Bel nasıl ince yapılır: bir dizi egzersiz

Adil cinsiyetin çoğu temsilcisi, zaman içinde ortaya çıkan değişikliklerle, özellikle de siluetde ortaya çıkan değişikliklerle karşı karşıyadır. Bu sadece yaş için değil aynı zamanda annelikten de kaynaklanmaktadır. Çoğu kadın doğum yaptıktan sonra beline veda etmek zorundadır. Kum saati şeklini figürünüze döndürmek için spor salonunu ziyaret etmek için zamanlamanızda zaman bulmanıza gerek yoktur. Evde yapılacak birçok egzersiz var.

içerik

  • 1 Belde artış ve bu fenomenle mücadele yöntemlerinde nasıl bir artış var "> 2 Neden belde vücutta yağ birikmesi var?
  • 3 Fasyanın bel boyutuna etkisi nedir?
  • 4 Asla belini belli olmayanlar için ne yapmalı?
  • 5 İnce bir bel için bir dizi egzersiz
    • 5.1 Isınma ünitesi
    • 5.2 Kendi kendine masaj bloğu
    • 5.3 Değiştirme, uzatma, güçlendirme ve tonlama için blok
  • 6 Video “7 dakikada ince bel”

Beldeki artış ve bu fenomenle başa çıkma yöntemleri nasıl?

Hamilelik sırasında fasya hacmi artar ve çok daha güçlü hale gelir. Bu, karnın korunma işlevini yerine getirmesi nedeniyledir. Doğumdan sonra, kural olarak, fasya eski şeklini almaz, yani kalınlaşmış halde kalır. Bunun nedeni aynı zamanda kilo vermenin ve önceki çevresi bele geri getirmenin çok zor olmasıdır.

Karnınızın öne düştüğünü rahatsız hissetmemek, nihayet “tavşan kulağı” sorununu unutmak için, profesyonel bir spor eğitmeni tarafından yapılan oldukça basit bir egzersiz setine hakim olmanız önerilir. Bu eğitim, sürekli şişkinlik, bel bölgesinde kilo alması olan kadınlar için idealdir. Sadece gergin bir karnına kavuşarak, kendinize olan güveninizi yeniden kazanabilirsiniz.

Neden belde vücutta yağ birikmesi var?

Vücut ağırlığındaki artışın nedenleri çeşitlidir. Öncelikle, şiddetli streslerden, hormonal dengesizlikten, deneyimleri “yakalama” girişimlerinde sık sık atıştırmaktan ve ağırlıklı olarak hareketsiz yaşam tarzını sürdürmekten kaynaklanırlar. Fitness yaparken bile çoğu kişi kalçalara, bacaklara ve vücudun diğer kısımlarına odaklanır, ancak beline girmez.

Elbette bütün bu faktörler, karın, yanlar ve sırttaki yağ birikintilerinin ortaya çıkmasında önemli rol oynamaktadır. Ayrıca yerçekimi ve bunun omurga, bağ dokusu üzerindeki etkisi ile ilişkili bir insanın fizyolojik bir özelliği vardır. Bel bölgesini "arttırma" sürecindeki rolü oldukça ağırdır.

Yerçekimi ile birlikte üst gövdenin kütlesi, uyluk kemikleri ve kaburgalar arasındaki mevcut boşluğun azalmaya başlamasına, bel çizgisinin kısalmasına ve daha az belirginleşmesine neden olur. Bu işlem iç organları, kasları, vücut yağını ve cildi olumsuz etkiler.

Kelimenin tam anlamıyla görünüşünü en iyi şekilde etkilemeyen farklı yönlerde şişmeye başlarlar ve sansasyonlarda bir insanı olduğundan daha kalın hissettirir. Bu, iz bırakmadan geçmez, ancak sindirim sistemini, metabolizmayı, kan dolaşımını ve kanın oksijen satürasyonunu, iç organların durumunu ve işlevini olumsuz yönde etkiler. Bütün bunların sonucu şişkinlik, fazla kilo gibi problemlerdir.

Karında boş alan bulunması, kan dolaşımının dengelenmesine yol açar, sindirimi normalleştirmeye yardımcı olur. Bunun sonucu olarak bel daha belirgin bir şekil alır, "göbek" öne durur. Ayrıca, kişi hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha rahat hissetmek için bir enerji dalgalanması hissetmeye başlar.

Gündelik hayatta, maalesef, yalnızca birkaçı, tüm modern insanlar tarafından yürütülen sedanter yaşam tarzının sadece ağırlığı değil aynı zamanda belgesini de olumsuz yönde etkilediğini düşünmektedir. Daha az önemli olan, bir yürüyüşe bile yansıyan bazı kısıtlama ve gerginliklerin varlığıdır.

Sürekli sorunlu insanların yürüyüşü, zarafet ve zarafetten yoksundur. Bu, fasyanın durumunu etkileyemez. Hafif ve ağırlıksız adımlar, aksine, bağ dokuları sürekli çalışır hale getirir. Çok çaba sarf etmeden, "zarif" bir yürüyüşü olan bir kişi kas tonusunu korumayı başarır, bu da hızlı bir şekilde toksinler, stres, sinir gerginliğinden kurtulmanızı sağlar.

Her gün ortalama bir kişi yaklaşık 5900 adım atıyor. Her birine daha fazla enerji harcarsanız, doğru hareket ederseniz, dokular ve organlar daha fazla oksijen almaya başlar ve bel daha ince olur.

Fasyanın bel ölçüsü üzerindeki etkisi nedir?

Sağlıklı fasya şeffaf bir filme benziyor. Kararsız duygusal arka plana karşı, stres, zayıf duruş, etkin olmayan yaşam tarzı, yaralanmalar, yoğunlaşır, çok daha kısa ve sıkı hale gelir. Hareket halinde görünen kısıtlamalar, belde tuhaf ceplerde biriken büyük miktarda toksinin fasyaya girmesine neden olmuştur. Bu işlem geri dönüşümlüdür.

Ön panoya uygunluk bu “kabuğun” önceki şekline dönmesini sağlar. Aktif bir yaşam tarzı oluşturmak, bel bölgesinde biriken toksinleri atmanıza izin veren egzersizler ve eğitimler yapmak, silueti etkileyici kılmak için yeterlidir.

Belinde daha önce hiç söylenmemiş olanlar için ne yapmalı ">

Miyofasiyal salınım için bu spor malzemeleri - vücut dokusu üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan orta ve hafif esneme. Köpük kauçuk rulo ile yapılan egzersizler eklem ve dokulardaki dolaşımın artmasına, stresi ortadan kaldırmasına ve rahatlamaya yardımcı olur. Silindirin etkisi sadece derin masajla karşılaştırılabilir. Durgun toksinleri “parçalara ayırır”, kas yapısına daha fazla zarafet veren skar dokusu bile oluşturur.

Scooter sayesinde, hem kardiyo hem de jimnastikte çoğu egzersiz yaparken elde edilmesi mümkün olmayan, ana ve ulaşılması zor kaslar çalışmaya dahil edilmiştir. Bir rulo ile eğitimde, sevgili ve iyi bilinen egzersizler ideal olarak birleştirilmiştir. Herhangi bir yeri seçerken herhangi bir kısıtlama olmadan istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

İnce bir bel için egzersiz seti

Her biri kendi yönelimli üç bloktan oluşuyor ve belirli bir kas grubu oluşturmanıza olanak sağlıyor.

Isınma bloğu

Ayakta yan yatırılabilir

Sandığı açmanızı, interkostal kasları çalıştırmanızı, akciğerlerde kan dolaşımını uyarmanızı ve nefes alma sürecinde önemli bir rahatlama hissetmenizi sağlar. Bu gibi eğilimler sayesinde kaygı hissinden kurtulabilir, hem alerji hem de astım saldırılarını hafifletebilirsiniz.

yürütme:

  • dik durmak, bacakların kalçanın genişliği boyunca yerleştirilmesi;
  • eller omuz genişliğinde olacak şekilde yükselir;
  • teneffüs ederken, sağa yaslan ve sola nefes ver.

Her iki tarafta en az 5 tekrar yapılır.

"Değirmen"

Bel bölgesini ve omurgayı mükemmel bir şekilde ısıtır. Vücudun ön panolarını serbest bırakır.

yürütme:

  • kalçalarda ayrı bacaklar;
  • omuzların arkasına bir merdane (merdane) yerleştirilir, dirsek eklemindeki ellerin bükülme bölgesinde tutulur;
  • Teneffüs yoluyla, bel bölgesinde vücut, bir yönde ve ekshalasyon sırasında ters yönde döndürülür.

Ana şey, bacakların her zaman hareketsiz kalmasını sağlamaktır. Her yöne beş tur yapılır.

Kendi kendine masaj bloğu

Üst arka paten

Stresi hızla ortadan kaldırmanıza izin verir, üst sırtta biriken tuz birikintilerinin miktarını azaltmaya yardımcı olur, üst torasik omurları gevşetir, servikal omurgayı susturur. Egzersiz, duruşun gelişmesine yardımcı olur, gönül rahatlığı verir.

yürütme:

  • yerde yatarken büstü alanında bir yere sırtın altına bir rulo koyarlar, tamamen silindire dayanırlar;
  • eller başın arkasına yerleştirilir, kilitlenir ve destek sağlanır;
  • bacaklar kullanarak, ileriye gitmek için zemini itin;
  • bir nefes alarak omuz bıçakları ve üst sırt masaj yaparken;
  • aynı anda ekshalasyonla birlikte, aşağı yukarı inerek, yaklaşık olarak femur kaslarının alt kısmının alanına doğru yuvarlanırlar.

Çok alçalmazsın. Bu omurlara ve disklere aşırı bir yük yaratacaktır.

Tavsiye edilen tekrar sayısı 8'dir.

Lifromassage - yana doğru paten

Lenfatik drenajı uyarırken lateral gerginlik ve kompresyonun azaltılmasına yardımcı olur.

yürütme:

  • gövdeye dik olarak, sağ uyluklar ve koltuk altlarının üst sırtına hafifçe döndürülmüş bir şekilde uzanırlar;
  • bacaklar dik açılarla bükülmüş, ayaklar yere sıkıca oturmuş;
  • önce merdane boyunca 10 santimetre aşağıya doğru yuvarlanırlar ve sonra ayaklarına yardımcı olmak için başlangıç ​​pozisyonuna dönerler;
  • vücut aynı yöne yaparak sol tarafa yerleştirilir.

Sol ve sağ tarafta en az 8 kez yapın.

Diyafram için

Diyaframın kullanımı, yağ yakma işlemini hızlandıran, metabolik hızı artıran, yaşlanmayı yavaşlatan tüketilen oksijen miktarını artırmanıza izin verir. Egzersiz, omuzlardaki ağırlık hissini ortadan kaldırır, servikal omurgadaki ağrıyı hafifletir.

yürütme:

  • makaraya uzan, büstü hattının geçtiği alanda omuz bıçaklarının altına yerleştirerek ellerini başın arkasına kaleye sıktı;
  • inhalasyon ile göğüs kafesi öne doğru bükülür, başını geriye doğru indirirken, kolları ayırmadan, boynu herhangi bir gerginlikten kurtulmak için gerin;
  • bir ekshalasyon ile sırt yukarı kaldırılır, böylece oksijen alan aşırı karbondioksitten kurtulurlar.

Bu egzersizi yapmak, bağırsaklardaki gerginlik ve rahatsızlıktan kurtulmanızı, midedeki kasları yumuşatmanızı sağlar.

8 ila 10 tekrardan yapın.

İç organlarda ve diyaframda

Dönüşlerin uygulanması nedeniyle, toksinler vücuttan çıkarılır, kaburgalar ile femur eklemleri arasındaki boşlukta bir artış meydana gelir.

yürütme:

Bir öncekine benzer, ancak eğimli diz eklemleri, karın içindeki kasları ısıtmanıza izin veren zemine eklenir ve belin gerilmesine yardımcı olur.

Her iki tarafta en az 3 yaklaşım var.

“Kar Melekleri” - omuz masajı

Kan oksijen satürasyonunu uyarır, servikal, brakiyal, pektoral kas ve omurga çalışmalarına yardımcı olur. Duruş için çok faydalıdır.

yürütme:

  • silindir, omurgaya paralel olarak yerleştirilir, böylece kafa ve kokeksi arasındadır;
  • elleri arka yüzü yukarı bakacak, kenarları açacak, göğsü düzleştirme ve açma;
  • omuz bıçaklarının kolların yukarı hareketi sırasında masaj yapmasını sağlayan kardaki bir meleğin siluetini oluştururken yapılanlara benzer hareketler yapın.

8-10 kez "kar meleği" yapıyorlar.

Değiştirme, uzatma, güçlendirme ve tonlama için blok

Zarif bir duruşta

Bu egzersiz aynı zamanda kaburgalar ve kalçalar arasındaki boşluğu genişletmeyi amaçlar, yükü vertebra kesitinden kaldırır.

yürütme:

  • inhalasyonda, iki el de yukarı çekilir ve ekshalasyonda, arkaları yuvarlar ve çeneyi göğse doğru çekerken, aynı zamanda midede çizilirken, merdaneye parmak uçlarıyla dengesini kaybetmeyecek şekilde dokunurlar;
  • daha sonra başka bir nefes alırlar, silindiri ters tarafa doğru yuvarlarlar, parmakların uçlarından omuz kuşağına kadar uzanırlar, belin omurgası ile bir uzantı olduğunda germek için dururlar;
  • Yutulduğunda, mideye geri çekilerek yuvarlatılmış sırt ile pozisyonuna geri dönerler.

En az 8 tekrar için tüm işlem döngüsünü tekrarlayın.

Bacak yükseltme

İç organların ve ana kas gruplarının tonunu artırarak lenfatik sistemi uyarmanıza izin verir. Egzersiz bel sırtının fasyası üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

yürütme:

  • silindiri sakrumun altına yerleştirin;
  • omuzları olan üst sırt, jimnastik minderi üzerinde uzanır, aksine, bel yükseltilir;
  • bacaklar tavana doğru kaldırılır, böylece neredeyse dik bir açı oluştururlar;
  • eller, silindirin serbest dış kenarına tutulur;
  • bel bölgesinde bir sapma olana kadar bacaklar bir nefes ile indirilir;
  • Derin karın kaslarını kullanarak, nefes vererek, bacaklar tekrar yükseltir.

Ana şey, omurga hareket etmemesi ve gerilmemesi için kontrol etmektir.

8-10 tekrar yapın.

Kuğu

Egzersiz, boynun, omuzların, kolların, kalçaların, üst sırtın güçlendirilmesi, uzatılması, tonlandırılması hedeflenir. Kalça ve kaburgalar arasında boşluk bırakarak, omurganın düzleşmesine katkıda bulunur. Germe etkisi daha yüksek hissetmenizi sağlar, sindirimi normalleştirir.

tekrarlama:

  • jimnastik minderi aşağı bakacak ve silindir dirsek eklemlerinin altına yerleştirilmiş, kollarınızı öne doğru, baş parmaklarınız yukarı gelecek şekilde;
  • çoraplar senden uzağa çekilir;
  • gluteal kaslar tamamen gevşer;
  • inhalasyonla eşzamanlı olarak, merdane ön kolların kendisine doğru kuvvetiyle yuvarlanırken, mide içeri çekilir ve omuzlar geri çekilir, böylece gerginlik ellerde hissedilir ve duruş düzeltilir;
  • presin kasları, vücudun önünü uzatmaya ve iyi duruşu sürdürmeye yardımcı olarak mümkün olduğunca yukarı çekilir;
  • acele etmeden, aceleci olmadan orijinal konumlarına geri dönün.

Tavsiye edilen tekrar sayısı 8'dir.

"Kum saati"

Egzersiz, omurgayı doğru pozisyonda tutmak için gerekli olan lateral kasları uzatmayı, kompaktlığı sağlamayı ve güçlendirmeyi hedefler, basıncın yerçekimi ile negatif etkisini azaltır.

yürütme:

  • senin yanında yatarken, bacaklarını önünden uzat;
  • silindir ayak bileğinin altındadır;
  • yalan söyledikleri elin dirseğinde yükselirler ve önkol minderin üzerine koyulur;
  • silindiri sabit bir konumda kontrol edin;
  • havada toplanırlar, serbest ellerini kaldırırlar, tüm ağırlığın vücuttaki tüm yanal çizgiler tarafından tutulduğunu hissederler, yerçekimi kuvvetine karşı koyarlar;
  • nefes alıp verirken, vücut zemine doğru döndürülür, eli indirilir, dengesini kaybetmemeye çalışılır, kiloda kalır.

Hem sol hem de sağ, 8 ila 10 tekrar yapar.

kabuk

Karın retraksiyonu sayesinde toksinler salınır, vücut yenilenir ve bu da belin daralmasına yardımcı olur.

yürütme:

  • scooter dizlerin altına yerleştirilmiştir;
  • omuz ve bilek ile düz bir çizgi oluşturan eller yere dik;
  • omuz eklemi, vücudun ileri ya da geri hareket etmemesi için etrafında hareket edebilecek şekilde dengelenir;
  • mide içeri çekilir, omurga mümkün olduğunca düzleştirilir;
  • akciğerlere hava alırlar ve silindiri kendilerine doğru yuvarlarlar, vertebral kısmı mermiye benzer bir şekil oluşturacak şekilde yuvarlarlar;
  • derin bir ekshalasyon yaparak, kalçaları mümkün olduğunca yükseğe kaldırır, scooter'ı bacakların altında bir destek olarak kullanarak, mideyi içeri çekerek büyük miktarda karbondioksitten kurtarır.
  • tekrar solu, orijinal pozisyonlarına geri dön.

En az 8 adet “kabuk” yapın.

Sunulan kompleks, titrek bir bel elde etmek için tasarlanmamıştır, ancak bu alana kas ve vücut tonunu korumak için fizyolojik yapı tarafından ortaya konulan boyutları vermenizi sağlar.

Malzemelere göre: goop.com

Video “7 dakikada ince bel”

Ilginç Haberler