Birçok insan ince bir bel hayal eder, ancak herkes somut sonuçlar elde etmek için hangi egzersizleri yapabileceğini bilmez.
İlginç gerçekler:
- Önceden, vücut geliştiricilerinin antrenman programı karın kaslarını güçlendirme egzersizlerini içeriyordu ve ince bir bel kabul edilemezdi (hatta kınadılar).
- Yanları belden daraltamazsınız, sadece karnına göre inceltilebilir.
- TVA (TransVerse Abdominis) - karın duvarının kasları, doğrudan basın oluşumunda rol oynar . Ağırlığı destekleyen bir çeşit kas korse. Sırt kaslarını güçlendirme ve bu alanda ağrı oluşumunu önleme konusunda kendisine önemli bir rol verildi.
- Bu kaslar, vücut geliştirmeci yarışmalarında ters karın ve ince belini göstermek için Frank Zane tarafından yoğun bir şekilde gerildi.
- TVA'nın kaslarını ilk aşamada çalıştırmak için atıl vakum egzersizleri, ardından tüm uzuvları bir oturma pozisyonunda içeren benzer egzersizlere ve önceki elemanların çeşitli kombinasyonlarına yumuşak bir geçiş yapılır.
Bu eğitim sayesinde sadece belin daralmadığı, bel bölgesindeki ağrının da kaybolduğu belirtilmelidir .
içerik
- 1 V şeklinde vücut
- 2 Vücut geliştirmede vakum
- 3 Güzel ve acısız
- TVA için 4 Alıştırma
- 4.1 Asal egzersizler vakum
- 4.2 Daha karmaşık bir seçenek
- 4.3 Otururken vakum
- 4.4 Fonksiyonel vakum
- 5 Sonuç
Vücut şekli
Fizik ile ilgili olarak, vücut geliştiriciler eski vücut geliştirme okulunun ilkelerini izlemeye devam ediyorlar, ancak modern dünyada buna "su aygırı benzeri" deniyor. Temel olarak, bu seçim, 70'lerde sporcular gibi gerilmiş bir bel ve klasik V şeklinde bir figürün oluşumu ile ilişkilidir.
O zaman, vücut geliştiriciler için temel görev genel olarak fiziği inşa etmekti ve kimse vücudun bazı bölümlerini inşa etmeyi düşünmüyordu. Olabildiği gibi, vücut geliştirmenin asıl amacı, görsel olarak güzel bir figür oluşturmaktır.
Örneğin, bir zamanlar eski bir kitlesel canavar olan Arnold Schwarzenegger ince bir bele sahipti. Ve biz burada genetik bir yatkınlıktan değil, mide sırtına ilişkin küçük bir bel çevresinden bahsediyoruz. Bu hacim, örneğin kemik yapısından farklı olarak bir kişi tarafından kontrol edilebilir.
Lee Haney gibi, vücut geliştiriciler, yalnızca çabaları nedeniyle ince dilimler giydiler. Bu kısımdaki çalışmalar, pazı ve göğüsten yapılan çalışmalarla birlikte onlar için bir öncelikti. Bu nedenle, şaşırtıcı sonuçlar elde ettiler - vakumlu bir iç göbek.
Vücut geliştirme vakum
İyi bilinen " vakum " Zane pozunu düşünün. İçinde bulunduğundan, Frank yoğun şekilde kaslara, yani TVA'ya kasılırdı. Şimdi kimse bunu düşünmüyor, ama boşuna.
Bu enine kaslar en derinleridir, eğik ve rektus abdominis kaslarının altında bulunurlar. Kemik yer değiştirmesini provoke eden diğer grupların aksine, bu benzersiz olmaları TVA'nın özelliği değildir. Aslında, enine kasların birçok elyafı kemiklere bile bağlı değildir. TVA vücudun orta kısmının enine hali üzerinde çalışır ve bu da isimlerini haklı çıkarır.
Bu kaslara güvenli bir şekilde doğal bir ağırlıklandırma ajanı denilebilir, çünkü çalışmaları özel bir ağırlıklandırma kemeri ile orantılıdır. Düşüşleriyle karın içi basıncı artar ve omurga güçlenir.
Bununla birlikte, bu onların yalnızca ağır ağırlık kaldırmayı kolaylaştırmaya yönelik oldukları anlamına gelmez. TVA abdominal organları yerinde tutar, şişkinliği ve diğer olumsuz etkileri önler. Açıkçası, verilen argümanlar, eğitimler sırasında bu kaslara gereken özen göstermesi için yeterli.
Güzel ve acısız
Bu kasları çalıştırmak sadece mideyi sıkı ve güçlü yapmak için tavsiye edilmez. Bel bölgesinde ağrının önlenmesindeki rolü göz ardı edilmemelidir. Çalışmaların sonuçlarına göre, TVA'nın arkasındaki ağrıdan muzdarip insanların büyük çoğunluğunda kaslar “uykulu” durumda, yani gerektiğinde kasılmıyorlar.
Bununla birlikte, deneysel olarak, bazı egzersizler yardımıyla, bu kasları “uyandırmak” ve bel ağrısı problemini çözmenin ve aynı zamanda belinizi azaltmanın mümkün olduğu kanıtlanmıştır .
TVA Egzersizleri
İlk aşamada, aşırı egzersizlerle vücudunuzu aşırı yüklemeye gerek yoktur. “ Karnı çekmek ” olarak bilinen en basit vakum egzersizi yapacaktır. Bunu yapmak için sırtüstü yatmanız ve karnınıza dikkat etmeniz gerekir. Bununla beraber ve eğitime başlamalıdır.
Eylemsizlik egzersizleri vakum
- Sırtüstü pozisyon al. Bacakları dizlerden bükün, böylece ayaklar zemine (veya egzersizin yapıldığı diğer yüzeye) sıkıca oturacak şekilde oturun.
- Diyaframı yükseltmek için mümkün olduğunca nefes verin. Boş bir mideyle birlikte, TVA’da en büyük düşüş elde edilir.
- Göbeği mümkün olduğunca arkaya doğru çekin. Daha derine indikçe, enine kaslar gerilir.
İlk aşamada, her bir tekrarlamada vakumu yaklaşık 15 saniye tutmaya çalışmalısınız. Daha sonra, egzersizi tamamlama süresi, her bir tekrarlamada, bir dakika boyunca vakum tutulana kadar yavaş yavaş arttırılır.
Bu konudaki bir engel, nefesini tutamamak, gerekirse küçük nefes almak olabilir. İlk başta üçten fazla tekrar yapılmamalı ve ardından beşe kadar artmalıdır. Tabii ki, bu sınıflara ve sonuçlara ciddi bir yaklaşıma tabidir.
Düşük kaliteli ve odaklanmamış performansı ile bir egzersizin etkinliğine güvenmemelisiniz - bu açıktır. En iyi sonucu almak için, bu solunum egzersizlerini sabah, hemen uyandıktan hemen sonra, yatakta yapmanız önerilir.
Sabah egzersizinin bütün süreci büyük ölçüde basitleştirmesine ek olarak, mide o sırada boş olduğu için hala faydalıdır. Bu sayede karın, TVA'nın maksimum şekilde sıkıştırılmasını sağlayan oldukça derin çekilir.
Daha zor seçenek
Vakum egzersizinin ilave, daha sofistike bir versiyonu, “ karnın çekilmesi ” sonrasında dakika başına beş yaklaşım kolayca gerçekleştirilir. Bu egzersiz karmaşıktır çünkü iş yerçekimine karşı yapılacaktır .
- Dört ayak üzerinde pozisyon alın, omuz ve bilek pozisyonu vücuda göre son derece dikey olsa da, kalçalar dizlerin üzerinde bulunur. Boynun antremanı için rahat bir konumda olması gerekir.
- Uygulama prensibi inert bir vakum alıştırmasına benzer: maksimum soluma ve göbek sınırına kadar geri çekilmesi.
Amaç, önceki alıştırmaya benzer şekilde düzenli dakika tekrarları yapmaksa, nesnel sayılarla başlamalısınız. İlk aşamada, her bir tekrar için bir dakikaya kademeli bir artışla, her tekrar için yarım dakika yeterli olacaktır. Sırt ağrısı çekiyorsanız, periyodik olarak karın kaslarını gevşeterek dinlendirmelisiniz.
Oturma vakum
İlk bakışta, yerçekimine karşı yapılan çalışma göz önüne alındığında, dört ayak üzerinde bir boşluktan daha karmaşık bir şey olmadığı görülüyor. Ancak, bu öyle değil. Gerçek şu ki, oturma pozisyonundaki değişimin, vertebra bölümünün dengeleyici kasları içerdiğinden, gerçekleştirilmesi çok daha zordur .
Bu nedenle, başlangıçta, egzersiz sağlam bir yüzeyde gerçekleştirilmelidir. Kalıcı herhangi bir cihaz olmadan oturma pozisyonunu kabul etmek. Önceki sürümlerde olduğu gibi göbeği arkaya doğru çekin. Antrenmana, sonuç elde edilinceye kadar - bir dakika bekletilerek devam edilmelidir.
İlerlemeyi hızlandırmak için bu öğenin dengesiz bir yüzeyde (İsviçre bilyesi) yapılması önerilir.
İşlevsel vakum
Şimdi egzersiz için işlevsel seçeneklere geçebilirsiniz. Gün boyunca, oturma pozisyonuna geçmek mümkün olduğunda, sadece bu anları kullanmanız ve göbek içinde çizmeniz gerekir.
Gün boyunca, midenizi izlemeniz gerekir ve vücut oturma pozisyonundayken rahatlamanıza izin verilmez. Kural olarak, birçok insan ayakta durmaktan daha fazla oturup zaman geçirir. Ancak bu durumda bile, TVA'ların gergin olması için sürekli izlemelisiniz. Daha sonra, bu bir alışkanlık haline gelecek ve artık özel bir ilgi gerektirmeyecek. Yaklaşımlar ve tekrarlar dikkate alınmasına gerek yoktur, karın ve vakumun geri çekilmesi günlük olarak bilinen bir işlem yapılmalıdır.
Ayakta dururken, enine karın kaslarını da unut. Hafif bir gerginlik içinde olmalarına izin verin ve yakında kendileri sözleşme yapacaklar.
Sonuç
Vücut geliştirme yarışmalarına katılırsanız veya bunu yapmayı planlıyorsanız , karın egzersizini amaçlayan yukarıdaki egzersizleri göz ardı etmeyin. İnce bir bel kesinlikle hakimleri etkileyecektir. Gözleri vücut geliştiricinin vücuduna sahnede göründüğü anda sabitlenecek, bu yüzden onu sadece hazır pozlar içinde değil aynı zamanda aralarında da görecekler. Gergin ve güzel bir karın vücudun görünümünü önemli ölçüde artıracak. Ek olarak, düzenli vakum alıştırmaları yapmak daha ince görünecektir çünkü ince bir bel gösterebilirsiniz.
