- Temel Beslenme Temelleri
- Atlet Diyet Ürünleri
- Bir Sporcu İçin Beslenmenin Önemi
- Spor diyet
- Sporcular için Menüler
Antrenman için boş zamanlarını ayırmayan sporcular ve insanların farklı beslenme ihtiyaçları vardır. Aradaki fark birkaç faktörden kaynaklanıyor. Sporcular ofis çalışanlarından ve hatta iş yerindeki çalışanlardan çok daha fazla enerji harcarlar . Sporcunun özel beslenme gereksinimlerinin tek nedeni yüksek enerji maliyetleri değildir.
Artan fiziksel aktivite, sporcunun bedenini daha yoğun bir “modda” çalışmaya başlayacak şekilde etkiler. Antrenman sırasında harcanan enerjiyi eski haline getirmek, iyi bir fiziksel şekli korumak ve egzersiz yapmak için spor beslenmesinin kalori, doğallık ve yüksek olması gerekir.
içerik
- 1 Temel Beslenme Temelleri
- 2 Sporcu diyetleri için ürünler
- 3 Bir Sporcu İçin Beslenmenin Önemi
- 4 Spor Diyeti
- 4.1 Proteinler
- 4.2 Karbonhidratlar
- 4.3 Yağlar
- 5 Sporcu Menüsü
- 5.1 Bir güç atlet için
- 5.2 Kızlar
- 5.3 Yasaklanan Ürünler
- 5.4 Genel öneriler
Temel Beslenme Temelleri
Fiziksel aktivitenin doğru dağılımı ve kuvvetlerin restorasyonu harcanırken yüksek spor sonuçları elde etmedeki başarının temel garantisi budur. Enerji tüketimi, doğru ürünleri tüketmeden yapılamaz. Yiyecek, hücrelerin çoğaltılması için hem enerji hem de malzeme kaynağı olarak görev yapar.
Atlet Diyet Ürünleri
Asıl mesele, bir sporcu için yiyeceğin bir takım spesifik görevleri yerine getirmesi gerektiğini ve yalnızca doyurucu bir açlık kaynağı olmadığını göz önüne almaktır. Üstyapı menüsündeki ürünler aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:
- Vücuda gerekli tüm besinleri, mikro ve makro elementleri, vitaminleri, kalorileri verin
Kalori değeri doğrudan sporcunun atletik görevlerine bağlıdır.
- Vücutta meydana gelen metabolik süreçlerin normalleşmesine ve aktivasyonuna katkıda bulunur.
Doğal katkı maddeleri ve aktif biyolojik maddeler bu kaliteyi tam olarak karşılar.
- Vücut ağırlığını düzenler
Ağırlık hedeflere bağlıdır. Eğitimin bazı aşamalarında, kitle azalmalı, bazılarında - artmalı ve bazı durumlarda - değişmeden korunmalıdır.
- Morfolojik göstergeleri değiştir
Bu özellik, kas kütlesi oluşturmanıza ve aksine yağ birikmelerini azaltmanıza izin verir.
Bir Sporcu İçin Beslenmenin Önemi
Eğitim, sporcunun hem fiziksel eforun yerine getirilmesi hem de hayati işlevlerin sürdürülmesi için büyük miktarda enerji harcamasını gerektirir. Bu kalp kası, solunum ve sindirim sistemlerinin eseridir. Bunun nedeni yoğun antrenman sırasında hem kasların hem de iç organların gelişmiş modda çalışmasıdır.
Vücut yeterli miktarda besin ve besin almazsa, bu önce enerji dengesizliğine, sonra da bitkinliğe yol açar. Bunu önlemek için, sporcunun günlük diyetine daha fazla dikkat etmesi gerekir. Mümkün olduğunca dengeli olmalı, harcanan enerjiyi tamamen yenilemeli, hayvansal ve bitkisel kaynaklı sağlıklı doğal ürünlerden oluşmalıdır.
Spor diyet
Menünün oluşumu hem bireysel hem de genel gereksinimlere bağlıdır. Birincisi, sporcunun fiziksel özelliklerini, spor disiplinini, yükleri ve ikincisi, disiplinden ve diğer faktörlerden bağımsız olarak, sporcunun makro ve mikro elementler bakımından zengin yiyeceklerin bulunması gereken nitel bileşimini içerir.
Kalite bileşimi açısından, bir sporcu için doğru beslenme aşağıdaki formüle yakın olmalıdır: % 30 - proteinler, % 60 - karbonhidratlar, % 10 - yağlar.
İz elementlerin ve vitaminlerin kullanılması, onları içeren yiyeceklerin diyetine bir veya başka bir miktarda dahil edilmesini veya özel komplekslerin kullanılmasını içerir.
proteinler
Sporun sağlıklı ve dengeli beslenmesinin en önemli bileşenlerinden biri. Vücut üzerinde çok yönlü bir etkiye sahiptir.
Kemik dokusunun organik kısmını, tendonlarını, ligamentleri ve kas dokusunu içeren tüm biyolojik yapılar, proteinden oluşur. Protein, biyokimyasal işlemler için, onları milyonlarca kez hızlandıran bir katalizördür, bir büyüme faktörü olan hormonların bir parçasıdır. Hücrelerde gerçekleşen hem enerji hem de metabolik işlemler doğrudan enzim proteininin aktivitesine bağlıdır.
Proteinler sayesinde dokular oksijen ve gerekli besinleri alır. Bileşen bağışıklık sistemi için çok büyük bir rol oynar. Bunun nedeni, antikorların spesifik protein molekülleri olmasıdır.
Spor beslenmesinde protein kaynakları aşağıdaki ürünlerdir:
- İçinde vitamin ve yağ asitleri bulunan balıklar;
- Dana eti, kümes hayvanları ve tavşan içeren az yağlı et;
- Yağ, vitamin ve amino asit içeren yumurtalar;
- İnsan vücudu tarafından üretilmeyen bir amino asidi içeren süt ürünleri, metiyonin.
karbonhidratlar
Metabolik ve enerji süreçlerinin temeli olarak servis yapın. Artan fiziksel aktivitenin etkisi altında çok daha yoğun tüketilir. Onlar “basit” ve “karmaşık”. Sporcuların ikincisini diyetlerine dahil etmeleri gerekir.
Aşağıdaki yiyecekler karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır: meyveler, pirinç, sebzeler, buğday ve kahverengi ekmek. Karbonhidratlar da şekerde bulunur, ancak basittirler. Zengin çeşitte sağlıklı vitaminler ve doğal bal içeren bir eser element ile değiştirilmesi tavsiye edilir.
yağlar
Hücre zarlarının bileşiminde bulunan, hem enerji kaynağı hem de yapı malzemesi olarak hizmet ederler. Yoğun yağ tüketimi, zahmetli ve yavaş tempolu egzersizlerle desteklenir. Bu eğitimdeki yağların rolü, iç organların ve vücut ısısının dengeli çalışmasını aynı seviyede tutmaktır.
Sporcu hem hayvansal hem de bitkisel yağları yemelidir. Bu tamamen farklı görevleri yerine getirmeleri nedeniyledir. Hayvansal yağların kaynağı yağlı balık türleri ve tereyağı ve bitkisel - bitkisel yağlardır. Zeytinin kullanılması sporcuların tercih edilir.
Sporcular için Menüler
Dengeli bir menü örneği aşağıdaki ürünleri içerir:
- 400 gram kanatlı eti;
- 0, 4 kg süzme peynir;
- 30 gram yağ;
- 200 gram ekmek;
- 0.5 kg tahıl püresi;
- 300 gram meyve ve sebze;
- 4-5 adet yumurta.
Bir güç atlet için
Antrenmanın nihai amacı kas kütlesi kazanmaksa, bir sporcunun çok fazla proteine ihtiyacı vardır. Bazı sporcular onu yedikleri yemeğin yanında almayı tercih ederken, bazıları özel olarak formüle edilmiş takviyeler biçiminde onu tercih eder. İkincisi, protein besleyici sallamaların hazırlanmasına yönelik proteinlerin yanı sıra, amino asitleri ve asitleri içerir.
kızlar
Spor salonunda aktif olarak spor yapan sporcuların beslenmesi kendine has özelliklere sahiptir. Karmaşık karbonhidratlara ek olarak, içinde bitkisel lif hakim olmalı, tekli doymamış yağlar mevcut olmalıdır. Kesirli olarak yemek tercih edilir. Ayrı öğünler arasındaki aralık üç saatten az olmalıdır.
Aktif olarak spor yapan kızlar için örnek menü:
- İlk kahvaltı üç yumurta, yulaf ezmesi (100 gr.), Ve ikincisi - yarım litre kefir veya süt;
- Öğle yemeğinde kahverengi pilav (150 gr.), Beyaz tavuk veya balık eti (200 gr.);
- Öğleden sonra atıştırması için fındık ve süzme peynir en iyisidir (200 gr.);
- Akşam yemeği için salata veya meyve, et veya balık servis edin (200 gr.);
- Yatmadan önce, herhangi bir başka fermente süt ürünüyle değiştirilebilecek en az 500 ml kefir içilmesi önerilir.
Bir hafta veya bir ay boyunca, menünün ne kadar sürdüğüne bakılmaksızın, sporcu için beslenme gereksinimleri değişmeden kalır. Önemli olan, içindeki ürünlerin sadece besleyici, doğal ve sağlıklı seçilmesidir.
Yasaklanmış Ürünler
Yasaklanmış Ürünler Sade tuz, sporcular için bir tabudur. Buna bir alternatif denizdir. Birçok faydalı element açısından zengindir. Menüde baharatlı veya kızartılmış yiyecekler, mantarlar, şeker, alkollü içecekler, çeşitli hazır yiyecekler, pudradan yapılmış meyve suları bulunmamalıdır.
Genel öneriler
Aşırı tüketmemek ya da tersine acıkmamak için çok fazla şeye ihtiyacınız var. Yemek yemek acelesiz gerçekleşmelidir. Yiyecekleri iyi çiğneyin. Sürekli kilonuzu izlemek ve kendi sağlığınızı izlemek için gereklidir.
