Güzel kalçalar için ev egzersizi

Modern kadın güzelliğinin standartları önemli değişikliklere uğramıştır. Podyumda kıyafetler gösteren ve parlak dergilerin kapakları için poz veren inanılmaz ince modeller geçmişte kaldı. Spor fiziğinin elastik ve yuvarlak kalçaları olan güzellikleri moda haline geldi. Yeni bir standarda benzemek için, kızlar kalçalardaki aşırı yağdan kurtulacak, elastikiyet sağlayacak ve hacmini artıracak ideal bir eğitim programı arıyor. İstihdam veya başka nedenlerden dolayı spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek mümkün değilse, ev ödevi kompleksi bu hedefe ulaşmak için ideal bir seçenek olacaktır.

Fitness bikini alanında düzenlenen yarışmalar, katılımcıların kelimenin tam anlamıyla mükemmellik için mükemmel bir şekilde süslendiği ana dekorasyon olan yükseltilmiş kalça elastik kaslarıyla ne kadar güzel göründüğünü açıkça gösterdi. Güzel ve yuvarlak kalçalar, kadının bir mayo, spor kıyafeti, iş kıyafeti veya bir tişörtle kot giyip giymediğine bakılmaksızın, herhangi bir görüntünün en önemli özelliğidir. Herhangi bir mucizevi yolu kullanarak böyle bir sonuç elde etmek sadece imkansızdır.

Çaba ve fiziksel çaba sarf etmeden kalçayı çekici ve formda kılan hiçbir kozmetik ürün, krem, diyet takviyesi veya diyet yiyecekleri yoktur. Ve modern güzellik standardını karşılamak için, kalçalara istenen şekli vermeyi amaçlayan özel egzersizler yapmak gerekir.

içerik

  • 1 Evde eğitim nasıl organize edilir "> 2 Kalçalar için karmaşık egzersizler
    • 2.1 ağız kavgası
    • 2.2 Plie ağız kavgası
    • 2.3 Akciğerler
    • 2.4 "Köprü"
    • 2.5 kalça üzerinde "Yürüyüş"
  • 3 Maksimum etki nasıl elde edilir?

Ev egzersiz programı nasıl düzenlenir?

Her günlük alışılmış hareket, gluteal kasların tutulumu ile gerçekleştirilir. Bu, eğitim sürecini oldukça karmaşık hale getirir. Düzenli çalışan ve hacmini artıran kasları yapmak için gerçekten etkili ve iyi seçilmiş egzersizlere ihtiyaç vardır. Ağırlık antrenmanı ekipmanı, barlar, halterler bulunan spor salonunda gerekli yük seviyesini sağlamak en kolaydır. Bu spor malzemeleri, sadece pompalamakla kalmayıp aynı zamanda kalçaları daha yuvarlak hale getirmek isteyen kızlar için idealdir.

Evde eğitim yaparken benzer bir sonuç elde edebilirsiniz. Başlıca şey, kalça kaslarının nasıl yandığını hissetmek için gevşeme şartı olmadan, pek çok yaklaşım ve tekrar yapma arzusu ve arzusuna sahip olmaktır. Spor salonunun aksine ev ödevi, yorgunluğu arttırmaz. Bu nedenle, eğitim her gün yapılabilir. Amaç sadece esnekliği arttırmak değil, aynı zamanda yağ katmanından kurtulmak için değil ise, kalçaların antremanı örneğin koşu ile aerobik yüklerle değiştirilmelidir.

Kalça için bir dizi egzersiz

Zindelikte yeni trendlerin ve tekniklerin ortaya çıkması, antremanda kalçalara esneklik kazandırmak için yeni bir şey getirmedi. Köprü, salıncaklar, ciğerler ve çömelmeler - bunlar, beşinci noktanın güzel, zinde, yuvarlatılmış olmasına yardımcı olacak egzersizlerdir.

çömelme

Fitness modellerinde olduğu gibi, gluteal kasları pompalamanıza izin veren ideal bir egzersiz. Ve gerçekten güzel bir arka görüşün sahibi olmak için, öncelikle, düzenli olarak ve çok fazla çömelmelisiniz. Klasik performansın yanı sıra, sonuca ulaşmak için mümkün olan en kısa sürede eğitimi çeşitlendirmenize izin veren çok sayıda ağız kavgası var.

Ağız ağızlarından maksimum etkiyi elde etmek, teknik açıdan oldukça zor bir alıştırmanın uygulanmasına son derece doğru ve yetkin bir yaklaşım sağlar. Bacaklarınızı omuz seviyesinden biraz daha geniş olarak açın, sırtınızı dik tutun ve daha sonra oturmanız gereken ucunda bir sandalye olduğunu hayal ederek pelvisinizi aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüş, kalçalar zemin yüzeyi ile aynı hizada olduğunda yapılır.

Aşağıdaki ipuçları kalça kaslarınızı tonlamak için düzgün bir şekilde çömelmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır:

  1. Dizler çorapların arkasına geçmemelidir. Dik açı oluşturmalarını sağlamak, ileri geri hareket etmemek için çaba sarf etmek gerekir.
  2. Başınızı eğemezsiniz, alt sırtınızı bükün, sırtınızı dönün.
  3. Tüm vurgu, orijinal pozisyonuna geri dönerken çoraplara aktarılmamış topuklu olmalıdır.
  4. Kuadriseps değil, pelvis kaslarının tutulup tutulmadığını yakından izlemek gerekir.
  5. Bacakların genişliğinde bir artış ile, yük ve kalçaların gelişimi artar.

Plie ağız kavgası

Sadece kalçaları değil aynı zamanda uyluğun iç kısmını da kullanmanızı sağlar. Klasik olanın aksine, bacakların daha geniş tutulduğu ve çorapların mümkün olduğunca dışa dönük olduğu varsayılmaktadır. Ağız kesilirken, pelvis geriye çekilerek dizlerin pozisyonunu izler. Karmaşık yürütme, maksimum kas gerginliği noktasında yukarı ve aşağı üç yaylı hareket gerçekleştirmekten ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmekten oluşur.

Ağırlıkları kullanmadan, ağırlıklardan çok daha fazla çömelmelisin. Ana kılavuz, gluteal kaslardaki yanma hissidir ve tekrar sayısının doğru seçildiğini gösterir.

lunges

Bu egzersiz dışbükey ve yuvarlak kalçalar oluşturmanıza olanak sağlar. Yükü değiştirmenize izin veren akciğerleri gerçekleştirmek için çeşitli seçenekler vardır:

klasik

Dizin eş zamanlı olarak dik açılı bükülmesi ve sonra orijinal pozisyonuna geri dönülmesiyle ileriye doğru geniş bir adım atıyorlar.

ters

Adım ileri değil, geriye doğru. Doğru uygulama tekniği, ön bacağın 90 derecelik bir açıyla büküldüğü ve alt bacağın zemine paralel bir şekilde oluşturduğu anlamına gelir. Bunu başarmak için mümkün olduğunca geniş yürümeniz gerekir.

Bulgar

Kullanılmayan (arka) bacağın kaldırma alanındaki ayağı bir bank veya sandalyeye yerleştirilir. Ön ayak dik bir açı oluşana kadar bükülür. Stabilizatör kasları çalışmaya dahil olduğundan, bu teknik öncekilerden çok daha karmaşıktır.

Akciğerler alternatif sol ve sağ bacaklarla yapılır. Her bacak için 20-25 tekrar yapın. Çoklu tekrarlar, özellikle ağırlık kullanılmadığında geçerlidir. Egzersiz türünden bağımsız olarak, çalışan bacağın dizinin ayak parmağı çizgisinin dışına taşmaması gerekir.

Köprü

Gluteus maximus kasının çalışılması amaçlanmaktadır. Yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir. Bacaklar dizlerde bükülür ve ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır. Pelvisli bel, aynı anda uç noktada tutulur, başlangıç ​​pozisyonuna indirilir. Kaldırma sırasında kalçalar sıkılmalı ve kalçalar sıkılmalıdır. Ani hareket yok. Kaslar ne kadar güçlüyse, o kadar iyi çalışırlar.

Egzersizi zorlaştırmak, ayakların yaklaşık 30 cm yüksekliğe birlikte yerleştirilmesine olanak sağlar.Bu teknik, hem dış hem de iç uylukların gelişmesini mümkün kılar. Buna bir alternatif, alt karına yerleştirilen bir ağırlıklandırma ajanının kullanılmasıdır. Sıradan bir plastik su şişesi olabilir. Buna, yalnızca tekrarlayan bir artış olsa bile, uygulanan yük küçük olduğunda başvurmalısınız.

Kalça üzerinde "Yürüyüş"

Bu egzersiz çok yönlüdür. Sadece kalçaları pompalamak, kalçaları çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda kan dolaşımını iyileştirmez, selülit gibi bir sorunla başa çıkmaya yardımcı olur.

Düzleştirilmiş bacakları, düz sırt kısmı, dirsek eklemlerinde kıvrılmış kollar veya başın arkasında kapalı kollar olan bir oturma pozisyonundan gerçekleştirilir. “Yürüyüş”, uyluk ayağı kaldırılarak ikinci adımla aynı hareketi yaparak ileriye doğru “adım” yapılmasını içerir. En az 20-25 adım atmanız gerekiyor, önce odanın bir ucunda "yürüyor" ve sonra geri dönüyorsunuz.

Bu alıştırmanın avantajı sadece görünümünü iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda hafif masaj iyileştirici bir etkiye sahip olmasının pelvik organlar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır.

Maksimum etki nasıl elde edilir?

İmtiyaz ve hoşgörü yok. Bağırsak kaslarını pompalamak sadece düzenli egzersizle mümkündür. Derslere iyi bir egzersizle başlamanız gerekir. Koşu, atlama ipi ve enerjik dans kaslarınızı ısıtmanıza izin verir.

Dersler sırasında, kalça kaslarının gerginleştiğini ve bu alandaki kasların çalışmalarına odaklanarak nasıl gevşettiğini hissetmeniz gerekir. Her egzersiz 4 set için yaklaşık 25 tekrar halinde yapılmalıdır. Böyle bir görev dayanılmaz olduğunda, tekrarlar daha az yapılır. Ana şey, yürütme tekniğine tamamen saygı duyulmasıdır.

Aynı derecede önemli olan beslenme. Aksi halde, çabalar istenen sonucu getirmeyecektir. Doymuş yağlar ve basit karbonhidratlar en aza indirilmeli ve normal diyet kas liflerinin büyümesine ve restorasyonuna katkıda bulunan proteinli gıdalarla zenginleştirilmelidir. Kalça kaslarının düzgün ve elastik hale gelmesi için, yeterince su içmeniz gerekir.

Ilginç Haberler