- TRX Döngü Egzersizlerinin Faydaları
- TRX Döngüler - Temel Egzersizler
- Yeni başlayanlar için eğitim programı
- TRX Döngü Egzersiz Programları
- Özetlersek
Toplam Vücut Direnç Egzersizi veya kısaca TRX özel spor döngüleridir. Sporcular, bu cihaza güçlü, güçlü olmanı sağladığının özünü yansıtan Tirex diyor, çünkü Dünyada var olan faunanın en agresif temsilcilerinden biriyle yüzleşmelisin.
içerik
- TRX Döngüleriyle Eğitimin 1 Faydası
- 1.1 TRX Döngü Verimliliği
- 1.2 TPX Döngüleri - Ev Egzersizi veya Spor Salonu "> 2 TRX Döngüleri - Temel Egzersizler
- 2.1 Önemli nüanslar ve tavsiyeler
- 2.2 TRX Döngüleriyle Geri Egzersiz
- 2.3 TRX’te elleriyle yatırma itme
- 2.4 TRX’te Geri Çekme
- 3 Acemi Eğitim Programı
- 3.1 El ıslahı
- 3.2 "Tabanca" - tek ayak üstünde ağız kavgası
- 3.3 TRX'li Akciğerler
- 3.4 Bir yandan çekmek
- 4 TRX Döngü Egzersiz Programları
- 4.1 Tüm vücut için 30 dakikada dairesel egzersiz
- 4.2 Kas kütlesi kazanmak için split antrenman programı
- Vücudun kurutulması için 4.3 Haftalık antrenman programı
- 4.4 Kız çocukları için eğitim programı
- 5 Özet
TRX Döngü Egzersizlerinin Faydaları
İngilizce'den "direnç", "direnç" anlamına gelir. Bu nedenle, TPX döngüsünü kullanarak eğitimin temel prensibinin, bu cihazın tasarımından kaynaklanan dirence dayandığı ortaya çıkmıştır. Spor lastiklerinin daha gelişmiş bir versiyonudur, ancak bir miktar fark ile, bu kabukların birbiriyle karıştırılmasını sağlayamazsınız. İlk fark, “lastiklerin” yüksek dayanımlı kayışlar temelinde üretilmesidir. İlk olarak, ilmekler için paraşüt sapanları kullanıldı.
Bu spor ekipmanının temel avantajları aşağıdaki önemli noktaları içerir:
- Herhangi bir özel montaj eksikliği ve sert duruş nedeniyle artan koordinasyon .
- Neredeyse tüm vücudu aynı anda kullanmanız gerektiğinden , kaslar arasındaki etkileşimi güçlendirmek .
- Güvenlik, vücut ağırlığı hariç, ilave bir yük olmadığından.
TPX kullanarak en yaygın kompleksin gerçekleştirilmesi, belirli bir gruba değil tüm kas gruplarına katılmanızı sağlar.
TRX Döngü Verimliliği
Askıdaki eğitim cihazının tasarımı esnektir, bu da onunla antrenman yapmayı diğer simülatör ve cihazları kullanmaktan biraz farklı kılar.
Bu mermi ile çalışmak için aşağıdaki hususlara dikkat edilmelidir:
- tendonlar, bağlar, kas-iskelet sistemi sadece koordine olmalı;
- en basit hareket bile, iyi denge ve koordinasyon gerektirir;
- “Tyrexes” ile çalışmak, bedeninizi kapsamlı bir şekilde geliştirmenize ve iyileştirmenize olanak sağlar.
Yeni başlayanlar için bu cihaz, antrenmanın etkinliğini kaybetmeden omurgadaki yükü azaltmanıza izin verir. Deneyimli sporcular TPX'i faydalı buluyor, çünkü yalnızca yüzeysel değil, aynı zamanda derin kas katmanlarında da hareket etmenizi sağlıyor.
Menteşeler TPX - ev egzersiz veya spor salonu ">
Tabii ki, karmaşık egzersizler en iyi spor salonunda gerçekleştirilir, ancak temel kesinlikle herhangi bir uygun yerde yapılabilir. Bu, Tirexes'in tasarım özelliği ile kolaylaştırılmıştır. Fazla yer kaplamazlar ve oldukça hafiftirler. Kesinlikle her yere yanınızda götürebilirler.
Halterler veya barbelller kasıtlı değildir ve yanınızda bir iş gezisinde veya seyahatte yanınızda taşımayacaksınız. TPX menteşelerini bir kancaya, çapaya, İsveç duvarına sabitleyebilir, yatay bir çubuk ve hatta bir dalın üzerine atabilir ve ayrıca bir kapı ile sabitleyebilirsiniz. Bu, spor salonuna gitme ya da halter ve halterle egzersiz yapmanın mümkün olmadığı durumlarda bile, egzersiz yapmamanızı ve kendinizi iyi durumda tutmanızı sağlar.
TRX Döngüler - Temel Egzersizler
Bu cihaz, antrenörlerin ve profesyonel sporcuların emrinde göründüğünde, TPX döngüsüyle tüm olasılıklara hakim olmaya başladılar. Pratik becerilerin ve yaratıcı bir yaklaşımın birleşimi, pek çok öneri geliştirmemizin yanı sıra, tüm vücudu çözmeye yönelik basitten karmaşık alıştırmalara kadar çeşitli versiyonları geliştirmemizi sağladı.
“Tirexes” ile ana kompleks, aşağıdaki hareketleri içerir:
- Sırtın. Menteşelere biniyorlar, öne doğru bir adım atıyorlar, vücudu arkaya keskin bir açıyla eğiyorlar ve ellerini yukarı çekiyorlar.
- Göğüs kafesi. Doğrultulmuş kollara vurgu yaparlar, öne çıkarlar, yanlara yayılmış yumruklar, böylece kollar dirseklerde bükülür. Asıl mesele askıya dokunmamak.
- Omuz kuşak. "Lastikler" için eller alınır, öne doğru bir adım atın, ilk önce kollarını yana doğru sürün ve ardından yukarı kaldırın.
- Bacaklar. Geri çekilir, vücudu hafifçe yönlendirir ve kollarını ileri doğru uzatırlar. Ayakların zemin yüzeyine basılmasını sağlarlar. Bir ağız kavgası yap.
- Eller (seçenek 1). Menteşeleri kaldırırlar, öne çıkarlar, ancak avuç içi ile ellerini çevirirler ve sonra kendilerini yukarı çekerler.
- Eller (seçenek 2). Bu harekete pazı kıvrılması ya da bench press denebilir. Silah dirseklerine vurgu. Bir adım öne geçin. Sıkın, ancak dirsekler yan tarafa ayrılmaz.
Altı alıştırmadan her biri için yaklaşımların sayısı iki ila dört set arasındadır. Her biri 10'dan 15'e kadar tekrar yapmalı. Eforla nefes alırlar ve hareketi tersine çevirdiklerinde nefes alırlar.
Önemli nüanslar ve tavsiyeler
Aşağıdakileri içeren kasları ısıtan bir ön iyi ısınma olmadan “trexler” ile eğitime başlayamazsınız:
- tek bir yerde koşu veya koşu;
- eklemler için jimnastik;
- yüksek kaliteli streç;
- döngüler rehabilitasyon cihazı olarak kullanıldığında masajın ısıtılması.
Program inşa edilmiştir ve basit özelliklerden karmaşaya, kişisel özelliklere göre seçilen alıştırmalar içermektedir. Ana şey, iyi bir motivasyona sahip olmak, akciğerlerden ilerici hareketlere geçmek için sistematik olarak meşgul olmaktır.
TRX Geri Egzersiz
Sırtını atmak için yapılan belirli hareketler, belirlenen görevlere bağlıdır. Egzersizler aşağıdakilere odaklanabilir:
- terapötik etki;
- genel güçlendirme ve kurtarma;
- kas geliştirme
Egzersizin karmaşıklığı iki faktöre bağlıdır - vücudun sırt eğim açısı ve dirsek eklemi ve yanlarda seyreltme derecesi.
“Treeksler” ile yapılan egzersizler, omurganın problemlerinden muzdarip insanların durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Mükemmel kas korse güçlendirir ve kas tonusu artırır.
TRX Ters El İtme
Sırttaki temel hareketin karmaşık bir çeşididir. Maksimum yük içerdiğinde, gövdenin taban yüzeyine neredeyse paralel olarak yerleştirilmesi ve yumrukların yukarı çekilerek mümkün olduğunca kenarlara yayılması önerilir. Hareketi hafifçe kolaylaştırmak için bacakların bükülmesine izin verilir. Bu egzersiz yeni başlayanlar için önerilmez.
TRX’te Geri Çekme
Bazı uzmanlar bu alıştırmayı bağımsız olarak egzersiz yapanlara, yani spor salonunda ya da başkasının huzurunda yapmayanlara tavsiye eder. Bu hareket, omur ve kalça bölümlerinin, önkolların, trapezius ve latissimus kaslarının stabil pozisyonundan sorumlu olan korteks kasları tarafından önemli ölçüde gerilir.
Yeni başlayanlar için eğitim programı
Herhangi bir fiziksel uygunluk düzeyinde “trex” ile çalışmaya başlayabilirsiniz. Bu cihaz, yaklaşımların gerilimini, yoğunluğunu, sayısını ve sıklığını bağımsız olarak ayarlamanıza olanak sağlar. Asıl mesele, hemen hemen karmaşık hareketler almak değil.
Ders akılda aşağıdaki prensiplerle başlamalıdır:
- programı, başarılarına odaklanarak aşamalı olarak zorlaştırmak;
- Hızlı ve hızlı sonuçlar için beklemeyin;
- kasların aşırı gerilmesini önlemek;
- Kompleks içerisine düzgün bir şekilde girip çıkabilecektir.
İlk eğitimin süresi otuz dakikadan fazla olmamalıdır.
El ıslahı
Geri bir adım atın, gövde öne doğru eğilir. Kollarınızı dirseklerde bükebilir veya düz olarak bırakabilirsiniz. Ana yük göğüs ve abs üzerine düşer.
"Tabanca" - tek ayak üstünde ağız kavgası
Bir bacağın taban yüzeyine paralel olarak uzanması nedeniyle düzenli ağız kavimlerinin karmaşık bir varyasyonu.
TRX'li Akciğerler
Mermilere sırtlarını dikiyorlar ve bir ayağını iki döngüye de yerleştiriyorlar ve diğerine tam bir çömelme yapıyorlar. Bu hareket harika bacaklar ve gövde çalışır.
Bir kol yukarı çekin
El her iki tutamağı da kavrar, öne çıkıp geriye yaslanın ve sonra dirseği bükerek yukarı çekin. Keskin gerizekalı yapamazsınız. Egzersiz sırt, pazı, gövde ve omurga kaslarında iyi çalışır.
TRX Döngü Egzersiz Programları
Bu nedenle, sporcuların gereksinimlerinin bireysel olduğu göz önüne alındığında, "Tirex" içeren kompleks yönlendirilebilir:
- kas kütlesini artırmak;
- temel olmak, yani fiziksel yetenekleri geliştirmek;
- cildi kurutmak, deri altı yağları ortadan kaldırmak için.
Bazı sporcular TRX'in hızlı sonuçlara izin vermediğini söylüyor. Ancak, elbette, her şey kişiseldir ve kendiniz için yeni bir uyarlamanın etkinliğini yalnızca pratik bir şekilde doğrulayabilirsiniz.
30 dakikada tam vücut egzersizi
Yarım saat içerisinde yapılır ve fazla kaloriyi yakmayı ve vücudu yukarı çekmeyi amaçlayan tüm kas gruplarını içerir.
Ders klasik hareketlerden oluşur:
- mekik;
- kayış;
- pull-up;
- şınav
Her birinin 15 tekrarlı birkaç döngüde yapılması gerekiyor.
Kas kütlesi kazanmak için split eğitim programı
Vücut geliştirmede “lastiklere” sahip sınıflar akrobasi ve tabii ki ağırlık, halter gibi ağırlıklarla yapılan egzersizlerle birleştirilir. Ayrıca, ciddi eğitim, TRX için standart bir programın uyarlanmasını gerektirir.
Bölünmüş program şunları içermelidir:
- temel yükler;
- izole mesleki eğitimler (döner, büküm vb.).
Haftada üç kez 1 veya 2 kas grubunu yüklemeniz gerekir. Kümeler arasındaki dinlenme arttırılmalıdır.
Vücudu kurutmak için bir hafta boyunca antrenman programı
Düzenli antrenmanların yanı sıra, bir diyet de takip edilir.
Dersler haftada dört kez yapılmalı ve aşağıdaki alıştırmaları içermelidir:
- pazartesi ve salı günü genel bir tur-robin eğitimi;
- Perşembe yoğun eğitime adamıştır;
- Cumartesi günü kuvvet antrenmanı yapıyorum.
Kurutma, sadece güç simülatörleri kullanılarak gerçekleştirilir. Hız hızlı olmalı ve setler arasındaki duraklamalar kısaltılmalıdır.
Kızlar için eğitim programı
Mermi, denemeler için harika bir alan sağlayarak çok çeşitli hareketler gerçekleştirmenize izin verir.
Kızlar için temel egzersizler arasında aşağıdaki hareketler önerilmektedir:
- otuz saniyelik “kürek çekme”;
- 10-16 dirseklerin bükülmesi ile düz kollara vurgu:
- ikinci diz yanal yol boyunca ilerlerken bir bacağın üzerine çöker;
- Vücudun öne doğru eğilmesiyle dizin göğsüne kaldırılması, yumrukların yandan bastırılması;
- Topuklar halkalar içindeyken kalçaların eğilimli bir pozisyondan yükselmesi (sırt üstü yatar);
- Çoraplar halkalara sabitlendiğinde, dizleri mideye çeken bir çubuk.
Bu sınıfların sonucu sistematik nitelik, beslenme, ağırlık, ekipman ve diğer bireysel özelliklerden kaynaklanmaktadır.
Özetlersek
Halkalar, yakalamalar, halkalar uzun süredir el becerisi, dayanıklılık ve kuvvet eğitimi için kullanılmıştır. Elbette TRX, patentli bir spor cihazıdır, ancak bir yenilik değil, yalnızca önceki kabuklarda bir gelişmedir. "Tirex" i mucizevi bir simülatör olarak düşünemezsiniz, ancak bu gadget pratik, kullanışlı ve hem evde hem de yolculukta kendinizi iyi durumda tutmanızı sağlar.
