Dennis Wolf

içerik

  • 1 Antropometri
  • 2 Biyografi
  • 3 En İyi Başarı
  • 4 Dennis Wolf Beslenme
  • 5 Eğitim sürecine yaklaşım
  • 6 Dennis Wolf Eğitim Programı
    • 6.1 Birinci Gün (Meme, triceps, buzağılar)
    • 6.2 İkinci Gün (pazı, kalça pazı, buzağı)
    • 6.3 Gün Üç (kuadriseps)
    • 6.4 4. Gün (geri, yavrular)
    • 6.5 Gün Beşi (omuzlar, buzağılar)

antropometri

  • Yükseklik: 180 cm
  • Rekabetçi ağırlık: 117 kg
  • Sezon dışı ağırlık: 132 kg
  • Pazı Çevresi: 56 cm
  • Göğüs çevresi: 142 cm
  • Bel çevresi: 74 cm
  • Uyluk çevresi: 79 cm
  • Baget: 43 cm

biyografi

Dennis Wolf, ailesi Almanya'da yaşamaya başladıktan sonra çoktan arandı. Ondan önce Denis Volkov'du. Mesele şu ki, babası Kazakistan’lı, annesi ise Rus bir Alman. Bu atlet 30 Ekim 1978'de Kırgızistan'da Tokmok şehrinde doğdu. Neredeyse 9 yaşına kadar ailesi Semipalatinsk şehrinde yaşıyordu ve ardından yaklaşık 3 yıl yaşadıkları Kemerovo bölgesine taşındılar. Bir süre sonra anne, Almanya'ya taşınmakta ısrar etti. Şimdi Dennis Wolf Almanya'da yaşıyor, fakat Rusça'da akıcı.

Küçük yaşlardan itibaren Dennis sporu severdi ve evde dambıl olduğundan beri yavaşça antrenman yaptı. En önemlisi, her gün bu dambıllarla egzersiz yapmaktan hoşlanıyordu. Şimdiden 16 yaşına geldiğinde gerçek bir spor salonuna katılmaya başladı. Mergel şehrinde yaşadıkları zamandı. Bu genç adam yetenekliydi çünkü genlerle şanslıydı. Bu nedenle, Dennis'in gelişimi yeterince hızlıydı. Aile çok müreffeh değildi, bu nedenle iyi beslenmeyi düşünmedi, ancak genetik kendini hissettirdi ve kas büyümesi göze çarpıyordu. Zaten bu yaşta Dennis Wolf, bu sporda çok daha iyi sonuçlar elde edebileceğini anlamıştı. 18 yaşında, daha ciddi çalışmaya başladı. Çok fazla edebiyatı olmasının yanı sıra, deneyimli atletlerden paha biçilmez bilgi alma fırsatı buldu. Bir süre sonra, seyircilerdeki herkes genç adamın eğitiminde ciddi ilerleme kaydettiğini fark etti ve ona daha da yardım etmeye başladı. Ünlü sporcuların ciddi bir başarı elde etmek için nasıl düzgün bir şekilde yemek yiyip eğitilebileceklerini anlattığı konferans ve seminerlere bile katıldı.

2000 yılında Alman şampiyonasında yer aldı ve birinciliği kazandı. Bu, ilk zafer, genç sporcunun gelecekteki profesyonel kariyeri hakkında ciddi olarak düşündüğü ilk zafer. Ancak bu, yalnızca 5 yıl sonra, 2005'te Çin'deki Dünya Kupası'nı kazandığında oldu.

Vücut geliştirme Dennis Wolf'un tek hobisi değil. Hayatının ayrılmaz bir parçası olan işle de aynı derecede ilgileniyordu. En azından Dennis Wolf'un düşüncesi buydu. Bu atlet eşi Katya ile olan yarışmasına katılıyor. Buna ek olarak, ailelerinde bir ikmal var - Samantha'nın kızı.

Birçok vücut geliştirmeci için Arnold Schwarzenegger ciddi bir motive edici olarak kabul edilir. Filmlerini yeterince görmüş birçok genç erkek, Arnold gibi olmak için spor salonlarına gitti. Dennis istisna değildi, kendisi bunu itiraf etti ve Arnold Schwarzenegger'i kaderini büyük ölçüde etkileyen bir adam olarak kabul etti.

En iyi başarılar

Bu sporcunun ciddi başarıları var. 2005 Dünya Amatör Şampiyonası'nın yanı sıra Alman Şampiyonası'nda yeni başlayanlar arasında mutlak şampiyondur. Profesyonel olmak için çok fazla zaferi yok. Montreal Pro turnuvasında 5. oldu ve 2006'da İspanya Grand Prix'sinde üçüncü oldu. 2007 yılında New York Pro'da 3. sırayı aldı. Ayrıca Olympia'ya katıldı. 2006 yılında yalnızca 16. sırayı aldı. Kendisi üzerinde çok çalıştı, 2007 yılında Keystone Pro Klasik turnuvasında birinciliği aldı. Ertesi yıl Olympia'ya katılarak 3. sırayı biraz aldı ve dördüncü oldu. Ne yazık ki, bir yıl sonra, 2009 yılında, sadece 16. sırada yer aldı. 2010'da, formunu kökten geliştiren 5. oldu. Aynı yıl, New York Pro'da, üçüncü sırayı aldı. 2013'te bir kez daha Olympia'ya katılarak üçüncü olmayı da başardı. 2014, Dennis Wolf için başarılı bir yıl ve Arnold Classic'te birinciliği elde etti.

Dennis Wolf Beslenme

Dennis Wolf'un kesin bir beslenme düzeni yoktu. En azından özel bir şey bulunamadı, çünkü diyetini özellikle yaymadı. Fakat bu sporcunun günlük rutini temel alarak bir şey öğrenebilirsiniz. Örneğin:

  • 8:00 Yükseliş, onu takip eden büyük bir kardiyo egzersizi değil. Günün yoğun olması planlanıyorsa, saat 6'da kalkabilir.
  • Sabah 9. Yulaf ezmesi, 10 tavuk proteini, bir protein çalkalaması ve bir multivitamin kompleksinden oluşan kahvaltı. Özel bir şey olmadan en sıradan kahvaltı.
  • 11:00 Yağ yakıcı. Kural olarak, bu yarışmalara hazırlık sırasında veya uygun bir spor forması gerektiğinde bu dönemlerde olur.
  • 13:00. Kahverengi pirinç, tavuk fileto, vitamin içeren öğle yemeği.
  • 4:00 Yağ yakıcı.
  • 7:00 Karbonhidrat proteinler veya ev yapımı bir şey ile çalkalanır.
  • 19:30. Balık, patates ve vitaminlerden oluşan akşam yemeği.
  • 10:00 2 porsiyon bir protein çalkalaması, muhtemelen kazein proteini içilmesi.

Tüm porsiyonlar gerekli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketecek şekilde tasarlanmıştır. Yemekler arasında atıştırmalıklar mümkündür. Dennis Wolf, gündüz vakti, bir buçuk saat, biraz daha az, ancak bir saatten az olmamak üzere eğitiyor.

Eğitim Yaklaşımı

Dennis Wolf'un belirli hedeflere ulaşmaya odaklanan kendi ilkeleri vardır.

" Sadece vücut geliştirme " Somut sonuçlar elde etmek için, kendinizi vücut geliştirmeye adamalısınız. Başka bir deyişle, tüm dikkat çok fazla zaman alan eğitime odaklanmalıdır. Sadece spor salonuna bir şekilde fazla kilo vermek, ya da biraz kas yapmak isteyenler, kural olarak ciddi sonuçlar elde edemeyecekler. Bir sporcu için asıl mesele, sadece fiziksel güce sahip olması değil, aynı zamanda ruhsal olarak da büyümesi, bu sürecin tadını çıkarması ve boşuna olmadığını fark etmesi.

" Sporcu Beslenmesi " Uygun beslenme olmadan, spor beslenme, hedefe ulaşmak pek mümkün değildir. Sporcu beslenme kas geliştirme sürecini hızlandırır. Fakat burada bile, doğru yapmazsanız, gizli bir tehdit gizleniyor. Dennis Wolf, spor kariyeri boyunca çeşitli üreticilerin ürünlerini tüketmiş ve spor beslenme üretimi yapan ünlü Alman şirketlerine karar vermiştir.

Öncelik vermen gerekiyor . Eğitim süreci sadece ağırlık kaldırma ile ilgili değildir. Hangi kas grubunun gelişimde gerisinde kaldığını ve hangisinin hüküm sürdüğünü hissetmek önemlidir. Eğer bu süreci takip etmezseniz, ahenkli bir şekilde gelişmiş bir beden elde edemezsiniz ve sahnede sadece bir aptal gibi görünebilirsiniz. Ek olarak, vücudun dengesizliği öngörülemeyen sonuçlara yol açabilir. Sadece akıllı vücut geliştiriciler önemli bir başarı elde eder ve şampiyon olurlar. Sporcunun genetiği önemli bir rol oynar.

“ Tüm sporcuların sırları ve sırları vardır .” Her sporcunun, antrenman ile ilgili genel işlemlere rağmen, kendi sırları vardır. Her deneyimli vücut geliştirmeci, özellikle bir şampiyon, eğitim için kendi yaklaşımlarına sahiptir. Bu faktör sayesinde, çoğu ciddi sorunların çözülmesine izin veren kendi görüş ve yaklaşımlarını açıklamadan turnuva kazananlar haline geldi. Evet, bu anlaşılabilir bir durumdur çünkü her sporcu kelimenin tam anlamıyla bir bireydir.

Dennis Wolf Eğitim Programı

Denis Wolf haftada 5 kez antrenman yapıyor - bu onun güvenle ilerlemesi için yeterli.

Birinci Gün (Göğüs, Triceps, Havyar)

  1. Yatay bir bankta duran bench press: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.
  2. Olumlu eğime sahip bir bankta dambıl bank presleri: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma grubu.
  3. Olumlu bir eğimde bir bankta damızlık dambıl: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma grubu.
  4. Çapraz egzersiz: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.
  5. Triceps bench press: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.
  6. Fransız bench press: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.
  7. Bir kolun üst bloktan uzatılması: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma yaklaşımı.
  8. Kafanın arkasından dambıl ile bir kolun uzatılması: 2 ısınma, 10-12 tekrar 4 çalışma yaklaşımı.
  9. Simülatör oturma yerinde çorapların kaldırılması: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma yaklaşımı.
  10. Simülatörde ayak üzerinde durma: 2 ısınma, 20-25 tekrar 6 çalışma seti.

İkinci Gün (pazı, kalça pazı, buzağı)

  1. Kollarınızı dambıl ile bükmek: 2 ısınma, 12-15 tekrarlama için 4 çalışma yaklaşımı.
  2. Kollarınızı oturan dambıllarla bükme: 2 ısınma, 4 12-15 tekrar çalışma grubu.
  3. Konsantre kolların dambıl ile bükülmesi: 2 ısınma, 12-15 tekrarın 4 çalışma yaklaşımı.
  4. Esneme yatırdı (simülatörde): 2 ısınma, 15-20 tekrardan 4 çalışma yaklaşımı.
  5. Simülatör ayağında (kıvrımlı) bacak kıvrılması: 2 ısınma, 15-20 tekrarın 4 çalışma yaklaşımı.
  6. Simülatör oturma yerinde çorapların kaldırılması: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma yaklaşımı.
  7. Simülatörde ayak üzerinde durma: 2 ısınma, 20-25 tekrar 6 çalışma seti.

Üçüncü Gün (quadriceps)

  1. Bacak basın: 2 ısınma, 10-12 tekrar 4 çalışma setleri.
  2. Omuzlarında bir halter ile ağız kavgası: 2 ısınma, 10-12 tekrar 4 çalışma setleri.
  3. Simülatördeki bacak uzantıları: 2 ısınma, 10-12 tekrar 4 çalışma yaklaşımı.
  4. Halter akciğerleri: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.

Dördüncü Gün (geri, buzağılar)

  1. Üst bloğun itme: 2 ısınma, 10-12 tekrar 4 çalışma yaklaşımları.
  2. Yamaçtaki çubuk taslağı: 2 ısınma, 10-12 tekrarın 4 çalışma yaklaşımı.
  3. T-bar boyun çekme: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.
  4. Eğimli halter çekme: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.
  5. Simülatör oturma yerinde çorapların kaldırılması: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma yaklaşımı.
  6. Simülatörde ayak üzerinde durma: 2 ısınma, 20-25 tekrar 6 çalışma seti.

Beşinci Gün (omuzlar, buzağılar)

  1. Bench press stand: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.
  2. Oturma halter tezgahı presi: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti.
  3. Kolu alt bloktan yana bırakın: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma yaklaşımı.
  4. Simülatör oturma yerinde çorapların kaldırılması: 2 ısınma, 10-12 tekrarlı 4 çalışma yaklaşımı.
  5. Simülatörde ayak üzerinde durma: 2 ısınma, 20-25 tekrar 6 çalışma seti.

Altıncı ve yedinci - dinlenme.

Sizin de fark ettiğiniz gibi, Dennis Wolf baldır kaslarını eğitmek için çok zaman ayırıyor, çünkü kas grubunun arkasında onlar var. Yukarıda bahsettiğimiz öncelik ilkesi burada işliyor.

Ilginç Haberler