Jason Statham - geçmişte bir model ve şimdi - çok sayıda vücut geliştiricinin oyuncusu ve idolü. "Kartlar, Para, İki Sandık" filmindeki rolünün yanı sıra, bağımsız olarak geliştirdiği ve olgun yaşına rağmen mükemmel bir şekilde kalmasını sağlayan (46 yaşında) fiziksel bir egzersiz programındaki rolüyle tanındı.
Çekici ve sağlıklı bir görünüm bulmak için günlük olarak uğraşmanız gerekir. İlk aşamada, fiziksel tonu artıran egzersizler gerçekleştirilir: bir saat boyunca çalıştırma ve yaklaşık 10 dakika boyunca herhangi bir kardiyo simülatöründe (örneğin, bir kürek simülatörü) ısınma.
Bir sonraki aşama, aşağıdakileri içeren orta yoğunluktaki sınıflardır:
- Bir çömlekçi ile birlikte bir su ısıtıcısı kaldırma - her kol için 15 egzersiz.
- Omuzlara göre farklı pozisyonlarda - çeşitli tiplerde şınav: daha geniş, daha dar veya omuz seviyesinde; yükseltilmiş bir platformda eller: dönüşümlü olarak sol veya sağ; başın üstündeki bacaklar; pamuk ile şınav. Her push-up tipi üç defa gerçekleştirilir.
- 1 tekrarlamadan başlayıp 10'a ulaşan ve daha sonra ters sırada olan, şınav veya şınav içeren sözde egzersiz piramidi; Sadece 19 yaklaşım.
- Kettlebell kafasının arkasından Bench Press - Her el için 15 tekrar.
- Mahi giray (swigi) - kapsam alttan başlamalı ve baş düzeyinde sona ermelidir; Her el 15 tekrar yapmalıdır.
Orta yoğunluktaki eğitimde usta olduktan sonra, aşağıdakileri içeren yüksek yoğunluklu egzersiz kompleksine ilerleyebilirsiniz:
- Kollarının üstünde, başının üstünde, bir ya da bir omunun üzerine uzayan bir çanta ile yürümek;
- bir ortağa veya bir duvara çok ağır bir top atmak;
- Aralarından seçim yapabileceğiniz egzersizlerden biri: her yaklaşımda 5 kez yapılan halter ile göğüs kasnağının kaldırılması, deadlift, halter ile ağız kavgası;
- hafif dambıl baskı makinesi - her yaklaşımda 15 tekrarlama yoğunluğu ile.
Dairesel eğitimin aşağıdaki alıştırmaları, en yüksek yoğunluktaki eğitim ile ilgilidir:
- Topu tekmelemek Bu alıştırmayı tamamlamak için, en az 9 kg ağırlığındaki kauçuklanmış bir medbol gerekir. Top başının üstünde yükselir ve ardından tüm kuvveti yere vurur. Egzersiz 20 kez tekrarlanır.
- Bir ip üzerinde yükseliyor. Her seferinde tekrar sayısını azaltarak, bacakların yardımı olmadan 8 m uzunluğunda bir ipi tırmanmalı ve almalısınız.
- Pulluplar . Yükselme, keskin ve hızlı bir şekilde ve aşağıya, aksine yapılmalıdır - yavaş ve pürüzsüz. Tekrar sayısı 8'den az değil.
- İp kırbaç. 8 metre uzunluğundaki kalın bir ipi ayak bileği seviyesinde sağlam bir tabana sabitlemek gerekir, ardından iki el başınızı serbest ucundan yukarı kaldırın ve zemindeki tüm kuvvetle vurun. En az 20 tekrar.
- Yengeç ve kaz . İlk önce, hareket 4 noktada gerçekleştirilir: iki avuç içi ve iki ayak, sonra saçma. Mesafe en az 20 metre olmalı ve tekrarlar en az 3 olmalıdır.
- Üçlü vuruş. 3 alıştırma içerir: çömelme, şınav ve keskin bir sıçrama. 20 kez gerçekleştirilir.
- Bir halter ile çömelme. Çubuk avuç içi sizden ve arkadan uzakta olacak şekilde ön deltalarda tutulmalıdır. Kalçalar zemine paralel bir konumda olana kadar çömelme gereklidir. 20 tekrar
- İpi çekmek. Halat yaklaşık 15 metre uzunluğunda olmalı ve yük 12 ila 20 kg ağırlığında olmalıdır. Yük, iki eliyle çekilen bir ipe sabitlenmiştir. En az 5 tekrar gerçekleştirilir.
- Çiftçinin yürüyüşü. Basitçe (!) 32 kg ağırlığındaki her bir elinizde bir ağırlığa sahip olmalısınız.
- Ağırlıklar ile adımlar. Ellerinde bir halter veya halter tutarken tezgahtan yükselip alçalmalısın. Egzersiz 20 kez tekrarlanır.
- Dizleri kaldırmak bükülmüş. Egzersiz yatay çubuğa asılarak gerçekleştirilir: bacaklar dizlerden bükülür, göğsüne çekilir, o konumda tutulur ve bir süre yavaşça indirilir. 20 tekrar
Burada, prensip olarak, her gün (!) Herkesin Jason'ı atletik bir figür olarak göreceğini söyleyen bütün egzersiz kompleksi. Ancak aynı zamanda kas oluşumunu teşvik eden sıkı bir diyete uymalısınız:
- Şekeri herhangi bir şekilde reddetme (saf, tatlı ve unlu ürünler), ekmek ve makarna, alkollü içecekler, meyve suları.
- Günlük yemek - kesirli, günde en az 6 kez.
- En iyi tatlı seçeneği yoğurt veya taze meyvedir.
- Zorunlu beslenme : yumurta akı, balık, kuruyemiş, sebze ve protein sallamaları.
- Günlük kalori alımı 2000 Kcal'yi geçmemelidir.
Jason Fat Burning Egzersiz - Video
