Vücut geliştirme, pres küplerinin oluşturulması da dahil olmak üzere birkaç zor görevi içerir. Gerçek şu ki, karın kas geliştirme, özel tedavi gerektiren son derece zor bir süreçtir. Bu makale alt basının pompalanması ve etkin ve hızlı bir şekilde nasıl yapılacağı hakkında konuşacak.
içerik
- 1 Alt basış: özellikler
- 2 Doğru beslenmenin rolü
- 3 Faydalı bilgiler
- 4 Alt basının şişirilmesi için egzersizler
Alt Basın: Özellikler
Cinsiyetten bağımsız olarak, fitnes veya "vücut geliştirme" ile uğraşan sporcular için, basının bu bölümünü doldurmak acil bir konudur. Bu kas grubu için egzersizleri olabildiğince verimli bir şekilde yapabilmek için, özelliklerini anatomik bir bakış açısıyla tanımak gerekir. Tüm insanlarda, abs kas grubu aynıdır, ancak her kişi şekil olarak ve abs küp sayısında bireysel özelliklere sahiptir.
Basın Bölümleri:
- üst;
- olması;
- taraf.
Gövde yükseltme sürecinde, üst pres çalışır, bacakları yükselterek - alt, eğimli vücut hareketleri - yanal. Bu yüzden ihtiyaç duyduğumuz departmanı çözmek için vücudun alt kısmındaki çeşitli hareketleri kullanmamız gerekecek. Şişirilmiş ve tonlanmış halde bulunan alt pres, sarkan bir karın problemini ortadan kaldırırken, erkek figürü şekillendiğinde kadınlarda bir bel oluşur. Bununla birlikte, beslenme ayarlanmamışsa, hızlı bir şekilde kabartmalı karın kaslarını oluşturmanın mümkün olmadığını bilmelisiniz.
Doğru beslenmenin rolü
Alt basının büyük ölçüde doğru oluşumu , spor salonunda antrenmana bağlı değil, beslenmeye bağlı, tecrübeli vücut geliştiricilere bağlı. Bu nedenle, bir ana menü yaparken belirli kurallara uymak önemlidir. Sık sık ve yoğun abs antremanı bile karnınızdaki aşırı yağlardan kurtulmadığınız sürece işe yaramaz. Şişirilmiş rahatlama kaslarına ulaşmak mümkündür, ancak yağ tabakası tüm başarıları "gizler" ve böyle bir "görünmez basının" anlamı çok şüphelidir.
Bu sebeple asıl ve öncelikli görev, bu bölümdeki deri altı yağının% 10'u geçmeyecek seviyeye çıkarılmasıdır. Aslında, bu son derece zor bir iş değildir - ilk aşamada sadece bir diyete uymanız ve ardından dengeli bir diyet ve yoğun bir antrenmanı birleştirmeniz gerekir. Adil cinsiyet için, yüksek kalorili içeriğe sahip tatlıları ve gazlı içecekleri bırakmanız önerilir.
Alt basının iyi beslenmesi kurallara uymak anlamına gelir:
- Fazla kilo almaktan kaçınmak için, kesinlikle hesaplanmış günlük kalori alımına uygun olarak yemek yemelisiniz.
- Besin bileşimi bitkisel ve hayvansal proteinin üçte birinden oluşmalıdır ( diyet et çeşitlerinin kullanılması tercih edilir - dana eti, tavşan, kümes hayvanları protein tedarikçileri olarak).
- Diyetin kalan üçte ikisi karbonhidratlardır . Daha yararlı olan (sebzelerde, işlenmemiş pirinçte, tam tahıllı ekmekte, tahıllarda bulunanlarda) “yavaş” karbonhidratların kullanılması önerilir.
- Diyetteki çok önemsiz bir pay yağlara ayrılmıştır ve ana kısımları bitkisel kökenli olmalıdır.
- Günde tüketilen minimum sıvı miktarı 2 litredir .
- Kesirli ve sık öğünler - zorunlu kahvaltı dahil günde altı öğün.
Faydalı Bilgiler
Basın için eğitimin etkinliği doğrudan tekniğin sıkı bir şekilde uygulanmasına bağlıdır. Bu maddeye saygı duyulmaması durumunda, rahatsızlık ve sırtta ciddi ağrı riski artar. Doğru nefes dağılımı aynı zamanda basının pompalanmasında da önemli bir rol oynar: inhalasyonda egzersizler ve ekshalasyonda kasların gevşetilmesi gerekir.
Bel bölgesinde ağrının oluşması, egzersiz tekniğine bakıldığında görülür, ancak çok güçlü değillerse, kaslar güçlenip güçlendikten sonra muhtemelen yok olurlar. Ağrının birkaç gün boyunca rahatsız olması durumunda, vücudun bu bölümündeki sorunları belirlemek için egzersizleri durdurmanız ve doktorunuza danışmanız önerilir.
Son derece karmaşık bir egzersiz seti kullanılması tavsiye edilmez - bir kaç basit, ancak presin çeşitli kas gruplarını çalıştırmak için etkili olması yeterli olacaktır. Çok sayıda yaklaşımla kendinizi aşırı yüklememelisiniz: ilk aşamada, 15-20 kez tekrarlayan üç yaklaşım bir egzersiz için yeterlidir.
Alt Basma Egzersizleri
Tabii ki, en iyi seçenek bir antrenör, fitness uzmanı veya diğer spor danışmanları tarafından hazırlanan bir program olabilir. Burada evde eğitim için en etkili egzersizler hakkında konuşacağız. Aynı zamanda, yardım basınının oluşumu ile ilgili olarak, spor salonundaki ve evdeki sınıflar arasında fazla bir fark bulunmadığına dikkat etmek önemlidir.
Alt basına yönelik egzersizlerin listesi:
- Diz çöküp uzanırken dizlerinizi kaldırmak en basit egzersizdir ancak doğru şekilde yapılmasını gerektirir. Yalan pozisyonuna geçin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve ayaklarınızı tamamen yere değecek şekilde bacaklarınızı dizlerden bükün. Sonra, dizler mideye çekilirken, pelvisin hafifçe kaldırılması gerekir.
- “ Makas ” - ilk durumda olduğu gibi sadece düz bacaklarla aynı başlangıç konumundan yapılır. Yerine getirme: bacakları çaprazlamak yanlarına ıslahı ile değişir.
- Büküm - belirtilen dirsek pozisyonundan vücudun üst kısmını kaldırmak gerekirken, sol dirseğin sağ dizine "çekilmesi" gerekir. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak ve kol ile aynı egzersizi yapın.
- " Bisiklet " - dizleri anlamak ve bisiklet üzerinde pedal çevirme ilkesiyle hareketler yapmak için eğilimli bir konumdan.
Yukarıdaki alıştırmaların başlangıç aşamasında, bu yeterli olacaktır ve daha sonra eğitim kompleksini, en basit ayrıntılara sahip sınıfları ekleyerek, örneğin eğimli bir tezgahla karmaşıklaştırabilirsiniz.
Doğru beslenme ve düzenli eğitimin yanı sıra, alt basın - kardiyo eğitimini arttırmanın başka bir yöntemi var. Bunlar, uygulaması yoğun ve sıralı olarak gerçekleştirilen bir egzersiz programıdır. Bu kompleks, yalnızca bir ay içinde aşırı yağları etkili şekilde yakmanızı sağlar. Optimum hızın belirlenmesi gereklidir ve kısa bir süre sonra pres gerekli sertlik ve elastikiyet ile temizlenir ve kabarır. Egzersiz programı, yoğun bir modda zeminden şınav, çuval ve diğer yüksek hızlı egzersizlerden oluşur.
