Sırt kaslarının dayanıklılığını ve gücünü kalitatif olarak iyileştirmek için, vücudun bu bölümünün tüm kaslarının iki kategoriye ayrıldığını bilmeniz gerekir: yüzeysel ve derin . Deriye yakın akan kaslar arasında trapezius ve latissimus, dentat ve eşkenar dörtgen kaslar daha derin bir yatağın kas dokusu ile ilişkilidir.
Sırt kaslarını pompalarken, bacak ve kollar için tasarlanmış yüklerle, vücudun arka kısmına yönelik egzersizler yapmak önerilmez. Gerekirse sırt egzersizlerini pres yükleri ve “deltalar” (omuz kasları) ile birleştirebilirsiniz. Omurga kaslarının gücünü arttırmayı amaçlayan egzersizler her zaman kaliteli bir ısınma ve birkaç temel eylem grubundan sonra gerçekleştirilmelidir.
içerik
- 1 Deadlift
- 2 eğim çubuğu
- 3 Dambıl Dambıl
- 4 Silkiyor
- 4.1 ayakta silkiyor
- 4.2 Yalan Silkiyor
- Göğüste 5 itme bloğu
- Mideye 6 itme bloğu
- 7 Hiperekstansiyon
deadlift
Deadlift, spinal kas dokusunu geliştirmeyi amaçlayanlar arasında yapılan temel egzersizlerden biridir. Bu kompleks birçok eklemi yükler ve ayrıca tüm ana kas gruplarını pompalar.
- Egzersizi yapmak için, “çorap omuz genişliği” konumunda halterin önünde durmak gerekir (ayrıca daha dar bacak dağılımı olan bir poz seçebilirsiniz). Başlama pozisyonunu aldıktan sonra, fırçaların omuzlar arasındaki mesafeyle tam olarak aynı genişliğe sahip olması gerekirken, aşağı doğru eğilmeli ve elinizle halter almalısınız.
- Yukarı doğru hareketin başlangıcında, bacakların kas dokularının çalışması nedeniyle ağırlık kaldırma gerçekleşir, sırt hareketsiz kalır. Egzersizin ikinci aşamasında, sırt kasları devreye girer ve çıtayı kasıklara doğru itmek zorunludur.
- Mermi bel bölgesinde bulunduktan sonra, halterin zemine tam olarak asansörün uygulandığı yörünge boyunca indirilmesi gerekir.
Eğimli çubuk çekme
Aşağıdaki egzersiz esas olarak “yamuk” üzerindeki yük ve sırtın en geniş kas dokusu için gerçekleştirilir ve pazı ve posterior deltoid kasları da bu sürece katılır.
- Egzersize şu şekilde hazırlanın: bacaklarınızı rahat bir mesafeye koyun ve dizlerinizi bükün.
- Diz eklemlerinde bükülmeden, çubuğun doğrudan elleriyle tutturulması ile başlanması gerekir. Eğitim aparatını yükseltmek daha kolaydı, çubuğa yaklaşık 30 dereceye eşit bir açıyla bükmek gerekliydi.
- Öne doğru eğildikten sonra, alt sırtta öne doğru eğilmek ve halterin diz seviyesine getirilmesi gerekir, bunun ardından bel kas dokusunun gerginliği kullanılarak mermi karın içine getirilir. Dizlerden karnına doğru yükselirken sırt kaslarının çalışmasına özel dikkat gösterilmelidir: Birçok yeni başlayanlar, bazı pazı ile kaldırarak, eylemin yararlı etkisinin sıfıra indirgenmesiyle hata yapar.
- Çubuk karın seviyesine yükseltildikten sonra, birkaç saniye boyunca onu ulaşılan yüksekliğe sabitlemek gerekir, ardından mermi aynı yol boyunca zemine geri döner.
Dambıl Dambıl
Eğimli bir konumda halter traksiyonu, en geniş kasların alt kısmının kullanımını en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır, diğer egzersizler yaparken diğer tüm kas dokusu gruplarından biraz daha az çalışır. Bir halterin normal pozisyonda kaldırılmasına kıyasla eğim seçeneği, mermiyi büyük bir yüksekliğe kaldırmanıza izin verir ve omurlardaki yükü azaltır.
- Egzersizden önce iki başlangıç pozisyonu deneyebilir ve hangisinin daha iyi olduğuna karar verebilirsiniz. İlk seçenek: sol alt bacağını ve dizini bankın üzerine koy ve sol eliyle dayan, sonra sağ el geri dön. İkinci seçenek: her iki bacak da yerdedir, solda sağ önündedir ve diz ekleminde bükülür, ardından sol el bankta durur ve gövde eğimli bir konuma getirilir.
- Egzersize dumbbellin nötr bir tutuşuyla başlanması gerekir. Mermiyi serbest elinizle yakaladıktan sonra, dambıl bir yaydaki bıçaklara (veya daha yüksek) kaldırılır, en üst noktada dambıl 2-3 saniye sabitlenir, sonra geri döner.
Bir dambıl eğimli şekilde kaldırılırken, vücudun pozisyonunu izlemeniz gerekir (dambıl'ı mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırmak için kullanılmamalıdır), ayrıca dirseklere dikkat etmek önemlidir (başlangıç pozisyonuna sıkıca sabitlenmelidir).
Shrugs
Omuz silkiyor - "yamuğun" gücünü artırmak için yapılan yükü olan omuzları kaldırma. Bu egzersiz yeni başlayanlar için zordur, bu nedenle deneyimli eğitmenler izlerine sadece birkaç aylık yoğun bir eğitimden sonra başlamalarını önerir. Bir işlem gerçekleştirmek için iki işlem vardır, eylemlerin yapıldığı pozisyonlarda farklılıklar vardır.
Ayakta silkiyor
Shrag'ı “ayakta” pozisyonda yapmak için, kavisli boyunlu bir kabuk seçmek gerekir: böyle bir çubuk inguinal kaslar ve bacaklar üzerindeki yükü azaltır.
- Bir yara izi yapmak için, elinizde bir çubuk bulunan bir ölü asansör gibi ayağa kalkmak gerekir.
- Egzersiz, omuzları mümkün olan en yüksek yüksekliğe kaldırmakla başlar. Çubuğun hareketi sadece "yamuk" ile kontrol edilir, egzersizde başka hiçbir kas dokusu sistemi çalışmaz.
- En üst noktaya ulaştıktan sonra, mermiyi alçaltmanız ve döngüsü onlarca saniye boyunca tekrarlamanız gerekir.
“Omuz silkiyor” egzersizini yaparken kasların dönme hareketlerini yapamazsınız - bu hasara neden olabilir. Birkaç çevrimi tamamlamak için yeterli kuvvete veya hazırlığa sahip değilseniz, kasların mermiyi belirli bir pozisyonda tutmaması durumunda ayakları standın alt pozisyonuna koymanız ve üzerlerine bir mermi koymanız gerekir.
Yalan silkiyor
- İlk pozisyon, ayakları yerde dururken yatay bir bankta yatıyor. Çubuk için sınırlayıcılar, dirsek bağlantılarındaki kolların tam uzamasına karşılık gelen noktanın bulunduğu seviyenin 10 cm altına kurulur.
- Ellerinizi omuzlarınızın genişliğine getirin, mermiyi kavrayın ve yukarı doğru bastırın, omuzlarınızı banka bastırın ve omuz bıçaklarını mümkün olduğunca sıkın.
- Nefes verdiğinizde, omuz bıçakları birbirlerinden uzaklaşır ve omuzlar banktan yükselir.
- Nefes aldığınızda, önceki pozisyona dönersiniz.
Bir yalan söyleme işlemi gerçekleştirirken, başın pozisyonuna özellikle dikkat etmek gerekir (tezgahın üstünden ve sırtından yırtılması yasaktır).
Göğüs çekme
Pull-up'lar bloğun göğsüne olan baskısının temeli olarak alınmıştır: egzersizi yaparken, yatay çubuktaki kişinin kendi ağırlığını kaldırırken olduğu gibi aynı eylemler gerçekleştirilir.
- Egzersiz için hazırlanırken koltuğa oturmalı ve bloğun kollarını tutmalısınız (çok yükseklerse mermiyi ayarlamanız gerekir).
- Omuz bıçaklarını düşürerek, bloğu göğüs seviyesine kadar indirmeniz gerekir.
- Alçaltıldıktan sonra, blok hemen ancak yumuşak bir şekilde orijinal konumuna geri döner.
Pazıdaki yükü kaldırmak ve sadece sırt kaslarına konsantre olmak için, sapın açık tutuş tipini kullanmak gerekir. Makineyi indirirken ve kaldırırken dirsekler, yatay hareket etmeden aynı düzlemde hareket eder.
Mideye blok çekme
Zeminin yakınında bulunan bloğun çekiciliği kas dokusunun "deltas", latissimus kasları ve önkolun gelişmesini hedeflemektedir.
- Başlama pozisyonu simülatöre bakacak ve tutamaklar ellerinde olacak şekilde oturuyor. Egzersizi başlatmak için, bloğu kendinize doğru çekmeniz gerekir, vücut hafifçe saparken, sırt gergindir ve pazı tamamen gevşetilir.
- Egzersizi yaparken, bloğun mümkün olduğunca doğru şekilde çekilmesi ve itilmesi gerekir, sırtın ilk pozisyonda kalmasına dikkat edilir.
- Bloğun mümkün olan en yakın konumu ile, bıçaklar neredeyse tamamen azaltılmalıdır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için, kollarınızı düzeltmeniz ve pürüzsüz hareketleri sağlamak için kolu biraz tutmanız gerekir.
Bloğu mideye çekerken sırt yuvarlanmamalı, tekrarlar ritmik olmalı ve yaklaşık olarak aynı zamanda yapılmalıdır.
hiperekstensiyon
Hiperekstansiyon, bel kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. Hiperekstansiyon gerçekleştirilirken oluşan yük, kalça kalçalarına, sırt uzatıcılarına ve kalça kaslarına dayanır. Hiperekstansiyon, başka şeylerin yanı sıra, başka herhangi bir eylemle araştırılmaya uygun olmayan çok küçük omurga kas dokularının gelişmesine izin verir. Her ne kadar hiperekstansiyonlar doğrudan sırt kaslarını çalıştırmayı amaçlamamasına rağmen, bunların eğitim planına dahil edilmesi gerekir: Güçlü bir sırt, güçlü bir sırt kasının yaratılmasının imkansız olduğu deadlift ve diğer komplekslerin kalitesinin anahtarıdır.
- İlk pozisyon - üst silindirler kalçaların üst kısmının karşısında, alt olanlar - ayak bilekleri seviyesinde veya biraz daha yüksek.
- Egzersiz, silindirler arasında ayakların kurulması ve ellerin göğsün üzerine "çapraz" konumda sabitlenmesi ile başlar.
- Hazırlık tamamlandıktan sonra, sırtın yuvarlanması ile öne eğilmek, 60 derecelik bir açıya ulaştıktan sonra, gövdeyi bu konumda kısa bir süre için sabitlemek ve ardından ilk pozisyona geri dönmek gerekir.
Zemine inmemelisiniz - belin kaslarını çalıştırmada verimlilik vermeyecek ve ek yükler çok önemli hale gelecektir. Asansörün üst kısmında geriye doğru bükülmemelisiniz - bu da spinal gerilme ve hasar riskini arttırır.
