Joe Wyder - vücut geliştirmenin “ kralı ” ve gelecekteki dünyaca ünlülerin öğretmeni, bu hayatta her şeyi başardığını güvenle söyleyebilir. Mesleki kariyeri boyunca, Joe eğitim ilkeleri ve kuralları geliştirmiştir. Vader ayrıca herkese eğitim metodolojisini tanıttı - Vücut Geliştirme Sistemi.
içerik
- 1 Genel
- 2 Biyografi
- 3 Karmaşık alıştırmalar Joe Vader
- 3.1 Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz
- 3.2 Orta dereceli sporcular için bir dizi egzersiz
- 4 Eğitim ilkeleri
- 5 Beslenme
Genel bilgi
- Joe Weider Canada
- Doğan: - 29 Kasım 1919
- Yükseklik: - 180 cm
- Sezon dışı ağırlık: - 84 kg
biyografi
Joe Vader 29 Kasım 1919'da Montreal'de doğdu. Küçük yaşta eğitime başladı. İlk çubuğunun tasarımı otomobil tekerleklerinden ve lokomotif ekseninden oluşuyordu.
17 yaşında, Joe Your Physique dergisini yayınlar. Joe’nun kendi eğitim yöntemleri ve doğru kas geliştirme hakkında konuşuyor. Bundan sonra, dergi “Muscle Builder” olarak ve daha sonra “Muscle & Fitness” olarak yeniden adlandırılacak.
Savaştan sonra, Joe Vader, erkek kardeşi Ben ile birlikte vücut geliştirmenin aktif propagandasına başladı. Vader Brothers, 1946'da Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu'nun kurucuları oldu. 19 yıldan sonra, Joe, bu gün vücut geliştiriciler için en önemli rekabet olan “Bay Olympia” yarışmasını kurdu. Bu yarışmalar, Bay Evren yarışmasını kazanan sporcuların antrenmanlarına devam etmek amacıyla oluşturulmuştur.
Joe Vader, Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Haney, Larry Scott, Franco Colombo ve Louis Ferrigno gibi ünlü vücut geliştiricileri yetiştirdi.
Vücut geliştirme kadınlar arasında popülerlik kazanınca Vader, Bayan Olympia yarışmasını yarattı. Kadın sporlarında ilk yarışma 1980'de gerçekleşti.
Joe’nun diğer başarıları arasında, fitness dergilerinin bir yayıncısı olan Weider Yayınları’nın kurulması: Kas Gücü, Amerika, Erkek Zindeliği, Şekil, Başbakan Sağlığı ve Zindelik, Flex ve Aşçılar. " 90'ların sonunda, yayınevi Amerikan Medyası tarafından satın alındı.
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, Joe Vader "Vader Vücut Geliştirme Sistemi" başlıklı , eğitim yöntemleri hakkında konuştuğu bir dizi kitap kurdu .
Joe Vader Egzersiz Süiti
Yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz
Bu program 2 aylık eğitim için tasarlanmıştır. Sınıflar, hiçbir şeyi değiştirmeden veya tamamlamadan haftada 3 kez yapılır.
- Basın. Başlama pozisyonu - uzanmış Gövdeyi yükseltmek. 20-30 tekrardan oluşan 2 set.
- Bench Press Başlama pozisyonu - bankta yatma. 8-12 arası 3 set.
- Çubuk çekme . Başlama pozisyonu - dar bir tutuş ile ayakta durma. 8-12 tekrardan oluşan 2 set.
- Üst bloğun başın arkasından çekilmesi . 8-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Dambıl Presleri . Alternatif yükselişler ayakta duruyor. 8-12 tekrardan oluşan 3 set.
- Bacak uzatma Başlama pozisyonu - özel bir makinede oturuyor. 10-15 tekrardan oluşan 2 set.
- Triceps kasları için egzersiz . El üst blokta aşağı bastırıyor. 8-12 tekrardan oluşan 2 set.
- Bacak kasları üzerinde egzersizler . Özel bir makinede presler. 10-15 tekrardan oluşan 3 set.
- Kolları bir halterle bükmek . 10-15 tekrardan oluşan 3 set.
- Özel bir simülatörde, sırtında halter bulunan çorapları kaldırmak. 15-20 tekrardan oluşan 3 set.
Ara sporcular için bir dizi egzersiz
Pazartesi
- Geniş tutamaklı 3'lü 9'lu tekrarlama seti.
- 9 tekrardan oluşan 3 set, göğüsten duran tezgah basın.
- Dambıl ile damızlık eller 45 derece açılı kafasını yukarı yalan.
- 9 kavrama için dar kavrama halterini çekin / yatırın 3.
- 3 tekrar 9 takım ayakta dururken yandaki dambıl ile silah yükseltme.
- Halterle bükülmüş kolları 9 tekrardan oluşan 3 set.
- Gövde bacaklarına eğilimli bir pozisyondan 30-50 set 3 kaldırarak.
- Kolları, 45 derecelik eğimli tezgah açısına yaslanan dambıl ile bükme, 3 tekrar 9 takım.
- "Fransız" bench press 9 tekrarlayan 3 set ayakta.
- 30-50 set 3 elinde dambıl ile yanlara doğru kıvrılıyor.
Salı
- Arkada bir halter ile çömelir 3 tekrar 9 takım.
- Omuzlarını bir halterle alçaltılmış ellerde 3 tekrar eden 9 takım yükselterek.
- Deadlift 3 tekrar 9 takım.
- Bacakları düzleştirme, özel bir makinede oturarak 3 tekrar 9 takım.
- Bir bacağın ayak parmağında kaldırarak 3 tekrar 9 takım.
- Kolları bileklerden bükerek çubuğun bir tutamağı ile alt / üstteki 3 set 30-50 tekrarlama.
- Bükme ayakları özel bir makinede yatar 3 tekrar 9 takım.
- Eğimli bir tahtanın üzerinde yatan bacakları kaldırmak, 25 tekrardan 3 set.
Perşembe
- Dar bir kavrama / eğimli bir bankta 45 derecelik 3 tekrar 9 takım tezgah baskısı.
- Bir dambıl ile bir bankta yatan kazak 3 tekrar 9 takım.
- 3 tekrar 9 takım bir eğimde yanlara dambıl kırma.
- Bench press eğimli bir bankta 45 derece uzanıyor / başın arkasında oturuyor 9 tekrardan 3 set.
- Çubuk taslak 3 tekrar 9 takım bir eğimde taslak.
- Kollarını bir dambıl ile bükmek, iç bacaktaki dirsek desteği ile 9 tekrardan oluşan 3 set.
- "Fransız" bench press 9 tekrarlayan 3 set oturan dambıl ile.
- Oturarak dumbbells ile kol kıvırmak. 9 tekrardan oluşan 3 set tezgah.
- Elinde bir dambıl ile yanlara doğru kıvrılıyor 3 set 30-50 tekrar.
- Vücudu eğilimli bir pozisyondan kaldırma 3 set 30-50 tekrar.
Cuma
- Arkada bir halter ile çömelir 3 tekrar 9 takım.
- Özel bir makinede bacakları uzatma / bükme 3 tekrar 9 takım.
- Tek elle dambıl 9 takımdan 3 set çekin.
- Grupta ağız kavgası, arkadaki halterin 9 tekrarından oluşan 3 set.
- Omuzlarını bir halterle alçaltılmış ellerde 3 tekrar eden 9 takım yükselterek.
- Arkada bir halterle çorap kaldırma 3 tekrarlı 3 set.
- Deadlift 3 tekrar 9 takım.
- Vücudu eğilimli bir pozisyondan kaldırma 3 set 30-50 tekrar.
- Ters tutma kolları, 15 tekrardan oluşan 3 set.
- Dizleri göğsüne asmak, 30-50 tekrardan oluşan 3 setin enine çubuğuna asmak.
Joe Vader önceden belirlenmiş herhangi bir mermi ağırlığına yapışmasını önermez. Bazen sınıfta daha fazla veya daha az enerjiniz olacak ve daha fazla veya daha az ağırlık kaldırabileceksiniz.
Eğitim ilkeleri
- Birkaç yaklaşımdan oluşan bir sistem. Bu sistem, her bir egzersiz sırasında , eğitilmiş kasın ( kas grubu) tamamen tükenmesinin yanı sıra, stimülasyonlarını ve maksimum gelişimlerini sağlamak için gerçekleştirilir.
- Kas şokunun prensibi: Kaslarınıza asla bir antrenman programına adapte olma yeteneği vermeyin. Kasların büyümesi için sürekli stres altında tutulmaları gerekir. Bu nedenle, yaklaşım ve tekrar sayısını değiştirmek gerekir.
- Kas izolasyon ilkesi. Kas fonksiyonu birbirinden izole edilebilir. Belirli bir kas geliştirmek istiyorsanız, onu diğer kaslardan izole etmeniz gerekir. Bu, anatomik pozisyon kullanılarak elde edilebilir.
- Öncelik prensibi. En zayıf kas önceliğini verin ve her seansta önce enerjinize maksimum değer verirken antrenmanına başlayın.
- "Piramit" ilkesi. Ağır ağırlıklar ile çalışmaya başlamamalısınız. İşler küçük bir ağırlıkla başlamalı ve daha sonra arttırılmalıdır. Bir antrenmana maksimum ağırlıkça% 50 ağırlık ile başlayın ve egzersizi 15 tekrarda yapın. Ardından ağırlığı arttırın ve tekrar 10-12 yapın. Bu yüzden ağırlık ağırlığını% 80'e yükseltin ve egzersizleri 5-6 kez tekrarlayın.
- Eğitimde döngü oluşturma ilkesi. İlk aşamada, bir eğitim programı hazırlama ve kas dokusunu oluşturma. Bir sonraki adım tekrar sayısını artırmak ve kümeler arasındaki duraklamaları azaltmaktır.
- "Hile" ilkesi. "Hile", yükü kastan almanın bir yolu değil, onu arttırmanın bir yolu olarak kabul edilir. Bu nedenle, bu işlem ek tekrarlar yapmak veya vücudun başka bir bölümünün kaslarını birbirine bağlayarak çalışan kaslara yardımcı olmak için kullanılmalıdır.
- "Dinlenme-duraklama" ilkesi. Ağırlıklarınızın ağırlığı o kadar büyükse, iki veya üçten fazla tekrar yapamazsınız, kaslarınıza 30-45 saniye dinlenmeniz ve birkaç tekrar daha yapmanız gerekir.
- Çift ayırma prensibi. Çoğu sporcu sabah vücudun bir veya iki bölümünü eğitir ve daha sonra birkaç kas çalıştırmak için öğle yemeğinden sonra veya akşam saatlerinde spor salonuna döner.
Bunlar, en yaygın kullanılan Joe Weid eğitim prensiplerinden sadece birkaçıdır.
gıda
Hangi sporu seçerseniz seçin, başarının% 60'ı doğru beslenmeye bağlı olacaktır. Joe Vader'in görüşüne uymanız gereken üç temel kural :
- Tüketilen gıdanın kalitesini izlemek için özen gösterilmelidir . Diyetin tüm ana bileşenleri içermesi önemlidir.
- Kalori kaynaklarını doğru şekilde dağıtın :
% 60'ı karbonhidrattır . Dahası, doğal karbonhidratları yemek istenir. Vücudumuza gün boyu canlılığımızı destekleyen gerekli enerjiyi verir. Ayrıca kas glikojenini eski haline getirmek için de gereklidir.
% 20-25 - bitkisel ve hayvansal proteinler (tercihen daha düşük yağ içeriğine sahip). Enerji üretmek ve egzersiz sırasında gerilen kas liflerini geri yüklemek için protein gereklidir ve ayrıca daha hızlı kas yapmanıza izin verir.
% 25-30 - yağlar. Normal kan viskozitesini korurlar. Ayrıca, hormon üretimine, vitamin ve enerji tedarikine katkıda bulunurlar.
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, öğün aralarında sebze ve meyvelerin bir kısmını yemek , ayrıca günde 2-3 litre su içmek gerekir . - Yemekler fiziğinize uygun olmalıdır . Yeni başlayanlar, protein alımını arttırmak için yağ miktarını azaltmaya ihtiyaç duyar.
