Güzel rahipler her zaman erkeğin dikkatini çeker. Poponuzu güzel ve formda tutmak için, orta şiddette düzenli çalışmalara ihtiyacınız var. İstenilen sonucu elde etmenin tek yolu budur.
Kıçını 2-3 haftada, hatta birkaç gün içinde pompalamak isteyenler, çarpıcı bir sonuç alamayacağınızı anlıyorsunuz. Elde edilebilecek azami miktar, rahiplerin kaslarını tonlara çıkarmaktır. Brezilya kıçının sahibi olmak istiyorsanız, o zaman düzenli olarak sıkı bir eğitim alın.
içerik
- 1 Eğitim ilkeleri
- 2 En İyi Egzersizler
- 2.1 1 - Gökyüzü Köprüsü
- 2.2 2 - Bükme ağacı
- 2, 3 3 - Merdiven
- 2.4 4 - Uçurumun içine sızıyor
- 2, 5 5 - Gökyüzü Ağız Kavgası
- 3 Birkaç hafta içinde hızlı sonuçlar
- 3.1 kalça için 10 dakika
Eğitim ilkeleri
Eğer işe başlamaya ve düzenli olarak spor yapmayı planlıyorsanız, “ güzel rahiplerin ” en iyi sonucu almak için 8-15 dakika boyunca haftada 3 defadan daha az bir süre ile uğraşmanız gerekir.
Ayrıca bir saat boyunca haftada iki kez aerobik egzersizi eklemeniz gerekir. Koşabilir, ip atlayabilir, yüzebilir ya da paten yapabilirsiniz. Herhangi bir aktif spor uygundur.
Kendine taviz verme! Sadece bir kez taviz verdikten sonra, bir ay içerisinde dersleri tamamen bırakma riski vardır. Pratik yapma alışkanlığınızı geliştirmeniz yaklaşık 30 gün sürer.
Ev sınıflarını daha verimli hale getirmek için, sizin için en uygun zamanı seçin. Bornozda spor yapmayın - antrenman formunu değiştirin ve dersten sonra kontrastlı bir duş alın, ciddiye alın.
Her bir alıştırmanın gerçekleştirilmesi, 15-20 tekrar ile başlar. 100 tekrar yapabilinceye kadar tekrar sayısını haftada 5-10 artırmaya başlayın. Egzersiz çok kolay yapılırsa, halter ağırlık için kullanılabilir. Eldeki herhangi bir dambıl yoksa, plastik şişelere su çekin ve onlarla çalışın. Ağırlık da kademeli olarak arttırılmalıdır.
En iyi egzersizler
Mümkün olan en kısa sürede sonuç verecek en iyi egzersizleri hazırladık. İhtiyacınız olan tek şey sağlam bir sandalye ve kıçınızı iyileştirme isteği. Bu basit egzersizler, göğsünüzü pompalamanıza ve artırmanıza, kalçalardaki ve kalçalardaki aşırı yağlardan kurtulmanıza ve kasları iyi bir şekle sokmanıza olanak tanır.
1 - Gökyüzü Köprüsü
İlgili: kalçalar, belden aşağı, uyluk arkası.
Sırt üstü yat. Bacaklarını uzat ve topuklarını sandalyeye oturt. Yanlarda eller, avuç içi aşağı. Sağ bacağınızı dikey olarak kaldırın. Kalçalarınızı yerden yavaşça yırtın. Gövde sol topuktan omuzlara düz bir çizgi gelene kadar kalçaları kaldırın. Sağ ayağınızı yüksek tutarken 20 tekrar yapın. Sonra bacakları değiştirin ve egzersizi sol ayakla tekrarlayın.
2 - Bükme ağacı
İlgili: uyluk, buzağı, kalça.
Sandalyenin arkasında birkaç santimetre sessizce durun. Bacaklarını bir araya getir, ellerini sandalyenin arkasına koy. Sırtınızı dik tutarak, sol bacağınızı dizinizden bükün. Bacağını 90 derece yana al.
3 - Merdiven
İlgili: kalça, kalça, kuadriseps, baldır.
Sandalyenin karşısında durun, omuzlar birbirinden ayrılır, alt sırt üzerinde kollar bulunur. Sağ ayağınızı koltuğa oturtun, sol ayağınızı bir sandalyenin arkasına yerleştirmek istersiniz gibi 90 derece kaldırın ve bükün. Bu pozisyonu bir süre basılı tutun. Sol ayağınızı yere geri indirin, ardından sağ ayağınızı indirin ve geri çekin, bir hamle yapın. Bu pozisyonu kısa bir süre basılı tutun ve hareketi tekrarlayın.
4 - Uçurumdaki ağız kavgası
İlgili: uyluk, kalça, kuadriseps.
Sırtınızdan sandalyeye yarım metre durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ellerinizi belinize koyun. Sol ayağınızı geri alın ve üst ayağınızı koltuğa yerleştirin. Sağ bacağınızı bükerek ve sol dizinizi yere yaklaştırarak ağız kavgalarınıza başlayın. Sağ bacağını düzelt. 15 tekrar yapın, ayak pozisyonunuzu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
5 - Sky Squats
İlgili: kalçalar, kuadrisepsler, baldırlar, uyluğun arkası.
Bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır, her iki taraftaki kolları. Yavaşça çömel (alçalırken 4'e kadar say). Alt konumdan, ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve kollarınızı yukarı doğru gerin.
Bu 5 volumetrik ve yüksek kaliteli egzersiz, gluteal kasları etkili bir şekilde çalıştırmanıza ve hızlıca görünür bir sonuç elde etmenize olanak sağlar.
Birkaç hafta içinde hızlı sonuçlar
Ekspres eğitimin başarısının anahtarı, egzersizlerin basitliği ve yaklaşımların sayısıdır. Bu kompleks günde iki kez günlük yapılmalıdır. Dersler için en uygun zaman kahvaltıdan önce ve akşam yemeğinden öncedir.
Sadece arkadaşına ihtiyacın var. İlk aşamada, her bacakta 15 tekrar yapın. Her gün tekrar sayısını arttırın. Sonuç 10 gün içinde sizi memnun edecek.
1 - Dört ayak üzerinde durun. Sırtınızı dik tutarak, sağ bacağınızı dizinizde bükün ve yana doğru çekin. Sağ ayağınızla yana bir tekme atın, ardından dizinizi orijinal konumuna getirin. 15 tekrar gerçekleştirin ve bacakları değiştirin.
2 - Bacaklar birlikte, vücut boyunca kollar. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı yana kaydırın. Sağ elinizi yana çekin, sol elinizi başınızın üstünde kaldırın. Ellerin pozisyonunu değiştirmeden hafifçe öne eğilerek sağ ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3 - Bacaklar birlikte diz çöküp hafifçe bükülür. Ellerini sol uyluğuna koy ve sağ topuğunu yerden kaldır. Sağ ayağınızı yana yatırın, zeminin başparmağına dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün. 15 tekrar gerçekleştirin ve bacakları değiştirin.
4 - Ayak, birlikte topuklu ayakkabılar, 45 derecede ayak parmakları birbirinden ayrılır, kalçalara eller. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra hemen sessizce durun. Beş saniye bekleyin. 
5 - Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bir arada tutun, ellerinizi avuç içi ile vurarak uzatın. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın ve birbirinden ayırın. Bu pozisyonu tut. Dizlerinizi bükün ve ayakları bağlayın.
Bu kompleks sadece 10-15 dakikalık boş zamanlarında etkili bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.
Kalçalar için 10 dakika
