir.

Kontrendikasyonlar

Tai bo, omurga üzerinde önemli bir yük oluşturur. Ders ciddi skolyozlu kişilerde kontrendikedir. Bir ortopedisti ziyaret etmeye değer, eğer zıplayamaz ve koşamazsanız, ayrıca tai bo'dan da kaçınmalısınız.

Diğer kontrendikasyonlar standarttır:

  • İyileşme aşamasında kas-iskelet sistemi yaralanmaları;
  • Kronik hastalıkların alevlenmesi;
  • SARS, halsizlik;
  • Kardiyovasküler sistemin ciddi bozuklukları

Hamile kadınlar Tai Bo'ya girebilir mi "> Sonuç

Ciddi kas kütlesi kaybı olmadan kilo verebilir, tai bo antrenmanını, örneğin Sıcak Demir gibi güç dersleriyle birleştirirseniz veya spor salonunda egzersiz yaparsanız daha ince ve tonda bir figür elde edebilirsiniz.

Ilginç Haberler