Vücut geliştiriciler için doğru beslenme savaşın yarısıdır. Bir sporcunun sağlığı için problemsiz kas yapmanıza izin veren basit ama bilimsel bir yaklaşım yoktur. Aksi takdirde, gastrointestinal sistem, merkezi sinir sistemi ve kardiyovasküler sistem çalışmalarında rahatsızlıklar olabilir.
Hacimsel, güçlü ve kabartma kasları inşa etmek için, tüm dünyadaki çeşitli eğitim yöntemlerine veya bazı kişisel tekniklere sahip olmak yeterli değildir. Uygun miktarlarda uygun beslenme olmadan, yüksek sonuçlara ulaşmak mümkün değildir. Egzersiz sonrası tam kas gelişimi ve tam iyileşme için besinlere ihtiyaç vardır. Başka bir deyişle, kas hacmini arttırmak için çok fazla yemek yemelisiniz, çok yemeniz gerekir, fakat doğru şekilde, aksi takdirde kas ve yağ oluşturur.
Bu beslenme programı oldukça etkili, ilerici ve uygun maliyetlidir. Mesele şu ki, temeli diyetetik alanındaki en modern başarılardan oluşuyor, bu nedenle bilimsel bir yaklaşıma dayanan herhangi bir eğitim sürecine ideal bir tamamlayıcı görevi görüyor. Bu tür bir beslenme yaklaşımı, aşırı miktarda yağ almadan hızlı bir şekilde kas kütlesini artırmanıza izin verecektir.
"Kitle üzerinde" olan bazı sporcular vücuttaki yağların insülin duyarlılığı üzerindeki olumsuz etkilerinden muzdariptir ve bu kas kütlesinin büyümesini yavaşlatır. Böyle bir diyetin dezavantajı yoktur. Böyle bir program sayesinde, sporcular tarafından tüketilen kalori miktarını kademeli olarak artırmak mümkündür, böylece vücut buna adapte olmayı başarır. Başka bir deyişle, katabolizma ve aşırı vücut yağı gibi sorunlar geride kalmaktadır.
"Doğru beslenme olmadan ve uygun miktarlarda, eğitimden önemli sonuçlar elde etmek mümkün değildir."
içerik
- 1 Üstyapı Temel Diyet
- 2 Artan kalori
- 2.1 Proteinler
- 2.2 Yağlar
- 2.3 Karbonhidratlar
- 3 beslenme planı
Üstyapı Temel Diyet
Doğal olarak, tüm sporcunun temel diyet ile başlamak gerekir. Metabolizmada bireysel farklılıklar olduğu gibi, her sporcunun aktivite seviyesi de olduğu için, kalori sayısını hesaplamak için standart denklemleri kullanmak anlamsızdır ve işe yaramaz. Hesaplamaların temeli olarak, eğitim sürecinin ilk aşamasında emilen kalori miktarını almak ve sonuçlarına bağlı olarak tüketimini sürekli ayarlamak gerekir.
Böyle bir program, sonraki 6 hafta aktif antrenman boyunca tam kalori ve makronutrien miktarının izlenmesini gerektirir. Böyle bir yaklaşım yeni ve yabancı olabilir, bu nedenle internette bilgi bulmak, bu tekniğin anlamını incelemek için biraz zaman harcamak daha iyidir. Gerçek şu ki, birçok sporcu kalori alımını kör olarak düzeltiyor ve sonrasında antrenman verimsizliğinden şikayet ediyorlar.
Bir kural olarak, bir sporcu tam olarak ne kadar kalori tükettiğini bilmiyor. Bu nedenle, ilk üç günde bir günlük tutmanız ve özel programlar benimsemiş olmanız gerekir. Bu dönemde yenen her şeyi düzeltmek gerekir. Akıllı telefonlar için, belirli bir süre boyunca kalori tüketimiyle ilgili ortalama verilerin hesaplanmasına yardımcı olacak özel uygulamalar vardır. Başka bir deyişle, diyetinizle yakından ilgilenmeniz gerekir.
Kas hacmini arttırma sürecini hızlandırmak için, temel göstergelere (ortalama) yaklaşık 300 kcal eklemek gerekir. Önümüzdeki 2 hafta boyunca, göğüs, boyun, kol vb. Hacimlerini ölçerek ağırlık ve vücut hacmindeki artışı izlemek gerekir. Aynı dönemde, vücut yağ seviyesini bir pergel ile ölçmek zorundasınız, bu faktörlerin rehberliğinde:
- vücut yağsız kilo alıyorsanız, diyete 300 kcal daha eklemeniz gerekir (günlük);
- vücut ağırlığındaki artış gerçekleşmediyse, yaklaşık 500 kcal ilave edilmesi gerekecektir.
Her birkaç haftada bir benzer işlem tekrarlanır ve daha fazla kalori eklenir, ancak bazı farklılıklar vardır.
Kalori artırmak
Kalori alımını sadece yukarıdaki metodoloji ile artırmak gereklidir.
Kural olarak, kalori sayısını arttırdıktan sonra, yağ birikmeye başlar. Sonraki eylemler aşağıdaki karaktere sahip olabilir.
Her şeyden önce, Lane Norton tarafından önerilen başka bir seçenek olmasına rağmen, kalori sayısını arttırmayı reddetmelisiniz. Özü iki haftada bir 300 kcal değil, sadece 50 eklemektir.
Bu kaloriler her gün yakılacak, ancak birkaç ay sonra vücut yeterli miktarda kalori almaya başlayacak ve bu da gerekli vücut ağırlığında bir artışa yol açacak.
Bu kalori sayısı her 4 saatte bir tüketilerek 3-4 dozda dağıtılmalıdır. Eğitimden hemen sonra alınan kısım haricinde, porsiyonları aynı hacimde yaparsanız, görev basitleştirilebilir. Bu kısım, diğer kısımlara kıyasla% 20'lik bir yerde daha fazla kalori içermelidir.
Peki, şimdi yemek için daha iyi kalori türü ile başa çıkmak zamanı.
proteinler
Proteinler ilk 6 hafta boyunca 1 kg insan vücut ağırlığı başına 1.5-2 g oranında tüketilmelidir. Bu miktar, bazı vücut geliştiricilerin daha küçük bir yönde kullandıklarından farklıdır. Buradaki en önemli şey sadece yüksek kaliteli ürünlerin kullanılmasıdır.
Bazı sporcular bunun yeterli olmadığını düşünüyor, ancak yapılan çalışmalar vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1, 5 g protein alınması koşullarında kas hacimlerinin arttığını gösteriyor. Her porsiyon çeşitli kaynaklarda bulunan en az 30 g protein içermelidir.
Örneğin:
- tavuk uyluklarında;
- tavuk göğsü;
- hindi göğsü;
- somonda;
- midye içinde;
- ton balığı içinde;
- karides içinde;
- yağsız dana eti;
- domuz eti bonfile;
- tavuk sosislerinde;
- hindi pastırmasında;
- yumurtalarda;
- peynir altı suyu proteininde;
- kazein proteininde;
- Yunan yoğurtunda;
- Lor kütlesinde.
yağlar
Sadece bir takım fonksiyonları olan diyet yağları tüketilmelidir. Her şeyden önce, bir konsantre enerji şeklidir. Yağın bir kısmı hormonların salgılanmasını etkiler. Vücudu sağlıklı bir durumda tutmak ve yoğun egzersizin ilk 6 haftasında büyümeyi sağlamak için, optimum miktarda yağ tüketilmesi gerekir.
Temel kalori seviyesini belirledikten sonra, toplam diyetin% 30'una kadar çıkması gereken yağ tüketimini belirlemek gerekir. Eğitim yoğunluğunun artmasıyla birlikte, bu oran artacaktır. Kalori alımında 300 kcal artış ile yağ seviyesinin yaklaşık 150 kcal olması gerekir. 1 g yağın enerji değeri yaklaşık 9 kcal'dir, bu nedenle diyete her zaman 300 kcal eklendiğinde, 15-17 g yağ eklenmelidir. Diyet 50 kcal artarsa, 5 g yağ eklenmelidir.
Yağ alımı, sabit bir bileşeni olan proteinlerin tüketimine kıyasla, karbonhidratların alımına bağlıdır. Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yerseniz, azaltmak için gereken yağ miktarını azaltmanız gerekir.
3 ana yağ çeşidi vardır - bunlar çoklu doymamış, tekli doymamış ve doymuş yağlardır. En uygun seçenek, yalnızca bir değil tüm yağ türlerinin tüketilmesidir. Sağlıklı yağ kaynakları şunlardır:
- zeytinyağı;
- kanola yağı;
- badem;
- avokado;
- fıstık;
- ceviz;
- macadamia fıstığı;
- keten tohumu yağı;
- tereyağı;
- Hindistancevizi yağı
- peynir
karbonhidratlar
Son bileşen bazı karışıklıklara yol açmaktadır. Bu sorunu anlamak için karbonhidratları 2 gruba ayırmak daha iyidir.
Nişastalı karbonhidratlar
Vücut tarafından hızla emilen ve yeterli miktarda kalori içeren ve aşağıdakileri içeren nişastalı karbonhidratlar:
- sıradan patatesler;
- tatlı patatesler;
- quinoa;
- beyaz ve kahverengi pirinç;
- çimlenmiş tahıl ekmeği;
- tortilla;
- Kamut.
Meyveler ve sebzeler
Bunların bir kısmı fiberdir, sindirimi daha zordur. Meyve ve sebzeler kalorilerde daha az bulunur ve daha az karbonhidrat içerirler. Bu gruba fasulye da eklenebilir.
Aşağıdaki grup bu ürünleri içerebilir:
- yaban mersini;
- ahududu;
- yaban çileği;
- elma;
- portakal;
- armut;
- ıspanak;
- lahana;
- brokoli;
- salatalık;
- biber;
- Brüksel lahanası
- marul ve yeşillik;
- yeşil fasulye;
- havuç,
- yeşil soğan;
- mantar;
- soğan;
- domates;
- mercimek;
- siyah fasulye;
- fasulye;
- nohut.
Görev, yalnızca bu ürünleri doğru kullanmaktır. Bunu yapmanıza yardımcı olacak birkaç öneri var, örneğin:
- Her yemekle birlikte meyve ve sebzeler tüketilmelidir.
- Nişastalı karbonhidratlar en iyi sabah ve bir çalışmadan sonra yenir.
- Birkaç nişastalı karbonhidrat tüketildiğinde, meyveye ve sebzelere ek olarak daha fazla yağ, diyete eklenmelidir.
Bu durumda, protein miktarı aynı seviyede olacaktır ve kalan kaloriler yağlar ve karbonhidratlar arasında dağılmıştır.
1 g karbonhidratın enerji değeri yaklaşık 4 kaloridir, bu nedenle gıdaların kalori içeriğini 300 kcal arttırarak, yaklaşık 35-40 g karbonhidrat eklemeniz gerekir. Sadece 50 kcal eklendiğinde, karbonhidratlar yaklaşık 12 gramdır.
Beslenme planı
Beslenme ve kalori dağılımı hakkında bir bilginiz olduğunda, diyetinizi tüm gereksinimlerle hesaplamaya başlayabilirsiniz. Örneğin:
- Temel diyet 2700 kcal'dir.
- 1 kg ağırlık başına 2 g oranında optimum protein seviyesi 160 g veya 720 kcal'dir.
- Tüketilen tüm kalorilerin kütlesinin% 30'u oranında en uygun yağ seviyesi 90 g veya 810 kcal'dir.
- Optimum karbonhidrat seviyesi, yani, kalan kalori 229 g veya 1170 kcal'dir.
Ağırlıkları yaklaşık 80 kg olan erkek sporcular için hesaplamalar yapılır.
İlk yemek:
- ¾ fincan yulaf ezmesi.
- Orta büyüklükte bir elma.
- İki bütün yumurta.
- 5 yumurta akı.
İkinci öğün:
- 1 kaşık peynir altı suyu proteini.
- 1/3 ceviz.
- 0.5-1 su bardağı yaban mersini.
- 220 ml yağsız süt.
Üçüncü öğün:
- 110 gram somon balığı.
- 1/3 fincan mercimek.
- 1 yemek kaşığı + 2 çay kaşığı Zeytinyağı
- 3 su bardağı brokoli.
Üçüncü bir öğün somon, kahverengi pirinç ve kuşkonmaz gibi yiyeceklerden oluşabilir.
Eğitimden önce yemek:
- 25 gr peynir altı suyu proteini.
- 10 g BCAA.
- 50 g karbonhidrat.
Bir çalışmadan sonra yemek:
- 1 adet tatlı patates.
- 0.25-1 fincan kahverengi pirinç.
- 0, 5 su bardağı siyah fasulye.
- 4 yemek kaşığı. yemek kaşığı avokado püresi.
- 170 g karides.
Bu, bireysel verilere bağlı olarak kişisel diyetinizi geliştirmenin zor olmadığına dayanan yaklaşık bir plandır.
