Evde kalçalarınızı nasıl sıkılır

Genel öneriler
Evde kalçalarınızı çabuk sıkılaştırma
Evde kızlar için en iyi kalça egzersizleri
Özetlersek

Gergin ve elastik kalça kasları, yaşlarına bakılmaksızın her kadın figürünü süslüyor. Ve eğer daha erken yaştaki kadınlar her zaman siluet düzeltmeye özen gösterecek zamanları olmamışsa, gün geçtikçe daha fazla sayıda kadın, programlarında ev eğitimi için bir pencere bulmaktadır, bunun amacı sadece kıçını pompalamak değil, aynı zamanda maksimum kalorileri yakmaktır.

Güçlü ve güçlü kalçalar her zaman baştan çıkarıcı görünür. Adil cinsiyetteki her üyenin her yaşta kendinden emin ve çekici hissetmelerini, erkeklerin hayran bakışlarını yakalamalarını sağlar. Ve eğer evde sınıflar için emrinizde çok fazla zamana sahip olmanız ve çok çaba sarf etmeniz gerekiyorsa, yanılıyorlar - her şey çok daha kolay.

Beşinci noktayı yükseltmek ve pompalamak her kadın için, özellikle de ofis çalışanları için faydalıdır. Bilgisayarda uzun süre oturmak kalça kaslarının gevşemesine neden olur ve bu da görünümü olumsuz yönde etkiler. Kıçın en iç karartıcı hali plaj mevsiminin başlamasıyla birlikte adil seks havasında yansır.

Her zaman ve her yerde kendinden emin hissetmek için, sadece egzersiz yapmak değil, aynı zamanda elastik, güzel, tonlanmış bir beşinci nokta oluşturmak için tasarlanmış özel bir kompleks yapmak gerekir.

içerik

1 Genel öneriler
- 1.1 Bol miktarda protein yiyin
- 1.2. Tam Tahıl Gıdaları Yiyin
- 1.3 Karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırın
- 1.4 Kardiyoya konsantre olun
2 Kalçalarınızı evde çabuk sıkılaştırma
Evde kızlar için en iyi 3 kalça egzersizleri
- 3.1 Egzersiz 1
- 3.2 Egzersiz 2
- 3.3 Alıştırma 3
- 3.4 Alıştırma 4
- 3.5 Alıştırma 5
- 3.6 Egzersiz 6
- 3.7 Egzersiz 7
- 3.8 Egzersiz 8
4 Özet

Genel öneriler

Eğitim, baştan çıkarıcı bir siluet oluşturmak için bir dizi önlemin önemli bir bileşenidir, ancak yalnızca sabahları ve yemeklerin göz ardı edilmemesi durumunda. Diyet zorunlu bir gözden geçirme gerektirir. Aksi takdirde, sonsuza dek mükemmel figürü unutmak zorunda kalacaksınız.

Gerçekten şık formların sahibi olmak için dört altın kuralı izlemelisiniz:

Bol miktarda protein tüketin

Protein iştahı bastıran güçlü bir doğal yağ yakıcıdır. Bu, protein alımının aşırı yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olduğu ve aynı zamanda atıştırmalıklar için arzu edilen aşınmayı önemli ölçüde azalttığı ve bunun da bölümleri azalttığı anlamına gelir. Aşırı kaloriler kasları sıkılaştırmanın önündeki engeldir. Son araştırmaların gösterdiği gibi, kilosu kilogramı başına bir gram protein kullanan bir kişi günlük 441 kcal kalori azalmasını kolaylıkla tolere edebilir ve bir ay içinde 3.5 ila 4 kilogram saf yağ kaybedebilir. Diyetinizde yeterli miktarda protein olduğundan emin olmak için günlük menüye fındık, soya, balık, kümes hayvanları ve sığır eti eklemeniz gerekir. Bu besinler protein bakımından zengindir.

Tam Tahıllı Yiyecekler Daha Fazla Yemek

Antioksidanlar, mineraller, vitaminler, lifler ve diğer önemli elementler bakımından zengindirler. Tam tahıllar, gluteal dahil olmak üzere çeşitli kas gruplarını sıkılaştırmanızı ve pompalamanızı sağlayan en önemli ikinci üründür. Sindirim sürecini yavaşlatır, kandaki şeker konsantrasyonunu azaltır ve düzenli deri altı yağ birikintilerinden kurtulmaya yardımcı olur. Amerika Birleşik Devletleri'nden sağlık uzmanları günlük olarak 3-5 porsiyon kepekli tahıl yemeyi tavsiye ediyor.

Karbonhidrat ve yağ alımını sınırlayın

Vücuda giren fazla karbonhidrat atılmaz, ancak deri altı depoda biriken yağa dönüşür. Bunun istisnası, kas dokusunu besleyen yüksek enerji maliyetlerine sahip uzun bir sindirim işlemi ile normal karbonhidratlardan farklı olan lifli karbonhidratlardır. Kepekli tahıllarda, baklagillerde ve sebzelerde bulunurlar, ancak sabah kullanılması tavsiye edilir. Antrenmandan önce ve sonra, hayati bir enerji dalgalanması sağlamanıza ve tükenmiş bir vücudu çabucak geri yüklemenizi sağlayan karmaşık (yavaş) karbonhidratları yemelisiniz. Günde tüm organ ve sistemlerin normal çalışmasını sağlamak için, 50 veya daha az gram poli ve tekli doymamış yağ asidi tüketmek yeterlidir. Aksi takdirde, rakamın düzeltmesini keskin bir şekilde yavaşlatabilirsiniz.

Kardiyo üzerinde odaklanmak

Bu tür egzersizler, gluteal kasları tonlandırır ve kasları gizleyen deri altı yağının erimesine katkıda bulunur. Aşağıdaki kardiyo yükler, mobiliteyi ve pelvik tonusu iyileştirmede en etkili olarak kabul edilir:

koşu ve özellikle yukarı (yokuş yukarı) ve tepeler boyunca;
merdivenlerde yürümek;
eliptik bir antrenör eğitimi;
obur kasları pompalamak için gövdesi öne eğik bir bisiklet sürmek.

Kardiyo yüklerinde orta ila yüksek yoğunlukta bir artış, fazla yağlardan kurtulmanızı sağlar, büyük zaman harcamaları gerektirmez, bu da meşgul ve iş adamları için bile zaman bulmanızı sağlar.

Evde kalçalarınızı çabuk sıkılaştırma

Hem kadın hem de erkek olan kalça kasları, üç çift kas ile temsil edilir. Sarkma rahipler, büyük bir kalça dinlenirken oluşur. Tonunu kaybederse, beşinci nokta elastik olmaktan çıkar ve çok çekici görünmeye başlar. Bunu düzeltmek için, bu kasın kaldırılmasını sağlar.

Hem dış hem de derinde yatan dokuları çalışmak gerekir. Evde, bu, ağız kavgası, akciğer ve diğer egzersizler yaparak başarılabilir. Eğitimin etkinliğinin güçlendirilmesi, elastik bantların ve halterlerin kullanılmasına izin verir.

Haftada en az üç kez yapmanız gerekir. Her egzersiz, belirtilen tekrar sayısı ile 3 kez ve her setten bir dakika sonra yapılmalıdır. Döngü her zaman tamamlanmalıdır. Bir alıştırmanın 3 yaklaşımı tamamen tamamlandığında, bir sonrakine geçin. Her yaklaşımdaki son tekrarlar artan bir yükle, ancak makul bir sınır dahilinde, yani fanatizm olmadan yapılır.

Aşağıda sunulan kalça pompalama eğitim programı, farklı zorluk seviyelerinde en etkili egzersizlere dayanmaktadır. Bu, iyi bir fiziksel hazırlık yapmadan önce düşük ve orta yoğunlukta bir ısınma gerçekleştirmenizi ve ardından güzel bir kıç pompalamak için yüksek yoğunluklu bir antrenmana başlamanızı sağlar.

Evde kızlar için en iyi kalça egzersizleri

Egzersiz 1

Sırtüstü pozisyon al. Baş çapraz kollara yerleştirilir ve bacaklar birbirinden omuz genişliğine yerleştirilir. Vücudun kaslarını maksimize edin. Bağırsak kasları sıkıştırılır, bacaklar bağlı olarak 25-30 santimetre yüksekliğe çıkarılır. 2-3 saniye aşırı pozisyonda tutulurlar ve bacaklarını indirirler.

Egzersiz 2

Sırtına yat. Dizler bükülmüş. Kalça sıkıştırır. Kalçalar, omuz kemerinden dizlere doğru bir çizgide düz bir çizgi oluşana kadar kaldırılır. Birkaç saniye basılı tutun ve orijinal konumlarına dönün. Yükü artırmak için, egzersiz bir bacağın havada düzelmesi ve diğeri destek ve bükülmenin kalması için gerçekleştirilir.

Egzersiz 3

Ağız kavgası yapın, ancak halterleri 1, 5-2, 5 kilogram ağırlığında tutun. Sırt bükülmez, bacaklar omuz genişliğinde tutulur. Kalça germek için alçaltın. İki aşamada yükselirler.

Egzersiz 4

Kalçalardan gelen dambıllerle öne doğru eğilirler, böylece kendi vücut kütleleri femur bölgesinin hemen altına taşınır. Bunu iki aşamada yapmanız gerekir. Dizler düz ve sırt düz.

Dizlerinizi hafifçe bükerseniz ve ağırlığı sol bacağınıza aktarırsanız yükü artırabilirsiniz. Bu durumda, halter zemine yönlendirilir, sağ bacak arkadan kaldırılır. Sol diz bükülmüş, sırt kıvrılmamış ve sağ ayaklı eller düz tutuluyor. Sol topuk bir referans haline gelir, kalçalar sıkılır ve orijinal pozisyonlarına geri döner.

Alıştırma 5

Dikey bir duvarın yanında ol. Bileğe takılan elastik bir bant halkası tutturulmuştur. Bacaklarını mümkün olduğunca arkaya bantla tutturmaya, kalçaları germeye ve pozu en az 2-3 saniye tutmaya başlarlar. Ayak bükülmüş, dizleri dik tut. Raf yerine, masa ayağı veya ikinci ayağı kullanabilirsiniz; bunlar daha sonra geri alınan atama ile değiştirilir.

Zor bir seçenek, dizde hafifçe bükülmüş bir bacağın kaçırılmasını içerir. Çalışma ayağı ileri doğru hareket ettiğinde düzleşir ve geri - bant tarafından sağlanan direncin üstesinden gelmek için maksimum derecede bükülür.

Alıştırma 6

Halter omuz hizasında tutulur, ileriye doğru dizlenir ve dizleri 90 derece açıyla bükülür. Ön ayağın topuğu tarafından geri itilirler, arka ayağın öne doğru ileri doğru akması. Görevi zorlaştırmak için, siklik akciğerler, bacakların sıçramakla değiştiği bir dakika izin verir.

Alıştırma 7

Bacaklar, omuz kuşağının seviyesinden bir ayağa daha yerleştirilir. Çoraplar dışa keskin bir açıyla döndü. Halterler omuzlarla aynı seviyede tutulur, kalçalar taban seviyesine paralel bir şekilde oluşana kadar dizler bükülür. Vücut düz, kaslar gergin. Topukların üzerinde duran ayaklar, düzeltin ve sessizce durun.

Alıştırma 8

Omuz seviyesinde dambıl. Bir basamak platformunun veya sabit bir yüksekliğin önünde dururlar. Kalçaları sıkarlar, sol ayağı platforma yerleştirirler, topuk üzerinde durur ve bloğa yükselirler. Geri adım at, başlangıç pozisyonuna dön.