Ordu bench press

Askeri bench press sıradan bir bench pressdir. Ordu, omuzlarında bir tezgah basını, göğsünden bir tezgah basını, bar ayakta bir bar tezgahı. Sadece vücut geliştirmede değil aynı zamanda halterci ve güççülerin eğitiminde de kullanılan temel egzersiz. Oldukça popüler, ancak tartışmalı olduğu düşünülen birçok sporcu, spinal yaralanma, fıtık ve çıkıntıların nedeni olduğuna inanıyor. Doğru yapıldığında, böyle değil. Aksine, hareket omurgayı yük altında stabilize etmeyi öğretir ve fiziksel özelliklerin gelişimi ile vücudun güzelliği arasında bir denge bulmak isteyen herkes için çok faydalıdır.

içerik

  • 1 çalışan kas
  • Ordu Bench Press'in 2 Faydası
  • Egzersizin 3 dezavantajı
  • 4 Tekniği
  • 5 Teknik hatalar
    • 5.1 Yanlış yol
    • 5.2 Stil ve alıştırmalarda karma
    • 5.3 Büyük ego
    • 5.4 Bacaklar, sırt ve vücudun dahil edilmesi
    • 5.5 Topuk-ayak toggles
    • 5.6 Aşırı eğitim hacmi
    • 5.7 Eklemlerde hareketsizlik eksikliği

Çalışma kasları

Hareket, triseps, deltoid kasların ön ve orta kafaları ve kısmen de arka delta nedeniyle gerçekleştirilir. Bacakların, kalçaların ve vücudun kasları dengeleyici görevi görür. Ordu bankının çalışmadaki baldır kaslarını içeren bir egzersiz olduğunu varsaymak yanlıştır. Bu, eğer sporcu ağırlığı ters çevirirse, teknik bir hatadır. Doğru uygulama ile, bir schwung, yanlış uygulama ile, vasat bir şekilde taklit edilir.

Bazı makaleler doğrudan bu hareketin sandığın oluşturulmasına yardımcı olduğunu iddia ediyor. Aslında, göğüs kasları kasılır, omuzlar için bir dengeleyici olarak çalışır ve atlet halter başının arkasına koyarken yavaş yavaş gerilir. Ancak yük hipertrofisi için yeterli kabul edilemez. Önemli bir karışıklık ortaya çıktı çünkü birçok yazar askeri üslup basın ve orduyu karıştırdı. Askeri tarzda tezgah basın genellikle dinlenmeden bench press ve ordu bench press denir.

Stabilizatörler ayakta durma hareketinden kapatılamaz. Bu nedenle, Smith'te bu hareketin uygulanmasıyla ilgili fikirler uygulamadan daha iyi bırakılmıştır. Smith Trainer, otururken yalnızca arkadan tezgah baskısı için uygun olan, ancak tezgah baskısı için uygun olmayan bir yörüngeye sahip sabit bir halterdir. Bazı simülatörler, tezgah preslerini daha doğal hale getirmek için eliptik bir yörüngeyi simüle eder, ancak her omuz o yörüngede çalışamaz. Bu nedenle, Smith makineli seçenek kullanmamak daha iyidir.

Stabilizatörlerin temel egzersizlerde işten kapatılması çok irrasyonel bir egzersizdir. Sporcular vücudun tüm kaslarını geliştirmek ve nöromüsküler bağlantıları aktive etmek için bir taban oluştururlar ve daha sonra tabanın bir baz olmayacak şekilde nasıl adapte edileceğini düşünmek için değil.

Ordu Bench Press'in Faydaları

Öncelikle, bu hareket, Runet'in her yerine yazmaya alışılmış olduğu gibi, “halter eğitimi” nin geleneksel bir unsuru olarak ABD'nin “kürklü fokları” nın hazırlanmasından gelmedi. “Kediler” gerçekten işe yarıyor, çünkü iyi bir ordunun bench press'i bir desteğin üzerine bir torba atmaya ve bir şey olursa yaralı bir yoldaşı çıkarmaya yardımcı olacaktır. Fakat alıştırmayı “icat eden” kişi kesin olarak söyleyemez. Başın üstündeki ağırlığın kaldırılması, fresklere göre eski Yunanlılar tarafından biliniyordu ve her zaman iyi bir gelişme egzersizi olarak kabul edildi.

Ordu bankası omuzların gücünü o kadar fazla inşa etmenize izin vermez ve bacakların, vücudun ve kolların hareketinde sinerjizm olarak kendilerini zorlar. Ek olarak, dengeleme nedeniyle vücudun tümünün güç göstergelerini artırmanıza izin verir. Ayrıca, bench press çalışmalarının iyi bir yarısı için ve kısmen gerizekalı ve gerizekalı gibi güç-hız egzersizleri için mükemmel bir özel hazırlık hareketi olarak hizmet eder.

Bütün bunlar modern zamanlarda egzersizlerin popülerliğinin artmasına yol açtı. Aslında, kitleler bu hareketle “enfekte” oldular, güç artırmada değil, vücut geliştirmede değil, aynı zamanda çapraz takılıydılar. Bir çok insan videodakiler kadar havalı hale gelmek için kutuları geçmeye başladığında, sadece güç göstergelerinin değil, aynı zamanda dayanıklılık ve eklemlerdeki banal genliğinin de eksik olduğunu bulmuşlardı. Ordu bankası, crossfitte gerekli tüm hareketleri göğüsten atmaktan, halter şoklarına kadar oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca, omuz eklemini, travers üzerinde yapılan hareketlerde dengelemeye yarar.

Eski okul vücut geliştiricileri ordu bankasına saygı duyuyorlardı. Birçoğu, bir şekilde ya da başkaları, Sovyet halterini terk eden koçlarla eğitildi. Bu formda, başın üstünde ağırlık kaldırma temel bir harekettir.

Alıştırmanın faydaları, farklı disiplinler için uygulamalı değeri ile sınırlı değildir. Temel olarak, çalışmalarında üst vücudun kaslarının çoğunu içerir. Bu, sporcunun kas kütlesini etkin bir şekilde inşa etmesine ve nöromüsküler bağlantıları etkinleştirmesine izin verir, sonuç olarak, işe alım gerçekten sadece egzersiz makinelerinde izolasyonla uğraşırsanız daha hızlı gerçekleşir.

Omuzlara ek olarak, hareket mükemmel bir şekilde triceps yapar. Ellerin şeklini değiştirmenizi sağlar. Bu nedenle, genellikle ellerini hızlı bir şekilde tonlamak isteyen kızlara verilen ordu basını budur, ancak paradoksal olabilir.

Doğru teknikte hareket, servikal yaka bölgesinde yetersiz kan dolaşımından kaynaklanan sorunların mükemmel bir şekilde önlenmesi olarak işlev görür. Bir dizi kaynak, ordunun bankanın güvenlik kuvvetlerinde yamuk hipertonisitesinin ve kas krampları ile ilişkili baş ağrılarının önlenmesi olduğunu belirtiyor.

Önemli: Ordu bankasının tüm avantajları ancak doğru teknikte egzersiz yaparken ortaya çıkar

Egzersizin dezavantajları

Yeni başlayanlar için hareketin iki ciddi sakıncası vardır:

  1. Teknoloji ihlalleri nedeniyle yaralanma olasılığı;
  2. Düşme riski

Bazı sporcuların ellerini mermilerden “ayırmak” için zamanları yoktur ve bu nedenle halterle birlikte geri çekilirler. Bu genellikle alınan ağırlık çok büyükse olur. Yeni başlayanlar için bu hareket, özellikle bir kişi eğitim hacmini yeterince değerlendiremiyorsa, birçok tehlike taşır. Yaralanmalar ve düşmelerden bahsetmiyoruz. Birçok sporcu omuzlarını daha hızlı geliştirmek istiyor, bu yüzden onlar üzerinde çok fazla çalışma yapıyorlar. Bu yumuşak dokularda iltihaplanmaya ve ağrıya neden olur.

Sebep ordunun kendisinin bankası olduğunu söylüyorlar ve bunu yapmak yasaktır. Fakat aslında, sebep farklı baskıların bolluğu ve vücudun iyileşmesi için yeterli zaman ve kaynak bulunmamasıdır.

Gücü, egzersiz sırasında alt sırtın yeterince dengelenmesi için yeterli olmayan bir başlangıç, bir sırt yaralanmasına da neden olabilir. Genellikle bu, omur, çıkıntı veya fıtıkların yer değiştirmesidir. Sebebin sadece bu hareket olduğunu düşünmek imkansızdır. Uygulamada, daha birçok neden var ve bunlardan biri ön karın duvarının zayıflığı. Pres güçlendirilinceye kadar atletik bir kayış kullanılması tavsiye edilir. Ancak bu derde deva değil. Sırtınızı nötr tutma becerisi, tüm hayatınızı yalnızca kemer pahasına pahasına güvenli bir şekilde yapmak istemeniz ne olursa olsun, hala çözülecektir.

Genelde yanlış teknik nedeniyle ellerin yaralanması var. Birçoğu çıtayı avuç içi ortasına koymaz ve tekdüze bir basınç sağlamaz, ancak ağırlığı kaldırmanın uygun şekilde yeniden dağıtmaya çalışın. Bu, bilekler için her zaman uygun değildir. El sarımları bu tür sporcuların problemini kısmen çözmektedir.

Yürütme tekniği

Teknik olarak, bu zor bir egzersizdir. Uygulamadan önce, tam bir eklem ısınması gerekir ve ayrıca tüm omuz kemerini etkinleştirmek için de gereklidir. Isınma sırasında, ileri ve geri doğru birkaç dairesel dönüş serisi gerçekleştirmeniz gerekir.

Hareket aşağıdaki gibi yapılır:

  1. rafları ön çömelmeye uygun bir yüksekliğe ayarlamanız gerekir. Akbaba göğsün üzerinde serbestçe uzanmalıdır;
  2. kavrama omuz genişliğindedir, sporcu halteri iki taraftan alır, kavrama yeterince sıkıdır, daha sonra göğüs kafesi çubuğun altına getirilir ve atlet bacaklarını uzatır, halteri raflardan kaldırır;
  3. raflardan ayrılma klasik bir çömelme gibi görünüyor. Bundan sonra, atlet basını yukarı çeker, alt sırtını dengeler, ayaklarını platformun üzerinde durur ve eliptik yörünge boyunca bir hareketle çıtayı sıkar;
  4. merminin doğru yörüngesi başınızın arkasındaki yay boyunca yukarı doğru ve doğrudan önünüzde değil;
  5. düşürme de sorunsuzca gerçekleşir;
  6. Her harekette göğsüne dokunmak ancak sporcu ağrı ve rahatsızlık duymadan çalışırsa gereklidir. Kendini alçaltmak egzersizin gerekli bir öğesi değildir.

Yaklaşım sona erdikten sonra, çubuk raflara geri döner.

Teknik hatalar

Yanlış yörünge

Bazı insanlar bu hareketten bir bench press parodisi anlatmayı başarırlar. Çubuğu gövdeden iterek, en yüksek noktaya doğrudan bastırırlar. Omuzlar için oldukça travmatik bir varyasyon ortaya çıkıyor, bu da ağırlık artışıyla düşmelere de neden oluyor. Yörüngenin bir başka hatası, halterin başın arkasında keskin bir şekilde takılmasıdır, bu seçenek kabul edilemez, çünkü servikal omurganın doğal olmayan aşırı yüklenmesine katkıda bulunur. Yörüngenin üçüncü hatası, "burundan basma", yani yarım genlikte yapılan egzersizdir.

Stil ve alıştırmalarda karma

Bazı sporcular bu hareketi tekniğe göre kafa için bir bench press ile karıştırmaktadır. Ön kollarını vücuda bastırmazlar, fakat bütün işi ağırlıkları kendilerinden uzağa doğru iterek ve başın arkasına taşıyarak yaparlar. Bu durumda, dirsekler birbirinden ayrılır ve başlangıçtaki omuzlar yere paraleldir. Subakromiyal sendroma neden olmayacak bu ilk pozisyon olsaydı her şey güzel olurdu. Bu tekniğin kullanılması eklemlerde ağrı ile doludur.

Büyük ego

Kaldırılan büyük ağırlıklar havalı görünüyor. Ama sonra bağ ve iltihapların iltihabı tedavisi hiç de büyük değil. Çalışma ağırlıkları sadece hareket tekniği artmalarına izin verdiğinde artmalıdır. Geriye kalan her şey hala gereksiz.

Bacaklar, sırt ve vücudun dahil edilmesi

Bazı sporcular, bir bench press yerine, sadece ağırlıkları ayaklarıyla itmek için yarım basma yaparlar. Çubuğu düzgün bir şekilde ve elinizle sıkamazsanız, yükün ağırlığını azaltmanız yeterlidir. Vücudun ve bacakların yardımıyla çalışmak gerekli değildir.

Topuktan tırnağa

Birçok insan, egzersiz sırasında dengeyi kaybetmemek için kilonuzu korumayı zor bulmaktadır. Bu tür insanlar, ayağı kemerin ortasına ağırlık aktararak, dengeyi dikkatli bir şekilde sürdürmeye çalışmalıdır. Eğer işe yaramazsa ve sadece yuvarlanırsa, tezgah basına gitmeye ve bacakların ve kasların kaslarını geliştirmek için yol boyunca çalışmaya değer.

Aşırı Eğitim Hacmi

Bu tüm yeni başlayanlar için ortaktır. Görünüşe göre program kesmek için ve spor salonunda en az eğitiyorlar. Böylece kişi prensipte uygulayabileceği tüm yaklaşımları uygulamaya başlar. Hacim zaman zaman artar, ancak yoğunluk artar. Sporcu ligamentlerde ve eklemlerde acı yaşar, güçlenmez ve antremanı sadece kendini yenmek için başka bir girişim haline gelir. Zamanla, kümülatif yaralanmalar ortaya çıkar ve bir kişi iş yapmayı reddeder.

Eklemlerde hareketsizlik eksikliği

Bazen hareketin yalnızca artroz ve osteokondroz ile gerçekleştirilemediği yazılmaktadır, ancak sorun, tamamen sağlıklı bir kişinin, “ofis duruşundan”, yani trapezyum ve pektoral aşırı yüklenme sırasında sırt kaslarının zayıflığı nedeniyle böyle bir genlik hareketi yapamaması olabilir. Zamanla, sırt güçlendirildiğinde, başınızın üzerinde daha etkin bir şekilde ağırlık kaldırmanız mümkün olacaktır. Bu noktaya kadar dumbell ile çalışmayı öneriyorlar.

Ordu bench press zor bir temel egzersizdir. Ancak bir amatör için norm, bu harekette ağırlığının yaklaşık yarısını kaldırıyor olarak kabul edilir, olayları zorlamak için gerekli değildir. Eğer bir kişi acı çekmeden daha fazla ağırlık kaldıramazsa, ilerlemeye aşamalı olarak yaklaşmanız ve yaralanmaların önlenmesinde aktif olarak yer aldığınızdan emin olmalısınız.

Egzersiz düzenli olarak egzersizlerinize dahil edilmelidir, ancak başlangıç ​​seviyesindeyseniz haftada iki kez omuzlarınızı eğitmemek ve deneyimli bir sporcuysanız bile aşırı yüklememeye çalışmanız daha iyidir. Her ikisini de sürekli ağırlaştırmak yerine, ağır bir tezgah presi veya ağır bir tezgah presi yapmak mantıklıdır. Verimli çalışmayı deneyin ve her zaman etkili bir şekilde çalışabileceksiniz.

Ilginç Haberler