Bir daha asla diyet yapma

Diyet ve dengeli bir diyet, en iyi kilonuzu korumak için diyetinizi azaltmaya başlamadan önce ayırt etmeyi öğrenmeniz gereken iki farklı kavramdır. Genel olarak, dengeli bir diyet, diyetle aynı sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır, ancak diyetten farklı olarak, oldukça uzun bir sürenin takip edilmesi kolaydır.

Birkaç günlüğüne kısa süreli diyetler hızlı bir sonuç verir ve bu da çabucak kaybedilir. Uzun süreli diyetler, hayranları için potansiyel bir tehlike oluşturur, fiziksel ve zihinsel sağlığa zarar verebilir ve uzun vadede istenen sonucu vermesi muhtemel değildir. Ekspres diyetleri gözlemlerken vücudun farklı bölümlerinin hacmini azaltmak sadece sıvı kaybı, kas kütlesi ve bağırsak temizliği nedeniyle oluşur. Vücut hızlı bir şekilde vücut yağını kaybetmeye başlayamaz, bu nedenle gıda yokluğunda hafif karbonhidratlar ve kas kütlesi bozulmaya başlar ve kendi ihtiyaçları için gerekli enerjiyi ve besinleri serbest bırakır. Kendi sağlığına zarar vermeden kilo vermek isteyenler, kendinizi diyetler ile yormaya zorlamayan birkaç ipucuna yardımcı olacaktır.

içerik

  • 1 Karbonhidratlar protein ile tüketilmelidir
  • 2 Ana yemeği yedikten sonra karbonhidrat yemeyin.
  • 3 Su yeterli miktarda alınmalıdır.
  • 4 Doğru yağları seçmeniz gerekir
  • 5 Kahvaltı yeterince doyurulmalı
  • Diyette 6 Takviye Var Olmalı
  • 7 Daha sık egzersiz yapmalısın

Karbonhidratlar protein ile tüketilmelidir.

Uygun fiziksel efor ve aşırı ısınmanın olmamasıyla, tüketilen karbonhidrat miktarı kontrol edilemez. Bununla birlikte, protein içermeyen çok miktarda tüketilen karbonhidratlar vücutta glikoza dönüştürülür. Buna karşılık, glikozdaki bir artış, yağ yakımını yavaşlatan ve iştahı uyaran insülin üretiminde bir artışa neden olur. Araştırmalara göre, karbonhidratların glikoza işlenmesini önemli ölçüde yavaşlatan proteindir, bu nedenle yüksek protein içerikli tabaklar herhangi bir diyette mevcut olmalıdır.

Temel bir yemekten sonra karbonhidrat yemeyin

Büyük ve tatmin edici bir akşam yemeğinden sonra açlığın hala mevcut olduğu zamanlar vardır. Bu durumdan çıkmanın en iyi yolu, özellikle geceleri karbonhidratların başka bir kısmını tüketmektir. Geceleri, bir kural olarak, uyku sırasında, vücut güne kıyasla çok daha az kalori yakar, bu nedenle yatmadan önce aşırı miktarda karbonhidrat yağ birikintilerinde bir artışa neden olur. Açlık hissine sahipseniz, yatmadan önce, az miktarda porsiyon proteinli yiyecek, örneğin, az yağlı peynirleri yemek daha iyidir. Yatmadan önce, üç saat sonra bile tüketilen karbonhidratlar, büyüme hormonunun üretimine müdahale edebilir. Yağların yakılması ve kas oluşumunda rol alan bu büyüme hormonudur, bu yüzden yokluğunda yağlar da birikecektir.

Su yeterli miktarda alınmalıdır.

İnsan vücudu% 70 sudur, bu nedenle su, vücudun tüm fonksiyonel süreçlerinde ve metabolizmasında kilit bir yer tutar. Çalışmalar yetersiz sıvı ile vücutta metabolizma oranında bir düşüş olduğunu göstermektedir. Uzun vadede böyle bir ihlal mutlaka genel durumu etkileyerek aşırı derecede inceliğe veya şişmeye neden olacaktır. 2003 yılında, Klinik Endokrinoloji Dergisi, yalnızca yarım litre sıvının metabolizmayı yaklaşık% 30 hızlandırabileceğini kanıtlayan bir çalışma yayınladı. Metabolizmayı etkilemeye ek olarak, su ayrıca bir miktar tokluk hissi verir. Oldukça sık, açlık susuzlukla karıştırılabilir ve bu da aşırı miktarda yiyecek tüketimine neden olabilir. Beslenme uzmanları ana öğünler arasında gün boyunca birkaç bardak su içmeyi önerirler.

Doğru yağları seçmeniz gerekir

Yağların vücut için önemini abartmak zor olsa da, karbonhidrat ve proteinlere kıyasla, kendileri kalori bakımından oldukça yüksektir ve gram başına neredeyse 2 kat daha fazla kalori içerir. Vücudun yağ birikmeden kuru halde tutulması sürecinde, sığır ve süt ürünlerinde büyük miktarlarda bulunan doymuş yağların alımını bir dereceye kadar sınırlamak gerekir. Doymuş yağlar, testosteron seviyelerinin korunmasından sorumludur, ancak bunlar çoğunlukla yağ olarak depolanır. Sığır eti yerine, tazminat olarak daha fazla balık ürünü veya tavuk yiyebilirsiniz. Tekli doymamış fındık ve zeytinyağı yağları ve çoklu doymamış balık yağları vücut tarafından neredeyse tamamen işlenir ve yağ birikintileri olarak depolanmaz. Toplam günlük yağ alımı, günlük toplam kalori alımının% 20'sinden fazla olmamalıdır.

Kahvaltı yeterince doygun olmalıdır

Kahvaltıda tüketilen yiyecekler neredeyse hiç yağda depolanmaz. Kahvaltı günlük metabolizma hızının tamamını belirler, istenen metabolizma hızını korur ve gün boyunca iştah kontrolü sürecinde mümkün olan tüm yardımları sağlar. Bir Amerikan kolej beslenme dergisi dergisinde yayınlanan çalışmalara göre, kahvaltılarında protein ve kompleks karbonhidrat yiyen insanlar ertesi gün daha az kalori tüketiyorlar.

Takviyeleri diyette bulunmalıdır.

Kreatin, glutamin, BCAA indükleyicileri ve diğer karışımlar zaten ahlaki olarak beslenmiş olsalar bile, bunları tamamen ortadan kaldırmanıza gerek yoktur. Takviyeler, kas büyümesinde olası tüm yardımları sağlar. Kas oluşturma sürecinde, metabolizma hızlandırılır, bu da yağ birikintilerini imkansız hale getirir, ancak aynı metabolizma istenen kas kütlesine ulaşmaya izin vermeyebilir. Takviyeler gıdaya alınmalı, ayrıca asıl etkisi yağ yakmak olan ilaçları yanlarında kullanmak daha iyidir. Nitrik oksit gibi bazı takviyelerin kendileri vücut yağını azaltma işlemini etkiler. BCAA indükleyicileri metabolizmayı yeterince yüksek bir seviyede tutmaya yardımcı olur, kreatin yağ yakma sürecini etkiler ve ayrıca kas gücünü arttırır.

Vücudu kurutmak için, kompleksin içinde birkaç katkı maddesi kullanmak daha iyidir. Bu kompleks içermelidir:

  • arginin - kahvaltıdan önceki sabah, antrenmandan önce ve yatmadan önce yarım saat veya bir saat kadar sabah yaklaşık 3-5 gram;
  • BCAA - öğünlerden önceki sabah yaklaşık 3-5 gram, antrenmandan hemen önce ve hemen sonra aynı miktarda, akşamları;
  • kreatin - antrenmandan hemen önce ve hemen sonra yaklaşık 3-5 gram.

Daha sık eğitmen gerekiyor

Kas geliştirme sürecinde, antrenmanların sayısı ve onlardan sonraki iyileşme süreci kilit öneme sahiptir ve asıl şey kurtarmadır. Eğitim döngüsünün daha verimli olması için, yüklerin kendilerinin daha düşük bir yoğunluğunda yaklaşık altı ila yedi seansa bölünmesi gerektiği kanıtlanmıştır. Bu egzersiz modu metabolizmayı optimize eder, çünkü metabolizma sadece yoğun sporlar sırasında değil, egzersiz sonrası bir süre için de aktive olur. Genellikle egzersiz haftada üç kez yapılır, her ders sırasında doğrudan vücudun yalnızca belirli bölgelerine yoğun bir yük verilir. Çalışmalar, daha etkin bir kas geliştirme durumunda haftada en az 6 kez kısa bir eğitim süresine sahip olduğunu göstermiştir. Bu eğitim rejimi ile metabolik hız, haftada üç kez rejime göre daha yüksek bir seviyeye yükselir. Ayrıca, kısa fiziksel aktivite, aşırı egzersizden ve beraberindeki kasların ve vücudun tamamının aşırı yorgunluğundan kaçınmaya yardımcı olur.

Kısa ve sık fiziksel aktivitelerin bir diğer önemli avantajı, glikoz metabolizmasıdır. Böyle bir rejim altında, vücut günlük olarak bir yük aldığında, fazla glikoz glikojen olarak işlenir. Alışılmış dinlenme modunda, glikoz yağda depolanır. Kas geliştirme ve vücudu güçlendirme sürecinde en iyi sonucu almak için uzmanlar, vücudun farklı bölgeleri için doğru yük rejimini geliştirmeyi öneriyorlar. Optimal egzersiz programı aşağıdaki gibi tanımlanabilir:

  • 1 gün - yük göğüs ve kas kaslarına verilir;
  • 2 gün - sırt, eğitime maksimum derecede dahil olmalıdır;
  • 3 gün - bacak kaslarını, baldırları ve tekrar abs kaslarını pompalama zamanı;
  • 4. Gün - sırt omuzları ve sırt trapezius kasları için egzersizler;
  • 5 gün - basın tekrar sallanıyor ve triceps de etkileniyor;
  • 6 gün - ana vurgu ön kolun pazı ve kaslarının eğitimidir;
  • 7 gün - tüm vücut için dinlenme ve dinlenme günü.

Ilginç Haberler