Eğitim sürecindeki tek biçimlilik değişmez bir biçimde gelişimin daha fazla engellenmesine yol açar. Vücut aynı yüklere alışır. Daha fazla ilerleme ancak kasları şok ederek gerçekleştirilebilir, ancak bunu yapmak zorlaşır, böylece hacimdeki daha fazla büyüme yavaşlamaya başlar. Aynı program üzerinde birkaç ay üst üste trene binmek durumunda sınıflar rutine dönüşür.
Egzersizlerinizi çeşitlendirmek için, birkaç etkili yol vardır. Süper kaslar iyi şok eder. Bu teknik, dinlenmeden veya yirmi saniyelik bir duraklama ile gerçekleştirilen birkaç alıştırmadan oluşan bir antrenmandır. Başka bir deyişle, sporcunun bir egzersiz yaptıktan sonra diğerini çalıştırdığı ve kısa bir mola aldığı ortaya çıktı. Örneğin, bir eğitim oturumunda on yaklaşım gerçekleştirilmesi planlandığında, üst sette beş süper seri yapılır.
Sporcular çeşitli kas gruplarını eğitmek için süper setleri kullanırlar, ancak basını atlamayı hak etmemektedirler. Bu oldukça ciddi bir ihmaldir, çünkü yıllarca süren düzenli egzersizler zaten etkisiz hale gelmiştir. Ayrıca, daha ileri düzeyde ilerlemek için, sınıf programınıza mükemmel bir şekilde yüksek yoğunluklu tekrarlar sağlayan bir çeşitlilik getirmeniz gerekir.
Süper basın egzersiz
Süper marketlerin kullanımıyla ilgili birçok makale var, bu nedenle yeni başlayanlar da dahil olmak üzere her sporcu belli bir süre sonra antrenman programlarına dahil edilmeleri gerektiğini biliyor.
Derse başlamak için ısınmanız gerekir. Bu oluşur:
- Roma sandalyesinde yükselir;
- hiperekstensiyon.
Her egzersiz, her birinde 10-15 tekrar olan 2 sette yapılır.
Gerekli kas gruplarını ısıtdıktan sonra, doğrudan egzersizlere giderler:
- Yüzüstü pozisyondan büküm, bacakları ağırlık kaldırma. 10-15 tekrarlama 3 set gerçekleştirin. Engebeli çubuklar üzerinde bacaklarını kaldırmak en iyisidir, sırtlıysa iyi olur. Yatay çubuğa asıldığında, izin vermemesi gereken gücü hızla kaybedebilirsiniz.
- Yan büküm ve makas . Karın eğik kas gruplarında yapılan bu egzersizler, her birinde 10 tekrar olan 2-3 set yapar. Makasın gerçekleştirilmesi, bir yanma hissine kadar, yani, arızayı tamamlamak için gereklidir.
Bu egzersizlerin süper serisi, basının kas gruplarını şok ediyor. Bu sayede, daha fazla büyüme için güçlü bir ivme kazanıyorlar. Kasları gerçekten şok etmek için, sonraki her antrenmandaki yükü arttırmanız önerilir. Haftalık olarak, iki ila üç abs antreman yapmalısın, fakat daha fazla değil.
Dairesel eğitim basını
Bazı sporcular basına kısa süper setleri tercih etmiyorlar, ancak dört ila sekiz egzersizden oluşan bir uzun olanı tercih ediyorlar. Böyle bir yük, tamamlandıktan birkaç dakika sonra kas gruplarının tükenmesine yol açar. Bu eğitime dairesel denir.
Böyle bir ders, birbirini ardına 15 saniyelik aralarla (en fazla) yapılan yedi alıştırmadan oluşabilir. Bir daire tamamen tükenmişlik hissetmek için yeterli değilse, bir sonraki daireyi yapabilirsiniz. Bireysel çevrimler arasındaki kopma en az iki dakika olmalıdır.
Bu egzersizler antremanı daha çeşitli kılmaya yardımcı olur ve kaslara gerekli şok edici gücü sağlar. Yüksek yoğunluklu tekrarlama, dayanıklılık ve işlevsellik gibi spor göstergelerine mükemmel bir şekilde yansır. Her kilogramın kesinlikle önemli olduğu sporcular için mesela haftada bir kez amatörler gibi bir defalarca robin eğitimine başvurmak önerilmez.
