Dambıl ile göğüs inşa nasıl

Pektoralis ana kaslarını pompalamak için, özel bir beslenme sistemi, özel aletlerin kullanımı ve düzenli ağırlık çalışması içeren kapsamlı bir program uygulamak gerekir.

içerik

  • 1 Dambıl ile antremanın avantajları ve gereksinimi nelerdir "> 2 Pektoral kasların inşa edilmesinde antrenman temel kuralları ve düzenlemeleri
  • Göğüs kaslarının yapım prensipleri
  • 4 Göğüs kasları inşa etmek için diyet
  • 5 Özel Kas Kas Stimülasyon İlaçları
    • 5.1 Riboksin
    • 5.2 Tamoksifen
    • 5.3 Asparkam
  • 6 Meme Eğitiminde Egzersizler
    • 6.1 Kolları yana yatkın konumda kaldırma
    • 6.2 Halterlerin eğik pozisyonda kaldırılması
    • 6.3 Dambıl Kazak
    • 6.4 Kolları yatar pozisyonda yanlara bırakmak
    • 6.5 Yatay bir bankta el kaldırmak
    • 6.6 Düz bir bankta yatarken halter kaldırma
  • 7 Evde dumbell ile göğüs kasları inşa nasıl - Video

Halter alıştırmaları için faydalar ve ihtiyaçlar nelerdir?

Pek çok dambıl erişilebilirliği ile rüşvet veriyor: her yerde onlarla çalışabilirsiniz ve bu özel bir parasal maliyet gerektirmez. Ek olarak, dambılların birçok avantajı vardır:

  • Sadelik - Bu yöntem özel performans teknikleri gerektirdiğinden, halterle başa çıkmak çok daha zordur;
  • Spor salonuna girme veya bir antrenör gözetiminde fırsat eksikliği;
  • Diğer egzersizlerin etkisizliği: kol ve omuz kaslarının çoğunda pektoral kaslara göre çok daha güçlü ve kalıcıdır. Bu nedenle, halter sınıfları sırasında ana yükü kendileri üstlenirler ve göğüs kayıtsız kalır. Bu eğitim istenen etkiyi yaratmaz ve göğsü pompalamaz. Bu durumda, halter alternatif olarak hareket edebilir;
  • Vücudun belirli bir bölümüne gerilmenizi ve bir yük vermenizi sağlayan tam hareket serbestliği sağlarlar;
  • Dambıller pektoral kasların gelişimindeki asimetriyi düzeltmeyi mümkün kılar: çoğu zaman sağ olanı soldan daha fazla gelişir;
  • Denge ve denge için her pektoral kasla çalışma yeteneği;
  • Her yöne kaslı çalışmanıza izin veren hareket özgürlüğü.

Göğüs kasları geliştirme eğitiminin temel kuralları ve düzenlemeleri

Göğüs majör ve minör kaslara ayrılmıştır. Ancak, egzersizler üst, orta ve alt kısımlara maruz bırakılarak gruplandırılır. Bu grupların her birine gereken özen gösterilmelidir.

Her zamanki aktiviteleriniz için bir göğüs eğitimi programı dahil edin, bunun için haftada üç saat, yaklaşık bir saat sürecek kadar yeter.

Her egzersizden sonra, kaslarınıza dinlenmeleri ve en az bir gün ara vermeleri için zaman verin.

Ayrıca, egzersiz sırasında sürekli olarak uygulama sırasını değiştirin - böylece kaslar alışmayacak ve yüklere adapte olmayacaktır.

Alt ve orta kasların çalıştırılmasının daha kolay olduğunu unutmayın, bu nedenle üst kısmı özellikle dikkatlice çıkarın. Bunun için ayrı bir eğitim ayrılması ve sadece bu bölüme yaklaşımlar gerçekleştirilmesi önerilir.

En iyi seçenek: genel göğüs kasları grubu için haftada iki egzersiz ve üst kısma haftada bir gün vermek.

Göğüs kaslarının yapım prensipleri

Göğüs kasları, diyaframın üstünde yer alan büyük kaslardır.

Bu, eğitimi büyük bir enerji ve kalori harcaması gerektiren büyük bir kastır. İki bölümden oluşur:

  • Omuza yapışan ve sternuma kadar uzanan ana pektoralis veya büyük kas . Göğsün bu kısmı ana hacmi ve güzel şekli sağlar ve aynı zamanda ön kolların çalışmasını sağlar, dönmesine ve fleksiyonuna katkıda bulunur;
  • Küçük pektoralis veya göğsün daha küçük kasları, büyük olandan çok daha küçüktür ve asıl kişiye yardım eder ve bir üçgen şeklindedir.

Vücudun bu bölümünü pompalamak için, vücudun farklı pozisyonlarında eller ve kollar ile çeşitli presler kullanılır: yatay ve eğimli.

Göğüs kasları üzerinde çalışırken, aşağıdaki ilkelere rehberlik edin:

  • Egzersizler arasında 50-65 saat ara verin. Kasların yapısındaki istirahat eşit derecede önemli bir rol oynar, bu nedenle kendinizi antrenman ile aşırı yüklemeyin. Bu kuralı görmezden gelirseniz ve çok sık devreye girerseniz, rejenerasyon süreci yavaşlar ve kas oluşumu çok yavaş olur veya tamamen durur;
  • 3-4 gün içinde bir antrenman planına katılın;
  • Özel bir diyet uygulayın;
  • Setler arasında 4-5 dakika ara verin. Etkili bir şekilde protein oluşturmak ve üretmek, ayrıca hasarlı dokuları onarmak zaman alır;
  • Tüm hareketleri ani hareketler yapmadan yavaşça ve düşünceli yapın;
  • Kaslar üzerinde çalışırken, gergin olmalarını sağlayın, böylece üzerlerindeki yükü artırırsınız;
  • Sadece bir kas grubuna konsantre olmayın. Ayrıca sırt ve kollarınızda da çalışın. Aksi takdirde, duruşunuz zayıf ve çarpık bir sırtınız olur;
  • Yaklaşım sırasında kollarınızı doğrultmayın - bükülmelerini sağlayın. Böylece gerginliği ve kas tonusunu koruyacaksınız;
  • Halteri iki elinizle aynı anda ve bir seviyede kaldırın, ağırlığı eşit olarak dağıtın;
  • Göğsün kasları oldukça geniştir, bu nedenle eğitim yoğun olmalı ve halterlerin ağırlığı da büyük olmalıdır. Aksi takdirde, etki az fark edilir olacaktır;
  • Kasları ısıtmak ve hafifletmek için biraz kilo alarak bir antrenmana başlayın. Bu, yaralanma ve burkulmaların önlenmesine yardımcı olacaktır;
  • Egzersizleri 10-15 kez birkaç set halinde yapın;
  • Tekrarlama sayısına değil kaliteye odaklanın;
  • Kollarınızı ne kadar yükseğe çıkarsanız, kaslarınız o kadar iyi çalışır;
  • Ağırlık ağırlıkları arttıkça tekrar sayısını azaltın;
  • Bankta 30-40 derecelik bir açıyla egzersiz yapmaya özellikle dikkat edin - onlara diğer egzersizlerden daha fazla yaklaşım uygulayın;
  • Demonte edilebilecek halterleri tercih edin - böylece sürekli olarak artan ağırlığı kontrol edebilirsiniz;
  • Bir dambıl ağırlığı ortalama 30-40 kg olmalıdır;
  • Eğer bir acemi iseniz, size halter getirecek bir ortağın yardımını kullanın;
  • Cephaneliğinizde özel bir bank veya antrenör yoksa, rahatınız için yastıkların yerleştirileceği dışkıları kullanın;
  • Ellerinizi olabildiğince yavaş tutun;
  • Göğüs egzersizleri deltoid kasları ve trisepsleri güçlendiren egzersizlerden önce gelmelidir.

Göğüs kasları inşa etmek için diyet

Kas kütlesinin oluşturulmasında en önemli rol proteinlerin, karbonhidratların ve yağların doğru oranı olan diyet tarafından oynanır.

Günlük menünün temeli, az yağlı et, balık, yumurta, sebze ve süt ürünleri olmalıdır.

Her gün bol miktarda temiz su için. Günlük oranınızı hesaplamak için kilonuzu 400 ml ile çarpın. Bu nedenle, 80 kg ağırlığındaki bir kişinin 3.2 litre sıvı içmesi gerekir. Su dengesini korumak, egzersiz programlarını tolere etmeyi kolaylaştırır, besin maddelerinin daha iyi emilmesini sağlar ve vücut ısısını normalleştirir.

Kas kütlesi ve enerji kaynağı için ana yapı malzemesi hayvansal proteindir. Günlük tüketilmelidir - gün boyunca küçük porsiyonlarda. Kilonuza göre günlük hızı hesaplamak gereklidir - kilogram başına 3 gram protein . Protein içeren yiyecekler yüksek kalitede ve doğal olmalıdır. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinize ekleyin:

  • soya fasulyesi;
  • sert kabuklu yemişler;
  • Balık ve deniz ürünleri;
  • Hindi, tavuk ve tavşan;
  • Süzme peynir ve peynirler;
  • jelatin;
  • yumurta;
  • Süt, kefir ve yoğurt;
  • Fasulye ve Fasulye.

Pişirme sırasında yağ, şeker ve tuz miktarını en aza indirin. Fırınlanmış, buğulanmış veya ızgara yemekleri tercih edin. Günde ne yendiğini hesaplarken, bu yiyeceklerin% 100 saf protein olmadığını unutmayın. Örneğin, sert peynir ve yumurta sarısı çok fazla yağ içerir.

Daha az önemli karbonhidrat yok. Uzun egzersizlere katlanmayı kolaylaştıran enerji ve güç dalgalanması sağlarlar. Günde yenen çoğu karbonhidrat yemekten önce tüketilmelidir. Böylece tüm gün için tokluk ve dayanıklılık hissi alırsınız. Çok miktarda karbonhidratla yemek tavsiye edilmez - bu vücut yağını tehdit eder. Ayrıca “besi” olarak da adlandırılan “hızlı karbonhidratlar” yasaklanmıştır - hamur işleri, nişastalı yiyecekler, tatlılar ve soda.

Gün boyunca yavaş yavaş yanan yavaş karbonhidratları tercih edin:

  • Tam tahıllı ekmek ve ekmek ruloları;
  • Buri pirinci;
  • Karabuğday, yulaf ezmesi ve bezelye;
  • Meyveler (üzüm, hurma, karpuz ve muz hariç);
  • Sebzeler ve yeşillikler;
  • mantar;
  • kepek;
  • Kepekli unlarının makarnaları;
  • Kabak.

Yoğun egzersizler sırasında en iyi kahvaltı yulaf ezmesidir. Tahıl üzerinde yulaf ezmesi tercih edin.

Yağları unutma: Enerji sağlar ve cildin gücünü ve elastikiyetini korumaya yardımcı olan asitler içerir. Bir vücut geliştirmeci için doymuş ve doymamış yağlar arasında ayrım yapmak çok önemlidir.

İlki hidrojenle doldurulur ve vücut için tehlike oluşturur. Bunlar yağlı soslar, margarin, ufalanmış kurabiye, yağlı sosis, domuz yağı, kızarmış, fast-food ve keklerdir. Yüksek kalorili içeriğe ek olarak, bu ürünler kan kolesterolünü arttırır, diyabeti ve şişmanlığı tetikler.

Doymamış yağlar vücudun işleyişi için vazgeçilmezdir. Bunların eksikliği, güç kaybına, cilt ve saç problemlerine, kas kütlesinin kaybına ve eklemlerin kırılganlığına yol açar.

Kaliteli yağların kaynakları:

  • Yağlı balık
  • Zeytin, susam ve keten tohumu yağı;
  • Tohum ve kuruyemiş (Yunan, yer fıstığı, kaju fıstığı ve badem);
  • Balık yağı;
  • Mısır yağı;
  • Ayçiçeği.

Tüketim için, sabahları aç karnına bir kaşık dolusu keten tohumu yağı içmek ve salataları bitkisel yağ ile baharatlamak yeterlidir. Ayrıca eczanede satılan balık yağı içebilirsiniz.

Kas kazancının uyarılması için özel ilaçlar

Bazen etkili bir antrenman ve iyi sonuçlar için bir protein diyeti yeterli olmayabilir. Bu durumda, eczanelerde serbestçe temin edilebilen ve vücut için güvenli olan özel araçların kullanımına başvurabilirsiniz.

riboksin

Bu maddenin temel işlevleri vücuttaki hücrelere oksijen verilmesi, dayanıklılıkta bir artış ve dayanıklılığı önemli ölçüde artırabilen bir enerji dalgalanmasıdır.

İlaç tabletler şeklinde üretilir ve talimatlara göre alınır. Ortalama olarak, kurs 3-4 hafta sürer, sonrasında 2-3 ay ara vermek gerekir.

Riboxin pratikte bireysel hoşgörüsüzlük dışında kontrendikasyonları yoktur.

Yan etkiler görülürse (midede kaşıntı, tahriş, baş dönmesi veya ağrı) ilacı almayı bırakmalısınız.

tamoksifen

Vücut geliştiriciler arasında diğer bir popüler ilaç, kadın hormonlarının salgılanmasına katkıda bulunmadığı gerçeğiyle kalabalıktan sıyrılıyor. Birçok insan tamoksifenin kas kütlesi oluşturmada en etkili araç olduğuna inanır.

Tamoksifen kandaki kolesterol seviyesini düşürür, uzun süreli egzersizlere karşı koyar, doğru miktarda protein üretir ve vücut yağını düşük tutar.

İlacın dezavantajları arasında yavaş hareket ve avantajları kardiyovasküler sistem hastalığı tehdidinde bir azalmadır.

Yan etkileri - bulantı, döküntü, yorgunluk.

Asparkam

Potasyum ve magnezyumun hücreler tarafından asimilasyonuna katkıda bulunan ve ayrıca metabolik süreçleri tetikleyen uygun fiyatlı eczane ilacı.

Vücut geliştiriciler bu ilacı, kilo vermede performanstan önce ve kuruma sırasında, vücut yağını azaltmak ve vücuda güzel bir doku ve kas şekli vermek için kullanırlar.

Asparkam, sporcunun dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olur ve ayrıca kas yüklerini ve hareket alanını arttırmanızı sağlayan krampları etkisiz hale getirir.

İlaç tabletler şeklinde bulunur ve doz ve giriş çizgisi doktor tarafından belirlenir.

Kas büyümesini teşvik etmek için ek araçlar seçerken, bir doktora danışmanız ve dozu kesinlikle gözlemlemeniz önemlidir.

Meme Eğitiminde Egzersiz Çeşitleri

Bu egzersiz sistemi, göğüs kaslarını hem spor salonunda hem de evde bağımsız olarak eğitmenizi sağlar.

Detaylı uygulama talimatları ve şematik diyagramları aşağıda verilmiştir.

Kolların yana yatma eğilimli bir pozisyonda

Bu pozisyonda, üst göğüs ve üst deltoid kası işlenir.

İcra emri

  • 45 derecelik eğimde bir bankta yatma pozisyonu kabul ediyoruz;
  • Ellerimizdeki halterleri alıyoruz; böylece avuç içlerimiz birbirine bakıyor ve karşımızdakileri anlıyorlar;
  • Kollarımızı dirseklerde büküyoruz ve kollarımızı yumuşak bir şekilde yanlara doğru yayıyoruz. Bitiş noktası göğüs seviyesinde;
  • Bir saniye sabit kaldık ve ilk pozisyonda ellerini kaldırdık.

Güvenlik önlemleri: hareketlerin genliğini artırmak ve aşağı inmek önerilmez - bu kas gerginliği ve travma ile tehdit eder. En iyi sonuç için, tezgahı belirtilen değerin üstüne ayarlamayın.

Ellerin avuç içi doğrudan veya birbirine bakmalıdır.

Halterleri eğimli bir konumda yukarı kaldırma

Önceki egzersizde olduğu gibi, üst kaslar ve deltoid demetleri burada yer alır. Ek olarak, triceps işe girer.

İcra emri

  • 45 dereceden daha düşük olmayan bir açıyla bir bankta uzanın;
    Avucunuzun aşağı bakması için elinizde dambıl kullanın;
  • Omuzlardaki dirsekleri göğüs hizasında bükülmüş kollardaki halterleri omuzlara doğru bastırın;
  • Kollarınızı düzleştirin, halterle başınızı yukarı kaldırın. Ardından başlangıç ​​pozisyonunu alın ve tekrarlayın.

İpuçları:

  • Kendinizi göğüs seviyesine indirin - daha yüksek değil ve daha düşük değil;
  • Optimum eğim açısı 45 dereceden yüksek değildir;
  • Daha yükseğe eğildiğinde, ana yük göğüste değil deltoid kaslardadır;
  • Yükü artırmak için, ellerinizi indirirken, dirseklerinizi yanlara doğru hafifçe yayın;
  • Bu alıştırmada, göğüsteki en büyük yük kolların indirilmesidir. Halterleri avuç içi içeriye doğru tutarsanız, kolları düzeltirken tepe noktası düşer;
  • Sabit bir kas tonusu için noktalarda sabitleme yapmayın ve egzersizi tamamlamayın.

Dambıl Kazak

Bu seçenek tüm göğüs kasına bir yük sağlar ve ayrıca ön dentat kasları da içerir.

ilerleme

  • Yatay bir bankta yatma pozisyonu alın;
  • Kollarınızı dirseklerinize bükün ve dirsekleriniz yukarı bakacak şekilde başınızın arkasına çekin;
  • Nötr kavramalı bir halter alın ve göğsünüzün üstüne kaldırın. Eller bükülmüş konumda kalır;
  • Yavaşça geri alçaltın.

İpucu: Bir dumbbell yerine, halteri de kullanabilirsiniz. Kolaylık sağlamak için, halteri tutamacından tutmayın, kreple alın.

Kolları yatar pozisyonda yanlara yönlendirmek

Orta göğüs kasını germek için 20-30 derecelik bir eğime sahip bir tezgah gerekir. Göğüs kaslarına ek olarak, triceps ve deltoid kasları çalışırsınız.

İcra emri

  • Bankta baş aşağı yalan;
  • Ellerinizdeki halterleri avuçlarınız içe gelecek şekilde alın ve göğüs seviyesine yükseltin;
  • Kollarınızı dirseklerinize doğru bükün ve göğsünüzün üstüne kaldırın;
  • Bu pozisyondan kollarınızı göğsünüze doğru indirin.

Bu alıştırmada, ağırlıkları içeriye avuç içi içeri doğru almanız önerilir, ancak avuç içi zemine sahip olan yönteme de izin verilir.

Alternatif olarak, egzersiz sırasında avuç içi konumunu değiştirebilirsiniz: üst noktayı sabitlerken, elleri içe doğru çevirin ve kolların yayılması sırasında - vücuda paralel.

Bu durumda tezgahın optimum eğim açısı 3-40 dereceyi geçmemelidir.

Yatay bir bankta hands-up

Bu egzersizin ana etkisi memeye güzel ve pürüzsüz bir şekil kazandırmanın yanı sıra hacmini arttırmaktır. Ek olarak, deltoid kaslar çalışmaya dahil edilmiştir.

Egzersiz sırası

  • Düz yatay bir bankta yatın ve halter alın;
  • Dirseklerinizi bükmeden kollarınızı önünüze kaldırın;
  • Ellerin çok yakın olmadığından emin olun - bu durumda asıl vurgu göğsüne değil, ellere;
  • Eller arasındaki en uygun mesafe en az 20 cm'dir;
  • Kollarınızı nazikçe yanlara doğru açın, hafifçe dirseklerden bükün, son pozisyonda halterler yere paralel olmalıdır.

İpuçları:

  • Fiksasyon noktalarında daha fazla yük için göğüs kaslarına büzün;
  • Dirseklerin pozisyonuna dikkat edin: kolları indirirken her zaman hafifçe bükülmeleri gerekir;
  • Ellerinizi düzeltmeyin, bu kişisel yaralanmalara neden olur;
  • Sabit noktalarda, kollar gövdeye dik açılarda olmalıdır;
  • Sadece üst göğsü geliştirmek için, tezgahı 45 derecelik bir açıyla kullanın;
  • Ön kolların pozisyonunu izleyin: kolları indirirken vücuda göre 45 derecenin altına düşmemelidir.

Düz bir bankta yatarken halter kaldırma

Bu egzersiz göğsün kaslarını güçlendirmeye ve dış kısmını pompalamaya yardımcı olur. Diğer birçok benzer egzersizde olduğu gibi, yük de deltoid kaslara ve ellere gider.

Bu egzersizi dumbell ile yapmanın avantajı, göğüs kaslarınızı daha iyi germenize olanak sağlayan hareket serbestliği avantajına sahiptir.

İcra emri

  • Yatay bir bankta yatın ve halterleri alın, dirseklerine doğru bükün;
  • Dirseklerinizi yere indirin;
  • Kollarınızı göğsünüzün üstüne kaldırın, tamamen düzleştirin.

Uygulama önerileri

  • Ellerinizi aşağı indirirken dirseklerinizi farklı yönlere çekin;
  • Ellerinizi çok alçaltmayın;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

Ilginç Haberler