Üst bloğun ters kavrama veya dikey çekme ile çekilmesi, sırt ve pazı için bir egzersizdir. Her iki kas grubunu da çalıştırır ve geri çekilmeye hazırlanmak için yardımcı olur. Hareket, hem vücut geliştirme planlarında hem de fitnessta yaygındır. Sporcular yardımlarıyla sadece büyük elleri değil, aynı zamanda sırtın “derinliğini” de inşa ederler. Bununla birlikte, burada bir fikir birliği yoktur, bazı inşaatçılar bunun sırt genişliğine bir egzersiz olduğuna inanmaktadır. Sırtın yuvarlak ve eşkenar dörtgen kaslarının da harekete katılması nedeniyle, duruşun iyileşmesine yardımcı olur.
içerik
- 1 Egzersiz için hazırlık
- 2 Tekniği
- 3 Tavsiye
- 4 Varyasyon
- 5 Programa katılım
- 6 kontrendikasyonları
Egzersiz Hazırlığı
Yeterli teknik, ancak ayaklar zeminde durduğunda ve kalçalar sabitlendiğinde elde edilebilir. Bu nedenle, simülatör yastığını, sporcunun kalçaları klipslere dayanacak, ancak altlarına “kaymayacak” şekilde ayarlamak önemlidir. Bacaklar yere dik olmalı ve duruş sabit olmalıdır.
Egzersiz rahat bir şekilde geniş bir tutamakla veya bir sırt tutamağı için özel bir düz çentikli tutamaçla gerçekleştirilir. Bazı simülatörlerde, blok yapısına bir zincir veya adaptör takmanız gerekir, böylece üst bloğu göğüste büyüme sırasında çekmek uygun olur. İlk konumda, yerde dururken, sporcunun sapa bağımsız olarak ulaşması gerekir.
Bu egzersiz başlangıç planında birincisi olabilir veya egzersizin sonuna yaklaştırılabilir. Her durumda, ağırlığa yaklaşmak için eklem ısınması ve 1-2 ısınma yaklaşımları gerekir.
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Simülatör tutamacını omuz genişliğinden ayırın, avuç içi size bakacak şekilde:
- Kalçalar simülatörün yastıkları ile sabitlenecek ve ayaklar zemine dik olacak şekilde oturun:
- Bacaklar dizlerde ve kalçalarda bükülmüş,
- Göğüs kaldırıldı - bel omurgası dikey kalıyor, göğsü yukarı dönük
hareket
- Aktif olarak teneffüs etmek için simülatörün tutamacını kendinize doğru göğsünüze çekin;
- İlk hareket bıçakların şap ve alçaltılmasıdır:
- İkincisi dirsek eklemlerinde fleksiyondur
- Öncelik, dirsek hareketinden ziyade sırt hareketi içindir:
- İlham alındığında, simülatör kolu orijinal konumuna geri döner ve kollar bükülmez:
- Gerekli tüm setler ve tekrarlar yapılır.
Dikkat
- Kasayı ileri geri sallamayın:
- Hareket, omuz bıçaklarını sıkarak ve mermiyi elinizle getirerek ve dirsek eklemlerindeki bir bükülme ve pazıların çalışmasından dolayı gerçekleştirilmemelidir:
- Egzersiz çok hızlı bir şekilde veya yetersiz bir ağırlıkta yapılmamalıdır. Bu, pazı içerdiği için en "güçlü" blok çubuklardan biridir, bu nedenle ağırlık göğüste yapılan basit bir çekmeden daha ağır olabilir
tavsiyeler
- İşi dışlamak için önkol "aşağı" bir tutuşa, yani başparmağın diğerleriyle birlikte pozisyonuna yardımcı olur
- Göğüs üstündeki sapı alçaltmanın solunumla senkronizasyonu, eforla yavaş nefes verme ve soluma egzersiz sırasında sarsıntıyı azaltmaya yardımcı olur.
- Egzersiz önkolların ve pazı kaslarının kasları ne kadar azsa, sırt da o kadar az etkilidir. Bilinçli bir şekilde sırtınızı zorlamayı öğrenmek gerekir
- Pelvisi simülatörün koltuğuna bastırın ve hareket sırasındaki ayrılmalarını dışlayın
varyasyonlar
Dar sırt tutuşu, en genişine değil, sırtın eşkenar dörtgen ve yuvarlak kaslarına daha fazla vurgu aktarmanıza izin verir. Hareket, sadece blok simülatöründe değil, aynı zamanda Çekiç'te ve ayrıca yeni başlayanlar için egzersizler veya egzersizler söz konusu olduğunda kauçuk bir amortisör ile gerçekleştirilebilir.
Programa Dahil
Kompleksin sonunda kuvvet antrenman programlarına, işin büyük bir bölümü deadlift olarak ve kayışa basıldıktan sonra hareket dahil edilebilir. Amatör programlarda, özellikle yeni başlayanlara ve kadınlara yönelik eğitimlerde, egzersiz kompleksin en başında ana program olarak kullanılabilir.
Amaç geri çekilmeyi öğretmekse, bu alıştırma geri çekilme yapmayan bir günde gerçekleştirilir.
Tekrarlama sayısı, ağırlık ve ağırlık altındaki süre ayrı ayrı belirlenir:
- Genellikle 12-15 tekrar, yük yardımı ile kilo vermek isteyenler tarafından yapılır;
- 8-12 - kas kütlesi kazanmak isteyenler
Fakat gerçekte, vücudun nasıl tepki verdiğini izlemeniz ve planın tamamlandığında plana göre ayarlamalar yapmanız gerekir.
Kontrendikasyonlar
Kontrendikasyonların çemberi oldukça dardır:
- Kuvvet antrenmanı için genel kontrendikasyonlar - soğuk algınlığı, üst solunum yolu hastalıkları, kronik hastalıkların alevlenmesi;
- Harekete karışan eklem ve bağ yaralanmalarına;
- Torasik omurgada aktif (ağrılı) fıtık, servikal omurganın yaralanmaları;
- Kapalı bir kavrama ile çekilememesi - spazmlar ve parmak ve avuç içi yaralanmaları;
Sırt zinciri kaslarının tıkanması ve omuz kuşağı - omurga boyunca omuz ve uzun kasların spazmları. Bu durumda, dikey çubuklar hafif kauçukla çalışacak ve yatay çubuklara konsantre olacak şekilde sınırlandırılmıştır.
Aksi takdirde, egzersiz güvenlidir, yeni başlayanlar için erişilebilirdir ve herhangi bir seviyedeki sporcunun görevlerini çözmenize olanak sağlar. Çalışma ağırlığını seçmek ve yükü doğru bir şekilde hesaplamak yeterlidir.
