- Genel öneriler
- Özel egzersiz seti
- Köprü ayakta dururken
- Doğru ve güzel bir şekilde köprüye nasıl çıkılır
- Köprüde nasıl edinilir - Video
Jimnastik köprüsünü gerçekleştirmek, mükemmel fiziksel uygunluk ve esnekliğin güzel ve zarif bir gösterimidir. Ve bu egzersizi yaparsanız, çabalarına rağmen işe yaramazsa, pes etmemelisiniz. Uygulaması en kısa sürede köprüden kalkmanıza izin verecek özel tatbikatlar vardır.
içerik
- 1 Genel öneriler
- 2 Özel egzersiz seti
- 2.1 Egzersiz Bir
- 2.2 İkinci Egzersiz
- 2.3 Egzersiz Üç
- 2.4 Dördüncü Egzersiz
- 2.5 Beşinci Egzersiz
- 2.6 Egzersiz Altı
- 2.7 Egzersiz 7
- 3 Köprü ayakta dururken
- 4 Köprüde doğru ve güzel şekilde nasıl kalkılır
- 5 Köprüde nasıl edinilir - Video
Genel öneriler
Yeni başlayanlar için, köprüde durmadan önce, ısınma yapmak gerekir - omuz kaslarını ve sırt kaslarını yoğurmak için. Jimnastik köprüsünde ön hazırlık yapmadan kalkmak ancak uygulaması sıradan ve aşina olduğunda, zorluk çıkarmaz.
Özel egzersiz seti
Kas sırtının esnekliğini geliştirmek için tasarlanmıştır. Tüm alıştırmalar, jimnastik köprüsünün uygulanmasının ağrı getirmemesini, ancak mümkün olduğunca çabuk ve kolay yapılmasını sağlamayı amaçlamaktadır.
Egzersiz bir
Karnına yatarak, kolları yukarı çekti. Mümkün olduğunca bükülmeye çalışılırken, bacaklar aynı anda ellerle kaldırılır. Dizler dik durur. Her üst pozisyonda 30-60 saniye geciktirilirler.
Egzersiz iki
Sırtüstü yatar, bacaklar diz eklemlerinden bükülür, kollar vücut boyunca uzanır. Pelvis mümkün olan maksimum yüksekliğe yükseltilir, bu konumda yaklaşık 5 saniye tutulur ve yavaşça arkaya indirilir.
Egzersiz Üç
Bacakların bacakların pelvisin genişliğine yayılması için diz çökünüz. Vücut yavaşça geriye doğru eğilir, alt arkaya yaslanır ve topuklara ellerinizle dokunun. Bu durumda, başınızı eğmeniz ve sırtınızı eğmeniz gerekir.
Egzersiz dört
Karnına yatarlar, eller ayak bileklerine tutturulur. Bükme, aynı zamanda bacaklarını, göğsünü ve başını kaldırır. Üst konumda birkaç saniye geciktirilirler.
Egzersiz beş
Bir fitball üzerinde gerçekleştirilir. Sırtlarını üstüne koyuyorlar, ayaklarını omuz genişliğine ayırıyorlar, ellerini kaldırıyorlar ve sonra zemine ulaşmaya çalışıyorlar.
Egzersiz altı
Sırtüstü bir pozisyondan gerçekleştirilir. Kalça hizasında yerleştirilen düz kollar. İlk olarak, sırt geriye doğru bükülür ve ardından bacakları diz eklemlerinden bükerek başını geriye doğru atarak bacakların çoraplarına kafaya dokunurlar. Son pozisyonda 30 saniye oyalanmak gerekir.
Yedinci Egzersiz
Kompleksin sonunda, sırtüstü bir pozisyondan bir köprü yapılır. Önce kollarını ve bacaklarını bük. Eller omuzlara mümkün olduğunca yakın yerleştirilir ve dirsekler yukarı bakar. Sonra bu poztan köprüde durmaya çalışırlar. Kolları olan bacaklar düzleştirildi ve alt arkaya eğildi.
Daha fazla bükülmenin imkansız olduğu hissi olduğu anda, en az iki saniye bu konumda kalmanız gerekir. Egzersiz zorluğa neden olmaktan çıktığında, onu zorlaştırmak gerekir. Bunu yapmak için eller bacaklara daha yakın çekilir ve ileri geri sallanır.
Bu egzersizler günlük olarak yapılmalıdır. Sadece jimnastik köprüsünde kolayca durmanıza izin vermekle kalmaz, aynı zamanda omurganızdaki sorunları da giderir. Kompleks, yaşına bakılmaksızın kesinlikle herkes tarafından yapılabilir.
Köprü ayakta dururken
Hazırlık kompleksi tamamlandıktan ve ustalaşınca bu uygulamaya devam edebilirsiniz. İsveç duvarında ve normal bir duvarda yapabilirsiniz. Önemli olan boş alanın mevcudiyetidir.
Ayakları omuz genişliğiyle birbirlerinden yaklaşık 80 cm uzakta olacak şekilde bir duvara veya duvara sırtları olurlar. Bu pozisyondan parmaklar duvara yaslanana kadar geriye yaslanmaya başlarlar. Aşağı inmek için, parmaklar çıtalar boyunca veya duvarın yüzeyi boyunca, ellerin yerde olduğu ve tam teşekküllü bir köprü yapıldığı ana kadar parmaklanır.
Son pozu birkaç saniye basılı tutun ve sonra orijinal konumlarına geri dönün. Bu, parmaklarla alçaltılmaya, duvar ya da dilimler boyunca parmakla dokunmaya benzer şekilde yapılmalıdır, ancak zaten yükseliyor.
Duvar ile köprünün yürütülmesi otomatik hale getirildiğinde, jimnastik minderi üzerinde egzersiz yapmaya başlanabilir. İlk başta, paspasın üzerindeki köprü en iyi güvenlik için destek sağlayacak bir ortakla yapılır.
Köprünün paspas üzerinde durmasını sağlamak için geriye yaslanın, kabul edilen konumda birkaç saniye dinlenin ve ardından yavaşça köprüye inin. Son pozisyonda da, oyalanmak gerekir. Başlangıç pozisyonu almak için, paspası ellerinizle itmeniz yeterlidir.
Kendi başınıza bir köprü yapmak, ancak kişinin yeteneklerine tam olarak güvendikten sonra başlamalıdır.
Doğru ve güzel bir şekilde köprüye nasıl çıkılır
Doğru teknik ve güzel performans jimnastik köprüsüne muhteşem bir görünüm kazandırıyor. Kaçınılması gereken birkaç yaygın hata vardır:
- Sırt ve omuzlarınızla birlikte köprüde yürürken dengeyi kaybetmekten korkmanıza gerek yok. Doğru yapıldığında, sadece eller tutulmalıdır.
- Çoğu zaman, çoğu kişi kendi vücudunun ağırlığını kollara, yani sırttan omuzlara aktarmadan aktarır. Sonuç olarak, kollar çok eğridir ve köprü dengesizdir ve çirkin görünür.
Doğru köprü, ağırlığın ellere aktarılmasıyla gerçekleştirilir. Kollar ve zemin arasındaki açı düz olmalıdır. Bu, omuzların ön ısıtılmasıyla başarılabilir. Bunu yapmak için köprüde dururken omuz kaslarını gererek ileri geri sallanmanız gerekir.
Köprüde nasıl edinilir - Video
