Halterler oldukça basittir, ancak maksimum kas grubunu (yani neredeyse tüm vücudu) meşgul etmenizi sağlayan çok etkili bir spor ekipmanıdır. Dambıl ile egzersizleri listelemek çok zor, sayısız var.
Halterlerin çoğu spor malzemeleri türündeki en büyük avantajı çok yönlülüğüdür. Spor salonunda eğitim ve evde bağımsız eğitim için uygundurlar. Evde spor yapmaya alışkın olan insanlar, çoğu durumda, bu kabukları tercih ederler.
Spor malzemeleri üreticileri birçok farklı halter üretir. En pahalı katlanabilir olarak kabul edilir. Ağırlığı ayarlama kabiliyetindeki basitlerden farklıdır ve bu nedenle çok daha pahalıdır. Bu, eğitim seviyesi ve cinsiyetten bağımsız olarak, tek bir mermi ile kesinlikle herkese eğitim verir.
Yeni başlayanlara minimum ağırlık ayarlamaları önerilir. İyi bir eğitim seviyesine sahip kişiler hemen daha yüksek bir yük ile çalışmaya başlayan birkaç krep eklemelidir.
içerik
- 1 Evde dambıllarla nasıl başa çıkılacağı "> 2 Dambıl ile egzersiz seti
- 2.1 Dambıl Ağız Kavgası
- 2.2 "Çekiç"
- 2.3 bench press
- 2.4 Dumbbell Deadlift
- 2.5 Pazı hedefleme
- 2.6 Triceps egzersizi
- 2.7 Omuzlar ve üst sırt için egzersiz
- 2.8 Omuz kuşağının kasları ve deltaların sırt demetleri için egzersiz
- 2.9 Üst Kemer Egzersizi
- 2.10 Göğüs kasları ve ön delta üzerinde egzersizler
- 2.11 Bacak kasları için egzersizler
Evde dambıl ile nasıl başa çıkılır?
Herhangi bir yük belirli önlemler gerektirir. Yaralanma riskini en aza indirmeyi amaçlarlar ve şöyledirler:
- Eğitime başlamadan önce ısındığınızdan emin olun. Isınma, müteakip yükler için eklem ve kasların dikkatlice hazırlanmasına yönelik olmalıdır.
- Performans tekniklerine sıkı sıkıya bağlılık. Doğru uygulamadan en küçük sapma yaralanmalara ve buna bağlı olumsuz sonuçlara neden olabilir.
Evde eğitim için yaklaşımların sayısı 3 ila 5 set arasında değişmektedir. Her bir tekrarlama sayısı 6 ila 10 defadır. Eğitimin yapımındaki ana rehber, kendi eğitim seviyesi ve fiziksel yetenekleri olmalıdır.
Yeni başlayanlara bir veya iki gün mola vermeleri önerilir. Bunun nedeni kas liflerinin yeni başlayanlar için daha deneyimli sporculardan çok daha düşük bir oranda restore edilmesidir. İkincisi, haftada beş veya daha fazla günden dumbell ile çalışabilir.
Her bir kas grubunu çalışmaya dahil etmek için, sadece ayrı egzersizler değil, özel olarak tasarlanmış kompleksler yapmanız gerekir. Ana şey, uygulama sırasını da içeren önerileri ve kuralları takip etmektir. Bu, vücudun diğer kısımlarını etkilemeden istenen kaslara izole olarak etki etmenizi sağlar.
Dambıl ile egzersizler bir dizi
Yeterince basit fark eder. Farklı eğitim seviyelerine sahip kişiler için mükemmel bir şekilde uyarlanmıştır. Sadece kendi eğitimlerinin seviyesinden bağımsız olarak, kelimenin tam anlamıyla herkes tarafından yapılabilecek egzersizleri içerir. Bazıları sandalye veya bank kullanımını gerektirir.
Dambıl Ağız Kavgası
Bacaklar, omuz kuşağının genişliği düzeyinde ya biraz daha fazla yerleştirilir. Halterleri ellerinde tutarlar ve yavaş yavaş çömelmeye başlarlar. Zemin yüzeyine paralel bir şekilde oluşana kadar havanın solunması ve başlangıç pozisyonuna yükselmesi ve ekshalasyon yapması gerekir. Eğer çömelme genliğini arttırır, dik açının altına düşürürseniz, gluteal kaslar büyük bir yük alır.
Optimum set sayısı, her biri 10-15 tekrar gerçekleştirilen 3-5 kezdir.
"Çekiç"
Düz olsun. Bacaklar omuz kuşağının genişliği boyunca yerleştirilir. Avuç içi ile eller kendi kendine döndü, aşağı doğru.
Dumbbell'i tutan sağ el dirseğe bükülmüş ve ekshalasyon veya nefes tutma ile omuz eklemine kaldırılmıştır. İlk pozisyon nefesle alınır. Soldaki aynı işlemi tekrarlayın.
“Çekici” yapmak için doğru teknik, gövdenin ve dirseklerin tamamen hareketsizliği anlamına gelir. Pazıların nasıl çalıştığını hissetmek için tempo yavaş olmalıdır. 8-12 "çekiç" setleri 3 ile 5 arasında yapılır.
Tezgah basın
Bir miktar hazırlık gerektirir ve 30-40 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir tezgahla gerçekleştirilir. Güvenli bir şekilde sabitlenmiştir. Sahtekar olmamalı. Bankta yatıyorlardı ve ayaklarını yere en rahat şekilde koydular.
Egzersizin başlangıcındaki eller aynı yükseklikte veya tezgah seviyesinin altında olabilir. Bir nefes ile kollar yükselir. Yavaş bir nefesle orijinal konumlarına geri dönerler. Egzersiz bir bench press'e benzer, ancak yalnızca burada dambıl kullanırız. Eller birbiriyle aynı seviyede olmalıdır.
3-5 sette tezgah preslerinin sayısı 8 ile 12 arasında değişmektedir.
Halter Deadlift
Yatay bir tezgah kullanılarak gerçekleştirilir. Yaklaşımlar yalnızca alternatif ellerle yapılır.
Sağ el ve diz bankta durur. Diz ekleminde hafifçe bükülmüş olan sol bacak, zemin yüzeyine yerleştirilir ve halterli kol indirilir. Omuz bıçakları bir araya getirilirken çalışma kolu bel bölgesine çekilir. Kenar değişimi 10-15 çubuktan sonra gerçekleştirilir ve set sayısı 3 ile 5 arasındadır.
Pazı amaçlayan
- Ya bir sandalyeye otururlar ya da yerde durmaya devam ederler. İkinci durumda, bacaklar omuz kuşağından biraz daha geniş yerleştirilir. Her iki versiyonda da yanlara uzanmış kollar avuç içi ile bakmaktadır. Onları dirsek ekleminde bükerek, dambıl ile omuz seviyesine yükseltilirler.
- Bir tezgah veya sandalye kullanımı ile gerçekleştirilir. Destek yüzeyine otururlar, böylece sırt biraz öne eğilir ve bacaklar geniş aralıklarla yerleştirilir. Sol dirsek sol diz üzerine dayanır. Kolunu bükerek, omzuna getirilir. Benzer bir eylem karşı tarafta yapılır.
Her iki alıştırma da, ellerin üst noktasında dışarı doğru büküldüklerini gösteriyor. Her iki tarafta da 10-15 tekrarlama yapılıyor. Set sayısı 3-5.
Triceps Egzersizi
Dambıl ile Fransız bench press
Düz olsun. Bacaklar omuzlarla aynı seviyeye yerleştirilir. İki eliyle tutulan bir dambıl başın üstüne kaldırıldı. Bir nefesle başının arkasına iner ve bir nefes ile tekrar yükselir. Dirsek eklemleri birbirine paralel olmalı ve kenarlar boyunca hareket etmemelidir.
Tek elle dambıl ile Fransız bench press
Birincisine benzer, ancak sağ ve sol taraftan ayrı olarak yapılır. Böylece, genlik belirgin bir şekilde artar ve halter çok daha az düşer.
Her el için 8 ila 12 tekrardan yapmanız gerekir. Diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, optimum yaklaşım sayısı 3 ila 5 arasındadır.
Omuzlar ve üst sırt için egzersiz
Bir dizi üç alıştırma içerir:
Dambıl Silkiyor
Yerde dururken, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş koydu. Halter aşağı ile el. Trapezius spinal kaslarının kuvveti ile ekshalasyon, omuzlar kulak kepçelerine doğru yükselir. Dirsek eklemi düz kalmalıdır. Kıvrıma izin verilmemelidir. Hava solurken omuzlar yavaşça alçalır.
Dambıl ile egzersiz kayakçı.
Kayakçıların kendi elleriyle gerçekleştirdikleri hareketleri simüle etmeyi içerir. Bacaklar omuzlarla aynı genişliktedir. Halterle birlikte ellerden biri 90 derecelik bir açıyla öne uzatılır ve bükülür, diğeri ise dirsek ekleminde dik açıyla arkasına yerleştirilir ve bükülür. Egzersiz, ellerin, yani ileri geri pozisyonlarını değiştirmeyi içerir.
Dambıl Mach
Ayakta durma pozisyonunda bacaklar bir araya gelir ve dizler biraz bükülür. Kabukları olan eller vücut boyunca alçaltılır. Halterler koltuk altlarına kaldırılmış, dirsekleri dik açılı bükülmüş, ancak yalnızca öne ve dışa doğru eğilmişlerdir. Bu, yalnızca omuz kaslarını izole olarak kullanmanıza izin verir.
Egzersizler 3-5x8-12 şemasına göre yapılır.
Omuz kuşağının kasları ve deltaların sırt demetleri için egzersiz yapın
Orijinal pozisyonu işgal etmek için, vücut omuzlar hizasına yerleştirilirken, vücut 90 derecelik bir açıyla öne doğru eğilir. Mermilerin tutulduğu kollar indirilir, avuç içi içeriye bakar.
İdam kollarını yanlara kaldırmayı içerir. Dirsek eklemlerindeki hafif bir bükülme, düz tutulmaları mümkün değilse kabul edilebilir. Bedeni düzeltmek mümkün değil. 3-5 yaklaşımın her birinde 8'den 12'ye kadar yapılması gereken tüm tekrarlarda eğimli kalmalıdır.
Üst Kemer Egzersizi
Yerde dururken, bacaklar omuz genişliğinde yerleştirilir. Bu başlangıç pozisyonu, göğse basılan kolların avuç iç tarafından içe çevrildiği anlamına gelir. Eller yukarı kalkar, dönüşümlü olarak sola, sonra sağ avuçya döner. Her iki tarafta sadece bir dönüş yapılır. El başlangıç pozisyonuna getirildiğinde, avuç içi tekrar döndürülür ve el göğsüne doğru bastırılır. Yapmanız gereken üç ila beş takımdır, tekrar sayısı 8 ila 12 kat arasındadır.
Üst göğüs kasları ve ön delta üzerinde egzersizler
İki alıştırmadan oluşur:
- Başlangıç pozisyonunu almak için düz dururlar, bacaklar omuz kuşağının genişliğine eşit bir mesafeye yerleştirilir. İki eliyle tutulan bir dambıl, omuzlarının hizasına gelecek şekilde kendi önünde gerilir. Mermi, dirsek eklemlerinin bükülmesi ile göğsüne çekilir. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- İlk aynı pozisyondan gerçekleştirilir. Halterleri tutan eller, önlerini düzleştirir ve geçersiz kılarlar, dönüşümlü olarak bir el diğerine tutarlar ve makaslara benzer hareketler yaparlar.
8-15 kez yaptıkları en az 3-5 yaklaşımı yapmanız gerekir.
Bacak kas egzersizleri
Alt ekstremite kaslarını geliştirmek ve pompalamak, kendiniz yaparak:
Elinde dumbbells ile akciğerler
Her iki tarafta dönüşümlü olarak yapılır. Çalışan sol bacak öne doğru itilir ve uyluk, halterleri tutan eller tarafından desteklenen bir destek haline gelir. Sağ bacak geri çekilir. Düzleştirilir, yani bükülmez, zeminin yüzeyinde yatmamalıdır. Diz ağırlıkta ve vurgu sadece ayak parmağında. Tek yönde akciğerler yapıldığında, bacakları değiştirir ve tüm hareketleri tekrarlar.
Ayağa kalk
Bacak kaslarını tutmanın etkili bir yoludur. Akciğerlerin aksine, ayakta dururken yapılır. Kabukları olan eller, ilave ağırlık rolü oynar ve vücudun kenarları boyunca uzanır, bu da yükü artırmanıza olanak tanır. Pull-up'lar, vücut ağırlığını çoraplara transfer ederek, en üst noktada en az 5 veya 10 saniye geciktirildiklerinde ve daha sonra tekrar topukların üzerine düştüklerinde gerçekleştirilirler.
Her birinde 10-15 hareket olacak şekilde en az 3, en fazla 5 yaklaşım yapılması gerekir.
Bu alıştırma listesi tam değil. Halterle nasıl çalışılacağı konusunda daha birçok varyasyon vardır, ancak sunulan kompleks güçlü bir vücut geliştirmek için yeterlidir. Tekniğe hakim olunca ve mevcut ağırlık kolay olduğunda, arttırılması gerekir. Önemli olan, aşamalı olarak yapmak ve maksimum ile başlamamaktır. Tekrarlamaların ve yaklaşımların sayısı göreceli olarak verilir ve ilk fiziksel form, spor deneyiminin yokluğu / varlığı dikkate alındığında, antrenmanla birlikte artabilir.
