Yavaş karbonhidratlar

Eğitimin etkinliği ve etkinliği doğrudan dengeli bir diyete bağlıdır. Karmaşık karbonhidrat eksikliğinin arka planına karşı, vücut tonu ve güç göstergeleri keskin biçimde azalır. Sporcu sürekli bir enerji eksikliği yaşadığından, bu özellikle ağırlık kullanımıyla antrenman için negatiftir.

içerik

  • 1 Karmaşık karbonhidratlar nedir "> 2 Yavaş karbonhidrat tipleri
  • 3 Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar (püresi diyeti)
    • 3.1 Altı tahıllar
    • 3.2 on gün
  • Yavaş Karbonhidratların 4 Ana Kaynağı
  • Yavaş Karbonhidratlarda Yüksek Gıdalar

Karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

Kimyasal yapıları ile polisakkaritlerle ilgili organik bileşiklere kompleks ve yavaş karbonhidratlar denir. Moleküllerinde çeşitli monosakaritler, birçok glikoz ve fruktoz vardır.

Vücuttaki birçok hayati süreç monosakkaritlerin katılımıyla gerçekleşir. Yağların ve proteinlerin işlenmesine katkıda bulunur, karaciğeri olumlu yönde etkiler. Yüksek konsantrasyonda yavaş karbonhidrat içeren yiyecekler, karbonhidrat metabolizmasının henüz yavaşlamadığı en iyi akşam yemeğinden önce tüketilir.

Vücut sakaritleri glukoz formunda metabolize eder. Sakaritlerin glikoza dönüştürülme hızı karbonhidratları basit, yani hızlı ve karmaşık, yani yavaş olarak ikiye böler. Göstergesi, ürünün glisemik indeksine yansır. Yavaş olanlarda, oldukça düşüktür ve bu nedenle, glikoz ile kan doygunluğu düzensiz olarak değil, yavaşça meydana gelir.

Glisemik indeksi düşük ürünler çiğneme sırasında vücut tarafından emilir. İşlem tükürükte bulunan enzimin gıdaları üzerindeki etkisinden dolayı başlar.

Yavaş karbonhidratlar kışın en değerlidir. Sakaritler sayesinde, serotonin gibi özel bir hormonun üretimi uyarılır. Kişinin ruh halini olumlu yönde etkiler ve vücudun sıcak kalmasına yardımcı olur.

Düşük bir glisemik indeks, kompleks karbonhidratların uzun bir süre boyunca emildiği anlamına gelir. Düşük sindirim oranı, aşırı karbonhidratların yağ dokularında işlenmesine neden olan ve sonuç olarak obeziteye yol açan insülin patlamalarını ortadan kaldırır.

Eğitimden sonra, vücudun harcadığı enerjinin hızlı bir şekilde yenilenmesi gerekir. Kompleks karbonhidratlar uzun süre emilir. Antrenman sonrası yavaş polisakkarit yemenin tavsiye edilmemesinin ana nedeni budur.

Yavaş karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler en iyi sabah tüketilir. Uyandıktan sonra, vücutta aktif bir glikojen üretimi meydana gelir.

Yavaş Karbonhidrat Çeşitleri

Kompleks bir karbonhidratın yapısı, içinde birçok monosakaridin bulunduğu birkaç moleküler zincir içerir. Benzer bir bileşim, nişasta, glukomannan, dekstrin, glikojen, selüloz, kitinin özelliğidir. Bu yavaş karbonhidrat maddelerinin her biri, enerji yavaşça salınan uzun bir sindirim işlemi sağlayan binlerce ve binlerce monosakarit içerir.

Karbonhidratlar, tüketilen günlük toplam kalorinin en az% 50'sini oluşturmalıdır. Kuvvet antrenmanından önce kullanılması tavsiye edilir. Bir doz en az 40 gram içerir. Yavaş yavaş emilir, yavaş yavaş ve eşit bir şekilde sporcu için gerekli olan kan şekeri seviyesini sağlar.

Karmaşık karbonhidratlar nedeniyle tıbbi araştırmalara göre dayanıklılık göstergeleri artar ve yağ yakma süreci hızlandırılır. Enerjiyi sabit bir seviyede tutarlar. Bir kısmı karbonhidrat tüketen kişi, uzun süre açlık hissetmez, bu da günlük kalori alımını azaltmada başarının anahtarıdır.

Bu bileşiği elde etmek için birçok kaynak vardır. En yaygın nişastadır. Gastrointestinal sistemdeki yavaş sindirimi, glukoza dönüşmesiyle birlikte kandaki monosakaritlerin işaretin altına düşmesine izin vermez. Baklagiller ve mahsullerde çok miktarda nişasta bulunur.

Glikojenin glikoza parçalanması karaciğerde meydana gelir. Bu sürece ilave enzimler dahil değildir. En büyük miktarda glikojen, domuz eti ve dana karaciğeri, biraz daha az maya hücresi, deniz ürünleri, kerevit içerir.

Lif tamamen emilmez, ancak önemli bir rol oynar. Sindirim kanalından geçmek, vücudu temizlemeye ve kolesterol, toksinler ve metal tuzlarını bağırsaklardan çıkarmaya yardımcı olur ve ayrıca, pasrefaktif işlemlerin gelişmesini önler. Safranın ayrılmasının artmasını teşvik ederek tokluk hissini arttırır.

Fruktozun parçalanmasının bir sonucu olarak, inulin adı verilen bir yan polisakarit oluşur. Enginar ve hindibada bulunan şeker hastaları için şeker yerine kullanılır.

Lif bütün yavaş karbonhidratlar bakımından zengindir, bu da bu bileşikleri sindirime iyi gelir. Kademeli olarak bölünerek, kan dolaşımına eşit şekilde giren, uzun süreli tokluk hissi veren ve vücuttaki enerji dengesini koruyan glikoza dönüşürler.

Kilo kaybı için yavaş karbonhidratlar (püresi diyeti)

Kilo kaybının anahtarı, kandaki glikozda ani dalgalanmalara neden olmayan, uzun süre doygun olmayan yiyeceklerin kullanılmasıdır. Yapısındaki karmaşık karbonhidratlar her iki koşulu da sağlar ve tahıllara ağırlık vermek de dahil olmak üzere birçok diyette bulunur. Çeşitli tahıllardan hazırlanırlar, ancak irmikten değil, doğal bal, beyaz peynir meyve ve çilek, fındık içerebilirler.

Lapa, bağırsakları temizlemeye yardımcı olan kompleks karbonhidrat ve lif içeriği nedeniyle kilo kaybı için kullanışlıdır. Bu yemeğe dayanarak, sadece süre içinde değil, diğer bazı özelliklerde de farklılık gösteren iki tip diyet geliştirilmiştir:

Altı tane mısır gevreği

Bir haftalığına tasarlandı. Yedi günlük bir diyet, belirli bir gevrekten mısır gevreğini aşağıdaki sırayla Pazartesiden Cuma'ya kadar tüketmeyi içerir: buğday, yulaf, darı, arpa, arpa, inci arpa, pirinç.

Ve eğer her gün yukarıda listelenen belirli bir yulaf lapasına karşılık gelirse, Pazar serbest bir gündür. Yedinci günde, listelenen tahıllardan herhangi birini veya tümünü bir kerede pişirebilirsiniz. Yulaf lapasını tuzsuz ve sadece suyla hazırlayın.

Diyetin istenen etkiye sahip olması için diyetin başlamasından birkaç gün önce alkollü içecekler, fast food, kızarmış ve baharatlı yiyeceklerden vazgeçerler. Yenilen yulaf lapası miktarı sınırlı değildir.

On gün

Patates, tereyağı, beyaz ve kırmızı et, balık, süt ürünleri, şeker ve ekmeğin tamamen reddedilmesi anlamına gelir. İrmik hariç tüm tahılları yiyebilirsiniz. Yulaf lapası tuzsuz, tereyağı, şekersiz, sütün olmaz. Yemekten önce, bir bardak su içmeyi unutmayın.

Yulaf lapasına az miktarda fındık, bal veya meyve eklenmesine izin verilir. Kendi takdirine göre tahılları seçin. Bir buçuk hafta, vücudun vitamin eksikliği yaşamaya başlayabileceği oldukça etkileyici bir dönem. Bundan kaçının, vitamin komplekslerinin alımını sağlar.

Yavaş karbonhidrat bakımından zengin gıdaların kullanımına dayalı olarak yulaf lapası da dahil olmak üzere her diyet, en fazla altı ayda bir muhafaza edilebilir. Daha sık bir periyodiklik sağlığa zarar verebilir. Diyetinizi, ek ürünlerle aşamalı olarak zenginleştiren, mümkün olduğunca zarif bir şekilde bırakmanız gerekir.

Yavaş karbonhidratların ana kaynakları

Polisakkaritlerin kimyasal yapısı ile yavaşça sindirilebilir organik bileşiklerin en yüksek konsantrasyonları ekmek ve makarnalarda, tahıllarda ve çeşitli tahıllarda bulunur. Bu ürünler yüksek konsantrasyonda nişasta ile karakterize edilir. Glikoz dahil monosakaritlere bölünmesi hidrolizin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Nişasta, özel bir moleküler yapıya sahip olduğundan uzun süre asimile edilir.

Ekmek dikkatle tüketilmelidir. Hepsi şekle zararsız değildir. Yüksek glisemik indeksi olan bileşikler beyaz ekmekte bulunur ve bu nedenle ürün hızlı bir şekilde emilir ve yağ birikintileri biriktirir. Sadece tam tahıllı hamurdan hazırlanan makarna, ekmek, yani asgari işlemden geçirilmiş, faydalı kabul edilir.

Patatesli mısır da büyük miktarda nişasta içerir, ancak glisemik indeksi yüksek ürünlerdir. Kullanımlarını, özellikle de kilo verenleri sınırlamak için tavsiye edilir. Doğal nişasta kaynakları arasında, tahıl ve tahıllardan elde edilen tahıllar tercih edilmelidir. Arpa, yulaf ezmesi ve karabuğday özellikle değerlidir.

Listelenen tahıllar en düşük GI değerine sahiptir. Bir karabuğday, yulaf veya inci arpa lapası porsiyonu, kişinin uzun süre tam hissetmesinin yanı sıra, yavaş karbonhidratların etkisinin doğrudan bir sonucu olan enerji ve güçle doludur.

Kuruyemiş ve baklagiller çok daha az nişasta içerir, ancak lif bakımından zengindir. İkincisi, sindirim sisteminin normal işlevini korumak ve zararlı toksinlerin ve toksinlerin vücudunu temizlemek için gereklidir.

Yüksek Yavaş Karbonhidrat Ürünleri

Nişastanın esas olarak bulunduğu oldukça büyük bir grubu temsil ederler. Bu tür ürünlerin karakteristik bir özelliği, hızlı karbonhidratlı yiyecekler için tipik olandan çarpıcı şekilde farklı olan şekersiz ve nötr bir tattır.

Enerjiyi yenilemek için aşağıdaki karmaşık karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yemelisiniz:

  • Kaba buğday makarna.
  • Kepekli ekmek.
  • Şekersiz kurabiye.
  • Yulaf lapası (karabuğday, pirinç, mısır, yulaf vb.)
  • Baklagiller.
  • Kahverengi pirinç
  • Fasulye beyaz ve kırmızıdır.
  • Soya fasulyesi.
  • Mercimek.
  • Bezelye
  • Kabuklu Arpa.
  • Pearl arpa.
  • Kuru kayısı
  • Elmalar.
  • Greyfurt.
  • Şeftali.
  • Portakallar.
  • Kiraz.
  • Armut.
  • Avokado.
  • Ispanak.
  • Kabak.
  • Çalı fasulyesi
  • Soğanlar.
  • Biber.
  • Brüksel, beyaz, karnabahar.
  • Brokoli lahanası.
  • Mantarlar.
  • Yeşiller.
  • Domates.

Karmaşık karbonhidratlar, yağ dokusu oluşmadan harcanan enerjiyi yenilemenin neredeyse tek yoludur. Gün boyunca tüketilebilirler, ancak optimal süre kuvvet antrenmanından önceki ilk yarıya veya 60 dakikaya düşer. Eğitimden sonra zaten hızlı (basit) karbonhidratları tüketmeniz önerilir.

Ilginç Haberler