Bir stoop nasıl düzeltilir - duruş egzersizleri

Doğru duruş, bir kişinin yürüyüşünü sadece daha çekici hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda tamamen gelişmiş ve sağlıklı kaslara ve eklemlere de tanıklık eder. Durmak, aksine, bir insanın belli problemleri olduğunun bir göstergesidir. Bu kusur dış izlenimi ve özgüvenini güzel bir şekilde bozar, eklem ve kasların zayıf bir şekilde geliştiğinin bir işaretidir. Yetişkinlik dönemindeki küreyi düzeltmek için, kompleksler halinde bir araya getirilen ve evde yapılabilen özel egzersizlere izin verin.

Güçlü ve kendine güvenen insanlar özel bir vücut pozisyonuna sahiptir. Tamamen farklı bir şekilde hareket ederler, dururlar ve otururlar. Bunun nedeni, kafanın yüksek olduğu göğsün düzeltildiği ideal duruştur. Bedenin bu konumu başkalarına bir kişinin kesinlikle herhangi bir amacı atlatmaya hazır olduğunu ve yaşamın tüm yönlerini olumlu yönde etkilediğini söyler. Birçokları aynı olmayı hayal ediyor, ama herkes doğru yöne ilerlemiyor. Sürekli durmaktan ve güvensiz hissetmekten yorulduysanız, durumu değiştirme zamanı gelmiştir. Asıl amaç, bir hedef belirlemek ve duruşunuzu düzeltmenize ve ayarlamanıza izin veren en etkili ve zaman testli yöntemleri seçmektir.

Stooptan kurtulmak yalnızca özgüvenini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kişinin sağlığı ve sağlığı üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Duruşta yaşa bağlı bozulma, vücudun doğru pozisyonundan sorumlu olan bağ ve kas liflerinin dengesizliği ile doğrudan ilgilidir. Bu yalnızca dışsal olarak ortaya çıkmaz, aynı zamanda zamanla kas iskelet sisteminin sağlığı ve kendilerini formda gösteren aşağıdaki olumsuz sonuçlara yol açan bazı sorunlara neden olur:

  • omuz kuşağında olduğu gibi servikal ve dorsal bölgelerde kronik ağrı;
  • diz eklemleri, ayaklar, kalçalar ve tabii ki sırttaki yaralanmalar;
  • baş ağrısı ve yorgunluk;
  • kas güçsüzlüğü ve atrofi;
  • sindirim ve solunum sistemi bozuklukları;
  • sıkı hareketlilik;
  • karpal karpal tünel sendromu;
  • siyatik - siyatik nevralji;
  • sıkma ve sinir sıktı.

Postürü düzeltmek ve yetişkinlikte hunching'i durdurmak mümkündür. Önemli olan, durumu başlatmak ve harekete geçmek değildir. Doğru duruşun nasıl göründüğü hakkında bir fikre sahip olmakla, normdan sapmayı kolayca saptayabilir ve tezgahı düzeltmenize ve düzeltmenize izin veren bir dizi alıştırma seçebilirsiniz. Doğru duruş sayesinde vücudun pozisyonu doğru olur ve bu nedenle kaslar düzgün çalışarak güçlenir. Bu, kas-iskelet sistemi ile ilgili problemleri önler, yaralanma ve kronik ağrının gelişmesi riskini azaltır ve görünüm ve iyilik halini değiştirir.

içerik

  • 1 Vücut pozisyonunun düzeltilmesi
  • 2 Duruşunuzu bağımsız olarak nasıl değerlendirip mevcut problemleri nasıl tespit edersiniz "> 3 Postüral sapmaların temel değerlendirmesi
    • 3.1 Sapma 1: Geri durma ve geri yaslanma
    • 3.2 Sapma 2: Aşağı Cross Sendromu
    • 3.3 Sapma 3: Yuvarlatılmış omuzlar
    • 3.4 Sapma 4: Baş ileri uzattı
    • 3.5 Sapma 5: Üst Çapraz Sendrom
    • 3.6 Sapma 6: Baş eğme
    • 3.7 Sapma 7: düzensiz omuzlar
    • 3.8 Sapma 8: Kalça Çarpıklığı
  • 4 Temel postural eğrilik analizi: ayak ve ayak bilekleri
    • 4.1 Sapma 9: Ayaklar içe döndü
    • 4.2 Sapma 10: Bir ya da her iki ayak da dışa doğru döndü
    • 4.3 Genel öneriler
  • 5 6 duruş duruş düzeltmek için egzersizler
    • 5.1 Çene basıncı
    • 5.2 Duvara yakın ellerini kaldırır.
    • 5.3 Kapıda uzanan
    • 5.4 Kalça fleksörlerini germe
    • 5.5 X şeklindeki lastik çekiş
    • 5, 6 V itme
  • Yetişkinlerde duruş düzeltmek için 6 6 egzersiz
    • 6.1 Küba bench press
    • 6.2 Yüzücü
    • 6.3 Omuzların dış rotasyonu
    • 6.4 T şeklinde arkaya oturmuş açıklıklar
    • 6.5 Çiftçinin yürüyüşü
    • 6.6 halo
  • 7 Özet

Vücut pozisyonu düzeltme

Bir tezgahın düzeltilmesi, bu sorunun nedeninin ilk tanımlanmasını gerektirir. Duruş en sık eklemleri yerinde tutan kasların zayıflaması nedeniyle bükülmüş. Başka bir deyişle, bazı kas grupları çok yoğundur, diğerleri ise tam tersi olarak aşırı gevşemiş ya da güçsüzdür; yani, uzun süre boyunca herhangi bir yük almazlar ve gelişmemişlerdir.

Çarpık insanlarda durgunluk, pektoral kasların çok gergin olmasından kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak omuzlar öne çekilir ve merkeze kaydırılır. Eğer bir kişi de zayıf bir şekilde geri döndüse, sonucu omuz kuşağının normal bir pozisyondan kayması olan bir dengesizlik meydana gelir. Kas sistemi, normdan sapmaları telafi etmeye çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Bazılarının zayıf aktiviteleri, başkalarının aşırı zorlanmasına neden olur; bu da rahatsızlık ve hızlı yorgunluk hissinin artmasına neden olur.

Zaten anlayabildiğiniz gibi dengesizlik, en sık görülen stoop nedenidir. Kasları normal bir pozisyona getirmek, yaşlılıkta bile, duruşla ilgili problem yaşamamak için, inaktif olanı güçlendirmek ve aşırı aktifliği esnetmek için çalışmak gerekir.

Duruşunuzu bağımsız olarak nasıl değerlendirip mevcut problemleri nasıl tespit edersiniz?

Bütün insanlar duruşlarına yeterince dikkat etmez. Birçoğu ne kadar kavisli olduğundan şüphelenmiyor. Şüpheden kurtulmak, duruş düzeltmesi ihtiyacının varlığını veya yokluğunu belirlemek için önce küçük bir test yapmalısınız. Karmaşık değil. Evde kolayca yapılabilir.

Sıkı kıyafetler giyilmelidir. Bu, herhangi bir sapmanın görülebileceği şekilde yapılır. Ayakkabılar ayağa kaldırılmaz. Yerde yalınayak olurlar, ancak vücuda mükemmel bir düzgünlük kazandırmaya çalışmazlar. Kendin için en rahat pozisyonunu almalısın. "Denemenin" saflığı için gözlerinizi kapatmanız ve bir yerde küçük bir adım atmanız önerilir. Böylece, ayaklar her zamanki doğal pozisyonlarında duracaklardır. Sonra dururlar, arkadan ve yandan önden fotoğraf çekerler. Fotoğraf çekmek için arkadaşlarınıza veya evinize sormanız gerekir.

Fotoğrafta gösterilen ideal duruş omuz eklemlerinin ve kulakların aynı hizada olduğu, kaburgaların kalçaların üzerinde olduğu ve bunun da topukların üzerinde olduğu anlamına gelir. Pelvisli omurga nötral pozisyonda olmalıdır. Fotoğraflarınıza bakarak, vücudun konumunun tam olarak bu olduğunu görebilirsiniz, o zaman duruşla ilgili herhangi bir sorun yoktur. Diğer durumlarda, mevcut kusurların bağımsız bir değerlendirmesini yapmak gereklidir.

Temel Postural Sapma Değerlendirmesi

Vücudun dengesiz konumu bazı sorunları gösterir. Özel postural sapmayı belirlemek için, bu sorunu daha derinlemesine anlamalısınız. Stogunun spesifik nedenini tespit ederseniz, bu eğrilikten kurtulacak en etkili egzersizi seçmenize olanak sağlar.

Sapma 1: Geri eğilerek ve geri eğilerek

Bu pozisyon, kaburga çizgisinin üzerinde çıkıntı yapan ileri kalçalarla karakterizedir.

Problemli aşırı aktif kaslar : uyluk yüzeyleri, doğrultucu vertebra bölgesi, orta ve büyük kalçalar, bel ve kalçalar.

Bu kas gruplarını germek için şunları yapın:

  • streç koşucular;
  • Kalçaların oturma pozisyonunda gerdirilmesinden oluşan “dünyanın en iyi gerilimi”;
  • eğilimli bir pozisyondan büküm;
  • hamstring germe;
  • Masaj rulo kullanarak Hamstring yayın.

Problemli inaktif kas grupları: fleksör ve alt pres, eğik dış, iliak-lomber dahil doğrudan femoral.

Bu kaslar şu sebeplerle aktive olur:

  • bacak askıda kaldırılır;
  • "Makas";
  • fitball üzerinde katlama;
  • kozayı bükmek.

Buna bağlı olarak, hareketsiz ve gerdirici aşırı çekmeyi aktif hale getirerek, geri durmadan kurtulabilirsiniz.

Sapma 2: Aşağı Cross Sendromu

Öne eğimli bir pelvis ve lomber bölgede aşırı sapma ile karakterizedir.

Aşırı aktif kasları etkileyen: düzleştirici bir omurga, lumbosiliak.

Tarafından gerildi:

  • Fitballda “Piramitler”;
  • yere yapılan diz saldırıları;
  • kuadriseps germe;
  • dizleri yatar pozisyondan göğsüne çekmek;
  • kendi kendine kuadriseps masajı.

Doğru pozisyon için aktif olmayan kaslar arasında sorumludur : gluteus maximus ve karın abs.

Ne zaman aktif olurlar:

  • yükseltilmiş bacaklar ile büküm;
  • gluteal köprüsü (normal ve bir bacakta) ve fitballda;
  • "kurbağa" da eğilimli bir konumdan pull-up'lar.

Sapma 3: Yuvarlak omuzlar

Bu sapma, omuzların kulak kepçesi çizgisinin dışına aşırı uzatılmasıyla kendini gösterir.

Bu durumda, aşırı aktif kaslar şunları içerir: küçük ve büyük göğüs kasları .

Aşağıdaki egzersizler bu kasları germenize izin verir:

  • anterior deltoidin gerilmesi;
  • dirseklerin kaçırılması;
  • deltaların oturma pozisyonunda gerilme;
  • göğüs için dinamik germe;
  • göğüs kas gruplarının fitballda gerilmesi.

Aktif olmayan kaslar: omuz kuşağının rotasyonel manşeti, alt trapezius, anterior'u gösterir.

Aşağıdakileri yaparak bu kasları güçlendirin:

  • bir bant geri ellerin yol açar;
  • omuz kuşağının dış rotasyonu;
  • arka deltalar için ve düşük blokta çekiş.

Sapma 4: ileri kafa

Kulaklar omuz kuşağının çizgisinin ötesine uzanır.

Aşırı aktif kaslar: boynun arkasına yerleştirilmiş bir skapula ve başın geriye eğilmesinden, trapezius üstünden ve boynun uzatıcılarından sorumludur.

Aşırı aktif kasları çekmek için egzersizler:

  • boynun miyofasiyal salınımı (kendi kendine masaj);
  • çeneyi göğsüne çekmek;
  • göğüslerin, klavikülerlerin, mastoid kasların kolların ellerin avuçlarıyla geriye doğru çekilmesi ve başın yana döndürülmesi nedeniyle gerilmesi.

Aktif olmayan kaslar: boynun önünde bulunan başın ileri fleksörleri.

Bu kas gruplarını güçlendirin:

  • Boynun önündeki izometrik egzersizler.

Başka bir deyişle, boyundaki hem ön hem de arka esnekler işlenmektedir.

Sapma 5: Üst Çapraz Sendrom

Yuvarlak aşırı kavisli omuzlar.

Aşırı aktif: kaldırma skapula, trapezius, minör ve majör pektoral kaslar, posteriorun uzatıcıları, omuriliğin üst kısmı ve göğüs.

İnfaz üzerine gerildi:

  • pektoral kas gruplarının dinamik olarak gerilmesi;
  • myofascial kendini serbest bırakan boyun;
  • ön delta germek;
  • dirsekleri maksimum sırtlığa yönlendirir;
  • göğsün ve deltaların fitballunda çatlaklar var, ama zaten bir sandalyede oturuyor.

Aktif değil: omuzların dönme manşeti, trapez alt, tırtıklı anterior, servikal omurganın derin uzatıcıları, omuz bıçaklarının önünde ve çevresinde bulunur.

Aşağıdakilerin uygulanmasıyla güçlendirilmiştir:

  • boynun önündeki izometrik egzersizler;
  • ellerin bant geri çekilmesi;
  • omuzların dış rotasyonu;
  • arka deltalarda ve alçak blokta çekiş.

Sapma 6: Baş eğme

Bu sapma, başın omuza eğilmesiyle karakterize edilir. Genellikle sola veya sağa bir dönüş eşlik eder.

Aşırı aktif kaslar: pektoral, klaviküler, mastoid ve ayrıca vücudun orta kısmına da meyillidir.

Aşağıdaki egzersizlerle uzayın:

  • kendini myofascial boyun salma;
  • göğüs, mastoid, klaviküler kasların gerilmesi;
  • servikal omurganın lateral olarak gerilmesi.

Pasif kaslar: aktif sternocleidomastoid ve eğik karşısında, ancak zaten orta çizgiden karşı tarafta bulunur.

Tarafından aktive:

  • yiyecek çiğnemek, telefonu kullanmak, bir tarafı değil, her ikisini de eşit bir şekilde yüklemek gerektiğinde;
  • lateral izometrik egzersizler.

Sapma 7: düzensiz omuzlar

Bir omuzun ikinciden daha düşük olduğu gerçeğiyle ifade edilir.

Hareketli kaslar: trapezius, boynun arkasından omuz kuşağına uzanan, omuz kuşağının yükseltilmiş kısmında.

Sayesinde teşekkürler:

  • myofascial kendini serbest bırakan boyun;
  • servikal omurganın lateral olarak gerilmesi.

Pasif kaslar: ön göğüsleri altından başlayarak, kaburgaların tepesinden başlayarak ve omuz bıçaklarında biten anteriorları işaretler.

Omuz kuşağının "eğriliği" düzeltilmesi özel egzersizlerle değil, günlük rutin işlerde mümkündür. Bir akıllı telefon kullanırken, ağırlık kaldırırken ve taşırken, yiyecekleri çiğnerken yükün eşit şekilde dağılması gerekir. Ek olarak, bloktaki tek elle çekiş (üstte) çok yardımcı olur.

Sapma 8: Kalça Çarpıklığı

Bir kalça ekleminin (sol veya sağ tarafta) diğerinden daha yüksek olması bir sapmadır. Böyle bir kusur genellikle bir bacağın diğerinden daha kısa olduğu izlenimini verir.

Aktif kaslar: kare lomber ve daha yüksek olan taraftaki omurganın düzleşmesinden, ayrıca absenin dış ve iç eğik kaslarının kalçaları kaçırmasından sorumludur. Diz, ayak bilekleri, omuz kuşakları, alt sırt ve boyun kumaşları da aşırı aktif olabilir.

Bu kasları germek egzersizlere izin verir:

  • iliak-tibial sistemin gerilmesi ve bağımsız salımı için;
  • koşucuların, kalçaların oturma pozisyonundan gerilmesi;
  • bir bükülme üzerinde yalan.

Ayrıca “dünyadaki en iyi streç” ve dansçılar tarafından gerçekleştirilen streç de yapmalısınız.

Aktif olmayan kaslar farklı olabilir. Her şey özel duruma bağlı, ancak aşağıdaki hareketler genel olarak güçleniyor:

  • bacaklara yükleme;
  • Plyometric antrenman dahil olmak üzere koşma gibi birçok alıştırma.

Bu tür egzersizler, pelvisin düzlemesine yardımcı olur, ayrıca bel, diz eklemleri, uyluk, ayak bilekleri için yaralanma olasılığını azaltır.

Temel postural eğrilik analizi: ayak ve ayak bilekleri

Stoop, alt ekstremite kaslarındaki problemler nedeniyle sıklıkla gelişir.

Ayaklar ve ayak bilekleri de doğru durur, hangi sapmaya yol açar. Doğru yerleştirilirlerse, ayak bilekleri ileriye bakarlar. Diğer sapmalar artık norm değildir. Ayak bileklerinde ve ayaklarda birkaç postüral anormallik vardır. Belirlendiklerinde, kas güçlendirme egzersizleri yapmaya başlamalı ve gerdirmelisiniz.

Sapma 9: Ayaklar içe döndü

Çoraplar vücudun orta kısmına döndürülür ve ileriye doğru yönlendirilmez.

Hiperaktif kaslar : Dış femoral - en geniş fasyaya ait gerici.

Uyluğun dış kasının gerilmesi, iliak-tibial kasın gerilmesinde ve bağımsız miyofasiyal salınımını sağlar.

Pasif kaslar: küçük ve büyük gluteal.

Bu kas gruplarını güçlendirmek için lateral penetrasyon, ağız kavgası ve gluteal köprüyü gerçekleştirmek gerekir. Tüm egzersizler kalçalarda son iki harekette düzenlenen bir fitness kaseti ile yapılır.

Sapma 10: Bir ya da her iki ayak da dışa doğru döndü

Bir veya iki çorap, vücudun orta kısmından zıt yönde yerleştirilir.

Aşırı aktif kas grupları: femur kasının derinliklerinde bulunan ve armut şeklinde femur ve sakrum bağlayan dış derin rotatorlar.

Aşağıdaki egzersizler bu kasları gevşetmenize ve esnetmenize olanak sağlar:

  • miyofasiyal bağımsız salınım ve ileo-tibial sistem kaslarının gerilmesi;
  • yalancı büküm;
  • gluteal kasın oturma pozisyonunda gerilmesi;
  • piriformis kası üzerinde miyofasiyal bağımsız salınım;
  • dansçıları germe.

Aktif olmayan kas grupları: femur kaslarının eğik ve fleksörleri.

Tarafından güçlendirildi:

  • "koza" egzersizleri;
  • askıdaki bacakları kaldırma;
  • fitball'a katlanır.

Genel öneriler

Fotoğraf çektikten sonra, vücudunuzun konumunu dikkatlice analiz ettiğinizden, ayaklara, ayak bileklerine, kafaya, omuzlara ve kalça eklemlerine dikkat ettiğinizden emin olun. Herhangi bir anormallik bulunursa, kas hiperaktif ve inaktif grupların güçlenmesi ve gerilmesi gerekir.

Önerilen soruna bağlı olarak önerilen hareketler, normal eğitim planınıza dahil edilmelidir. Çapraz üst sendromdan muzdarip insanlar sırtlarında çalıştıkları gün traksiyon ve omuz kaçırma işlemi yapmalıdırlar. Böyle bir yük, en az 3 döngü 8-12 tekrar için yapılmalıdır.

Stajı statik germe egzersizleri ile tamamlamanız önerilir. Küçük bir voltajla yapılmaları gerekir. Asıl mesele abartmamak. Acı olmamalı. Statik bir esneme gerçekleştirirken, pozisyonu 15 ile 30 saniye arasında tutmak önemlidir. En uygun tekrar sayısı 3-5.

Yukarıdaki tavsiyelere uymak, sadece görünüşünüzü değil, aynı zamanda kendi iyiliğinizi de iyileştirmek için oldukça kısa bir sürede izin verir. Spor sonuçları da artacaktır. Ağırlıkları kaldıranlar büyük ağırlıklar alabilecekler.

Duruş düzeltmek için 6 egzersiz

Devam eden stoop ihmali ciddi sorunlara yol açar. Başın normal bir pozisyondan öne çıktığı her 2, 5 santimetre, üst sırt ve boyun kısmına ilave 4.5 kilogram yük getirir. Kafa 5 kg ağırlığında ve omuz kemerinin 7, 5 cm önünde uzatılmışsa, omuz kemerinin toplam yükü 7, 5 cm'dir ve toplam yük yaklaşık 18, 5 kg'dir. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

yüzücü

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Özetlersek

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Ilginç Haberler