Sumo Deadlift - Doğru Teknik

En büyük kas grupları alt ekstremitelerde bulunur, bu nedenle bacakları geliştirmek vücudun diğer bölümlerinden daha az önemli değildir. Hedeflerinize ulaşmak, formda kalmak için sürekli yeni egzersizler öğrenmeniz, stresi artırmanız gerekir; bu da sadece kalorilerin yanmalarına değil, aynı zamanda antrenman sonrası da yanmasına izin verir.

Dersi çeşitlendirmek, belki de hemen hemen herkesin duyduğu deadlift toplamını içeren programa izin verir. Egzersizin aynı dövüş sanatları ile ilgisi yoktur. Hiçbir şekilde bir kişiyi etkileyici boyutta bir savaşçıya dönüştürmez.

Hareket, dövüş sanatları gibiydi. Başlıca özelliği ince bacakları çalıştırmanıza izin vermesidir. Bu alıştırmayı eğitime dahil etmem gerekiyor mu yoksa ">

içerik

  • 1 Klasik deadlift veya sumo - hangi egzersiz daha iyi?
  • 2 Deadlift sumosunun diğer varyasyonlardan farkı
  • 3 Uygun çekiş tekniği
    • 3.1 hatırla
    • 3.2 Yürütme
  • 4 Neden Deadlifts sumo?
  • 5 Sumo traksiyonunda hangi kaslar çalışır?
  • 6 Sumo isteklerini kimler yapmalı?
  • 7 Örnek eğitim programı
  • 8 Özet

Klasik deadlift veya sumo - hangi egzersiz daha iyi?

Acemi sporcuların deadlift classic traksiyonu gerçekleştirmeleri çok daha kolaydır. Bu, eklemlerin doğal pozisyonundan kaynaklanmaktadır. Egzersiz kısa ve tam sporcular için mükemmeldir. Çok çeşitli sumolar, yüksek büyüme hızındaki sporcular için daha uygundur, çünkü hareketin genliğini azaltma ve kaldırılan ağırlığın kütlesini artırma fırsatı bulurlar.

Bu tek fark değil. Klasik versiyon daha gluteal kasları ve daha az ölçüde iç uyluk kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Sumo tam tersi çalışır. İç uyluklar maksimumda kullanılır ve kalçalar minimum yük alır. Bu nedenle, deadlift'teki bu değişimler arasındaki seçim, hangi kasların daha fazla egzersiz yapması gerektiğine bağlıdır.

Elbette, antrenmanın farklı aşamalarındaki seçenekleri değiştirmek en iyisidir. Tamamen herhangi bir programa hakim olmak için, kendine özgü bir rahatlık anı geliyor. Sporcu egzersizleri ile mükemmel bir iş yapıyor. Her hareket otomatikliğe getirilir ve ağırlık kolayca kendini verir. Bir yandan bu, eğitimi kolaylaştırıyor, ancak diğer yandan iyi değil.

Eğitim programında değişiklik yapılması gerekiyor. Bunun birkaç nedeni var:

  1. Egzersiz sırasında kaslar her zaman şok edilmelidir. Gerilim ve stres yoksa, kas grupları strese uyum sağlar. Hacim artışı yavaşlar ve güç göstergeleri artmaya son verir. Sonuç olarak, alışılmış hareketler artık kasları şok etmiyor. Etki zayıfladığından gelişimde dururlar. Sporcu ağrı yaşamaya başlar, ertesi sabah antrenmandan sonra uyanır, kuvvet göstergeleri ve kas volümleri düzenli olarak antreman yapıyorsa artmaz. Alışılmış hareketlerin yenilerinin eklenmesi ile reddedilmesi kasları ton haline getirir, çünkü bunlar sürekli gergindir, bu da hacimlerin ve gücün artmaya başladığı anlamına gelir.
  2. Vücudun uyumlu gelişimi için yeni hareketler önemlidir. Egzersizlerin çeşitliliği nedeniyle, çeşitli kaslar tutulur ve bu nedenle kaslar eşit şekilde gelişir.

Eğitim programını tamamen değiştirmek gerekli değildir. Çekiş varyasyonlarını değiştirirken hareket, birkaç farklı manipülasyon ve yük gerçekleştirmek anlamına gelir. Bu, kas liflerinin farklı şekillerde işlenmesi, yeni yüklere adapte olması ve dolayısıyla büyümesi için oldukça yeterlidir. Hacimlerdeki artış artan güçle devam ediyor. Bu, spor salonuna gelirken, tekrar tekrar ve bazı egzersizler yapmak mümkün olmayacak.

Kendi eğitim programınızda ayarlamalar yapmadan ilerleme kaydedemezsiniz. Er ya da geç, o zaman egzersizleri değiştirmek zorunda olduğunuz an gelir. Aksi takdirde, bir sonraki hedefe ulaşılamaz. Bu nedenle, itme çeşitli varyasyonlarda gerçekleştirilmelidir.

Deadlift sumosunun diğer varyasyonlardan farkı

Böyle bir özlem, belirli nedenlerle “sumo” adını aldı. Klasik uygulama çeşitliliği aşağıdaki eylemleri içerir:

  1. sporcunun önünde gözleme barı bulunur;
  2. düşmek, neredeyse bir ağız kavgası yapmak, böylece bacakların neredeyse omuz genişliğinde olması;
  3. sırtınızı tamamen düz tutarak barı alın;
  4. patlayıcı bir hareket yaparak, mermi yukarı kalkar, çıtayı elleriyle tutup, alt gövdenin kuvvetiyle kendini dışarı iter.

Böylece, alt vücudun hemen hemen tüm kas grupları yer alır. Alt sırt bölgesi de çalışmaya dahil edilir. Eğer trapezin üstesinden gelmen gerekiyorsa, omuzlarını doğru tutmalısın.

Seçenek toplamı klasikten çok farklı değil. Aradaki fark, bacakların biraz farklı bir pozisyonda durmasıdır, bu da sporcunun farklı hareket etmesini sağlar. Alt ekstremitelerin evrelemesi, özlemin “sumo” olarak adlandırılmasına neden oldu. Bunu yaparken, atlet atmaya hazırlanıyor bir sumo oyuncusu gibi.

Büyük bir Japon güreşçisi hayal ederseniz, o sadece savaşa gitmez, aynı zamanda geniş bir dizi bacak içeren bir pozla rakibinin kararlılığını gösterir. Bu poz, sumo traksiyonu klasik versiyondan ayırıyor. Ayaklar sadece omuz kuşağının seviyesinden daha geniş değil, aynı zamanda kalçalar dışarıya doğru döndürülür. Sumo güreşçisi tarafından benimsenene benzer olan bu pozisyon, çekiş performansının başlangıç ​​noktasıdır.

Doğru çekiş tekniği

Bu traksiyon seçeneği tipik değildir. Spor salonunda antrenman yapan sporcular tarafından seyrek görülür. Hiç kimsenin herhangi bir varyasyonda çekiş yapmadığı spor salonları vardır. Zaten aşina olan klasik versiyonunu hazırlayanlar için, bir sumo yapmak sorun olmaz.

Hatırlanması gereken

Bacakların pozisyonunu değiştirmek, ilgili kas gruplarını değiştirir. Alışılmadık bir pozisyon, ağırlık kaldırma konusunda dikkatli olmayı gerektirir. Bu çekiş versiyonunu ilk kez yapanlar normal kütleyi almamalıdır. Vücudunuzun tepkisini hissetmek için yükü hafifletmek daha iyidir.

Sonra, barı boşalttıktan sonra, çubuğun önünde dururlar. Bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır. Bu, iç uyluklarda bir miktar gerginlik ve gerginlik hissi uyandırabilir. Bu nedenle, ısınma gerçekleştirilmediyse, önce biraz ısınmak daha iyidir. Kabul edilen konumdan birkaç ağız kavgası yapabilirsiniz. Bu daha da geliştirilecek olan kasları içerir.

icra

Pozisyon kabul edildiğinde, ısınma tamamlanır, alıştırmaya gidin:

  1. Barı kavrayın, sırtınızı düz ve eşit bir şekilde tutun. Çubuğu almak için alt sırtlarda bükülürler. Kollar omuzlarla yaklaşık aynı genişlikte olduğunda tutuş klasik versiyona benzer. Sıkı kavrama gereksinimi yoktur. Çeşitli varyasyonları kullanabilirsiniz. Her şey tercihlere ve kendi rahatınıza bağlıdır. Aşağıdan, yukarıdan kavramayı kullanın. Deneylere izin verilir.
  2. Vücudu hafifçe bükerek alçaltın. Bacakların evrimi geniş olduğundan, kalçalar zeminin yüzeyine neredeyse paraleldir. Sırtın tamamen düz olmasını sağlamak zorunludur, sanki görünüm gibi göğüs öne doğru yönlendirilir. Kaldırılan ağırlığın çoğu bacakların arkasına düşer. Bacakların itilmesi nedeniyle gerçekleşen patlayıcı keskin hareketi düzeltin. Sonuç olarak, sporcu yalnızca çubuğun üzerine tutulur ve mermi yalnızca gövdenin tabanından çıkarılır.

Çubuğun dizleri geçtiği anda, pelvis ileri doğru itilir, omuz bıçakları bir araya getirilir. Bu hareket sayesinde omuz kuşağı daha elastik hale gelir. Yükü artırmak ve omuzları maksimuma çıkarmak için bu noktada geciktirilir, bıçakları düz tutar ve sadece başlangıç ​​pozisyonuna döner. Mermi indirilirken vücudun pozisyonunu kontrol etmek her zaman gereklidir. Çubuk tekrar aşağıda olduğunda, kaldırılır ve her şey en baştan tekrarlanır.

Neden deadlifts sumo ">

Performans tekniğinin klasik deadlift ile olan benzerliği, mantıklı bir soruyu ortaya çıkarmaktadır, ancak her iki seçeneğin de pratikte farklı olmadığı durumlarda neden bir özet toplaması. Aralarında fark var ve bacakların ayarından ibarettir.

Ayaklar arasındaki mesafenin arttırılması, merminin çok daha düşük bir yüksekliğe yükselmesine neden olur. Kalçaları açmak, dizlerin altındaki tendonları iyi bir şekilde çözmenizi sağlar. Daha dar bir duruş, ağırlığın eşit derecede baldırları, kalçaları, kuadrisepsleri ve uylukları eşit şekilde yüklediği gerçeğine yol açar. Geniş bir pozisyon, aksine, hamstrings yükler. Bu, sumo traksiyonu bu alanda çalışacak en iyi egzersizlerden biri yapar.

Uylukların arka kas grupları çalışmaya katılır, ancak vücudun alt kısmının dahil olduğu diğer egzersizlerden biraz daha farklı bir şekilde çalıştılar. Femoral pazıları yüklemek için tasarlanan rafta yer alan kasların uygun şekilde çalıştığı varsayılmalıdır. Yük hem iç bölgeye hem de pazıya verilir. Bu nedenle, bu çekiş versiyonunun uygulanması, kasların sadece kalça altındaki kaslara değil, bacak boyunca bağlanmasına da yardımcı olur.

İç bacakların güçlendirilmesi sayesinde, alt gövdeyi çalıştırmayı amaçlayan diğer egzersizlerin yapılması çok daha kolay hale gelir.

Sumo traksiyonunda hangi kaslar çalışır?

Geleneksel deadlift'ten vazgeçmeyin. Vücudun arkasındaki tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan en iyi egzersizdir. Klasik versiyonu tamamen kaldırmak, başka bir varyasyonla değiştirmek de mümkün değildir. Bu aynı zamanda sumo için de geçerlidir. Ek olarak, egzersiz programına dahil etmek en iyisidir, çünkü bu taslak aynı zamanda vücudun arkasındaki kasları da içerir, fakat biraz farklı bir şekilde kasları tonlayabilen bir yoldur.

Sumo deadlift, gluteal kaslara ve hamstrings'e yöneliktir. Bu alıştırmanın klasik uygulamasından, yani ayakların dar bir düzenlemesinden çok daha fazla yük alırlar. Bu, özellikle tendonlar için geçerlidir. Paralel olarak, kaçıran kas grupları da rol oynar. Ayrıca kuadriseps işe yarıyor. Ne kadar yüklendikleri bacak genişliğine göre belirlenir. Aynı zamanda, çubuk ellerde tutulduğu için ön kollar daha da gerilir.

Sekonder kaslar neredeyse hepsi dorsaldır. En üst noktada, omuz bıçaklarını bir araya getiren sporcu, yükler ve bu nedenle, trapezin dışına çıkar. Bu tip çekiş için dengeleyici kaslar, kalça fleksörlerinin yanı sıra karın ve elmas şeklindedir.

Sumo isteklerini kim yapmalı ""

Bir sumo yapmaya çalışmak herkese tavsiye edilir. Bununla birlikte, tüm günü spor salonunda geçirmenin olanaksız olduğu gerçeği göz önüne alındığında, çekişin bir ya da başka bir versiyonunu kazanarak, egzersiz ya ana programa eklenmeli ya da klasik olanın yerine her birkaç haftada bir uygulanmalı, böylece alt gövdenin kasları bir yüke uyum sağlamak için zaman kalmasın ve monoton hareketler.

Sumo bir özelliği, omur bölgesi üzerinde daha az yük ve daha düşük sırt vermesidir. Bu nedenle, vücudun bu bölümünde yaralanma ya da acı çekenler için, Deadlift'in bu sürümü, bu alanda aşırı zorlanma olmadan egzersiz yapmanızı sağlar, bu inkar edilemez bir avantajdır ve riskleri azaltır.

Örnek eğitim programı

Ağırlık kaldırma egzersizlerinin çoğu, ek hacim kazanmak veya kuvvet göstergelerini artırmak amacıyla eğitim sürecine dahil edilir. Yeni başlayanlar hemen çok fazla kilo almamalıdır. Küçük başlayın. Deneyimli asansörler bile normal kitlenin yükseltilmesi için tavsiye edilmez, çünkü vurguyu değiştirmek uyum gerektirir.

Amacınız güçlüyse, 3 takım 4 tekrar yapın. Bu, sumo'nun tek çekiş egzersizi olmadığı gerçeğinden kaynaklanmaktadır, bu yüzden her şeyi tam olarak vermeye çalışmanın belirli bir anlamı yoktur. Sınıfta en son çekiş yapılırsa, dört yaklaşım gerçekleştirilebilir, ancak sonuncusu için daha hafif ağırlıklar alın ve on iki tekrarlama getirin. Bu kasları arızaya yükler ve egzersizde kalan enerjiyi tamamen yakmanıza izin verir.

Birimleri kas artırmak, ancak gücü artırmak istemeyenler, sekizden on iki tekrarlama yapmalıdır. Maksimum tekrar sayısı herhangi bir zorluk olmadan verildiğinde, kaldırma kütlesi arttırılmalıdır. Tekrar sayısı dokuzdan 10'a düşürülür. Üç yaklaşım yapmalısın. Sumo traksiyonu, yalnızca, son tekrardan sonra, mermi artık yeterince güçlü olmadığında yararlıdır. Aksi takdirde, ağırlıklar çok küçüktür veya tekrar sayısı bir artış gerektirir.

Özetlersek

Çekiş egzersizlerinden, vücudun geri bölgesindeki kas gruplarını neredeyse tamamen içerdiği için, Deadlift en iyilerinden biridir. Klasik varyasyon, her bir asansörün eğitim programında bulunmalıdır, ancak sumo için de bir yer tutmalıdır.

Geleneksel çekişmelerden farklı olarak sumo, kalçalarını ve hamstring'lerini farklı açılardan işler. Bu seçenek, sırttaki yaralanma veya ağrı nedeniyle bu egzersizden kaçanlar için bile Deadlift yapmanızı sağlar. Genel eğitim programına dahil edilir veya sumoyu şok eden kaslara periyodik olarak klasik traksiyon ile değiştirilir.

Bu deadlift seçeneği ihmal edilmemelidir. Egzersizinizi çeşitlendirmenize izin verir, fiziksel aktiviteye ayrılan zamandan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, programa sürekli veya periyodik olarak dahil edilmelidir.

Ilginç Haberler