Hiperekstansiyon - Teknik

Bazı sporcular kendi ağırlıklarını eğilimli bir konumdan, yani herhangi bir ek cihaz kullanmadan kullanarak aşırı gerilim uygular. Bu alıştırmayı sadece özel bir tezgah kullanarak yapanlar var. İkinci seçeneğin, birçok kişiye göre daha büyük bir etkisi var, ancak herkes bu yaklaşımı uygulamıyor. Düzenli olarak spor salonunu ziyaret edenlerin çoğu bir tezgah kullanmamaktadır.

Bu durum, tüm sporcuların bu spor simülatörü ile hipertansiyonu nasıl doğru şekilde düzelteceğini bilmemesinden kaynaklanmaktadır. Bu, bu mermiyi görmezden gelmeye devam etmeniz gerektiği anlamına gelmez, çünkü sırtınızı eğitmek için maksimum faydayı sağlamanıza olanak tanır. Eğitimde hangi kas grubuna odaklanmak istediğinize bağlı olarak, hiperekstansiyon yapma tekniğini basitçe incelemek yeterlidir.

içerik

  • 1 Hiperekstansiyon: Açıklama
  • 2 Hangi kaslar çalışır?
  • 3 Hiperekstansiyon tekniği
    • 3.1 Önemli tavsiyeler
  • 4 Hiperekstansiyona başlamak için 4 neden
  • 5 Hiperekstansiyon yapmak için seçenekler
    • 5.1 45 ° 'lik tezgah açısı ile
    • Ekstra ağırlıkla 5.2 45 °
    • 5.3 90 derecelik bir eğimde bir bankta
    • 5.4 Arkaya odaklanma
    • 5.5 Kalçalara Odaklanmış
    • 5.6 Kalça pazı üzerinde durularak
    • 5.7 Fitballda hiperekstansiyon
    • 5.8 Bel kaslarını güçlendirmek için hiperekstansiyon
  • 6 Yaralanmadan Kaçınma "> 7 Özet

Hiperekstansiyon: Açıklama

Bu egzersiz gücü ile ilgilidir. Vücuda destek sağlamak için, bir Roma sandalyesinde yapılmalıdır. Hiperekstansiyon gerçekleştirmenin doğru tekniği, göbeğin kalçalarını, kaslarını güçlendirmenizi ve sırtınızın alt kısmını güçlendirmenizi sağlar. Bu egzersiz genellikle geri uzatma olarak adlandırılır. Genellikle, sporcular sadece eğitim programlarına dahil etmezler veya gereken özeni göstermezler, ancak yalnızca etkinlikleri çeşitlendirmenin bir yolu olarak başvururlar. Deadlift ve çömelme popülaritesi düşüktür, ancak bu kesinlikle haksız bir ihmaldir. Hiperekstansiyon sırt, uyluk pazı ve kalçalarda iyi çalışır.

Bir Roma sandalyesinde sırtını genişletmek birçok eklem içerir. Ana vurgusu uyluğun pazı ve omurganın ekstansör kasları üzerinde olan, ancak ön ve gluteal kasların yardımcı olarak katılımı ile yapılan traksiyon egzersizlerine atıfta bulunur. Hiperekstansiyonun avantajı hem ileri hem de acemi sporcular tarafından gerçekleştirilebilmesidir. Asıl şey, egzersizden maksimum faydayı elde etmenizi sağlayacak doğru uygulama tekniğine hakim olmak.

Kaslar ne işe yarar

Bir bankta sırt uzatmanın yararlarını değerlendirmek için, bu egzersizde hangi kas gruplarının yer aldığını bilmeniz gerekir:

  • Omurga düzeltme Hiperekstansiyon sırasında ana vurguyu oluşturan hedef kası temsil eder. Zemin yüzeyine bir paralel oluşturmak için hem sırtın dik açıyla (90 derece) düzleştirilmesinde hem de gövdeyi keskin bir açıyla (45 derece) düzleştirmede rol oynar.
    Omurgayı düzlemekten sorumlu olan kas, pelvis, kaburgalar ve omurgayla eklemlenen bir grup demettir. Omurganın tüm uzunluğu boyunca bulunurlar. Güçlendirilmelerinin duruş ve omurganın kıvrılmalarının doğruluğu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
  • Uzatma kalçaları Kalçaların arkasındaki kalça ve kasları içerir. Doğrultucu olanlardan biri, hiperekstansiyonun herhangi bir varyantını gerçekleştirmede yer alırlar. Kalça ekstansiyonları, korteks kaslarına benzer şekilde, eğer dikkat edilmezse, zayıflamaya başlar. Bu sadece aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyen insanlar için de geçerlidir. Çoğu zaman, eğitimde bile, çok az ilgililer. Hiperekstansiyon sayesinde tonlarını yeniden kazanırlar.
  • Boynun uzatılması. Bu uzatıcılar küçüktür ve boynun arkasında bulunur. Servikal omurganın hareketliliğinden sorumludurlar. Bu kaslar güçlendirilmelidir. Bu, özellikle bilgisayarda çok zaman harcayan insanlar için geçerlidir. Hiperekstansiyon yaparak ellerini başlarına veya boynuna koyduklarında uyanır ve aktive olurlar. Bu seçenek karmaşık olarak kabul edilir.

Tezgahtaki sırtın uzatılmasının etkinliği şüphesizdir. Asıl şey, bu alıştırmayı nasıl yapacağınızı bilmektir.

Hiperekstansiyon Tekniği

Hiperekstansiyon şu şekilde yapılır:

  1. Tezgahın üzerine yüzüstü uzan ve alt bacaklardaki bacaklar özel alanlarda sabitlenir.
  2. Gövde düzleştirilir, kollar göğsün önüne geçer, böylece başlangıç ​​pozisyonu alınır.
  3. Sırtınızı dik tutun ve yavaşça mümkün olan en yüksek seviyeye kadar inerek nefesinizi verin.
  4. Vücudun alçaltılması, havanın solunmasından kaynaklanmalı, böylece femur kaslarının hem alt sırt hem de biseps gerilmesi gerekir.
  5. Nefes kesici yükselmeye başlarlar. Egzersizin tüm kas gruplarının kasılmaya nasıl yönlendirildiği açıkça anlaşılmalıdır.

Bu prosedür her tekrarda saklanır.

Önemli ipuçları

Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, birkaç önemli nüansı düşünmeniz gerekir:

  • Muhafazanın rahat bir seviyenin altına indirilmesi önerilmez. Kalça ve sırt gerdirilmelidir, ancak bariz bir rahatsızlık hissi olmadan.
  • Doğrultma, düşürmenin yanı sıra, arkaya hoş olmayan hisler getirmemelidir.
  • Hiperekstansiyonu komplike hale getirmek kolların gerilmesine, yükü göğsün önünde tutmasına ve aynı zamanda egzersizin bir bacakla gerçekleştirilmesine izin verilmesine olanak sağlar.
  • Çok fazla kilo almaya çalışmamalısın. Kendi güçlü yanlarınızı hesaplamazsanız, kas gruplarını germek için yapılan bu egzersiz travmatik hale gelecektir.

Özel bir tezgah yoksa, normal olanı kullanabilirsiniz.

Önemli!

Hiperekstansiyonun gerçekleştirilmesinde, çoğu zaman karışık olan üç farklı varyasyon vardır. Geri-uzama, hareketin sadece bel ve sırt bölgelerinde gerçekleştirildiği ve femur kaslarının hareketsiz kaldığı bir seçenektir. Hypextension, hareket kalça ekleminin üzerine düştüğü ve alt sırtının hareketsiz olduğu için önceki çeşitlerin zıttıdır. Hiperekstansiyon sırasında, hem bel hem de kalça kasları çalışır.

Hiperekstansiyon başlatmak için 4 neden

Dışarıdan, sırt ve kalça kas gruplarının gerilmesini sağlamak için tasarlanmış bir tezgah oldukça garip görünüyor. Bu simülatör hemen hemen her donanımlı spor salonundadır. Cihaz, alt sırtta yer alan kas gruplarının izole edilmiş çalışması için tasarlanmıştır. Başlıca vurgu bu alana düşer.

Bu tür banklar iki çeşittir. Yeni başlayanlar için, 45 derecelik bir eğime sahip çeşitler uygundur. Gelişmiş sporcular, 90 derecelik eğim ile simülatör üzerinde çalışabilirler. Her iki tezgah türü de eşit faydalar sağlar ve aynı kas gruplarını oluşturur. Aradaki fark, yükün dağılmasıyla ilgili egzersizin zorluk seviyesinde yatmaktadır.

Roma sandalyesinde yapılan hiperekstansiyon, aşağıdaki olumlu etkiyi elde etmenizi sağlar:

  1. Duruşunuzu geliştirin. Bankta germek, korteksi ve omurga kaslarını güçlendirir. Bu, gün boyunca daha iyi sırt desteğine neden olur ve bu nedenle duruş üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
  2. Sırttaki ağrıyı azaltır. İşleri uzun süreli oturma ile ilgili olan insanlar genellikle sırtlarının düzenli olarak incinmeye başlamasıyla yüzleşmek zorunda kalırlar. Hiperekstansiyon bu durumu büyük ölçüde kolaylaştırır. Sırtın güçlendirilmesi, deadlift gibi kuvvet egzersizlerine hazırlanmak için mükemmel bir üs haline gelir.
  3. Vücudu güçlendir. Germe alt sırtını etkiler, ancak ana aks kasları ile birlikte tüm vücut işlenir. Eller bile işe karışır, bu nedenle fayda tüm vücutta kesinlikle hissedilir.
  4. Dayanıklılığı arttırın. Atletik performanslarını geliştirmek isteyen sporcular için hiperekstansiyon, alt sırtın doğrudan dahil olduğu traksiyon, ağız kavgası ve diğer egzersizler ile yoğun antrenman için iyi bir temel oluşturmanıza olanak sağlar.

Simülatörün hiperekstansiyon için en büyük avantajı bu merminin sporcunun bireysel ihtiyaçlarına kolayca uyum sağlamasıdır.

Hiperekstansiyon Seçenekleri

Alt sırtın gerilmesi, sadece simülatörün farklı eğim açılarının kullanılmasını değil, aynı zamanda vurgudaki bir kaymayı da içerir. Egzersizin varyasyonuna bağlı olarak, yürütme tekniği de değişmektedir.

45 ° tezgah açılı

Böyle bir mermide hiperekstansiyon gerçekleştirmek için, bu gereklidir:

  • Simülatörü, hareketi engelleyen hiçbir engel bulunmayacak şekilde ayarlayın ve ardından ayakları bunun için sağlanan yere mümkün olduğunca sıkıca yerleştirin.
  • Vücut düz bir pozisyondayken kollarınızı göğsünüzün önüne geçirin ve bu pozisyondan aşırı gerginlik yapın.
  • Vücudu belden bükün ve zemine indirin. Eğim açısı 65 ila 75 derece arasında olmalıdır.
  • Kabul edilen pozisyonda bir süre bekleyin ve sonra yavaşça ilk pozisyona, yani sırt ve bacaklar tek bir düz çizgideyken pozisyonuna yükselin.

Ekstra ağırlıkla 45 °

Bu egzersiz karmaşık olabilir. Bu, tekniğin tam olarak geliştirilmesinden ve hiperekstansiyonun düzenli olarak uygulanmasından sonra, kolayca verilmeye başladığında ve kaslar yüke alıştıkça ve güçlendikten sonra yapılmalıdır. Bir yük olarak, bir bar ya da krep kullanmak en iyisidir. İlk kabuk ya önünüzde ya da başınızın arkasında tutulabilir.

90 derecelik eğimli bir bankta

Hiperekstansiyonun bu çeşidi birçok insan için inanılmaz derecede karmaşık görünüyor. Yeni başlayanlar için, gerçekten yapılması tavsiye edilmez. Düzenli olarak eğitim veren ve orta veya ileri düzeyde bir eğitim seviyesine sahip olanlar için, bunu yapmak zor olmayacaktır. Bu seçeneğin karmaşıklığı, gövde tamamen tezgahtan sarktığı ve üst noktadaki gövde sadece küçük bir yatay işaretten geçtiği için hareket noktasının kayması gerçeğinde yatmaktadır.

Zemine yaslanmaktan korkmayın. Hala kendi güçlü yanlarınıza tam güven duymuyorsanız, egzersiz tanıdıklanıncaya kadar kendinizi elinizle sigortalayabilirsiniz. Ayakları baldır bölgesinde tutan silindirler tezgahtan düşmeye izin vermez. Egzersizi gerçekleştirmeden önce, tezgahın üst platformunun bacaklar veya karın seviyelerinde değil, üst femoral kısım düzeyinde olduğundan emin olmanız gerekir.

Genlik veya yürütme hızında bir artış izlememelisiniz. Vücut düz bir çizgide olduğunda hareket kısıtlamasıyla en yüksek noktada yavaş hareket etmek gerekir. Genliği artırmak için izin verilir, ancak önemli ölçüde değil. Eğer abartırsan, yaralanabilirsin.

Arka odaklanarak

Omurga kaslarındaki yükü maksimize etmek için ayak bilekleri simülatörde sıkıca sabitlenmeli ve kalçalar üst platformun yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Bu hiperekstansiyon varyantındaki bel bölgesi, sitenin önünde bulunur ve hareket yapıldığında alt noktada, uzantının uyluk pazı ile hissedilmesi gerekir. Bunun yerine, fleksiyon kalça sırtında değil, alt sırtta meydana geldiğinde, üst platform alçalır.

Kalça üzerinde odaklanmak

Hiperekstansiyonun bu seçeneği, kalçaların elastikiyetini ve daha çekici bir şekil vermek isteyen kızlar için özellikle yararlıdır. Banktaki sırtın uzatılmasının benzer bir varyasyonundaki hareket, yuvarlak bir sırtla başlar ve kollar göğüste geçilir veya ekstra ağırlık tutmak için kullanılır.

Egzersizi yaparken üst sırtın yuvarlanmış kaldığını varsayar, çene göğsüne bastırılır. Alt noktada, kalçalardaki gerginliği hisseden, birkaç saniye ertelenir, yükselir. Tüm dikkat, gluteal kaslara ve üst bölgedeki sırtın yuvarlaklığının korunmasına odaklanmalıdır.

Kalça pazı üzerinde durularak

Boyuna sahip baş nötr konumda. Üst genlikte, kalça ile omuzlar tek bir çizgi oluşturur. Eller göğüste çapraz olabilir veya ekstra ağırlık alabilir.

Bu varyasyonun uygulanması göğsün düzleştirildiği, sırtın düz tutulduğu, omuzların geri çekildiği anlamına gelir. Çene bükülmüş değil. Kafa nötr konumda.

Mümkün olduğu kadar düşük düşürmek gerekir. Bütün dikkatler uyluğun arkasını germeye odaklanmıştır. Düşük noktada, geciktirilirler ve sonra yavaş yavaş orijinal konumlarına çıkarlar. Hareket aralığı bireysel esneklik tarafından belirlenir.

Fitball uzatma

Bir sporcunun emrinde özel bir bankı bulunmadığında, jimnastik topuyla pratik yapabilirsiniz. Bu, evde bile hiperekstansiyon gerçekleştirmenize izin verir, ancak biraz dikkatli olun. Bacak tutucuların yokluğu dengeyi büyük ölçüde karmaşıklaştırır ve yaralanma riskini arttırır. Bu nedenle, fitball'a girmeye karar verirken, dengeyi koruyabilmek ve düşmemeyi öğrenmek için birkaç video izlemek gereksiz olmayacaktır.

Alt sırt kaslarını güçlendirmek için hiperekstansiyon

Hiperekstansiyon, sırtını güçlendirmek için en iyi egzersiz olarak kabul edilir, çünkü alt bölgesinde dinamik bir esneme yaratmanıza izin verir, bu da değişiklikleri birkaç gün içinde hissetmenizi sağlar. Ek olarak, bu egzersizin temel avantajı sadece spor salonunda değil, aynı zamanda evde de yapılabilmesidir.

Bel ağrısını geliştirmek ve güçlendirmek için, hiperekstansiyon gerçekleştirme yaklaşımı doğru şekilde gereklidir. Bu alıştırma için belli bir şema var, bunun ardından kısa bir süre içinde olumlu değişiklikler hissedebiliyorsunuz, daha güçlü ve daha güçlü hale geliyorsunuz.

Germe ve ısınma

Herhangi bir antrenmana başlamadan önce bu adım zorunludur. Hiperekstansiyon yapmak istisna değildir. Isınma şunları içerir:

  • Kardiyo. Kanın daha hızlı dolaşımını sağlar, ısınır ve yaklaşan yükler için kasları hazırlar. İp atlama, tek bir yerde koşma, egzersiz bisikleti olabilir. İki ila üç dakika yeterli.
  • Dinamik uzatma Daha fazla germek için kasları daha esnek yapar. İki dakika içinde vücudu döndürürler, eller, yanlara doğru kıvrımlar yaparlar, dizleri kaldırılmış olarak yürürler.

Sonra doğrudan hiperekstansiyona giderler.

Başlangıç ​​pozisyonu

Başlangıç ​​pozisyonu almak için:

  • bankta yüzüstü yatmak;
  • bacakları özel durdurucularla sabitleyin;
  • gövde, zemin yüzeyiyle 45 derecelik bir açıyla ilişkili olmalıdır (bu çoğu simülatör için geçerlidir, ancak dikkate alınması gereken istisnalar vardır);
  • kollar göğüste geçti;
  • bir kez daha kontrol edin, alt sırtın serbest bir konumda olduğunu ve kolayca eğilebilmeniz için durma ve platform biçiminde herhangi bir engelle karşılaşmadığını kontrol edin.

Yürütme tekniği

Alt sırtını güçlendirmek için doğrudan germeye geçmek, aşağıdaki eylem sırasına uymak:

  • vücudun ortasında bükülen üst kısmı indirin;
  • aşağı doğru hareket, nefes verirken uyluğun pazılarında gerilme hissi bulununcaya kadar devam eder;
  • hiperekstansiyonun doğruluğu, en düşük noktadaki zemine göre vücudun neredeyse tamamen dik konumuyla gösterilir;
  • Vücut tekrar düz bir çizgi oluşturduğunda yavaşça başlangıç ​​pozisyonlarına dönün.

Vücudun yükseltilmesi havanın solunması ile sağlanmalıdır.

Bazı önemli nüanslar

En yüksek noktada, yaklaşık üç saniye oyalanmak önerilir. Bu duraklama sayesinde, üst sırttaki kaslara büzülür ve altta - maksimum gerilirler. Her yaklaşımda da benzer bir gecikme yapılmalıdır. En uygun yaklaşım sayısı üç. Her bir tekrarlama sayısı 8 ila 12'dir. Döngüler arasındaki dinlenme en az bir dakikadır.

Tam tekrar sayısı değişkendir. Bireysel hazırlık seviyesine, sırt sorununun bulunmamasına veya varlığına bağlıdır (yaralanmalar). Artmış tekrarları kullanmak yerine, ilave yüklerin kullanımıyla hiperekstansiyonu karmaşıklaştırmak daha iyidir. Ağırlık göğsüne basılmıştır. En önemli şey başlangıçta ısınmak. Aksi takdirde, görev inanılmaz derecede zorlaşacaktır.

Yaralanma nasıl önlenir ">

Alt sırt, vücudun en savunmasız kısmı olarak kabul edilir. En çok strese maruz kalıyor. Yetişkinlerin sadece yüzde yirmi bu alanda tam bir ağrı eksikliği ile övünebilir. Bu, ana gerilme ve en önemlisi, gerginliğin omurganın bu bölümündeki kaslar üzerinde olması nedeniyle, hiperekstansiyon gerçekleştirmenin maksimum dikkat gerektirdiği anlamına gelir.

Yaralanmalardan kaçınmak için, sadece spor için değil aynı zamanda günlük yaşam için de geçerli olan birkaç basit kurala uymanız gerekir:

  1. Ağır cisimlerin kaldırılması, sırtın çabalarıyla değil, bacaklarla gereklidir. Sırtınızı zorlarsanız, onu kolayca yaralayabilirsiniz.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Özetlersek

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Ilginç Haberler