Bu hedefe ulaşmak için en verimli ve etkili eğitime izin verin. Herkese uygun ve istisnasız evrensel bir birleşik sistem yoktur. Her sporcunun belirli bir programdan beklediği kendine has özellikleri ve sonuçları vardır. İstenen hedefe ulaşmak için, elbette, eğitim sürecini oluşturmanın önerilerini ve temel ilkelerini dinlemeniz gerekir, ancak sürekli ilerlemeye ve yaralanma riskini azaltma, aşırı eğitime odaklanma, ayarlamalar yapmanız gerekir.
Bir egzersiz gününde bu kas grupları üzerinde çalışmak sırt ve pazı egzersiz etmenizi arttırmanızı sağlar. Bu sayede spor salonunda maksimum geri dönüşle zaman geçirilebilir. Pazı ve bir seansta geri dönüş, aktif kas büyümesini uyarmanıza ve gücü arttırmanıza izin verir. Bunu yapmak için, her zamanki egzersiz için küçük bir ayar yardımcı olur. Dersi hafif bir kardiyo ile başlatmak, birkaç dakika boyunca yapmak ve sonra ana programa devam etmek gerekir.
içerik
- 1 Pazı ve Sırt Egzersizi
- 1.1 Ağırlıklar
- 1.2 Tek elle dambıl çekme
- 1.3 kemer için itme bloğu
- 1.4 Örümcek Bükme
- 1.5 pazı üzerinde bir kavrama "çekiç" ile dambıl kaldırma
Pazı ve Sırt Egzersizi
Aşağıdaki alıştırmalardan oluşur:
- ağırlıkları olan pull-up'lar (5x6-8);
- bir eğimde (5x8-12) gerçekleştirilen bir dambıl eliyle çekiş;
- kayışa blok çekme (4x8-12);
- örümcek fleksiyonu (4x8-12);
- pazı "dambıl" ile gerçekleştirilen halter kaldırma.
Halter Çekme
Klasik versiyon sorunsuz bir şekilde verilirse, bir kargo diski olan bir zincir biçiminde kayışa ağırlık ekleyerek egzersizin karmaşıklığını artırabilirsiniz. Performansta zorluk çeken sporcular, alt uzuvların ve traversin etrafına sarılmış bir genişletici kullanmalıdır.
Birçok sporcu, pazı çekiĢler sırasında neredeyse tüm çalıĢmaları yapmaya zorlar ve çenelerini çıta seviyesinin üstüne çıkarır. Bu, elbette, bu kası iyi çalıştırabilmenizi sağlar, ancak sırtını tutmadan. Bu, kirişten biraz daha düşük olduğunda çeneyi durdurmak suretiyle düzeltilebilir. Böyle bir üst noktada, latissimus dorsi kasları gerilir, yani istenen etki elde edilir.
Tek elle dambıl çekme
Bu egzersizin teknik olarak doğru yapılması, omuz kaslarını değil en geniş sırt kaslarını çalıştırmanıza izin verir. Egzersizi yapmak, öne doğru eğilmek, arkaya doğru eğilmek, bir halter çekmek. Eller, yörüngesi Latince "J" ye benzeyen bir hareketi tanımlar.
Kemer çekme
Avuç içi serbest kavrulur, yani birbirlerine bakar. Bu pozisyondaki dirsekler vücuda mümkün olduğunca yakın hareket eder. Hedef kas gruplarını bağlamak için, gövde 90 derecelik bir açıyla tutulur, sallanmaz.
Örümcek fleksiyon
Tek elle eğimli bir bankta yapılmıştır. Yüz aşağı bakıyor. Omuz pazılarının kısa başı gelişmektedir. Pazı sürekli üstte tutulur. Bu, çalışmadaki diğer kasların katılımını engeller. Düzgün bir uygulama elde etmek için, ilk tekrarlar çalışma dirseğinin altına yerleştirilen serbest avuçla yapılır.
Pazı üzerinde bir kavrama "çekiç" ile dambıl kaldırma
Nötr kavrama sayesinde, ellerin fleksörlerinin küçük kasları işlenir. Maksimum hipertrofi, uzun süreli kas gerginliğini elde etmenizi sağlar. Bunu başarmanın en kolay yolu, negatif tekrarlardan geçer. Normal ağırlığa sahip normal sete benzer şekilde yapılırlar, ancak halterleri yavaşça, yani en az 4 saniye düşürürler.
Malzemelere dayanarak: bodybuilding.com
