Güzel bir rahatlama kası için, doğru beslenme normal egzersizden daha az önemli değildir, çünkü deri altı yağ tabakasıyla kaplı en şişirilmiş kaslar bile çekici bir görünüme sahip olmaz. Bu nedenle, güzel bir vücut için mücadelede birincil görev yağ yakmaktır ve bu konuda doğru beslenme, sadece kas büyümesini sağlamayacak aynı zamanda yağ birikmesini de önleyecektir. Ürün seçerken, vücuttaki yoğun metabolizma için esansiyel amino asitler ve iz elementler bakımından zengin ürünler yanı sıra doğal protein kaynakları tercih edilmelidir.
Protein yönünden zengin besinler
Proteinler vücut için evrensel bir "yapı" malzemesidir. Bu, kas büyümesini sağlayan proteinlerdir, bu nedenle, güzel bir kas rölyefi oluşturmak için yoğun eğitim sırasında, bu besin bakımından zengin yiyecekleri yemelisiniz. Doğal protein kaynakları hem hayvansal hem de bitki kökenli ürünler olabilir. Sporcu beslenmesi için, aynı zamanda yüksek protein içeriğine sahip, asgari miktarda yağ ve karbonhidrat içeren yiyecekler en uygunudur.
Vücut geliştiriciler ve spor tutkunları için en iyi ürünler, az yağlı bitkisel beslenen sığır eti ve somon filetosu sayılır ve bitkisel ürünler arasında siyah fasulye ve kenevir protein tozu bulunur. Bu ürünler sadece büyük miktarda yüksek kaliteli protein değil, aynı zamanda değerli çoklu doymamış yağ asitleri içerir.
Sığır eti, yoğun eğitimde vazgeçilmez bir üründür. 180 g'lık bir et eti, yaklaşık 35 g protein ve 12 g yağ içerir; bunun büyük bir kısmı omega 3 doymamış yağ asitleri içerir. Et satın alırken, hayvanın otlarla beslendiğinden ve karma yemlerle beslendiğinden kesinlikle emin olmalısınız, çünkü doğal olarak beslendiğinde, sığır eti çinko, demir ve B vitaminlerinin içeriğini birkaç kez arttırır, ayrıca sığır eti karbonhidrat içermez, çünkü deri altı yağların alınması gerektiğinde neden bu ürün sporcu beslenmeleri için idealdir.
Somon fileto mükemmel bir protein, D vitamini ve omega 3 yağ asitleri kaynağıdır. Porsiyon başına protein miktarı (180 g fileto için 39 g protein) ile somon balığı dana etinden daha üstündür. Alabalık, pembe somon ve somon en iyi sporcu beslemek için uygundur. Doğal koşullarda yakalanmış veya çevre dostu balık yetiştirme işletmelerinde yetişen somon balığı, hormonal ve büyümeyi teşvik edici preparatlar ve ayrıca daha sonra balık etinde biriken antibiyotikler olarak sıklıkla tercih edilmeli, bunlar çoğunlukla somon yetiştiriciliğinde kullanılmaktadır.
Siyah fasulye, lif ve karbonhidratların yanı sıra değerli bir protein proteini kaynağıdır. Bu besin bileşenlerinin kombinasyonu, fasulyeyi çok tatmin edici bir ürün yapar. Yarım fincan siyah fasulye 331 kilokalori ve 60 g karbonhidrat ve 21 g protein içerir. Bağımsız bir yemek olarak veya salata ve et yemeklerinin bir parçası olarak kullanabilirsiniz.
Kenevir protein tozu spor beslenme için nispeten yeni, ama çok umut verici bir üründür. Bitki proteini biyokimyasal kompozisyonunda hayvan proteinlerinden daha az değerli değildir. Bir kaşık protein, 22 g protein, 2 g lif ve 20 g yağ içerir. Kenevir proteini, kilo verme programlarında ve dengeli bir diyet oluşturmak için kullanılan değerli bir diyet ürünüdür.
Elyaf bakımından zengin gıdalar
Lifin son derece zayıf bir şekilde parçalanması ve vücut tarafından emilmesi gerçeğine rağmen, küçük miktarlardaki bu besin maddesi gastrointestinal sistemi uyarır ve metabolizmayı geliştirir.
Lif kaynakları olarak bitki kökenli ürünler kullanılır. Ayrıca karmaşık bir karbonhidrat kaynağı olan yulaf ezmesinde de büyük miktarda lif bulunur. Yulaf ezmesi, sadece sindirimi arttırmakla kalmayıp aynı zamanda yiyeceklerden fazla yağları emen ve bunları vücuttan gideren değerli çözünmez lif bakımından da zengindir. Bununla birlikte, bu ürün kötüye kullanılmamalıdır, çünkü 7 g lif başına bir gevrek kabında 32 g karbonhidrat ve 190 kilokalori bulunur. Oldukça yüksek bir karbonhidrat içeriği, deri altı yağına karşı mücadeleyi yavaşlatır.
Elyaf ve tatlı patates bakımından zengindir (tatlı patates). Bu patatesteki yüksek lif içeriği, bu sebzenin de zengin olduğu nişastanın etkisini nötralize eder. Çok miktarda nişasta alındığında, vücut yağının yanmasını engelleyen insülin salgılanır. Ancak lif sayesinde, tatlı patatesleri yerken insülin sekresyonunda değişiklikler olmaz. Bir orta tatlı patates, 4 g fiber ve 26 g kompleks karbonhidrat içerir. Çok miktarda vitamin ve mineral metabolizmayı uyarır.
Vitaminler, mikro ve makro elementler açısından zengin besinler
Ana besin maddelerine ek olarak, yüksek fiziksel egzersizi olan sporcular, yoğun bir metabolizmayı uyaran ve böylece daha etkili kas pompalama ve yağ yakma işlemine katkıda bulunan çeşitli besinlerin yanı sıra önemli miktarda vitamin gerektirir.
Değerli bir diyet ürünü, çeşitli lahana türleridir. Sporcular için en faydalı olanı düşük kalorili ve besin değeri yüksek olan Brüksel lahanası ve lahanadır. Brüksel lahanasının değeri, iç vücut yağlarının "yanmasına" katkıda bulunan yüksek C vitamini içeriğinde yatmaktadır. Brüksel lahanası bileşimindeki askorbik asit, hafif bir etkiye sahiptir ve midenin mukoza duvarlarına zarar vermez. Ayrıca Brüksel lahanası donarken bile Brüksel lahanasının faydalı özelliklerini kaybetmemesi çok uygundur. Kale sadece düşük kalorili bir diyet ürünü değil, aynı zamanda mükemmel bir lif, kalsiyum ve demir kaynağıdır. Lif, sindirimi artırır ve henüz vücut tarafından emilmemiş olan vücuttaki diyet yağlarının giderilmesine yardımcı olur. Kalsiyum, kompleks olarak yağların metabolizmasından sorumlu olan sinir sistemi hormonlarının ve aracılarının salgılanması için gereklidir. Demir, kandaki oksijen taşıma seviyesini yükseltir, bu da antrenmanın etkinliğini önemli ölçüde arttırır ve kas büyümesini hızlandırır. Bu elemanların kombine etkisi mükemmel bir sonuç verir.
A, C, E vitaminleri ve B grubunun gerçek deposu bir armuttur. Bu meyveler sadece vitaminler açısından değil aynı zamanda bakır, demir, potasyum ve çinko gibi hayati elementlerde de zengindir. Çinko varlığı büyük önem taşır, çünkü bu eser element etkili eğitim için gerekli olan testosteron sentezinde yer almaktadır. Üstelik, bir bitki ürünü olarak, armut oldukça fazla miktarda yararlı lif içerir. Bir orta boy armut 7 gr'a kadar lif, 36 gr kompleks karbonhidrat ve 133 kilokalori içerir. Ayrıca, bu meyvelerde yağ yoktur. Taze armut kullanırsanız, konserve ve kurutulmuş meyvelere çok miktarda şeker ve dengeleyici madde eklenir.
Eşit derecede değerli bir E ve B vitamini kaynağı avokadodur . Bu tropikal meyve, omega 3 de dahil olmak üzere değerli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Ek olarak, avokadolar oldukça yüksek kalorili bir üründür. Bu meyvenin bir küspesi 234 kilokalori ve 30 g yağ içerir. Bu nedenle, avokado içeren yemekler çok tatmin edicidir, ancak kalori içeriğine rağmen, avokado, nispeten küçük bir miktarda karbonhidrat içerir - her bir kağıt hamuru için 12 g. Yüksek lif içeriği (fincan başına 10 g) metabolizmayı hızlandırır ve sindirimi arttırır.
Yukarıdaki ürünlere ek olarak, sporculara ceviz, yumurta ve porcini mantarı gibi ürünler de dahil olmaları önerilmektedir.
Ceviz mükemmel bir omega 3 yağ asidi kaynağıdır ve sindirim fonksiyonlarını aktive etmeye yardımcı olur. Doyurucu bir atıştırmalık şeklinde veya ana yemeğe katkı maddesi olarak yenilebilirler. Bu somunlar, küçük miktarlarda bile, uzun süre devam eden bir dolgunluk hissine neden olur. Geceleri biraz ceviz yemek tavsiye edilir.
Tavuk yumurtası yemek kesinlikle kolesterolün yükselmesine yol açardı, çünkü yumurta sarısı 200 mg'den fazla kolesterol içeriyordu. Ancak bilim adamları tarafından yapılan son araştırmalar günlük 6-7 yumurta alımıyla bile kolesterol seviyelerinin değişmediğini göstermiştir. Ayrıca, tavuk yumurtalarında bulunan kolesterol, vücutta anabolik süreçler üzerinde uyarıcı bir etkiye sahip olan testosteronun sentezi için gereklidir. Testosteron eksikliği ile birlikte yağ birikintileri oluşur. Bir büyük yumurta 6 g protein ve 70 kilokalori içerir.
Ceps ayrıca sporcunun diyetine mükemmel bir katkı olacaktır. Düşük kalorili içeriği ile bu mantarlar, D vitamini ve aynı zamanda esansiyel amino asitler bakımından zengindir. Bu elementlerin eksikliği kas kuvvetinde ve bağışıklıkta bir azalmaya yol açar, bu da eğitimin etkinliğini azaltır.
Doğru beslenme, sporcunun mükemmel fiziksel durumunun ve refahının anahtarıdır. Sadece sağlıklı ve kaliteli ürünlerin tüketimi ile güzel bir kas rahatlama ve iyi bir kas tonusu elde etmek mümkündür.
