Ünlü " Pumping Iron " (1977) filminde A. Schwarzenegger, çarpıcı figürünün yalnızca tüm kasların yetkin bir şekilde gelişmesinin sonucu olduğunu garanti eder. Herhangi bir kası en az 1 cm artıracaksa, diğer kasları arttırması gerektiğini söyledi. Ayrıca, her şeyin uyum içinde olması gerektiğinden, hiçbir zaman yalnızca bir kasın artması veya azalması ile ilgilenmeyeceğini de sözlerine ekledi. Bu haklı olarak fark edilir. Bu felsefe, özellikle omuz eğitimi yaparken, diğer eğitim alanlarında genişletilmeli ve kullanılmalıdır.
Güçlü ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi'nde Haziran 2010'da yayınlanan bilimsel bir incelemeye göre, ağırlık çalışmalarında en çok yaralanması muhtemel olan omuzlardır. Büyük olasılıkla, gerçek şu ki çoğu sporcu dikkatini bench press gibi egzersizlere ayırıyor. Omuzları içe doğru döndüren kasların, örneğin subscapularis kaslarının aktivitesini güçlendirdikleri bilinmektedir. Bununla birlikte, aynı zamanda, ne yazık ki, omuzları dışa doğru döndüren kasları neredeyse tamamen görmezden geliyorlar.
Bildiğiniz gibi, subscapularis kası, omzu içe doğru döndürmede rol oynayan en önemli kastır. Tezgah presleri - bu, böyle bir dönüşün kullanıldığı alıştırmalardan biridir. Şubat 2002'de 20 profesyonel powerlifterin davet edildiği bir çalışma yapıldı. Bu çalışma sonucunda, sporcuların atletik performansına ilişkin en önemli anatomik özellik, subscapularis kasının kalınlığının bir göstergesi olduğu belirtildi.
Ancak bütün mesele, bu kasın aşırı gelişmesinin sadece powerlifterlerin etkinliğini arttırmaya değil aynı zamanda aşırı yaralanmaya yol açan yapısal dengesizliğin gelişmesine yol açmasıdır.
Çoğu powerlifter ve diğer güç sporcuları kas dengesizliklerinin ciddi omuz sorunlarına yol açabileceği konusunda hemfikir olsalar da, bu sorunlarla başa çıkmak için yeterli yetenekleri yoktur. Eğitim sonunda omuz kemerinin kasları için özel ışık egzersizleri yapıyorlar. Ancak, bu açıkça dengesizliği ortadan kaldırmak için yeterli değil. Eğitim sürecinin son aşamalarında bu küçük kaslar için özel egzersizler, elbette, çok başarılı bir fikir olarak görülmelidir, ancak her şey çok daha karmaşıktır.
Gerçek şu ki, omuz kuşağının kasları için egzersizler, yapısal omuz dengesizliğinin düzeltilmesi / önlenmesinin sadece bir yönüdür. Bacaklı omuzlar nedeniyle, küçük ve infraspinatus kaslarının gerginliği ve gerginliği elde edilebilir. Bunun bir sonucu olarak, omuz rotator sendromunu sıkma riski artabilir. Çarpık omuzları düzeltmek için, omuz bıçaklarını (örneğin, eşkenar dörtgen kasları) getiren kaslar için egzersizler yapmanız ve bunları aşağı indirmeniz (örneğin, yamuğun alt kısmı) gerekir. Bunun için, yüz için can atma gibi bir egzersiz yapmanız tavsiye edilir. Bu egzersiz sırasında, omuz bıçakları azalır ve sonra omuz dışa doğru döner. Doğal olarak, kişi yalnızca bu alıştırma ile sınırlı olmamalıdır.
Bir eğitim programı geliştirmenin en önemli ilkelerinden biri, büyük kas gruplarına yönelik egzersizlerin, eğitimin başında yapılmasıdır. Örneğin, sporcu, pazı kaldırdıktan sonra yukarı çekilmeye ya da ön kollar için bir dizi egzersiz yapmaya karar vermiştir. Bu durumda, küçük kas gruplarının çalışılmasıyla ilişkili birikmiş yorgunluğun, güçlü latissimus kaslarının bir sonraki çalışmasında verimlilikte keskin bir düşüşe yol açacağını not etmek önemlidir.
Ayrıca, antrenman sürecinin başlangıcında eşkenar dörtgen kas yorgunluğu olması durumunda, ön ağız kavgası uygularken veya örneğin halteri göğsüne kaldırırken çeşitli ağırlıkları kaldırırken rasyonel bir tekniği korumak çok daha zor olacaktır.
Omuz kemerinin kaslarını tamamen geliştirmek için, birçok egzersiz türüne katılmanız gerekir. Gerçek şu ki, menteşeli yapı sayesinde, omuz eklemi çok çeşitli hareketler alır. Bu amaç için çok etkili tekniklerin üç set ve süperset olmasının nedeni budur.
Yukarıdaki hususlar göz önüne alındığında, eğitimin son aşamasında yapılabilecek yapıdaki dengesizliklerin düzeltilmesini sağlayacak bir eğitim örneği ele alıyoruz. Tüm egzersizlerde önemli bir dengesizlik varsa, birkaç ek yaklaşım eklenebileceğini de eklemek faydalı olacaktır.
A1. Halter öne doğru düz kolların kaldırılması, göğsün 30 derece eğimli bir bankta yatması, 3 × 10-12, 3011, 10 saniye dinlen
A2. Kol omzunun bir dambıl ile dışa dönmesi, dizde dirsek desteği, 3 × 10-12, 3010, 10 saniye dinlen
A3. Kolun omzunun alçak blok üzerindeki dış dirseğinde 30 derecelik açıyla, 3 × 10-12, 3010, 60 saniye dinlen
Bu protokol üst üste 6 kez yapılmalıdır. Bundan sonra, atlet omuz kasları için başka egzersizler yapmaya başlayabilir. Ayrıca omuz sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunan birçok egzersizin varlığını da göz önünde bulundurmalısınız. Örneğin, omuz eklemi üzerinde büyümeye bağlı uzun bir pazı kafası, omuz ağrısından şikayet eden kişilerde çok yaygın bir rahatsızlık alanıdır. Bu nedenle, omuz kaslarının yapısının dengesinin değerlendirilmesi, bu kasların omuz eklemi ile olası bir korelasyon eksikliği olsa bile, birkaç kas grubunun analizinden oluşmalıdır.
Sonuç olarak, tüm sporcular tarafından yapısal denge egzersizlerinin yapılması gerektiği de eklenmelidir. Vücut geliştiriciler gelince, bu egzersizlerin önemi fazla tahmin edilemez. Kuşkusuz, şöhretinin zirvesinde bile olsa, Schwarzenegger, modern turnuvalarda bile profesyoneller için kaybederdi. Ancak şu noktaya dikkat etmek önemlidir: Arnold, yerçekimi kullanarak eğitmek için çok sayıda kadın ve erkeğe ilham verdi. Aynı zamanda, bu güne olan ilgisini kaybetmemiş olan eğitimin uygulanması konusunda mükemmel tavsiyeler verdi.
