Bu resmi sık sık görebilirsiniz: çok ince bacaklı bir kişi, bacakları kaslı bir dağ olan bir sporcudan çok daha güçlüdür. Mantıklı bir soru ortaya çıkıyor - bu neden oluyor ">
içerik
- 0.1 Hacimsel kaslarda kuvvetli tendonlarla desteklenmiyorlarsa, hiçbir anlamı yoktur, çünkü kuvvetin temeli eksiktir.
- 0.2 Kaslar tendonlara dayanıyor, ilk etapta geliştirilmesi gereken onlar.
- 0.3 Bu arada, uzmanlar güneşte beyaz lekeler bulmaya çalışıyorlar. Onlar sadece gelmediler ...
- 0.4 Şimdi bu konuda çeşitli itirazlar ve tartışmalar hakkında bazı açıklamalar yapmaya değer.
- 0.5 Ancak, aşağıdaki gerçekler güvenilir bir şekilde bilinmektedir:
- 0.6 Egzersiz yapmak için temel kurallar:
- 1 Tendon Zinciri Egzersizleri
- 1.1 İlk kompleks:
- 1.2 İkinci alıştırma seti:
- 1.3 Demir Samson - Video
Hacimsel kaslarda kuvvetli tendonlarla desteklenmiyorlarsa, hiçbir anlamı yoktur, çünkü kuvvetin temeli eksiktir.
Birçok vücut geliştirmeci, gerçekten gerekli olduğu anda tam güç kullanamaz. Yani dev kasların tek başına pratik faydaları azdır.
Hareketler nedeniyle kaslar hacimsel olarak büyür ve tendonlar tamamen farklı bir şekilde güçlendirilir. En iyi seçenek, bir tür sabit nesneyi hareket ettirmeye çalışmak, örneğin bir duvara basmaktır. Tendon kuvvetinin artması, dirençten kaynaklanır.
Muhtemelen, herhangi bir sporcu Alexander Zass gibi bir isim bilir veya bu kişiyi Iron Samson olarak tanır. Şimdi sadece ülkemizde değil aynı zamanda dünyada da insanlar tarafından kullanılan gücün geliştirilmesi için sistemi oluşturan oydu.
Alexander Zass'ın Konuşması:
Alexander tendonları güçlendiren egzersizler ile olağanüstü bir güç geliştirmeyi başardı. Uzun boylu değildi, yaklaşık 70 kg ağırlığındaydı ve bu verilerle sirkte sporcu olarak hareket ediyordu. Seyirciyi şaşırttığını ve şok ettiğini gördüğü şey: çok zayıf görünen bir adam devasa sanatçıları kolayca alt etti, zincirleri ve nalları yırttı, metal çubukları büktü ve atların farklı yönlerde koşmasını sağlayabilirdi. Bazı izleyiciler dolandırıcılıktan şüphe duyduğundan Alexander, kitle kazanmak için halter alıştırmaları yapmak zorunda kaldı. Ancak, ağırlığı asla 80 kg'ı geçmedi.
Genel olarak, eski zamanlardan beri tendon eğitimi bilinmektedir. Yaşlı adamlar hayvanları kaldırdı, bükülmüş çubuklar, hatta sürüklenen ağaçlar bile ... Ve Roma gladyatörleri platforma tırmandı, hepsi de 400 kg'a ulaştı.
Ancak, tüm bunları sisteme toplayan ve 1924'te dünyaya tanıtan Iron Samson'du.
Kaslar tendonlara dayanmaktadır, ilk başta geliştirilmeleri gerekir.
Geçen yüzyılın 60'larında, Amerika'dan gelen atletler bu tekniği “yeniden keşfetti” yaptılar ve bu egzersizleri izometrik ya da statik olarak adlandırdılar. O zamandan beri, tendon güçlendirilmesi birçok eğitim programının zorunlu bir parçası haline geldi. Ancak bu eğitimler sadece ayrı egzersizler ve Alexander Zass tüm sistemi yarattı!
Ne yazık ki, çoğu spor eğitmeni ve bilim adamı bu konuda sessiz kalmayı tercih ediyor. Ancak bu sistem birçok bakımdan benzersizdir: uygulaması için herhangi bir eğitim ekipmanına ihtiyacınız yoktur, sadece biraz boş alan ve zaman. Ve bu sınıfların etkinliği sadece mükemmel. Birçok modern sirk sporcusu, örneğin, Gennady Ivanov ve Ivan Shutov, Zass tekniğini kullanarak olağanüstü güçlerini geliştirdi.
Bu arada, uzmanlar güneşte beyaz lekeler bulmaya çalışıyorlar. Onlar sadece gelmediler ...
İzometriklerin hazırlıksız kişilerin kardiyovasküler sistemine ne kadar zararlı olduğu hakkında konuşurlar (bunun bariz bir yalan olduğunu söylemeye değer mi); iddiaya göre dinamik eğitimin statikten çok daha etkili olduğunu kanıtlıyorlar (yani herkesi karmaşık eğitimin basitten daha iyi olduğuna ikna ediyorlar); çoğu kişi maksimum stresin kaslara zarar verdiğini ve kas dokusunda kırılmaya neden olduğunu söylüyor.
Ve son zamanlarda, tüm bu eğitim yöntemlerini anlamayan başka bir yanıltıcı yol bulmuşlar. Yöntem oldukça basittir - karıştırma kavramları. Bu “akıllı” insanlardan bazılarına göre, izometri aslında Anokhin’in jimnastiklerinden farklı değildir. Veya “güvenli” eğitim sistemleri ile geliyorlar, derler ki, maksimum gerilim 6 saniyeden fazla tutulmamalıdır ve bir yıl sonra zamanı 8 saniyeye çıkarabilirsiniz. Ve gerilimi 12 saniye boyunca tutmak sağlık için son derece tehlikelidir. Baş ağrınız varsa hemen antrenman yapın. Ve günde 15 dakikadan fazla değil!
Lekelere gelince, günümüzde izometri gelişiminin gelişimi gerçek bir nokta olarak kabul edilebilir. 60'lı yıllarda Bob Hoffman, statik egzersizler için özel çerçeveler üretti. Tendon egzersizlerinin gerçek faydalarının kanıtı olarak, sadece 6 ayda çok yönlü sonuçlarda inanılmaz bir artış elde eden Billy March ve Louis Riquet'in başarılarına imza attı. Birçoğu daha sonra izometrik egzersizler yapmaya başladı, bazıları çok iyi sonuçlar elde etti, ancak kimse March ve Rike'ın başarılarına yaklaşamadı. Ve bir noktada bu “statik patlama” şaşırtıcı ilerlemelerinin başka bir nedeni olduğu ortaya çıktığında yok oldu - steroid kullanımı. Tendon eğitiminin itibarının yıllarca bozulmasına neden olan büyük bir skandal patlak verdi.
Yine de, türünün ilk deneyi bu olaylardı. Bu yıllarda yaratılan tüm ekipmanlar daha sonra araştırma için kullanıldı. Bu çalışmalardan birinin sonucu kendi kendine konuşur: Bir süre zarfında izometrik egzersiz yapan 175 sporcu. Her hafta, güç göstergeleri yaklaşık% 5 arttı! Dedikleri gibi, yorumlar gereksiz.
Bu çalışmalardan hemen sonra, bu tür bir antrenmana ilgi keskin bir şekilde arttı ve statik sporlar dünya sporları pratiğine sıkı sıkıya girdi. Bununla birlikte, yeni zorluklar ortaya çıktı, şimdi sporcuların kendileri ile bağlandılar ... Birçok sporcu, aynı zamanda dar hedefli olan bu monoton egzersizleri yapmak için sıkıldı. Sadece dinamik eğitimi tanıyan ve zamanlarını bu saçmalığa harcamak için gerekli görmeyen sıradan amatörler hakkında ne söyleyebiliriz ve neredeyse bu tür bir eğitimin etkinliğine inanmadılar.
Burada böyle zor bir şekilde bir zamanlar kahramanımız Zass tarafından yaratılanların gelişimi vardı. Ancak her şey çok daha basit olabilirdi, 2 Demir Samson kitabını yeniden yayınlamak mümkün olacak ve pratikte Sass tekniğinin, yani demir zincirlerle eğitimin ne kadar etkili olduğunu gösterebilecekti.
Ve şimdi bu konuyla ilgili çeşitli itirazlar ve tartışmalar hakkında bazı açıklamalar yapmaya değer.
- Sistem zinciri olan egzersizlere dayanıyordu, fakat aynı zamanda ağır poşetli dinamik egzersizleri içeriyordu. Günümüzde vücut geliştirme yavaş ama kesin bir şekilde bu sisteme yaklaşmaktadır. Ve sporcular sadece ona yaklaşmaya çalışmakla kalmıyor, aynı zamanda onu iyileştirmeye çalışıyor;
- Tendonların gücünü sadece izometreyle geliştirmek için yanlıştır, pompalanmaları gerekir, eklemin tüm hacmi gerilmelidir. Bu nedenle, tendon yayının gelişmesinden tüm hareket aralığı boyunca kuvvet yoğunluğunun yayılmasına kadar tendonlar aynı anda birkaç yönde gelişmelidir. Çeşitli eğitim türleri kullanılmalıdır: durur, “demir” ile çalışır, vücudun desteğiyle yükseltir ve düşürür, vb. Eğitmek için pek çok yol var.
- Sağlık için zorlanma tehlikesi ile fizyoloji ve enerji ihlali arasında doğrudan bir ilişki vardır. Asıl tehlike, egzersiz sırasında uygunsuz nefes almada yatmaktadır. Diğer bir tehlike, kurtarma sürecinin ihlalidir. Ve son olarak, enerji alışverişinde çarpıklıklara yol açabilecek dar profilli eğitim. Bu faktörler sadece statik egzersizler için geçerli değildir, sporda, herhangi bir aktivitede bulunabilir.
- Pek çok kişinin Anometin'in jimnastikinin düzenli bir kopyasını izometri olarak kabul ettiği söylendi. Aslında, bu jimnastikten bazı egzersizler tendon antremanı için iyi bir tamamlayıcı olabilir. Ancak, bu jimnastik kas eğitimi, tendonu değil.
- İzometriye yakın bir akraba olarak adlandırılabilecek bir tür jimnastik vardır. Bu kendi kendine dirençli bir jimnastikçi Vladimir Fokhtin. Statikle, bu jimnastik en azından sözde “uzmanlar” dan ne elde ettiği ile ilgilidir. Anokhin’in jimnastiği ile eşdeğerdir, kasaba halkını eğitimin tüm faydalarının yalnızca kasları tonlama konusunda ikna etme girişimleri yapılır ve sadece iş gezileri veya iş gezileri sırasında formda kalmak için uygundur ve bazıları izometriden daha az tehlikeli olmadığını iddia eder. Bir sonraki akrabalık işareti, antremanın yönelimidir: kaslara ve eklemlere ek olarak, jimnastik de tendonlar üzerinde çok etkili bir etkiye sahiptir. Ve yine, eğitim sadece biraz serbest zaman ve asgari ekipman gerektirir. Buradaki en önemli şey, bir kursta 80 egzersiz yaparsanız, bu iyi bir şeyle bitmeyecek, mümkün olduğu kadar çok egzersiz yapmaya çalışmak değildir. Fokhtin'in tendon eğitimi gelişiminde bir sonraki ve çok önemli adımı attığını varsayabiliriz.
- Her egzersizin 6 saniyeden fazla sürmemesi ve azami çabanın 3 saniyeden fazla olmaması gerektiğine dair yaygın bir görüşe gelince, kesin bir cevap vermek zordur. Alexander Zass'ın kendisi eğitimin süresi hakkında hiçbir şey söylemedi.
Ancak, aşağıdaki gerçekler güvenilir bir şekilde bilinmektedir:
1) Hapishanedeyken, Iron Samson 20 saniyelik bir voltajla egzersiz yaptı. Sıradan hayatta bu sürenin bir dakikaya ulaştığı varsayılabilir.
2) İlk 8 saniyede, ATP arzı yakılır, daha sonra glikojen yakılır ve 40 saniye sonra, yağ da yanar. Ancak, enerjiyi harcamanın ve geri kazanmanın dinamik yolu tamamen farklıdır ve izometrik yolla çakışabilir. Bir şeyi kökten değiştirmek istemiyorsanız, bir tür eğitim seçmek en iyisidir. İzometri seçilirse, 4 geçici voltaj tipi tanımlanabilir: 6-12 saniye, 15-20 saniye, dakika, 3-6 dakika. Her biri ilk önce uyanmalı ve daha sonra geliştirilmelidir. Aksi taktirde, eğitimin tek sonucu aşırı strese neden olacak bir durumdur.
Demir zincirlerle çalışma tekniği bugün unutulmaz. Ve bu şaşırtıcı değildir, çünkü aynı anda güç geliştirir, bağları ve tendonları güçlendirir ve doğal gelişimin temelini oluşturur. Bir şişede kaç zevk!
Kadınlar Zass tekniğini yapmaya karar verdiyse, o zaman birkaç yorum var. Kaslar pratik olarak sınıftaki hacimde artmaz, aynı damarlar arttıkça. Eğitim sırasında, deri altı yağ, cilt durumunun emilimine ve iyileşmesine yol açan genel enerji alışverişi sürecine dahil edilir.
Demir zincirlere ek olarak, tendon egzersizlerini yapmak için aşağıdaki kabuklar kullanılabilir: metal çubuklar, kalın kord, tahta çubuklar, vb. Duvarlar, dolaplar, ağır mobilyalar, girişler, maksimum çabayla hareket etmeye çalışabileceğiniz sabit nesneler kadar mükemmeldir. Metal çubukları bükmeye, kapı pervazını kaldırmaya, zincirleri kırmaya, çubukları sıkmaya çalışmalıyız ... Genel olarak, bunlarla mümkün olan her şeyi yapın. Bu tür egzersizler sırasında kaslar, bağlar ve tendonlar gerilir, tüm kuvvet kademeli olarak maksimum yoğunlukta olur. Ve sonra tüm vücut tekrar sakinleşir. Bir antrenman yaklaşımında gerçekleştirilen çeşitli egzersizler tüm vücudumuzun gücünü geliştirir ve pekiştirir. Her egzersizi bir kez yapın veya günde 2-3 defa yapabilirsiniz "> Egzersiz yapmak için temel kurallar:
1) Çalıştığınız konu bedeninizdir. Zincirlerle çalışırken, vücudun yoğun bir dalgasını oluşturmak gerekir, o zaman zincir kendi kendine kopacaktır.
2) Egzersiz boyunca nefes almak sakin olmalıdır.
3) Güç dalgası tüm vücuda sahip olmalı, tüm vücuda bir çaba sarfedilmeli, bu tendonlar, kaslar ve eklemler arasındaki bağlantıyı güçlendirecektir.
4) İyi bir güç dalgası elde etmek için gereklidir, giriş pürüzsüzdür, süreksizlik olmadan maksimum frekansa yükseltme, sonra aynı pürüzsüz çıkış elde edilir.
5) Antrenmandan önce olumlu bir tutum, bir ruh hali, egzersizin kendisinden çok daha önemlidir.
6) Gerilim-gevşeme prensibi üzerine hareket, belli bir enerjiyi hissedeceğiniz güçle birlikte, gerçekleştirilmesi imkansızdır.
7) Egzersizler arasındaki aralık 30-60 saniyedir, eğer daha güçlü bir çaba gerekirse, ara vermeyi birkaç dakikaya çıkarabilir, bununla deney yapabilirsiniz.
8) Eğer rahatsızlık hissederseniz, kalp atışının çılgınca bir ritmi ve güçlükle nefes alın - durun ve sakinleşin ve antrenmana döndüğünüzde, önce azami çaba göstermeyin.
9) Gerilimi hemen 15-20 saniye tutmaya çalışmanıza gerek yoktur, bu sırada kademeli olarak gelmeniz gerekir, bir başlangıç için 5 saniye yeterli olacaktır ve daha sonra daha uzun bir gerilime yumuşak bir geçiş gerçekleşecektir.
10) Her gün 5 ila 8 egzersiz yapın, her egzersizde arka arkaya 3 set yapın, önce% 60 gerginlikte, sonra 90 ve üçüncü 75%.
11) Tam bir antrenman haftada 2 defadan fazla yapılmamalı ve bir saatten fazla sürmemelidir.
12) Ve bir kez daha - ana ruh hali, onsuz istediğiniz kadar eğitebilirsiniz ve bu sonuç vermeyecektir.
Kuvvet antrenmanından sonra, küçük bir test yapabilirsiniz: zinciri veya havluyı germeye çalışın, ellerinizi kapatın, eforun% 95'ini yapın. İşiniz bittiğinde, ellerinizdeki hisleri dinleyin, her şey kaslara uygunsa, önce ellerinizi önce kenarlara, sonra yukarı kaldırabilirsiniz. Bu test haftada yalnızca bir kez yapılabilir, bu, gücünüzün ve hafta içindeki kalitesinin ilerleyişinin bir göstergesi olacaktır. İlerlememek, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelir, bunun ne olabileceğini düşünün. Belki de yeterince uyuyamadınız, fazla yemek yemediniz, önceki egzersizden tam olarak iyileşmediniz veya bu konuda bazı egzersizler yaptınız. Ayrıca test etmeden önce belirlediğiniz hedefi belirlemelisiniz, eğer mermiyi bir dakikadan fazla uzatamazsanız, aşırı gerilimlere karşı çok dikkatli olun. Ve bunu 90 saniyeden uzun bir süre boyunca yapabiliyorsanız, o zaman bu gayet iyi, gücünüz açık.
Tendon Zincir Egzersizleri
Orijinal Zassa tekniği, zincirlerle yapılan bir egzersizler dizisidir. Kancalı tutamaçları zincirlere takarsanız, istenirse zincir uzatılabilir veya kısaltılabilir. Bacakları sabitlemek için, kayışlar gibi bacakları tutacak zincirin uçlarına tutturmak zordur. Bu nedenle, bu sistemde antrenmana başlamak için, uzunluğu zeminden kolunuza olan uzunluğu yukarı doğru uzatılmış olan 2 zincire ihtiyacınız olacak. Ek olarak, 2 kol ve 2 ayak halkası gerekecektir.
Zincirler herhangi bir hırdavatçıda satılmaktadır. Kollar aşağıdaki gibi yapılabilir: Bağlantıda bükülmüş bir tel veya kabloyu yaklaşık olarak aynı kalınlıkta 2 adet boruya geçirin. Ayak halkalarına gelince, brandalar, sandıklar için malzemeler ve hatta bir kadın çantası buraya gelebilir. Öncelikle, kumaşla ilgili bir deney yapmanız gerekir: kumaşın uçlarını iki elinizle alın, ayağınıza basıp yukarı çekin. Böylece döngünün kalınlığını, genişliğini ve kullanılabilirliğini değerlendirebilirsiniz.
Sonunda, egzersizlerin kendilerine geçme zamanı. Aşağıda 2 takım egzersiz tanımlanacak, bunlar Alexander Zass'ın yeğeni Yuri Shaposhnikov'un makalelerinde toplandı. Zincir daima orijinal konumunda gerilir.
İlk kompleks:
1) Zincirin uçlarını elinize alın. Sağ elinizi bükün ve zinciri onunla gerin, diğer ucunu düz bir sol elinizde tutun. Ardından ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
2) Başlangıç pozisyonundaki eller omuz genişliğinden veya omuzlardan biraz daha geniş tutulur. Zinciri gerin, ama aynı zamanda sadece ellerin kaslarını değil, aynı zamanda göğüs ve latissimus dorsinin kaslarını da gerin.
3) Bükülmüş kollarınızı göğsünüzün önünde gerin ve zinciri gerin. Bu egzersizde kolların ve göğsün kasları çalışır.
4) Zincir arkasından uzanıyor. Birincil etkisi triceps üzerinde.
5) Önceki alıştırmada olduğu gibi, zinciri arkanızdan gerin. Ancak bu kez triceps'e ek olarak, karın ve göğüs kaslarını sıkın.
6) Egzersize başlamadan önce nefes almanız gerekir. Teneffüs ettikten sonra, göğsünü bir zincirle sarın ve emniyete alın. Sonra derin bir nefes alın, göğüs kaslarını ve sırtın en geniş kaslarını sıkın ve zinciri gerin.
7) Burada iki zincire ihtiyacımız var. Deri halkaların her zincirin bir ucuna takılması ve ayakların bu halkalara bağlanması gerekir. Zincir gerilir, trapezius kasları ve kolların kasları gerilir.
8) Zinciri uzatırken, ellerinizi orijinal pozisyonlarında değiştirin. Triceps ve deltoid kasları gerilir.
9) Önceki alıştırmada olduğu gibi, başlangıç pozisyonunu değiştirin. Ellere ek olarak, bacakların pozisyonunu değiştirin.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
