Pazı cilt altında çok net bir şekilde görülebilen brakiyal kaslardan biridir. Bu kas hemen hemen herkes tarafından bilinir, çünkü onunla olduğu söylenebilir, biri diyebilir, vücut geliştirme başlar. Vücut geliştirme nedir ">
Çok eski zamanlardan beri, insan vücudundaki pazı iki eylemi gerçekleştirmek için tasarlanmıştır:
1. Dirsek eklemi bükülmesi.
2. Elin ters çevrilmesi.
İkinci basamağın gerçekleştirilmesi, halterci pazılarının neden sadece sabahları dambılle çalışan bir kişinin pazılarından daha küçük olduğunu açıklar. Çubuğun ağırlığından, yük sadece bükülme uzantısından sorumlu kasın bir kısmına gider ve kas liflerinin bir kısmı gevşetilmiş bir durumdadır ve fırça tarafından dönme hareketlerini bekler. Buna dayanarak, ilk faydalı egzersiz halterle çalışmaktır. Dahası, dirseğin her bir bükülmesine elin ters çevrilmesi eşlik etmelidir. Görünüşe göre önemsiz görünüyor, ancak basit bir deney yapabilirsiniz: Kolunuzu dirseğe doğru bükün, sanki bir spor aletini kaldırmış gibi, şimdi ikinci elinizle veya bir başkası eğilmiş kolun pazılarının durumunu kontrol ederse, kas gerginliği fark edilir. Şimdi, kollarınızı doğrultmadan, fırçayı döndürmeye başlayın, pazılar daha sert hale gelecektir - maksimum gerginlik durumuna gelin.
Bu arada, spor malzemeleriyle aşırıya kaçmayın. Ağırlık çok büyükse, o zaman bir dönüş veya, bilimsel olarak koymak için, elin supinasyonunu yapmak imkansızdır ve pazıların eksik yükünün neye yol açtığı zaten söylenmiştir. Dumbell ile çalışma, fazla kilo nedeniyle aşırı yüklenme korkusu olmadan, haftada bir gün fazladan bir gün izinli olarak her gün yapılabilir. Doğru egzersizleri yeterli miktarda yapmaya başladığınızda, hemen kasın gelişmeye başladığını hissedin.
Pazı geliştirmeyi amaçlayan tam bir egzersiz yelpazesi için, bir çift istiflenmiş halter, bir sandalye, bir havlu (tercihen bir gözleme) ve bir şişme top yeterlidir.
Evdeki antrenmana ek olarak, zaten bir çeşit antrenman programınız varsa, spor antrenmanlarından en az 6 saat geçmesi gerektiğini unutmayın. Düzenli antrenmanlarınız akşam geçiyorsa, pazı sabahleyin veya tam tersi şekilde yapın.
Brakiyal kasın gelişimi için aşağıdaki basit eğitim programını öneriyoruz. Evet, bir kas gelişimi için egzersiz olmadığını unutmamalıyız. Bu nedenle, bu egzersiz dizisi kaçınılmaz olarak tüm omuz kaslarını değişen derecelerde etkiler.
Altı alıştırma var:
1. Alternatif kaldırma dumbell oturuyor.
2. Çapraz çekiç.
3. Eğik top üzerinde yükselir.
4. Topu bir eliyle kaldırmak.
5. Havlu üzerinde yükseltin.
6. Doğrudan bir kavrama yükselişi.
Her egzersizi ayrı ayrı düşünelim.
1. En basit egzersiz: oturma pozisyonunda, sandalyede, mermiyi düz kollarda tut, dirseğini tek seferde bük, bileğini kendin aç. Ani hareketler yapmaya gerek yok. Bilek ekleminin supinasyonunu unutmadan egzersizi yavaşça ölçün, pazılarınızı birkaç saniye gergin tutun, ancak kolunuzu ilk konumuna kadar uzatın.
2. İlk alıştırmanın bu analogu oturarak veya ayakta yapılabilir. Ana fark, dumbbell'in karşı omuza getirilmesidir.
3. Sırtüstü pozisyonu kabul edin, ancak arkasındaki destek rolü büyük bir jimnastik topu (resimdeki gibi) yapmak olmalıdır. Duvara yaslanmak için daha iyi ayaklar. Halterle elleri düzeltildi. Kafa düz, bakışları yukarı doğru yöneldi. Dirsekler kesinlikle sabit, egzersizi yaparken dirseklerin pozisyonunu değiştirmeyin. Kollarınızı, "Sıralı Koltuğa Oturan Egzersizler" egzersizinde olduğu gibi yapın, mermiyi tepe noktasında birkaç saniye sabitleyin ve yavaşça orijinal konumuna çevirin.
4. Topun önünde diz çökmeniz, dengeyi korumak için elinizi topun üzerine koymanız, diğer elinizi (hangi halterin) topun üzerine koymanız gerekir. Ellerinizi mermilerle topdan kaldırmadan, vücutla uğraşmadan, yalnızca omuz kasının hareketi ve gerginliği halteri kaldırın, birkaç saniye sabitleyin ve yavaşça orijinal konumuna getirin.
5. Ayakta dururken, düz durun, öne doğru bakın, elleriniz önünüzde olsun, halterinizi bükülmüş bir havlu üzerinde tutun (soldaki resimde olduğu gibi). Dirseklerin hareketsiz olarak sabitlenmesi, ilk egzersizde olduğu gibi, ellerinizi kendiniz çevirerek halterinizi kaldırın. Pazı kasılması sırasında duraklamayı unutmayınız.
6. Ayakta, önünüzdeki halterleri aşağıya doğru uzatılmış kollarda tutun. Halterleri kaldırmayı, sabitlemeyi ve başlangıç konumuna geri getirmeyi çok yavaş bir şekilde gerçekleştirin.
Her hafta ilk derste, ilk üç alıştırmadan her birinin 10 kez üç setini yapmak yeterlidir. İkinci derste - üç ila on kalan üç. Fakat üçüncüde, birinci veya ikinci haftaları değiştirerek, garip haftalarda 3x10 saniye, üçüncü ve beşinci egzersizleri ve hatta haftalarda birinci, dördüncü, altıncı egzersizleri uygulayın.
Omuz kaslarını evde pompalamak için yapılan basit egzersizler bu. Eğitime başlamadan önce, güçlü yönlerinizin, isteklerinizin ve yeteneklerinizin çakıştığından emin olun. Pazı harici bir gösteri için tam olarak pompalayacak olan şey, amacınızdır, gelecekte bu egzersizleri şekillendirmeye devam etmeye hazırsınız. Aksi takdirde, kısa süreli kas gelişimi ve kullanılmamasının sonuçları çok hoş olmayabilir.
Modern koşullarda, çok fazla bilgi. Yüksek kalorili ve proteinli beslenmeye dayalı kişisel bir diyet seçmeyi unutmayın. Tüm beden eğitimi çalışmalarınızın boşuna gitmemesi için doğru besini bulmanıza yardımcı olmak için profesyonel beslenme uzmanları arayın.
