Simülatörde kol çekme

Arkasında çok fazla egzersiz var. Kaldıraç, kasları bağımsız düzlemlerde çalıştırması gereken, yani sırtın hem sağ hem de sol yarısında ayrı bir hareket yapmak isteyenler için bir seçenektir. Bağlantı dikey ve yatay olabilir. İlk seçenek daha sonra arka derinliğe, ikinciye - "derinliğe" yöneliktir. Simülatörde en popüler kaldıraç "Hammer" oturan. Simülatörün yastığı üzerinde duran karınla ​​gerçekleştirilir ve sırtınıza, kemere oturmuş olan normal blok çekme işleminden daha derin bir genlikte çalışmanıza olanak tanır. Egzersiz, sırtındaki temel hareketleri tamamlar ve hem vücut geliştirmede hem de sağlıkta kullanılır. Lever eğitmenleri ayrıca yaralanmalardan sonra duruş ve rehabilitasyonun düzeltilmesi için de iyidir.

içerik

  • 1 Tekniği
  • 2 Tavsiye
  • 3 Seçenekler
    • 3.1 Tek elle manivela simülatöründe itme
  • 4 Egzersiz analizi
    • 4.1 Hangi kaslar çalışır?
    • 4.2 Egzersizin Yararları
    • 4.3 Dezavantajları
  • 5 Egzersiz için hazırlık
  • 6 Doğru egzersiz
  • 7 Hata
  • 8 Performans İpuçları
  • 9 Programa katılım
  • 10 kontrendikasyonları
  • 11 İlginç gerçek
  • 12 Nasıl değiştirilir

Yürütme tekniği

Başlangıç ​​pozisyonu

  1. Ağırlıklar bağlantıya asılır. Yeni başlayanlar küçük ağırlıklarla başlamalıdır, çünkü Hammer kollarının kendileri de belli bir ağırlığa sahiptir;
  2. Simülatör desteği, sporcunun elleriyle rahatça kollara ulaşması için ayarlanır;
  3. Doğrudan bir kavrama gerçekleştirilir, böylece tutamaçların orta noktaları avucunun ortasında bulunur;
  4. Eller kaydığında, kayış kullanımına izin verilir.

hareket

  1. Çalışma, kolları dirseklerde bükmekle değil, omuz bıçaklarının omurgada bilgisi ile başlar;
  2. Omuz bıçaklarını omurgaya getirmek gerekir, sanki sırtın iki yarısını da çeviriyormuş gibi;
  3. Aynı zamanda, dirsek ekleminde bükülme meydana gelirse, kol yapısı vücuda çekilir;
  4. İlham alındığında eller simülatörün kollarını ilk konumuna getirir

Dikkat

  • Hammer'da çalışmak yalıtılmış bir iştir; pazı, midenizin derinliklerine çekmek için tüm gücünüzle zorlamak zorunda kalmazsınız;
  • Simülatördeki “kürek çekme”, mide kilosunu harekete geçiren, lomber omurgada hareket etmemelidir;
  • En geniş olanları aktive etmek, onları zorlamayı öğrenmek ve pazıları kilonuza çekmemek gerekir;
  • Kifoz ile ilgili olarak, fikir birliği yoktur - bazı kaynaklar arkanızı başlangıç ​​pozisyonunda yuvarlamamanızı tavsiye ederken, diğerleri böyle bir başlangıcının sadece çekişi iyileştireceği ve sporcunun sırt kaslarını daha fazla uzatıp kasılmasına izin vereceğine inanmaktadır. Gerçekte, hepsi torasik omurganın durumuna ve sırt kaslarının hazırlığına bağlıdır. Torasik bölge yaralanırsa, sırtın daha sabit pozisyonda bir egzersiz yapması gerekir.

tavsiyeler

  • Jerk tarzı geçerli değil. Keskin bir şekilde daha anlamlı itme yapmaktan daha az önemli bir ağırlığı yumuşakça çekmek daha iyidir;
  • Egzersiz aynı anda iki el ile yapılırsa, çalışmalarını senkronize etmeniz ve bir elinizle "ilerletmekten" kaçınmanız gerekir. Bu, kas dengesizlikleri ve duruş duruşlarındaki sorunları önlemenizi sağlar;
  • Başlama becerisinin ustalaşması gerekir, “omuz bıçaklarının kürek kemiğinden” dirseklerin bükülmesinden değil, böylece pazı değil sırt kaslarının çalışmaya dahil edilmesi gerekir;
  • Sporcunun başlamada problemleri varsa, “tek kollu” çekişe geçmeye ve sırtın her yarısı için sırayla beceriyi geliştirmeye değer.

Yürütme seçenekleri

Tek kollu bağlantı çekme

Tek elle çekiş yapmak için, vücudun sabitlenmesi gerekir, böylece ikinci el simülatörün kolunu tutabilir. Sırtın “çalışmıyor” yarısı sabittir, skapula omurgaya getirilir ve pelvise indirilir. Sırtın çalışma yarısı kürek kemiğini omurgaya getirmek ve dirsek ekleminde senkron fleksiyon ile başlar. Teknik, geleneksel bağlantıya benzer. Bu egzersiz kas gelişimini dengelemenizi ve tek tip bir kas kütlesi elde etmenizi sağlar. Omurga eğriliği ve bozuk pozisyonu olanlar için bu öncelikli bir harekettir.

Ayrıştırma alıştırması

Kaslar ne işe yarar

  1. Ana kaslar enlem ve posterior deltoid demetlerdir, ayrıca skapulanın omurgaya getirilmesi nedeniyle sırtın eşkenar dörtgen kaslarıdır.
  2. Yardımcı kaslar abs ve stabilizatörler, pazı, önkol kasları, sırtın ana ve küçük yuvarlak kasları ve trapezius kasları gibi uzun sırt kaslarıdır.

Egzersizin faydaları

  • En geniş çalışmaların izole edilmesi oldukça zordur. Halter ve dambıl içeren klasik çubuklarda, stabilizatörler, bacaklar, kaslar ve gövdeler büyük ölçüde dahil edilmiştir. Bu hareket, yükü tam olarak en genişine aktarmanıza izin verir;
  • Simülatörün tasarımı, güçlü bir sporcunun gerekli yük miktarını alabilmesi ve egzersizi önemli bir ağırlıkla gerçekleştirebilmesi ve yeni başlayanların kendisine uygun bir ağırlık tekniği, duruşu ve kullanımı üzerinde çalışabilecekleri şekildedir;
  • Egzersiz, sırtın her iki "yarısını" ayrı ayrı çalıştırmanıza ve kas dengesizliklerini önlemenize izin verir;
  • İşin "Çekiç" içindeki genliği, geleneksel blok çekişine göre biraz daha büyük. Egzersiz, kasın maksimum gerilmesi ile yapılır, bu, mükemmel bir yüksek kaliteli kas çalışması çalışmasına yardımcı olur;
  • Simülatörde çalışmak güvenli bir modda çalışmanıza izin verir ve yeni başlayanlara gerekli nöromüsküler bağlantıları geliştirmelerinde ve serbest ağırlıklara geçmeden önce kaslarını nasıl hissetmeleri gerektiğini öğrenmede yardımcı olacaktır.

eksiklikler

  • Hareket, simülatörün minimalist salonlarda oldukça nadir olması nedeniyle tüm sporcular için geçerli değildir. Araba çoktan büyük fitness merkezlerinden satın alındı ​​ve küçük olanlar sadece bir geçitle yapmak zorunda kaldılar;
  • Çok kısa kollu ve kısa boylu sporcular için egzersiz uygun değildir. Onlar simülatörde etkili bir şekilde çalışmak için yeterli kol uzunluğuna sahip değillerdir;
  • Yeni başlayanlar pazı nedeniyle kendilerine yönelik kaldıraçları kaldırabilirler, geriye değil, bu egzersizin amacına ulaşmasına izin vermezler;
  • Uygun olmayan ağırlık seçimi nedeniyle yaralanma tehlikesi vardır. Birçok kişi bir blok simülatöründe büyük miktarda "asmak" ve sonra atalet nedeniyle çekmeyi sever, ancak bu doğru strateji değildir. Yalıtımlı bir egzersiz için, güçlü bir kas grubu için bile, ortalama ağırlıklar gerekir.

Egzersiz Hazırlığı

Yörüngeyi yatay olarak yakın olacak şekilde seçmelisiniz. Bu, optimum yörünge türüdür. Yatay, koltuğun yüksekliği uygun şekilde ayarlanarak sağlanır. Sporcu simülatör minderine solar pleksus ile dokunmalıdır, eğer böyle olmazsa, “pazı hatası” nedeniyle egzersiz doğru şekilde yapılmamıştır.

Koltuğun yüksekliği, bacakların yere tamamen temas edeceği ve durmadan durduğu şekilde olmalıdır. Kavrama, çalışma yolu yatay olarak yakın olacak şekilde seçilmiştir. Omuz eklemlerinde rahatsızlık olmamalıdır.

Doğru egzersiz

  1. Sporcuya yandan bakarsanız, ön kolları zemine paralel, düz veya hafif eliptik bir yörüngede hareket eder, ikinci düzenlemede vurgu, vücuda sıkılan dirsekler üzerindedir ve hareketin bu sürümü daha fazla rhomid kasını içerir;
  2. Çekişin yürütülmesi sırasında, eller aynı hızda hareket eder, birbirlerinin önüne geçmelerine izin vermez;
  3. Hareketin genliği, mümkün olduğunca doğala yakın tutulmalıdır. Belin etrafına dirsek atmak, işin en uygun yörüngede olması için dışlanmalıdır;
  4. Hareket boyunca yastık desteği solar pleksusun yanına yerleştirilmiştir, operasyon sırasında omurgaya dik eksen boyunca yer değiştirmesine izin verilmez;
  5. Simülatör esnek bir kol tasarımına sahipse, kavrama seçimi geçerlidir. Yani, kendi ekseni etrafında dönerler ve avuçlarınızı içe veya taban düzlemine paralel olarak çevirebilirsiniz;
  6. Ana yük en geniş kaslara düşer, pazı tutmaz;
  7. Tek elle hareketlere izin verilir, ancak egzersizin tüm teknik versiyonlarında, omuz bıçaklarını omurgaya çekmek gerekir.

hatalar

  • Vücutla “kürek çekmek”, yani hareket başlangıcında arkanızda bir gerizekalı ve daha hızlı kilo vermek için simülatörün zeminden veya bacaklarından uzağa iterek
  • Yaklaşım sırasında agresif ayak çalışması. Diz ekleminde pedal çevirme, itme veya uzatma yasaktır;
  • Vücudun simülatör desteği boyunca ve boyunca yer değiştirmesi;
  • El ile kilo getiren pazı jerking;
  • Damızlık dirsekler arka deltadaki çekişlerde olduğu gibi yanlara, ancak bel seviyesinde çalışırken;
  • Planın öngördüğü tekrarlar arasında "dinlenme", yani duraklardaki ağırlığın düşmesi ve hareketin birkaç saniye duraklaması

Performans İpuçları

  • Zirve fazda aktif kasılmalarını sağlamak için sırt kaslarınızı mümkün olduğunca uzatmaya çalışın;
  • Statik kas gerginliğini pozitif fazda ihmal etmeyin ve negatif fazı kasları daha fazla çalışmak için daha yavaş yapın;
  • Ellerinizle kiloya ulaşmamaya çalışın ve pazıya odaklanmayın;
  • Simülatörü sallanan kollarla kullanmak mümkünse, zemine paralel avuç içlerinin arka deltoid demetlerinin daha fazla dahil edilmesine izin vereceğini ve avuç içi içeriye - odağı sırtın ortasına kaydırın;
  • Gerekirse, aşağıdaki numarayı kullanabilirsiniz - ağırlık, kayışa çektiğinden iki kat daha yavaş düşer. Bu, ultra yüksek ağırlıklar kullanmadan sırt kaslarını ek olarak yüklemenizi sağlar. Sporcu hem güç hem de kas hipertrofisinde platoya ulaştığında ve normal şekilde iyi sonuçlar elde edemediğinde bu tekniklere ihtiyaç duyulur.

Programa Dahil

Amacı, vücudun estetiğine daha yakın olan ve güç göstergelerinin geliştirilmesini hedeflemeyen acemi sporcuların, eğimdeki draft çubuğunu kaldıraç traksiyonu ile değiştirmeleri önerilir. Bu, geniş hareket büyüklüğü ve işe sırt kaslarının aktif katılımı nedeniyle kabul edilebilir bir yerine koymadır. Bir çekiçle oturan kaldıraç, bu tür sporcular açısından ilk sırt egzersizi olabilir.

Silovikten bahsediyorsak, Deadlift'ten sonra ılımlı ağırlıkla manivela çekişini gerçekleştirebilirsiniz, ancak hedefi kas kütlesi kazanmak olan orta seviye bir sporcudan, sonra ağırlık kaldırdıktan sonra ikinci bir konuşmacıdan bahsediyorsanız.

Egzersizin anlamı, güç tarzında gerçekleştirilebilmesidir. Bu nedenle, pompalama yapılırken egzersizin sonuna koymak ve çeşitli “enjeksiyon yaralanmaları” ve küçük kaslar buna değmez.

Hareket, bir eğimdeki bir taslak veya bir T-simülatöründeki bir taslak veya farklı açılardaki kasların çalışması için gerekirse T-çubuğunun bir taslak ile planlı olarak değişebilir.

Egzersiz, kasın tam olarak gerilmesini gerektirdiği için egzersiz yapmak için uygun değildir. Bu nedenle çoğu 10-12 tekrarlamalı olarak yapılmalıdır.

Kontrendikasyonlar

Hareket, çeşitli duruş ihlalleri, fıtıklar ve çıkıntılar için kullanılabilir. Ancak bu durumda, bireysel bir yaklaşım, bir doktorun izni ve yavaş, kontrollü bir çalışma tarzı gerekmektedir. Sırttaki herhangi bir sorun için, ağırlık sarsıntısının dikkatsiz kaldırılmasını dışlamanız ve işin pürüzsüzlüğü ve iş temposuna odaklanmanız gerekir.

İlginç gerçek

Bu alıştırma, ünlü Rus vücut geliştirmeci Stas Lindover'dan alınan halter çekme için favori bir alternatif. Bu hareketin, sırta pompalamak için, kayışın basit çekişinden daha uygun olduğuna inanıyor.

Nasıl değiştirilir

Yeterli bir değişim, mide otururken bir bankın dikey arkasında dururken bir yandan çapraz bir çekiştir. Ancak çoğu insan böyle rahatsız etmeyecek ve sadece bir halter, halter veya bir blok simülatörüyle herhangi bir geri çekme işlemi yapacak.

Ilginç Haberler