T-bar çekme temel bir sırt egzersizidir. En geniş kasları çalıştırmanıza ve mükemmel duruş, geniş sırt ve çeşitli antrenmanlara sahip olmanıza olanak tanır. Taslak, sıradan çubuğu özel bir şekilde veya bazı odalarda bulunan simülatörde tutturmak suretiyle yapılabilir. Hareket nadiren sırtın ilk antremanıdır, ancak bazı vücut geliştiriciler bu çekişi tercih ederler çünkü sırtlarını daha iyi hissederler. Düzenli bir çubukla ve simülatörde egzersiz tekniği değişkenlik gösterir. Farklı simülatör modelleri vardır - sporcunun durduğu, ayaklarını standlara dayandığı veya uzandığı, midesiyle özel bir yastık üzerinde durduğu ve bacaklarının desteklere temas ettiği yerler.
içerik
- 1 Doğru teknik
- 1.1 Hazırlık
- 1.2 Hareketi
- 1.3 Dikkat
- 1.4 Tavsiyeler
- 2 egzersiz seçeneği
- 3 Egzersiz analizi
- 3.1 Egzersizin avantajı
- 3.2 Kontrendikasyonlar
- 3.3 Tavsiyeler
- 4 Eğitim hayatı kesmek
Doğru teknik
eğitim
Öncelikle, avuç içi ve omuzlar aynı düzlemde olacak şekilde başlangıç pozisyonunu almanız gerekir. Biraz daha dar çekebilirsiniz, ancak daha geniş - genellikle çekmemelisiniz. Dirsekler arkadan gelecek şekilde daha geniş bir kol ayarı, yük vektörünü arka deltoid kas demetlerine kaydırır. Eğer sırt deltası geride kalıyorsa, ve onu eşkenar dörtgen ve en geniş ile bir araya getirme hedefi varsa, daha geniş bir el ayarı kullanabilirsiniz. Sırt kaslarında izole edilmiş bir çalışmaya ihtiyaç duyarsanız, yük en geniş düzeye kaydırılır ve sadece “avuç içi omuzlarının” çıkıntısında bir tutuş sağlanır.
Simülatör dikey ayarlı bir araçsa, ayaklarınızı pedallara oturtmanız ve tutma yerinizi elinizle tutmanız için basit bir öne eğme yapmanız gerekir. Daha sonra, vücudun hafif bir uzantısını gerçekleştirmeniz ve biraz yükselmeniz gerekir. Sonra açı egzersiz için uygun olacaktır.
hareket
- Bıçakların kürek kemiği birbirine bağlı olarak, bir başlangıç yapılır, sırt kasları kasılır;
- Eller, simülatörün tutamacını mideye doğru düzgün şekilde getirir;
- En üstte, en yüksek kas kasılması gerçekleştirilir, aşırı gerginler;
- O zaman simülatörün kolu hafifçe aşağı indirilmelidir;
- Sırtın uzatılması nedeniyle kendinize yardımcı olmamak için yükü kaybetmemek ve gövdeyi açmamak için gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin.
Bu alıştırmadaki dirsekler yaklaşık olarak eğimdeki çubuk taslağıyla aynı şekilde çalışır, yani vücudun orta hattına geri çekilir veya biraz daha ileri giderler.
Dikkat
Eğer bilinçsizce birçok sporcunun deadlift'te seçtiği başlangıç pozisyonunu kabul etmiyorsanız, yani göğsünüzü ve kafasını kaldırarak çekmeyin, sırtınızı çekmek biraz daha kolay olacaktır. Başınızın üst kısmını omurganızla aynı düzlemde tutmaya çalışın ve egzersiz sırasında dizlerinizi bükmeyin
Yapılmaması gereken:
- Göğüs ve bel bölgesinde sırtın çok fazla yuvarlanması . Bazı sporcular için, vücudun daha fazla öne eğilmesi ve arkaya daha fazla eğilmesi durumunda çekiş yapmak daha kolaydır. Kural olarak, bu tür sporcular göğsünde yuvarlama ile klasik bir stanovoyunu çekerler. Güçlendirmede, teknik bir hata olarak kabul edilmez, vücut geliştirmede, arka kaslardan yükü kaldırabileceği ve onu trapezius kaslarına kaydırabileceği için önerilmemektedir;
- Pazı çalıştır . Eğer sporcu pazıların kasılması nedeniyle hareket etmeye başlarsa, esas olarak sadece onu yükleyebilir ve sırt kaslarını tamamen çalıştıramaz. Bu durumda, yük pazı ve ön kola kaydırılır ve hedef kaslar çalışmaz. Tabii ki, sırtı belli bir "alıştırma" var, ancak tam teşekküllü bir antrenman için yeterli bir yük olarak kabul edilemez;
- Limit ve süblimit ağırlıkları kullanarak egzersiz yapın . Bu yaklaşım sadece aşırı yüklenmeye izin vermekle kalmaz aynı zamanda kasları da çalıştırmaz, fakat ligamentous cihazının yaralanmasına da neden olabilir.
tavsiyeler
Birçok eğitmen, vücudun ileri doğru eğiminden dolayı genliği arttırmayı ve bu yolla latissimus dorsi üzerindeki yükü artırmayı önerir. Bu, egzersizde asıl olan kas grubu üzerinde çalışmaya yardımcı olacak, ancak kalça eklemlerinde hareket kabiliyeti düşük insanlar için uygun olmayacaktır;
Klavye, kaygan bir şekilde değil, yörünge boyunca düzgün bir şekilde hareket etmelidir, böylece kaslar bir yük alır ve bağlar güvenli bir konumda kalır ve fazla gerilmez;
Çalışma pozisyonundan çıtayı "boşaltmak" yasaktır.
Egzersiz seçenekleri
- Geniş kollu T-bar itme . Pazı yörüngeden çıkarır ve en geniş ve arka deltaları içerir, elinizle çalışmanıza izin vermez. Deltoid kasın arka demetinde yırtılma veya omuz ekleminde yaralanma olanlar için tavsiye edilmez;
- Dar kavrama çekiş gücü . İnsanların pazı çekiş gücü ile ün kazanmış oldukları bir seçenek. Yalnızca sırt kaslarını değil aynı zamanda ellerin çalışmasına da katkıda bulunur ve artan bir genlik oluşturur;
- Simülatör bankındaki desteği ile çekiş, aynı zamanda "yalan çekiş" dir . Mide veya göğsün bir kısmı tarafından desteklenebilen bir yastıklı simülatöre ihtiyacımız var. Veya bu hareket sıradan bir bankta yapılır. Omuz bıçaklarını toplamak ve sırtın her iki yarısını da omurgaya çekmek gerekir, aksi takdirde hareket geleneksel çekişe benzer. Buradaki amaç, sırt kaslarının izolasyonunu en üst düzeye çıkarmak ve sadece eller tarafından değil, çekerek elde etmek;
- Her zamanki Olimpiyat çubuğuna sahip, köşeye sabitlenmiş veya ağırlıkları kullanan güç çerçevesindeki bir model . Daha sonra, üst bloktan gelen tutma kolu veya V şeklindeki tutma kolu, boyuna tutturulur ve itme, yukarıda tarif edilenle aynı teknikte gerçekleştirilir. Fikir, çubuğun stabil olduğu ve omurganın ekseni boyunca sağa ve sola hareket etmediğidir.
Ayrıştırma alıştırması
Hareket basit, karmaşık. Neredeyse üst vücudun tüm kasları buna katılır. Latissimus dorsi ve eşkenar dörtgenler ana itici güçlerdir. Büyük yuvarlak ve deltoid olanlar harekete yardımcı olur ve göğüs olanlar göğsün yükselmesine ve egzersizde dik durmaya yardımcı olur.
Ek olarak, pazı ve önkol kasları ve presleyici bir stabilizatör olarak çalışır. Tüm bunlar, tüm bedeni iĢe dahil eden egzersiz kompleksi olarak değerlendirmemizi sağlar.
Egzersizin Avantajı
Biyomekanik olarak en yakın hareket tilt çubuğudur. Eğitim yükü benzer şekilde dağıtılır, ancak yörünge simülatör tarafından ayarlandığından, T çubuğunu çekmek daha güvenlidir. Bu, hareketi sadece serbest ağırlıklarla sırtlarını zorlaştırmaya zorlayan yeni başlayanlar için erişilebilir kılar.
Bu arada, T-çubuğunun yörüngesi kaldıraç veya blok simülatöründeki kadar sert değildir ve bu nedenle traftdaki eğimi doğru şekilde yapmayı öğrenmenize izin verir. Bu basit mekanizmanın, yastığa destek veren kayış için izole bir özlemden daha fazla kas kullandığına dair kanıtlar vardır.
Hareket, farklı fiziksel zindelik seviyesine sahip kişilerin antrenman yapmasına izin verir ve yük değişebilir, bu da egzersizi hem deneyimli atletler hem de yeni başlayanlar için erişilebilir kılar.
Bu alıştırmada, serbest halter kullanmaktan çok yaralanmak zor. Çoğu sporcu yalnızca tutuşun rahatsızlığından şikayet eder, ancak önemli ağırlık ağırlıkları kullanılırsa, kayışı kullanarak sorunu çözmek mantıklı olur.
Kontrendikasyonlar
Genellikle kontrendikasyonları arasında bel omurgasında fıtıklar veya yaralanmalar vardır. Prensip olarak, kontrendikasyon seti daha geniştir. Bu traksiyon, torasik bölgedeki fıtıklar için de tavsiye edilmez, çünkü uygunsuz şekilde yapılırsa vertebraların yer değiştirmesine neden olabilir. Yaralananlar veya rehabilitasyon süresi bitmemiş olanlar için, bankta yüzüstü uzanırken kuşaklara dumbbell çekmeleri veya halter veya bodybar ile benzer bir hareket öneriyorlar.
tavsiyeler
- Egzersiz vurgulanan yavaş bir hızda gerçekleştirilir. İtme, omuz bıçaklarının kürek kemiği ve sırt kaslarının gerginliği, sırtın azaltılması ve ellerinizle sarsılma nedeniyle değil;
- Çubuğu mideye itmek ve mermiyi “dağıtmak” için fırlatmak yasaktır. Hile ile hareket yapmak, özellikle de sırtüstü pozisyonda yapılması tavsiye edilmez. Bununla beraber, göğsün simülatörün yastığından ayrılması ve omuz kuşağının "fırlatılması" bel omurgasında yaralanmalara neden olabilir;
- Sporcu ön karın duvarının nasıl tutulacağını bilmiyorsa ve ön karın duvarının itilmesi nedeniyle ağırlığı “itiyor ”sa, kemer takması gerekir;
- Eğer kavrama zayıfsa ve mermiyi elinizle tutmak için konsantrasyon harcanırsa, bilek kayışı olmadan çalışmak tavsiye edilmez;
- Egzersiz, bir sporcunun hile yapmadan çekemeyeceği büyük bir ağırlıkta yapılmamalıdır;
- Ayaklar simülatöre doğal bir pozisyonda oturmalıdır. Ağırlık merkezi öne doğru hareket etmeyecek şekilde çoraplar birbirinden ayrılmalıdır.
Eğitim Lifehack
Özel bir simülatör, köşeye veya güç çerçevesine sabitlenmiş normal bir çubukla değiştirilebilir. Başlamak için, çubuğa bir gözleme koyun ve boynun ucunu, gözleme yapmadan, köşeye sabit bir şekilde sabitlenecek şekilde yerleştirin. Çubuğun yüklenebilmesi için krep veya bir dambıl yerleştirebilirsiniz, böylece hareket edemez. Kablo çekiş simülatörünün tutamacını boyuna yerleştirerek rahatça çekin.
Gerisi için, eğitim programını çeşitlendirmek için bu alıştırmayı açın ve bir süre için halterin rutin traksiyonundan kayışa bir mola verin.
