- Mesaj tipleri
- Fotoğraf ve açıklamalarla birlikte temel yoga asanaları
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Sonuç
Yoga pratiğiyle ilk tanışma, her biri kendine özgü bir isim ve vücut üzerindeki etki özelliğine sahip olan çok sayıda pozun küçük bir şokuyla başlar. Her birini ezberlemeye çalışmak, derslere okul dersi olarak yaklaşmak, başarısız olacaktır. Tüm bilgiler yavaş yavaş geliyor. Yoga ne kadar uzun süre pratik yaparlarsa, o kadar fazla ustalaşırlar.
Karmaşık pozları hemen yapmak için ayartmamaya izin vermeyin. Her zaman temel ve en basit tekniklerle başlamak gerekir. Bu sadece yoga için değil, aynı zamanda herhangi bir spor disiplini için de geçerlidir. Basit asanalara hakim olmak sadece daha karmaşık pozlar için hazırlık yapmak değil, aynı zamanda vücut ve vücut için de büyük bir faydadır. Temel hareketlerin çoğu, uzun süredir yoga yapanlar için bile ilgilerini kaybetmez.
Tüm asanaların ana avantajı, karmaşıklık seviyesine bakılmaksızın, evde gerçekleştirilebilmeleri ve özel cihazlar gerektirmemeleridir. Özel bir halı ve rahat kıyafet almak için yeterli. Birinci sınıfları kolay ve basit hale getirmek için, aşağıdaki programı, temel maksimum yararlı ve etkili otuz pozun açıklamasıyla birlikte kullanabilirsiniz.
içerik
- 1 Duruş Türleri
- 1.1 Ayakta
- 1.2 Dengenin gelişmesi üzerine
- 1.3 Köprüler
- 1.4 Oturmalı
- 1.5 Gevşeme ve sırt üstü
- Fotoğraflar ve açıklamalar ile 2 Temel yoga asanaları
- 2.1 1. Köprünün Poseu (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Chakravakasana
- 2.3 3. Çocuğun pozu (Balasana)
- 2.4 4. Ayakkabıcıların pozu (Badha Konasana)
- 2.5 5. Kobra Pose (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Köpeği aşağı bakacak şekilde pozlayın
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Duvar boyunca ayaklar (Viparita Karani)
- 2.18 18. Akciğer
- 2.19 19. Dağ Pose (Tadasana)
- 2.20 20. Tahta
- 2.21 21. Piramidin konumu (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Kolları kaldırılmış olarak poz verin (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Oturmuş ileri viraj (Paschimottanasana)
- 2.25 25. Upavishtha Konasana
- 2.26 26. Personelin pozu (Dundasana)
- 2.27 27. Büküm Pose Yalanı (Supta Matsyendrasana)
- 2.28 28. Bir ağaç pozu (Vrksasana)
- 2.29 29. Uzatılmış bir üçgenin pozu (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Savaşçının Pozları I (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. Savaşçının Pozları II (Virabhadrasana II)
- 3 Yogaya nasıl başlanır?
- 3.1 Hangi yoga türlerini seçmeli "> 3.2 Bir yoga sınıfı bulun
- 3.3 Sınıflardan ne beklenir?
- 3.4 Ev egzersiz programı
- 4 30 günlük acemi yoga ödevi programı
- 4.1 Birinci Gün
- 4.2 1. Hafta
- 4.3 2. Hafta
- 4.4 3. Hafta
- 4.5 4. Hafta
- 4.6 Önemli Nüanslar
- 5 Sonuç
Mesaj tipleri
Yoga pozları farklı. Her biri belirli bir etki belirleyen, çeşitli tiplere ayrılır. Egzersizler beş ana kategoriye ayrılır.
ayakta
En sık ısınma olarak sınıfın başında yapılır. Ayakta pozisyondan yapılan asanalar yeni başlayanlar için en zor olanıdır. Hatha Yoga, bu asanaları ayrı ayrı uygular ve aralarındaki dinlenme varlığını varsayar ve Vyansa-flow - birbiri ardına takip ettiklerinde ligamanların oluşmasına yardımcı olur.
Denge geliştirmede
Bu egzersiz kategorisi yeni başlayan uygulayıcılar için en önemli ve faydalı olarak kabul edilir. Denge geliştirmenize ve göbeğin kaslarını güçlendirmenize olanak tanır. Bu, daha ileri çalışmalar ve karmaşık pozların uygulanması için son derece önemlidir. İlk sınıflardaki dengeyi korumak oldukça zor olacak, ancak bir süre sonra gelişmeler farkedilir hale gelecektir.
köprü
Yeni başlayanlar için en rahatsız edici asanalardan biri. Bu gibi duruşlar, ışık sapmaları ve omurganın burkulmaları ile kontrol edilmelidir. Günlük yaşamda, bu tür hareketler nadiren gerçekleştirilir, bu da kas-iskelet sistemi ile ilgili sayısız sorunların nedenidir. Bu, omurgayı iyi ve sağlıklı durumda tutmak için bu pozları basitçe gerekli kılar.
oturma pozisyonunda
Oturmuş alıştırmalar hamstrings ve kalçaların gerilmesini hedeflemektedir. Bu pozlar genellikle antrenmanın son aşamasında yapılır, çünkü vücut mümkün olduğu kadar ısınır ve kaslar böyle bir yük için hazırdır. Pozun rahatlığını artırmak için, kalça altına yerleştirilmiş bir blok veya katlanmış normal bir örtü kullanılması önerilir.
Rahatlamak ve sırt üstü
Bu asanalar, ayrı hareketler arasında rahatlamanızı sağlar. Özellikle iyi bir soluklanma, çocuğun pozunu almanızı sağlar. Yalan pozisyonda yapılan teknikler tendon ve kasların gerilmesini ve ayrıca bükülme ve sarkma yapmayı amaçlar.
Fotoğraf ve açıklamalarla birlikte temel yoga asanaları
1. Köprünün Pose (Bandha Sarvangasana)
Omurga hareketliliğini zarif bir şekilde geren ve geliştiren bir köprüdür. Bu alıştırma sayesinde, uzun süre oturmanın olumsuz sonuçlarını ortadan kaldırmak mümkündür, çünkü çoğu modern insan hayatlarının çoğunu bu pozisyonda geçirmektedir. Duruşun ilk başta karmaşık görünmesi sorun değil. Asana'nın birinci sınıftaki konforu, sırtın altına yerleştirilmiş bloğu arttırmanıza izin verir.
2. Chakravakasana
“Köprü” tipinin bir başka pozu, sadece omurganın bükülmesini esnetip iyileştirmek için değil. Yukarı ve aşağı yönde hareket sayesinde sırt ısınır ve kelimenin tam anlamıyla “uyanır”. Bunun refah üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve Vinyasa'ya hazırlanmanıza, nefesini hareketle dengelemenize izin verir.
3. Çocuğun pozu (Balasana)
Tüm yeni başlayanlar için yoga yapmak için en önemli olan dinlenme için bir poz. Kalçalarını ve omurgasını uzatır, fakat sahip olduğu tek etki bu değildir. Bu asana sayesinde, mesleğe halel getirmeden pozlar arasında bir mola verebilirsiniz, çünkü vücudun yararına çalışır. Böyle bir asana almak için doğru zamanı beklemeye gerek yoktur. Vücut biraz dinlenmeye ihtiyaç duyduğunun sinyallerini verirse, bu pozu güvenle alabilirsiniz.
4. Ayakkabıcıların pozu (Badha Konasana)
Genellikle ayakkabıcının pozu olarak adlandırılan oturmuş asana, uylukların iç yüzeyini germenize izin veren bir vücut pozisyonudur. Egzersiz ilk kez bir battaniyenin veya bir bloğun üzerinde otururken, dizlerin kalmasını mümkün kılar, çünkü kalçalar mindere oturduğundan biraz daha yüksektir, çünkü mümkün olduğunca doğal bir şekilde açılabilir. Dizlerinizi yüksek tutmak göründüğünden çok daha zor, ancak bacaklarınızı zorlayamazsınız. Doğru teknik, tamamen rahat oldukları anlamına gelir. Bu hareketin faydalı etkisini artırmak için dizlerinin altına bir şey koydular.
5. Kobra pozu (Bhujangasana)
Kobra pozu denilen bir köprüdür. Asanaların Vinxis'teki tutarlı performansı, her ders sırasında verilen bir hareketin tekrarlanmasını gerektirir. Tam teşekküllü bir duruş kobra, dirsek eklemlerinde düzleştirilmiş kollar üzerinde yapıldığını ve arkada derin bir sapma olduğunu göstermektedir. Yeni başlayanlar için uygun olan daha hafif bir değişim de vardır. Ellerde dinlenmeden, yani göğsün sadece bükülmesiyle gerçekleştirilir. Her iki seçenek de kaldırmadan önce pelvisin zemin yüzeyine sabitlenmesini içerir.
6. Savasana
Gevşeme için, aynı zamanda ölü adamın pozu olarak da adlandırılan sakinleştirici bir asana. Her dersin sonunda yapılır ve efekti tam olarak kaydetmenizi ve günlük hayata güvenli bir şekilde geçiş yapmanızı sağlar. Yogada, beden hareketlere tamamen bağımlıdır ve zihin serbest bırakılır. Tamamen hareketsiz kaldıklarında, ilk bakışta rahatsız edici ve huzur vermez, ancak bir süre sonra çok daha kolay bir şekilde verilmeye başlar ve hemen hemen sakinleşme hissi gelir.
7. Mukha Shwanasana
Bu, çok yönlü bir etki elde etmenizi sağlayan oldukça popüler ve yaygın bir asanadır. Hareket hemen hemen her aktiviteye dahil edilir. Vücudun böyle bir konumu doğal değildir. İlk başta zorlukla verilir, ama çok yakında kolayca vermeye başlar ve huzur içinde rahatlamanıza izin verir. Bu pozisyondaki bacakların tamamen uzatılması gerekmez. Dizlerinizi bükme yeteneği, hareketi birçok kişi için erişilebilir hale getirir.
8. Köpeğin Pose aşağı yüz
Önceki asana'ya benzer şekilde dengede durun. Koordinasyonu geliştirir, çekirdeğin kaslarını güçlendirir. Başlangıç konumundan bacağını yukarı doğru kaldırın. Vurgu, bacakların zeminin yüzeyinden ayrılması sırasında kalçaların pozisyonundadır. Ayağın yükseldiği yükseklik ikincil öneme sahiptir.
9. Sakhasana
Birçok yeni başlayanların yoga yapanlara baktıklarında en zorlarından birini bulduğu oturma, basit bir duruş. Bağdaş kurup oturmak çoğu insan için çok zordur ve insanların derslere devam etmemelerinin ana nedeni haline gelir. Asana verilen asana hiç sorun yok. İlk önce destekleri kullanırsanız kesinlikle işe yarayacaktır. Tekniğin temel avantajı, uzun ve sık sık sandalyede oturmanın sonucu olan olumsuz sonuçlardan kurtulmanıza olanak sağlamasıdır.
10. Utthita Parsvakonasana
Ayağın dışına yerleştirilmiş bir el ile dik bir açının dik duruşu yapılabilir, ancak bu pozisyon herkes için uygun değildir. El blokta içeriden veya ayağın dışından yerleştirilebilir, böylece kollar kalçaların karşısında kalır. Bu durum özellikle yeni başlayanlar için uygundur. Ana şey, ellerin göğsün tavana doğru açılmasında engel oluşturmamasıdır.
11. Garland Pose (Malasana)
Garland ayakta poz. Bir kişinin günlük hayatındaki ağız kavgası gibi önemli bir hareketin eksikliğini telafi etmenizi sağlar. Karşılık gelen etki için egzersiz genellikle kalçalar için “açıcı” olarak adlandırılır. Bu, sadece bu kaslara etki ettiği anlamına gelmez. Asana, neredeyse hiç dikkat edilmeyen ayaklar üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Böyle bir pozun çömelmesinin zor olduğu durumlarda, destek yardımına başvurunuz.
12. Ardha Uttanasana
Ayakta asana veya yarı eğimli düz bir sırtla gerçekleştirilir ve genellikle Tebrikten Güneş'e girer, ancak oldukça çabuktur, ki buna yeterince dikkat etmesine izin vermez. Yeni başlayanlara bu pozu ayrı bir uygulama olarak yapmaları şiddetle tavsiye edilir. Kendi vücudunuzu hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenmenizi sağlar. İlk başta, bir ayna kullanarak sırt düzlemini izlemek daha iyidir. Ellerinizi avucunuzun içinde tamamen alçaltmak, ikincisini daha iyi bir denge için destek olarak kullanmak önerilmez. Elleriniz en iyi şekilde ayağınıza yerleştirilir, böylece sırtınızı dik tutmak daha kolaydır.
13. Ardha Matsyendrasana
Balığın efendisinin oturmuş yarısı asana, yoga uygulamasında vazgeçilmez bir parçası olan bükümdür. Omurganın hareketliliğini arttırırlar ve sindirim sisteminin işlevi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptirler. Bu bükülmeler özellikle kabızlığa iyi gelir. Bükülmüş alt bacak egzersizin gelişimini engellerse, ilk derslerde düzeltilebilir.
14. Ananda Balasana
Mutlu bir çocuğun pozu, genellikle son yoga sınıfı olarak seçilir. İki durumu iyi dengelemenizi sağlar - rahatlama ve gerginlik. Bacakların koltuk altlarına basılmasını en üst düzeye çıkarmak için ayaklara basmak, sadece koksiks yerden çıkmayana kadar olmalıdır. Yükselmeye başlarsa, durması gerekir. Burada altın ortalama önemlidir, aşırı değerler değil.
15. Janu Sirsasana
Başın dizlere oturmuş pozisyonunun, hamstrings'in esnekliği ile ilgili problemleri olanlar ve çoğu için gerçekleştirilmesi zordur. Eğim yapmayı reddetmek sorunu çözmez, bu yüzden bu asana yapmanız tavsiye edilir. Her ikisini de değil, aynı zamanda bir bacağını ve ardından ikinciyi aynı anda uzatmanıza izin verir.
16. Aştanga Namaskara
Bu köprü pozu genellikle dersten haksız yere çıkarılır veya nadiren uygulanır, bu da bazı sorunlara yol açar. Chaturanga'ya hazırlanmanızı ve Güneş Kompleksine selamlamadaki diziyi tamamlamaya hazır olmanızı sağlayan köprüdür. Egzersiz sadece diğer daha karmaşık asanalar hazırlamakla kalmaz, kasları ısıtır, bu da derin sapmaların daha iyi ve daha kolay bir performans göstermesine katkıda bulunur.
17. Duvar boyunca bacaklar (Viparita Karani)
Dinlenme pozu, bacaklar duvar boyunca yukarı kaldırıldığında, yürütme tekniğine uygun herhangi bir soruna neden olmaz. Özellikle bundan hoşlanacak ve çok yürüyenler için faydalı olacak. Tamamen iyileşmek ve daha iyi hissetmek için bu pozisyonda birkaç dakika oyalanabilirsiniz.
18. Lunge
Vücudun konumuna özel bir dikkat gösterilmesi, ayakta durma pozudur. Bir hamle yaparken, tüm açıların doğru olduğunu, yani uyluğun zemine paralel olduğunu ve diz ayağın üzerine yerleştirildiğini kontrol etmek gerekir. Arka bacak düzeltilmelidir. Bazı yeni başlayanlar yeterince öne eğilmemekte, bu da arka bacağın bükülmesine yol açmaktadır. Asana yapma tekniğini bilemek için aynanın önünde poz vermek tavsiye edilir.
19. Dağ Pose (Tadasana)
Ayakta bir dağın pozu yoga uygulamalarında en önemlilerden biridir ve zorunlu performans için önerilen hemen hemen tüm asana komplekslerinde bahsedilir. Oldukça basit görünüyor, ama bu sadece ilk izlenim. Tadasana, “ayakta durma” ve genel koordinasyon gibi tüm duruşları gerçekleştirirken önemli olan dengeyi korumayı gerektirir. Bu pozu aldıktan ve bir süre ayakta kaldıktan sonra diğer asanalara güvenle gidebilirsiniz.
20. bar
Neredeyse düşmesi mümkün olmayan denge için Asana, çekirdeğin kaslarını güçlendiren en iyi duruşlardan biridir. İkincisi ne kadar gelişmişse, ayakta durma pozisyonunda asanalar ve ellerde yapılan egzersizler o kadar iyi verilir ve daha karmaşık hareketlere geçiş süreci hızlandırılır. Çubuğun uygulanması sayesinde, daha esnek hale gelebilir ve koordinasyon ve denge ile ilgili sorunlar yaşamazsınız.
21. Piramidin konumu (Parsvottonasana)
Piramidin ayakta durması, bir çeşit piramidin oluştuğu öne doğru bir eğim içerir. Zorsa, bir ayağını öne doğru çekip bu pozisyonu elde etmek için geriye eğilerek, bloklar bacağınızın sol ve sağ tarafına yerleştirilir, bu da ellerinizi rahatça yerleştirmenizi sağlar. Hamstrings her durumda dahil olacağından ve bu nedenle iyi bir yük alacağından bu etki azalmayacaktır.
22. Kollarını kaldırdı poz (Urdhva Hastasana)
Bir diğer poz da “ayakta” tiptedir, ancak “dağ” asana temelinde. Bu alıştırmanın gerçekleştirilmesi, kollarınız yukarı uzandığında ayaklarınızın üzerinde durmasını gerektirir. Bu hareket sayesinde, vücut tamamen gerilir. Bu asana, güçlü bir yoga uygulamasına başlamak için harika bir adım.
23. Supta Padangusthasana
Ellerin katılımı sayesinde gerçekleştirilen, ayak başparmağının çekilmesi olarak da adlandırılan dinlenme pozu. Bu asanın tam sürümü, hafif bir sürüm yapmaları önerilen yeni başlayanlar için uygun değildir. Derhal zor bir poz çıkarırsanız, omuzlarınızı yerde ve bacağınızı dik tutmanıza izin verecek bir kayış kullanmalısınız.
24. Öne eğilerek oturmuş (Paschimottanasana)
Oturma pozisyonundan öne doğru eğilerek, tendonları ve kalça kaslarını iyi çalıştırabilirsiniz. Bu ve benzeri egzersizleri yapmak kas dokusunu ve uyluğun arkasındaki tendonları kısaltmaktan kaçınır ve bu nedenle sırt ağrısı çekmez. Böyle bir egzersiz genellikle terapötik olarak kullanılır. Aynı zamanda önleyicidir. Asana yapmaya ne kadar erken başlarsanız, gelecekte sorun yaşama riski de o kadar düşük olur.
25. Upavishtha Konasana
Bacakları, yana geniş aralıklarla yerleştirilmiş olarak oturma pozisyonunda gerçekleştirmek, önceden düşünülmüş duruşlardan farklı bir gerginlik yaratır. Yeni başlayanlar için, göğüs ile zemine dokunmak oldukça zordur. Bir süre sonra bu hedefe ulaşmak mümkün olacak, ancak bir başlangıç için sırtınızı düz tutmaya ve pelvisin eğime doğru mümkün olduğunca dönmesine odaklanmalısınız. Hareket, omurgayı bükerek yapılmamalı, bu nedenle ayaklar hareketsiz tutulmalıdır. Uygulama tekniği doğruysa, eğimin derinliği gerçekten önemli değil.
26. Personelin pozu (Dandasana)
Personelin pozuna genellikle dağın analogu denir. Her iki poz da hareketsiz tiptedir. Dandasana düzeltilmiş sırt ile gerçekleştirilir. Bu pozisyonu kabul etmekte zorlanan yeni başlayanlar için altlarına katlanmış bir battaniye koymalarını tavsiye ederiz, bu da pelvisleri yükseltip hafifçe öne itmelerini sağlar ve omurga daha rahat bir pozisyonda olur. Böyle bir "numara" kesinlikle herhangi bir oturma pozisyonunda kullanılabilir.
27. Bükümlü Poz Yalan (Supta Matsyendrasana)
Karnın eğilimli bir pozisyondan bükülmesi, seans sonunda yapılan pozları ifade eder. Bu asana başlangıçta yapılabilir çünkü bununla ilgili kesin bir kısıtlama yoktur. Bacakların pozisyonu da rahat olan biri olabilir. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Sonuç
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
