- Dizlerinizdeki 4 yağ nedeni
- Anatomik yapı hakkında biraz yardım
- Dizler için 7 egzersiz seti
- Dizlerinizdeki yağlardan kurtulmak için birkaç yöntem
- Yatmadan önce birkaç hareket
Deri altı yağının kalınlaşması sadece kalçalarda, karın bölgesinde, kollarda değil, dizlerde de görülür. Bu problem oldukça yaygındır, adil cinsiyeti ve fazla kilolu ve oldukça incedir. Kalın dizler şekli bozar ve vücudun bu kısmını örten kıyafetler giyecek bir gardırop seçme yeteneğini sınırlar. Estetik olarak çekici olmayan bir kusurun ortaya çıkmasının nedenleri farklıdır.
Dizlere uyum sağlamak için, fiziksel aktiviteye verildiği özel bir yer olan ancak bazı özellikleri göz önünde bulunduran uygun bir dizi önlem alınması gerekir. Herhangi bir bölgede yerel kilo kaybına ulaşmak kesinlikle imkansızdır, ancak evde spor salonunu ziyaret etmeden yapılabilecek dizlerdeki yağ birikintilerini özellikle etkilemenizi sağlayan egzersizler vardır.
içerik
- 1 4 dizlerde yağa neden olur
- 2 Anatomik yapı hakkında az bilgi
- 3 diz diz için 7 egzersiz
- 3.1 Diz çökme
- 3.2 "Bisiklet" Egzersizi
- 3.3 Klasik Ağız Kavgası
- 3.4 Bounce Squat
- 3.5 akciğer
- 3.6 Platforma Adımlar
- 3.7 Bir bankta atlama
- 4 Daha Diz Çökme Yağ Kaybı Teknikleri
- 5 Yatmadan önce birkaç hareket
Dizlerinizdeki 4 yağ nedeni
Dizleri tekrar ince ve güzel yapabilirsiniz, ancak neyin ortaya çıktığını anlayarak sorunu çözmek için yollar aramaya başlamanız gerekir:
- Yanlış beslenme Bir irrasyonel diyetin ana belirtisi, büyük miktarda kızarmış yiyecek ve şekerin günlük menüsünde bulunmasıdır. Bu tür yiyecekler, gün içinde harcadıklarından çok daha fazla kalori tüketimine yol açar. Aşırı vücut yağında biriktirilir.
- Düşük metabolik oran. Kişi büyüdükçe metabolik süreçler yavaşlar ve sonuçta yağ birikmeye başlar. Dizlerin önündeki ve arkasındaki yağ deposunda, kalçalarda ve diğer sorunlu alanlarda, uyum siluetini yok eden ve daha zayıf kadınların rakamlarını daha da ağırlaştırır.
- Genetik. Subkutan yağın kalınlaşmasına yatkınlık, mükemmel cinsiyet temsilcilerinde çok sayıda bulunur, ancak bu, bunun buna katlanmak zorunda kalacağı anlamına gelmez. Doğru egzersizleri seçip beslenmeyi ayarlarsanız, dizlerdeki selülit kaybolur.
- Spor olmadan hareketsiz bir yaşam tarzı. Fiziksel aktivite ile hareket eksikliğini telafi etmezseniz, vücuda giren aşırı kaloriler hiçbir yerde kaybolmaz, ancak yağ deposunda birikmeye başlar ve vücut elastikiyetini kaybeder ve gevşek hale gelir.
Anatomik yapı hakkında biraz yardım
Dizler kıkırdak, kemik, tendon, bağ ve kaslardan oluşur. Aşağıdaki kas grupları diz ekleminin işlevselliğini sağlar:
- Quadriceps femoral. Dizinizi düzeltmenizi ve bacağınızı kalça ekleminde bükmenizi sağlar.
- Uyluk pazı Bu grup üç kas içerir ve diz bükülmesinden sorumludur.
- Gastroknemius. Fleksiyon sırasında ayağı ve diz eklemini harekete geçirir.
Vücut yağının birikmesi, kalınlaşan dizlerin çevresinde oluşur, zarafet ve uyumdan yoksun kalır. Silindir veya bilye şeklini almaya başlarlar. Yağ her zaman yalnızca diz eklemi çevresinde birikir. Genellikle güzel doğal kıvrımlar tamamen kaybolduğunda bacağın tüm kaslarına depolanır. Konumundan bağımsız olarak, vücut yağlarıyla mücadele, diyet ve egzersizi gözden geçirmektir. Birincisi günlük kalori alımında bir düşüş içerir ve ikincisi belirli bir sorunlu bölgeyi çözmek için tasarlanmış egzersizlerin seçimidir.
Eğer rasyonel uygun beslenmenin temellerini düzenli olarak eğitirseniz ve ona bağlı kalırsanız, bir ay içinde görünür sonuçlar ortaya çıkacaktır. Etkiyi birleştirmek ve diz eklemlerine istenen uyumu sadece yıl boyunca net ve amaçlı bir şekilde girip yiyeceklerin aşımına izin vermediğinde mümkündür. Bu, kilo vermenin tek amaç olmadığı gerçeğinden kaynaklanıyor, çünkü kadınlar sadece yağsız değil, aynı zamanda ince, kabartmalı bacaklara da sahip olmak istiyor. Böyle bir sonuç elde etmek için sadece bacaklardaki kas gruplarının sürekli çalışmasıyla mümkün olur.
Dizler için 7 egzersiz seti
Kendi bireysel ihtiyaç ve özelliklerinizi göz önünde bulundurarak bir ev eğitim programı hazırlamanız gerekir. İlk fiziksel uygunluk seviyesini, vücut tipini, sağlık durumunu, aşırı kilo miktarını ve büyük veya tersine koruyucu yükler gerektirebilecek diğer bazı faktörleri göz önünde bulundurmalısınız.
İstenilen sonucu almak için nişanlandı, haftada en az üç ila beş kez olmalıdır. Günlük eğitim herkes için değildir. Çoğu ve özellikle yeni başlayanlara, her geçen gün, yani dinlenme ve aktiviteleri alternatif olarak eğitmeleri tavsiye edilir. Komplekste yer alan egzersizlerin avantajı, çoğunun yalnızca günlük uygulama için değil, aynı zamanda gün içinde birkaç kez uygun olmalarıdır. Bacaklara uyum verir, vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Kompleksin düzenli performansı bağ ve kasları güçlendirir, solunum sistemini iyileştirir.
Asıl şey, yoğun bir yemekten sonra, bitkin ve yorgun durumda olmak değil. Egzersizlerden önce bacakların kaslarını ısıtan iyi bir ısınma yapılmalıdır.
dizlerinin üzerine Walking
Egzersiz dizlerinizde yürüyor ve oryantal pratikten ödünç alındı, genellikle çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılır. Oryantal tıp uygulamasında, iç organ hastalıkları ve görme problemleri için mükemmel bir çare olarak kabul edilir. Diz ekleminin işleyişinden sorumlu olan tüm kasları işe bağlar. Egzersizin, kalça içindeki, dizlerin içindeki ve dışındaki vücut yağını hedefleyen bir etkisi vardır.
yürütme:
- Diz çök Birinci sınıfta, havluya koymak en iyisidir ve ancak o zaman hemen bir jimnastik minderi veya başka uygun bir örtü üzerinde durabilirsiniz.
- Sırtını dik tut. Baş eğilmemelidir. Egzersizi başlatan bazı insanlar ilk başta ağrı hissedebilir, bu yüzden birkaç adımla dizleriniz üzerinde yürümeye başlamanız gerekir (ikiden üçe kadar). En uygun uygulama süresi 10-15 dakikadır, ancak 60 saniye ile başlamanız ve ardından süreyi artırmanız gerekir.
Egzersizi sadece günlük değil, günde birkaç kez yapabilirsiniz.
Bu yürüyüş, Dr. S. M. Bubnovsky'ye göre, artroz ile yardımcı olur. Mükemmel bir terapötik etkiye sahip olan diz eklemi üzerinde bulunan noktaları harekete geçirir.
"Bisiklet" Egzersizi
Hemen hemen herkesin bildiği bu alıştırma daha az işe yaramaz. Diz eklemlerinin fleksiyon ve ekstansiyonundan sorumlu olan kasları işe bağlar. Dizlerin üzerindeki yük oldukça yumuşaktır, bu inkar edilemez bir avantajdır. Egzersiz dizler üzerinde iyi çalışır ve bu eklemin yaralanmasından sonra rehabilitasyon programına dahil edilir.
yürütme:
- Sırtları sert bir yüzeye uzanıyor. Bacaklar ve eller, rahatsızlık oluşmayacak şekilde konumlandırılmalıdır. Omurga gevşetilmelidir, bu yüzden birkaç kez sola ve sağa yuvarlamanız gerekir.
- Rahat bir pozisyon bulunduğunda, alt sırtlarıyla yere bastırılırlar, eller başın arkasına kaldırılır ve omuzlar hafifçe kaldırılır.
- Bacaklar diz eklemlerinde bükülür, böylece kalçalar zemine dik açılı olarak konumlandırılır. Alt sırttaki yükü azaltmak için, bacaklar kaldırılır, ancak 90 derecelik bir açıyla tutulur.
- Bisiklet sürerken yaptıklarına benzer şekilde dizlerini bükmeye ve açmaya başlarlar, ancak aynı zamanda dirseği diğer dizine (soldan sağa ve sağdan sola) çekerler.
- Kasları mümkün olduğu kadar verimli bir şekilde çalıştırmak için, hız yüksek tutulur, yani hızlı bir şekilde “pedal” uygulanır.
En az 10-20 tekrar ve 2-3 yaklaşım yapın. Mümkün olduğunca özgürce nefes almanız ve nefesini tutmamanız gerekir. Aksi takdirde, kardiyovasküler sistem üzerindeki yük keskin şekilde artacaktır.
Bu egzersiz yatmadan önce de dahil olmak üzere günde birkaç kez yapılmalıdır. "Bisiklet", alt ekstremitelerdeki stresi mükemmel bir şekilde azaltır ve varisli damarlara karşı mükemmel bir önlemedir.
Klasik ağız kavgası
Kalça ve kalçaların tüm kas gruplarını çalıştırırlar, bacaklara uyum sağlar, şeklini düzenlerler. Klasik şemaya göre yapılan ağız kavgası aşırı yağ yakar, dizleri içeriden ve dışarıdan sıkın. Halter, yükü artırmanıza izin verir.
yürütme:
- Düz olsun. Omuzlar biraz dönüyor. Çene kaldırıldı. Bacaklar omuz kuşağının genişliği boyunca ayrı tutulur. Bu duruş tüm egzersiz tarafından korunur.
- Ayaklar birbirine göre paralel olmalıdır. Kollar dirseklerde bükülmüş ve kemerin üzerine yerleştirilmiştir.
- Dizlerin pozisyonunu sürekli izleyerek çömelmeye başlayın. Dik açılarda bükülmeleri gerekir.
Tavsiye edilen set sayısı, her biri en az 10-20 tekrar yapan ikiden üçe kadardır.
Derin ağız kavgası yapmayın. Diz eklemlerinde çok fazla gerilme meydana getirirler.
Sıçrama ağız kavgası
Bacakların kas gruplarını mükemmel şekilde yükler ve çeşitli varyasyonlarda yapılırlar. En yaygın olanı, her ikisi de eşit derecede etkili olan iki seçenek, zira zıplamayı ve ellerin belli bir pozisyonunu içermesi. İkinci seçenek, vücudun kas gruplarının çalışmasını sağlar ve bu da daha fazla yük almanıza olanak tanır. Ve dizlerinizdeki yağdan kurtulma işlemini hızlandırmak istiyorsanız, tam olarak bunu yapmalısınız.
İlk seçenek
- Düz olsun. Bacaklar omuz genişliğindedir ve çoraplar hafifçe dışa doğru döndürülür.
- Ayaklar birbirine paraleldir. Elleri dirseklerde bükülmüş, göğsüne yatırılmış, dirseklerde avuç içi ile.
- Gıcırtılar dik bir açının oluşması için yapılır ve ardından bacaklarıyla iterek diz eklemlerini düzleştirir.
Egzersiz 2-3 kez gerçekleştirilerek 10 ve 20 kez yapılır.
İkinci seçenek
Zıplayan ağızlar ilk uygulamadakiyle aynıdır, ancak ellerinizi gövde boyunca tutun ve zıplarken yukarı kaldırın.
Kas yükünü en yükseğe çıkarmak için, egzersiz mümkün olduğunca yavaş yapılır.
lunges
Dizlerin fleksiyonu ve uzatılmasından sorumlu olan gluteal ve diğer kaslar tutulur. Egzersiz, vücut yağından kurtulmanızı sağlar.
yürütme:
- Sorunsuz ol. Bacakları omuz genişliğini birbirinden ayırın.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve öne çıkın.
- Sırtınızı dik tutun, vücut ağırlığını öne sürülen ve bükülen o bacağınıza aktarın.
- Aşırı noktada birkaç saniye bekleyin.
- Vurgu bacakların ayağına ileri doğru kaydırıldığında, öne çıkar ve başlangıç pozisyonuna döner.
Bacaklarını değiştirir ve her biri 10 tekrarlı üç set tamamlarlar.
Asıl mesele, diz ekleminin akut bir açıyla bükülememesidir, çünkü bu yaralanmalara neden olur. Diz, arkasına yerleştirilmiş düzeltilmiş bir bacak, böbrekler zeminin yüzeyine dokunuyor.
Platform için adımlar
Bu egzersiz diz eklemlerini, kalçaları, kalçaları yükler. Basamak platformlu sınıflar, bacaklarınıza kısa sürede uyum sağlamanızı sağlar. Halterle birlikte yürümeniz gerekir, ancak başlangıçta ağırlık kullanmadan egzersiz yapabilirsiniz.
yürütme:
- Ellerinde dambıl bulunan eller aşağı tutulur. Sağ bacaklar platformun üzerine dik açılarda yerleştirilir, böylece uyluk zemine paralel olur.
- Sağ bacak düzeltildi ve sol bacak platforma kaldırıldı.
- Azalan, ancak dengeyi korumaya çalışın.
- Bacağını değiştir.
En az 3 takım 10 tekrarlama yapmanız gerekiyor.
Bu egzersiz alternatif sol ve sağ bacaklarla yapılmalıdır, çünkü tüm tekrarları bir defada bir seferde yapmanız önerilmez. Aksi takdirde, adımlar çok daha zor olacaktır.
Bir bankta atlamalı
Obur ve femur kaslarını yükler, dizlerinize güzel bir görünüm kazandırır, fazladan kalori yakar ve kalçalardaki kulağı elimine eder.
yürütme:
- Yükseklikleri yandan yaklaşık 40 cm olan, yanlarında bulunan ve bacaklarını bir arada tutan bir bank seçilir.
- Ellerini sallıyorlar ve her iki ayağını yerden kaldırıyorlar, bankın üzerine atlıyorlar.
Tekrar sayısı 10 veya daha fazladır.
Dizlerinizdeki yağlardan kurtulmak için birkaç yöntem
Eğitim, diğer önemli tavsiyelere uymanız gereken ek önlemlerin sadece bir kısmıdır:
- Doğru ye. Yüksek kalorili yiyecekler diyetten alınmalı, az yağlı balıkların yanı sıra sebze ve otlar da menünüze dahil edilmelidir. Her gün fermente süt ürünleri kullanmanız gerekir - kefir, % 2.5'den fazla yağ içermeyen fermente pişmiş süt, kefir.
- Tuzlu banyo yapın. Bu su prosedürleri metabolizmayı iyileştirir, yağ yakmayı hızlandırır, bu da rahatlatıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Banyo alındığında, sorunlu bölgeleri öğütmek, cildi besleyici bir kremle yağlamak gerekir.
- Vücut yağlı masaj alanı. Yoğurma, sürtme, sorunlu bölgeye karışma, kan ve lenf akışını iyileştirir. Seans en iyi masaj eldivenleri kullanılarak yapılır. Aktif bileme bittiğinde, cilde krem sürülür. Masaj sadece yağlı bölgelerde yapılır. Eklemler masaj yapılamaz. Onlar üzerindeki kuvvetli etki kontrendikedir. Sadece hafif vuruşlar kabul edilebilir.
- Fiziksel günlük aktiviteler. Sadece bir dizi alıştırma yapmak değil, aynı zamanda diğer aktivitelere de katılmak gerekir. Yüzebilirsin, koşabilirsin. Bu sayede, sadece bacakları daha ince hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudu iyileştirmek için tüm vücuda iyi bir şekil vermek de mümkündür.
Yatmadan önce birkaç hareket
Dizlerinizde bile şişman, yatakta yatmak, yatmak üzere birkaç hareket yaparak savaşabilirsiniz:
- Sırt üstü yatın, kaslarınızı gevşetin. Nefes alırken, çorapları kendilerine doğru çekerler ve nefes alırken bacaklarını gevşetirler. Bu oldukça basit hareket diz eklemlerinin etrafındaki kasları güçlendirmeye, kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Gerginlik ve gevşeme değişimi, gün içinde biriken kas kramplarını ve yorgunluğu gidermenizi sağlar.
- Yatakta yatarken, bir dakika boyunca yükseltilmiş bacaklarını sallamaya başlarlar. Birkaç tekrar yap. Bu egzersiz mükemmel varis geliştirme riskini azaltır ve yorgunluğu azaltır, lenfatik ve kan akışını iyileştirir.
Dizlerdeki aşırı vücut ağırlığı ve yağ birikintileri sadece estetik bir kusur değildir, aynı zamanda eklemler üzerindeki yükü de arttırır, varisli damar riskini artırır. Bu nedenle dizlere uyum döndürülerek sadece daha güzel değil, aynı zamanda sağlıklı da olurlar.
