Herhangi bir kuvvet antrenmanı programı, tek bir hareketle kuvvet performansını artırmak için tasarlanmıştır. Başka bir deyişle, sporcu tek bir yaklaşımla çok fazla ağırlık kaldırma yeteneğini arttırmaya çalışır. Buna paralel olarak, diğer göstergeler de artar, ancak en belirgin artış bir tekrardaki çubuktaki ağırlıktır.
Böyle bir eğitimin amacı nedir ">
Kuvvet antrenmanı programı, kütlelerini oluşturan yavaş kas liflerini zayıf bir şekilde pompalar, ancak yine de, yine de ağırlık eklersiniz. Artan kütle olmadan gücü arttırmak mümkün değildir. Hızlı kas lifleri geliştirerek, sadece potansiyelinizi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda güç göstergelerini artırarak, kilo alımına neden olan bir eğitim programını izleyerek daha da ilerleyebilirsiniz.
Antrenman gücü göstergelerinde, çok büyük ağırlıklarla çok çalışmak zorundasınız, bu nedenle yükün bir miktar periyodikliğine dikkat etmeniz gerekir. Bu yaklaşımın özü, sanki dalgalar halinde sanki sürekli değil, periyodik olarak ilerlemektir. Başka bir deyişle, ağır, hafif ve orta ağırlıktaki antrenmanların değişimi gereklidir. Bu ihmal edilirse, aşırı egzersiz görünmeye başlayacak ve sporcu ilerlemeyi bırakacak ve bazen güç göstergeleri bile bozulmaya başlayacaktır.
Aksi taktirde vücudun iyileşmeye vakti olmayacağından, değişken yüklere ihtiyaç duyulmaktadır. Kendinizinkinin yarısı kadar ağırlıkla çömelebilirsiniz, sonra yükleri değiştiremezsiniz, ancak her zaman sadece ağır egzersizler yapabilirsiniz. Ancak bu seçenek yalnızca iyi uyuyanlar için ve günlük yaşamda çok yorgun olmayanlar için mümkündür.
Bir kuvvet antrenmanı programı sadece özveri gerektirir, aynı zamanda alkolden de vazgeçmeniz gerekir. Bu ek, bu program için gerekli olan etkiyi verdiğinden, kreatinin seyri sürece büyük katkı sağlayacaktır.
Antrenman programına başlamadan önce, "ısınma" denilen şeyin gerçekleştirilmesi gerekir; bunun esas amacı, ilk ısınmadan sonra çubuğa belli bir ağırlık koyulmasıdır ve bu da 2-3 yaklaşım yapmanıza izin verir. Ancak bunu yalnızca bir yaklaşımla yapmanız gerekir ve ardından her bir yaklaşımla çubuğun ağırlığını, yaklaşım dayanılmaz hale gelinceye kadar arttırmalısınız. Bu alıştırma sırasında elde ettiğiniz son ağırlık, hesaplamaların yapılacağı maksimum ağırlıktır.
Gücü Eğitim Programı
- İlk gün - bacaklar, göğüs
- % 90 halterle ağız kavgası - 7 yaklaşım: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Bench press% 70 - 5 set x 5 tekrar;
- Kazak - 3 set x 12 tekrar.
- İkinci gün - omuzlar, triceps, geri
- Dar Kavrama Presi - 5 set x 8 tekrar;
- Ordu bench press - 4 takım x 8 tekrar;
- Eğik çubuk çekme - 4 takım x 8 tekrar;
- Silkiyor - 3 set x 20 tekrar.
- Üçüncü gün - göğüs, geri
- Barbell Squats% 55 - 5 set x 5 tekrar;
- Bench press 90% - 5 setleri: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 set x 5 tekrar
Egzersizler arasında 1-2 günlük dinlenme vardır, bu vücudun iyileşme hızına bağlıdır. Eğitim programı, 12 hafta aralığına uyan 30 egzersiz için tasarlanmıştır.
Antrenman Antrenmanının 5 İlkesi
