Omuz pompalamak zor bir iştir. Birçoğu ordu tezgahı basar ve sonucu alamaz, çünkü ön delta yükün çoğunu alır. Başın arkasından bastırırsanız, ortadaki paketler işin büyük kısmını üstlenir. Ancak hareketteki bu değişkenlik teknik olarak karmaşıktır. Fitness eğitmenleri bunu yapmanın imkansız olduğunu yazar. Bunun çok geniş bir genelleme olduğunu söylemeye değer mi? Bench press, halterciler ve powerlifterlerin eğitiminde uzun süredir kullanılmış ve etkili bir egzersiz olarak kendini kanıtlamıştır. Profesyonel vücut geliştirmede bunu da yaparlar. Zindelikteki bu değişimin sorunu ve omuz yaralanmalarından nasıl kaçınılması gerektiği ">
içerik
- 1 Deltoid ve kırılganlıklarının nedeni
- 2 Seçenekler
- 2.1 Smith'te spor bankta oturmak
- 2, 2 sıra sıkıştırma
- 2.3 bench press
- 3 Yaralanmaları önleme önerileri
Deltoid ve kırılganlıklarının nedeni
Omuzun deltoid kası, üç kas demetidir:
- Ön veya ön delta;
- Yanal veya arka;
- Medial veya Orta
Ön delta tüm baskı hareketlerinde yardımcı olur, ileriye doğru bir elini kaldırır. Sırt - ön ve orta - ön kolunu omurganın eksenine dik olarak getirir ve başın üstünde ağırlık kaldırmaya yardımcı olur. Bench press, orta deltayı ağır şekilde yüklüyor.
Önemli: omuz eklemindeki yaralanmalar ve omuz kaslarındaki burkulmalar aşırı yüklenmeden kaynaklanır. Yeni başlayanlar, daha hızlı estetik bir görünüm elde etmek için omuzlarını çok fazla silkiyor, ancak iyiden daha sık yaralanıyor. Buradaki sorun, toplam kas kütlesi kazanılana ve doğru tekniğe katkıda bulunan nöromüsküler bağlantılar kuruluncaya kadar deltaların yeterince geliştirilememesidir. Eğitim programlarının hazırlanmasına ilişkin kurallara uymak ve omuzları aşırı doldurmamak gerekir.
Yürütme Seçenekleri
Bu hareket üç versiyonda var:
- Sırtlarında problemi olan ve ayakta duramayanlar için sırtında destekle oturmak;
- Desteğe gerek duymadan, desteğe ihtiyacı olmayan, ancak omurgayı sabitleyen kaslardaki fazla yükü kaldırması gerekenler için;
- Ayakta kalmak profesyonel sporlarda en sık kullanılan seçenektir.
Halterde, ayakta dururken başın arkasından bastırmayı öğrenirler, çünkü bu pozisyonda vücudun merkezi toplanır ve omuzlar belli bir kişinin anatomisine göre ayarlanabilen düzlemde hareket eder.
Vücut geliştiriciler, otururken ve hatta Smith'in arabasında, yani sabit bir sırt ve dirseklerle kitlesel şekilde bastırırlar. Bu tip bench press, daha fazla eklem esnekliği ve daha büyük bir genlik gerektirir. Eklemlerde problem varsa, sporcunun kademeli olarak bu tezgaha getirilmesi gerektiği ortaya çıktı.
Testler oldukça basit. Duvara dönük durmanız, ona sarılmanız, kollarınızı uzatmanız ve sonra geri getirmeniz gerekir. Bu hareket önkolların açısını değiştirmeden ve duvara avuçlarınızla temas etmeden erişilebilir olmalıdır. Eğer bir kişi ön kolu "doldurur" ve çalışma açısını sürekli değiştirirse, omuz ekleminin hareketliliği ve göğsün kaslarının gerilmesi üzerinde çalışmalıdır. Tipik olarak, ısınma, dairesel el rotasyonları, omuz sırtları ve ağırlıksız omuz silkme çeşitlerini içerir. Antrenmanın sonunda, her iki kol da geri çekilir ve göğüs gerilir. Zamanla, duvara karşı hareket açılmaya başladığında, ayakta dururken ve otururken tezgah arkasındaki bench press'e gidebilirsiniz.
Smith'te bir spor bankta oturmuş
Birçok yeni başlayan kişinin Smith simülatöründe daha güvenli olduğu düşünülerek çalışması önerilir. Bu sadece eklemleri hareketli olanlar için geçerlidir. Simülatörde, teknik aşağıdaki gibidir:
- Bankı, koltuk simülatör çubuğunun altında olacak şekilde ayarlayın;
- Gerekirse tezgah sehpasını kaldırmak için destek sağlamak için sırtı dik olarak yerleştirin;
- Önkol zemine dik olacak şekilde çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş şekilde elinizle tutun;
- Smith akbaba elinizle çevirin ve başın arkasına, başın ortasına veya biraz daha aşağı;
- Önkol açısını değiştirmeden sıkın;
- Aşağı indirin ve gereken sayıda tekrar yapın
Üstyapı imalatçıları bu hareketi yaparlar, böylece omuz yere paralel bir düzlemde olur. Yaralanmamak için aşağıda atlanması tavsiye edilmez. Halterde hareket, yamuğun tepesinden başlar, yani sporcu halteri trapezin üzerine koyar ve her seferinde düz kollara sıkar.
Oturma halter tezgahı basın
Ücretsiz bir bar, deneyimli bir sporcuya birçok avantaj sunar. Kasları daha iyi yüklemenizi sağlayan düzlemde çalışabilir ve dirsekler, omuzlar ve vücudun diğer bölümleriyle gereksiz hareketler yapmaz. Tutamak aynı zamanda uygun bir şekilde seçilebilir ve Smith'in arabasındaki boyun uzunluğu ile sınırlı olmamakla birlikte, geniş omuzlar için bu bir problem olabilir.
Çubuğun alçaltılması pürüzsüz bir şekilde gerçekleşir ve çoğu Anna'ya, kovanlarının genliğin ortasında durması ve çubuğunu yamuğa getirmemesi için çıtayı sıkması gerektiği konusunda ısrar eder.
Tezgah basın
Bu bench press yapmak çok daha zor. Barın altına girmeniz gerekir, böylece başlangıç pozisyonu için ellerinizi başınızın arkasına çekerek çıkarabilir ve ardından başınızın arkasında avuç içlerinde bulunan çubukla raflardan uzaklaşabilirsiniz.
Tekniğe göre, egzersiz aşağıdaki gibidir:
- Sporcu vücudu dengeler, raflardan uzağa doğru hareket eder;
- Gerekli sayıda baskı yapar ve bükülmüş kollardaki halterleri indirir ve sonra - raflara gider ve çıtayı üzerlerine geçirir.
Yaralanma önleme önerileri
Bu kurallara uyulması yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır:
- Çubuğun alçaltılması ilham alır, göğüs kafesi yükselme eğilimindedir;
- Ekshalasyon, yani sporcunun barı sıkması nedeniyle çaba sarf eder;
- Muhafazayı sallamak yasaktır. Birçoğunun yarı salınım yapması, yani başlangıçta ağırlığı arttırması tavsiye edilir. Bunun yerine, yeterli ağırlık seçmek ve omuz sağlığını riske atmamak daha iyidir;
- Egzersiz sırasında hareketin yörüngesini değiştirmeyin ve önkol ileri geri atmayın;
- Başın pozisyonunu izlemek gereklidir, kafanın arkasını atmayın;
- Eklemlerde ağrı ve rahatsızlık varsa, egzersizi bırakmak daha iyidir;
- Çubuğun istenen derinliğe indirilmesi mümkün değilse, sporcunun tutucuyu değiştirmesi gerekir, ancak dirseklerdeki açının geniş olduğu noktaya değil;
- Çok geniş kavrama, dirsek eklemi ve pazı ligamentlerini aşırı yüklüyor, rahatsız edici;
- Hareketin çok yüksek ağırlıklar ile gerçekleştirilmesine gerek yoktur;
- Eğitim planında, başın arkasından gelen basın, halterlerin salınımlarından ve seyreltmelerinden önce gelmelidir;
- Hareket düzgün olmalı ve egzersizin hızı oldukça yavaş olmalıdır;
- Boynun ağırlığı senin için harika. ">
