Evde basın küpleri nasıl pompalanır

Herhangi bir spor programına basınla ilgili egzersizlerin dahil edildiği anlaşılıyor. Bükülmeler, bacak kaldırıcılar ve süslemeler herkese açıktır. Ancak bir spor kulübüne giden her ziyaretçi ve her eğitmen bile zar basmıyor. Neden bu oluyor ve sadece düz bir mide yerine “çamaşır tahtası” satın almanıza izin verecek herhangi bir gizli hareket var mı?

Başka bir seçenek daha var - bir baskı var, olduğu gibi çıkıyor, kabartmıyor. Bu, kas kütlesi kazanmış ancak yağ yakmamış olanlarda meydana gelir. Genel olarak, evde 50-60 kg kaybedilen ve abdominoplasti yapmamış olanlar dışındaki herkes için farklı derecelerde görünürlükte küpler bulunur. Diğer tüm insanlar sadece biraz çaba sarf etmelidir. Tabii ki, referans "küpler" ancak her iki karın egzersiz yardımı ile elde edilebilir. Dengeli bir diyet, normal günlük rutin ve sağlıklı uyku hakkında hatırlamamız gerekecek. Evet, basın sadece “mutfakta” ​​değil aynı zamanda yatak odasında da yapılıyor, çünkü stres hormonu kortizolünün artmış seviyesinden şişmiş göbek çok yaygın bir hikaye. Peki, rüyayı anladıysak, anatomiyi incelemeye başlayabilir ve bir eğitim planı geliştirebiliriz.

içerik

  • 1 Basın anatomisi
  • 2 Basını evde pompalamak mümkün mü
  • 3 karın yağ kurtulmak için - ilk aşama
  • 4 güç
    • 4.1 Proteinlere öncelik
    • 4.2 Sebze ve meyveler
    • 4.3 İçme
    • 4.4 Örnek menü
  • 5 Kardiyo veya aerobik eğitimi
  • Karın kasları için 6 Egzersizler - ikinci aşama
    • 6.1 Eğitim Kuralları
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Düşük pres çalışmaları
    • 6.4 Üst Baskı
    • 6.5 Eğik kaslar
    • 6.6 Basın için egzersiz seti
    • 6.7 Kızlar için basın çalışmaları
  • 7 Küplerin görünmesini sağlamak

Basın anatomisi

Bir kişinin karın basını karın rektusu, eğik ve enine kaslarıdır. İç organların “sarkmasını” önleyen ve bir kişinin vücudun dikey pozisyonunu korumasına ve günlük hareketleri ve spor egzersizlerini yapmasına izin veren bir kas korse oluşturur.

Karın kaslarının anatomik işlevleri aşağıdaki gibidir:

  • Rektus kası alt kaburgaları pelvik kemiklere getirir, öne kıvrılmanıza izin verir. Karın boşluğunun organlarını destekler ve nefes almada rol oynar. Bir dengeleyici olarak, rektus abdominis kası, omuzlarda veya göğüste ağırlık tutulması ve zeminden kaldırılması ile tüm egzersizlerde yer almaktadır; bu nedenle, halter, akciğer ve traksiyonla ağız kavgası yapanların, güzel bir baskıya sahip olma olasılıkları daha yüksektir. Ayrıca, bir kişinin basını hiç pompalamaması veya bir kuvvet antrenmanının sonunda ağırlıksız olarak 1-2 set yapması ve rektus abdominis kasının küpler halinde küplenmesi;
  • Karnın eğik kasları - bükülmemize ve dönmemize, hem omurganın ekseni boyunca dönmesine hem de yana doğru eğilmemize yardımcı olur;
  • Enine karın kası - nefes alır, mideyi geri çekmenize ve omurgayı stabilize etmenize olanak sağlar

Basını evde pompalamak mümkün mü

Basın evde, hatta sokakta bile pompalanabilir. Başka bir soru, bir insanın tamamen irade gücünden yoksun bırakılması ve teknik egzersizlerin yanlış yapılmasıdır. Vücudunuzu anlamadığınız ve kaslarla nasıl çalışacağınızı tam olarak anlayamıyorsanız, en az birkaç ders için bir koç kiralamak daha iyidir. Uzun yıllardır boyun kaslarını sallıyorlar, halının üzerinde bükülmeler yapıyorlar ve kalçalarını bacaklarında kaldırırken veum ve kuadrisepslerini askıda kaldırıyorlardı ve sonra evde eğitimin saçmalık olduğunu ve spor için para olsaydı, doğru yaptıklarını söylüyorlardı. Mesele mali değil, bir insan kendi başına baş edemiyorsa ve ona yardım edecek kimse yoksa, onun yolu üç kat daha uzun olacak.

Ancak, neyse ki, sinir sistemi düzgün çalışıyorsa, İnternet ödeme yapılmadığı için henüz kapatılmadı ve kişi omurilik yaralanmasına sahip değilse, evde büküm ve bacakları kaldırabilir. Evet ve barda da durmak - de.

Bu arada, kursiyerlerin çoğu en temel donanıma sahip olacak - bu normal bir kauçuk paspas ve bir tür ağırlık, ağırlık, halter, kum torbası veya mini bar. Burada güç kayıtları yapmaya gerek yoktur, sadece kaslara ilerici bir yük sağlamak için yeterli olacaktır.

Karın yağ kurtulmak için nasıl - ilk aşamada

Güç rekorları kırmak yerine kendilerini iyi görünme hedefini belirleyen çoğu insan önce beldeki vücut yağlarından kurtulmak ister. Burada her şey basittir - ne kadar bükülürseniz yapın, bir kalori açığı oluşturmanız gerekecektir. Zeminde bir saatlik bir egzersiz bile, şekerin çay ve kahvede basit bir şekilde reddedilmesi ve bunun yerine bazı besleyici olmayan tatlandırıcılar ile değiştirilmesi mümkün değildir.

Neyse ki, karın için diyetler ve diğer halk spor folkloru mirası için ihtiyacınız yok. Normal veya fazla kilolu basit bir insan için tehlikeli şekilde yiyen, yani kalorileri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları saymayan, rasyonel olarak yemeye başlamak yeterlidir. Bunun anlamı - tüm bu göstergeleri göz önünde bulundurmak ve diyeti dengelemek, ayrıca küçük bir kalori açığı oluşturmak, böylece vücudu doldurmak için vücut yağ yakmaya başlar.

gıda

Uygulama, evde kalori alımını% 20'den daha fazla azaltmanın bir anlam ifade etmediğini gösteriyor. Daha ciddi bir açık yaparsanız, kişi gizli bir şekilde fazla yemek yemeye başlar veya kendini iyi hissetmez ve sonuç olarak en azından bir şekilde canlılığını geri kazanır.

Sıradan bir insan için, ağırlıklarını 30 ile çarpmanız halinde ortaya çıkan rakamdan, kilo vermeye başlamanız gereken rakamı elde etmek için 300 kcal değerinden çıkarmak yeterlidir. Kilo verdikçe, bu rakam anlatılır. Yeniden hesaplamaya katılmak için ağırlığı 5 kg azaltmak yeterlidir.

Protein Önceliği'nden kilokalori nereden alınır

Genellikle protein tercihlerinden bahsediyorlar, ancak burada amaç sadece et, balık ve yumurta yemek değil. Önemli olan, herhangi bir diyetle mevcut kilonun 1 kg'ı başına 1, 5 g protein elde etmektir, etin ilke olarak tüketilip tüketilmemesi önemli değildir. Bu kas geliştirme, normal bağışıklık ve iştah normalleştirme için gereklidir. Yüksek karbonhidrat diyetleri yiyenler kan şekeri seviyelerindeki değişikliklerden ve gerçek açlık krizlerinden muzdarip olabilir.

Her öğünde aldığınızdan emin olun:

  1. Kuş, balık, yumurta veya et;
  2. Süzme peynir veya az yağlı fermente edilmemiş peynir;
  3. Yüksek proteinli süt ürünleri
  4. Vejetaryen iseniz bakliyat, soya veya tempe

Bütün bunlara rağmen, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1, 5 g protein almak mümkün değilse, spor beslenme ürünlerini kullanmak en iyisidir. Bir protein sallanması, proteinli yiyecek hazırlama ihtiyacını ortadan kaldırır ve amino asit eksikliğinden kurtulma ve yapı malzemesi ile kaslar sağlamaya yardımcı olur.

Sebzeler ve meyveler

Burada seçici olmalısın. Artan gaz oluşumuna yatkınsanız, diyette sindirim problemlerini kışkırtmayacak bir şey bırakmanız gerekir. Çoğu insan için bu kuşkonmaz, salatalık, marul, domates, havuç ve enginar.

Karnabahar ve sıradan lahana, brokoli, pancar, mantarlar mükemmel sağlıklı besinlerdir, ancak mide tam anlamıyla “baskıyı tezahür ettirme” ve sahile veya fotoğraf çekimlerine hazırlanmak için onlardan şişerse, onları dışlamak daha iyidir.

Meyveler seçici olarak diyete dahil edilmelidir. Meyveler ve yeşil elmalar, ayrıca kivi ve greyfurt, çoğu insan için idealdir, eğer kilo vermekten bahsediyorsak, ancak diğer meyvelerin sindirime zarar vermemesi ve diyete uymaması konusunda pek bir anlamı yoktur.

Sadece meyve ve sebze mono diyetleri önerilmemektedir. Bilimsel diyetetik, sağlık durumlarını kötüleştikleri ve genel kas kütlesini ve vücut durumunu olumsuz yönde etkiledikleri konusunda ısrar ediyorlar. Sadece böbrek problemleri olanlar için ve sadece doktorlar tarafından belirlenen süre boyunca dahil edilmelidirler. Kilo kaybı için ve hatta daha fazlası için baskı kabartmalı, bu diyetleri kullanmamak daha iyidir. Ayrıca, protein içermeyen bir diyetin faydaları hakkındaki öykü, pazarlamada, ürünlerin gerçek faydalarından daha yaygındır.

İçme modu

Tipik olarak, 1 kg vücut ağırlığı için 30 ila 40 ml su tavsiye edilir. Gerçekte sıvı miktarı, ikamet ve iklime bağlı bölgelere, fiziksel özelliklere ve böbrek fonksiyonlarına bağlıdır. Ünlü 8 bardak suyun sağlığa “dökülmesi” nin mevcut trendi ortak değildir. Çorbalar, sebzeler ve meyvelerle gelen sıvı, sağlık hakkındaki köklü düşüncelere rağmen farklı düşünmelerine rağmen, vücut tarafından hala emilmektedir. Birçoğu ya sadece su içmeyi ya da çay ve kahveyi tamamen ortadan kaldırmayı ve sadece bitkisel çay ve su tüketmeyi önerir. Her fincan çay veya kahvenin birkaç bardak suya eşlik etmesi gerektiği kanısındadır, çünkü çay ve kahve diüretiktir. Aslında, çay ve kahvenin bir insan sadece onları içmiyorsa susuz kalmasına neden olmaz, bu yüzden böyle bir tavsiyeye dikkat etmelisiniz. Aşırı su şişmeye neden olabilir ve sadece ünlü basının görünümünü geciktirmekle kalmaz, aynı zamanda kalp aşırı yüklenmesine de katkıda bulunabilir.

Örnek menü

Kendiniz için örnek bir menü yapmak oldukça kolaydır:

  1. Kahvaltı, yumurta veya süzme peynir gibi bir miktar protein kaynağından oluşmalı ve ayrıca sindirim için lif olarak 200-300 g sebze veya meyve içermelidir. Bu öğüne karbonhidratlar dahil edilebilir - normal olarak tolere edilirlerse yulaf lapası, ekmek veya baklagiller uygundur;
  2. Öğle yemeği - yağsız et veya balık artı sebze salatası, ayrıca mısır gevrekleri ve sebzeler;
  3. Akşam yemeği - yağsız et veya süzme peynir artı sebzeler;
  4. Gerekirse atıştırmalıklar - meyveler ve süt ürünleri veya bazı fındıklar

Kilo vermek için günde beş öğüne ihtiyacım var mı?

Kardiyo veya aerobik egzersiz

Birçok insan kilo veremez çünkü bir şekilde yanlış yemezler veya aktif olarak basını pompalamamaktadırlar. Kalori alım oranları, gün içerisinde en az yarım saat boyunca hareket eden, yürüyen veya aktif fiziksel iş yapan kişiler için hesaplanır. Diğer herkes aşırı yağlardan kurtulmak için programlarına kardiyo veya aerobik çalışmalar ekleyebilir.

Ek olarak, aerobik egzersiz stresi azaltır ve birçok stresli aktiviteye "eşlik eden" kortizol midesinden kurtulmanıza izin verir.

Aerobik egzersizler şunları içerir:

  • Kulüp grubu programları - step, dans, çeşitli aralıklarla antrenman;
  • Her türlü video dersi - zumba, tai bo ve ücretsiz video barındırmada mevcut diğer dersler;
  • Koşma ve yürüme;
  • Kardiyovasküler ekipman sınıfları;
  • yüzme

Herhangi bir kişi için bu tür faaliyetlerin normları günde yarım saattir. Daha hızlı kilo vermek ve yetenek ve fiziksel verilere sahip olmak istiyorsanız, günde bir saate kadar kardiyo ve daha fazlasını yapabilirsiniz.

Aerobik bir şişlik almak için zorunlu mu? "> Karın kasları için egzersizler - ikinci aşama

Karın pompalamak yeterince kolaydır. İnsanlar basitçe bunun sıradan bir kas olduğunu unuturlar ve olmayan bazı kurallar bulurlar. Diyelim ki, her zaman basına her zaman yaklaşma, yanma ve neredeyse nefes kesmeye ve hafif bir komaya, yanma ve vahşi acıya yaklaşmalısınız.

Aslında, son iki tekrarın tamamlanmasını zor bir görev haline getiren bu dirençle 2-3 çalışma yaklaşımı uygulamanız gerekiyor, bu basını pompalamak için yeterli olacaktır.

Çok fazla egzersiz yapmam gerekiyor mu ">

Kompleksler etkili midir? Kesinlikle onlardan daha kötü olmayacak, ancak tüm kas grupları ve doğru şekilde yapılan bir karın egzersizi için güvenle bir kompleksin yerini alabilirler. Vücudu ağırlıkla biraz eğiten ya da sadece kaliteyle meşgul olanlar için birkaç çıta, bacak kaldırma ve vücut yapabilirsiniz.

Ev egzersizleriniz için şartlara ihtiyacınız var:

  • İyi havalandırılan bir alan, ancak bir taslak olmadan;
  • Yoga mat veya yerde kauçuk paspas;
  • Uygun şekilde seçilen süre - presi tam bir karnına ve yatmadan hemen önce sallamaya gerek yok;
  • İdeal olarak, basını çalıştırmadan önce, tüm vücut için güç egzersizleri yapmalı ya da en azından kardiyo yapmalısınız.

Eğitim Kuralları

Kaynaklardaki bilgilerin çelişkili olduğu açıktır. Ancak her gün basının küpler için indirilmesinden daha işe yaramaz bir tavsiye almak genellikle zordur. Günlük abs antremanları kas sağlamlığını ve kas gücünü ve hacmini artırmaz. Hardy kasları nadiren hacimlidir. Bu nedenle, "her gün indirme" geçmişe güvenle bırakılabilir, şekillendirme ve "altıdan sonra yemek yemeyin" ile ilgili ipuçları bırakılabilir.

Böyle eğitmen gerekiyor:

  1. Her zaman bir egzersiz yapın;
  2. Asla bir yatakta ya da diğer yumuşak yüzeylerde egzersiz yapmayın;
  3. Harekete geçen kıyafetlerden kaçının;
  4. Hareketlere odaklan;
  5. Vücudun alıştığı anda kilo verin veya komplike egzersiz yapın.

lata

Bu hareket, presi stabilizatör olarak kullanmanıza izin verir ve enine karın kasını yükler. Ön kollara ve çoraplara odaklanmak, vücudu düzleştirmek, mideyi içeri çekilecek şekilde içe doğru çekmek ve vücudu sabitlemek, derin ve yavaşça nefes almak gerekir.

Bar zamanında çalışır. Bu hareketin özelliği, midenizi ileri itmeniz veya alt sırtınızı “sarkmanız” gerekmemesidir. Bazı kaynaklara göre, çubuk günlük rutinin bir parçası haline gelmelidir. Veya her abs antrenmanının bir parçası. Aslında, bu gerekli değildir. Profesyonel bir spor eğitmeni olan Alvin Cosgrove, kitabındaki tüm kas grupları için sadece kas antremanının başında barda durmasını önerir. Buna ek olarak, bara karmaşıklaşmasını, kollarının çıplak ayaklarda durması veya egzersize adaptasyonun önemli olduğu andan itibaren bacaklarını kaldırmasını önerir.

Enine karın kasındaki ikinci egzersiz “vakum” dur. Küplerle ilgili değildir, ancak her gün yapılan tek egzersiz budur. Düz durmanız, öne doğru eğilmeniz, ellerinizi kalçalarınıza yatırmanız, ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmanız ve bir vakum etkisiyle karın ön duvarı içe çekilir. Bu pozisyonda 8-12 hesap geciktirilir ve ardından egzersizi 2-3 kez tekrarlar.

Alt Basma Egzersizleri

Anatomik olarak, rektus abdominis kası bir kastır, ancak bacak asansörleri alt karnına daha büyük oranda kullanılmasına izin verir.

Aşağıdaki egzersizler kullanılır:

  • Ters büküm, presi günde 5 dakikada pompalamanın en etkili yoludur. Teknik, sırt üstü yere yatmanız, kollarınızı gövde boyunca germeniz ve gövde ile 90 derecelik bir açı yapana kadar düz bacakları kaldırmanız gerektiğidir. Ayrıca, presin kaslarını kullanarak, bacakların kafa tarafından çekilmesi için pelvis ve düz bacakları kaldırmak gerekir. Yeteneklerinizin en yüksek noktasına ulaştıktan sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi yavaş bir şekilde yapın ve negatif fazda tutun. Bu, basını 5 dakikada pompalamanın en etkili yoludur.
  • Bacak kaldırma - Bu egzersiz eğitimin ilk aşamasında kullanışlıdır. Sadece yerde yatmanız ve bacaklarınızı vücut ile dik olarak yavaşça kaldırmanız gerekir. O zaman yavaşça indirin, ama tamamen değil. Bacaklar ve zemin arasında 10 santimetre kaldıktan sonra, yeni bir tekrarlamaya başlayın. Bu alıştırmadaki yükü artırmak için bacaklarınızı çubuktaki askıda kaldırabilirsiniz. Profesyonellere göre, bu egzersiz kızın karnındaki küpleri hızla pompalamaya yardımcı olacaktır.
  • Bisiklet. Yatay pozisyon alın ve ellerini başınızın arkasına koyun. Egzersizi başlatmak için sağ diz sol dirseğe gerin ve tam tersi. Kullanılmayan bir bacak düz olmalı ve yere yatmalıdır.
  • Makas Önceki alıştırmalarda olduğu gibi başlama pozisyonu. Bacaklarınızı zeminden 40 derece seviyesine kaldırarak egzersize başlayın ve ardından sağ ve sol bacakları yukarı ve aşağı hareket ettirerek sallanma hareketlerini gerçekleştirin. Egzersizin sonuna kadar, ayaklar yere indirilmemelidir.
  • V şeklinde büküm . Egzersizin başında yatay pozisyon alın. Ardından, düz bacakların ve uzanmış kolların aynı anda kaldırılmasını dokununcaya kadar gerçekleştirin. Bu çok zor bir egzersiz, ancak midede küp yapmak için ideal.
  • Burpoe. Dizler göğsünüze dayanacak şekilde çömelin ve ellerinizle zemine yaslanın. Egzersiz bacaklarınızı ani bir şekilde itmek ve geriye doğru düzeltmek ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna keskin bir şekilde geri dönmek.
  • Dağcı Yalan pozisyonuna geçin ve dönüşümlü olarak sol bacağınızı sola, sağdan sola doğru çekerek çıkarın.

Aynı egzersizler ayak bileklerinde ağırlık şeklinde ağırlıklar ile yapılabilir. Ancak, yalan söylerken bacakları kaldırma becerisinin ardından yatay çubuğa ustalık yapmak daha anatomik olarak daha doğru olacaktır.

Üst basın

Her şey aynı anda basit ve karmaşık. Doğrudan büküm, en basit karın egzersizidir, alt kaburgaları pelvik kemiklere eğilimli bir pozisyondan getirmeyi içerir. Fakat bir insan buna yeterince hızlı adapte olur, bu yüzden ağırlıklar ile yapmanız gerekir. İşte hatalar başlıyor:

  • İnsanlar ağırlıkları alıp göğsüne bastırıyorlar, böylece bükümün genliğini azaltıyor ve işi zorlaştırmıyor;
  • Ayakları yatağa veya kanepeye sabitlemek ve omurganın aşırı uzaması pozisyonunda asılmak üzere yaralanmalara yol açan “teknik komplikasyonlar” başlar.

Birçok kişi, zeminin alt kısmını desteklemeden, aynı zamanda yaralanmalarla dolu olan L harfinin pozundan alıştırmalar yaparak pompalamayı zorlaştırmaya çalışır. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Kızlar için basın çalışmaları

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Ilginç Haberler