Keto diyeti karbonhidratsız olarak adlandırılabilir. Buna bağlı olarak, karbonhidratları tamamen elimine etmek, ancak kullanılan blok ve yağ miktarını artırmak gerekir.
içerik
- 1 “Keto” kelimesinin anlamı nedir> 2 Diyet nedir?
- 3 Karbonhidratsız mı yoksa düşük karbonhidratlı mı?
- 4 Karbonhidrat içermeyen diyetler (keto) nelerdir?
- 5 Ketoza adaptasyon aşamaları
- Antrenman öncesi 6 karbonhidrat
- 7 Karbonhidrat içermeyen bir diyetin bileşimi
- 8 ketozis belirtileri
- 9 Karbonhidrat içermeyen diyet menüsü (keto diyet)
- Düşük oranda karbonhidrat içeren 10 ürün:
- 11 Tüketmeye değer olmayan ürünler:
- 12 Tavsiye
- 13 Karbonhidratsız Diyet (Keto Diyet) - Video
“Keto” kelimesi ne anlama geliyor?
Karbonhidratları diyetleri dışında bıraktıklarında eksiklikleri başlar ve daha sonra keton bedenleri savaşa girer, sadece ketonlar, bu beden için enerji arzını önemser.
Birçoğu tatlı, un ve tahıl tüketmeyi bıraktığında, bir süre sonra ağırlığın azalmaya başladığını ve yağın yandığını fark etti. Bunun nedeni, tüm bu ürünlerde yüksek oranda karbonhidrat bulunmasıdır, dolayısıyla kendimizi sınırlandırdığımız için keton diyeti uygularız.
Karbonhidratlar, canlı organizmalar için birincil enerji kaynağıdır ve sayılarını azaltarak, vücut yeniden inşa etmeye ve diğer elementlerden enerji almaya başlar.
Diyet nedir?
Diyetin tanımı vücudu nasıl etkilediğine göre yazılabilir ve bu, günlük olarak gerekenden daha fazla enerji harcadığınız bir süreçtir. Vücut ihtiyaç duyduğu şeyi almaz, gittikçe daha fazla enerji ister ve sonra yağ rezervlerine döner. Bu diyetlerin özüdür.
Karbonhidrat içermeyen bir diyet yağ yakmaya büyük katkı sağlar ve düşük karbonhidratlı bir diyetle tüm yağlardan kurtulmayı başaramayanlara yardımcı olur.
Karbonhidratlar vücuda girmez girdikten sonra vücut yağ yerine enerji almaya başlar.
Bu diyet vücudumuz için güvenlidir ve kasları yok etmez, çünkü enerji yağlardan sağlanır. Fakat burada bir eksi var, diyet beyni ve sinir sistemimizi olumsuz yönde etkiliyor.
Beyin, karbonhidratların bir parçası olan fonksiyon için glukoza ihtiyaç duyar. Ancak diyet sırasında, beyin glikoz içermeyen enerji için ketonlar kullanacaktır. Bu nedenle, başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluk hissedebilirsiniz.
Karbonhidratsız veya az karbonhidrat "> Hangi karbonhidratsız diyetler (keto) vardır
Kalıcı Karbonhidratsız Diyet
Elyaf içeren ürünler hariç, karbonhidrat içeren tüm ürünleri reddediyoruz. Ve sürekli olarak büyük miktarda protein ve yağ bulundurun.
Güçsüz Karbonhidrat Diyet
Bu tip keto diyetiyle ek olarak az miktarda karbonhidrat kullanmak gerekir. Vücudun fiziksel efordan önce tam enerji alması için antrenman başlamadan 2 saat önce tüketilirler.
Bu tür bir diyetin ana kuralı, karbonhidratların, egzersiz yaparken harcadığınızdan daha az tüketilmesi gerektiğidir. Aksi takdirde, diyetinize engel olacak bir miktar fazlalık olacaktır.
Döngüsel içermeyen karbonhidrat diyeti (en etkili)
Özü, karbonhidrat içermeyen ve yüksek karbonhidratlı beslenme alternatifinde yatmaktadır. Diyetin ilk haftasında, sadece protein ve yağ içeren yiyecekleri yiyerek karbonhidratları tamamen yok edersiniz. Ve önümüzdeki hafta, aksine, çok miktarda karbonhidrat tüketiyoruz ve protein ve yağ alımını azaltıyoruz.
Bu şekilde yemek yeme, metabolizmayı geliştirmeye yardımcı olan enzimler ortaya çıkar, kaslar glikojen ile yüklenir, bu da bir sonraki karbonhidrat haftası ve egzersizleriniz için yeterli enerji biriktirmeye yardımcı olur.
Ketoza vücudun adaptasyon aşamaları
Bu diyete geçmek için aniden değil, kademeli olarak çok önemlidir.
Aşama 1 Keto Diyet
Karbonhidratlar sabah tüketilir. Bu süre zarfında, glikoz israf edilecektir.
Kelimenin tam anlamıyla birkaç saat içinde tüketilecek ve daha sonra glikojen bağlanmaya başlayacaktır. Şimdi karbonhidratlar, glikojenin vücudumuz için çok gerekli olan kendi glikozunu geliştirmesini sağlamak için çalışacaktır.
2 aşamalı keto diyet
Vücudunuz artık karbonhidratları dışarıdan alamıyor, çünkü siz artık yemezsiniz. Bu, yalnızca karaciğerde ve kaslardaki glikojenin yutmaya girdiği anlamına gelir. 2-3 gün sonra, enerji yetersizliğinden dolayı, vücut alternatif kaynakları birbirine bağlar.
3 aşamalı keto diyet
Bu aşama, neredeyse hiç glikojen olmayacak şekilde üç gün içinde gerçekleşecek. O zaman vücudun enerji elde etmenin sadece iki yolu vardır: Yağlardan ve proteinlerden. Yağlar yanmaya başlasa da, vücudun tüm ketoz durumuna ulaşması gerekir.
Vücut, proteinlerden glikoz üretmek için proteinler kullanır. Proteinler bu sürece dahil olup, ketozda kas liflerinin yanabileceğini söylemektedir. Bu nedenle, tüketilen protein miktarını 2 kat artırmak çok önemlidir. Örneğin, ağırlığınızın 1 kg'ı başına 2 gram protein tüketirseniz, şimdi 3-4 gram yemek zorundasınız.
Aşama 4 Keto Diyet
Yedi gün sonra, vücudun artık karbonhidrat alamayacağını anlayacağı ve daha sonra yağlardan enerji almaya karar verdiği an gelecektir. Ve sadece bu andan itibaren ketozis aşamasına girecektir.
Antrenman öncesi karbonhidratlar
Yukarıda bahsedildiği gibi, güçsüz bir karbonhidrat diyeti ile, karbonhidratlar antrenmandan hemen önce tüketilir. Bu tip bir diyet aslında halkalı diyetler kadar etkili değildir. Fakat kas kütlesi kazanan sporcular için harika.
Bir öğünde karbonhidratlar, ağırlığınızın 1 kg'ı başına yaklaşık 0, 5 gram olmalıdır.
Karbonhidrat içermeyen bir diyetin bileşimi
Keto diyetinin ana kuralı, proteinlerden iki kat daha fazla yağlardan gelen kalorileri tüketmektir. Bir gram yağ 9 kcal, bir gram protein ise 4 kcal içerir.
Ketozis belirtileri
Uyarı! Vücudunuz gerçekten ketozise geçtiyse, açlık hissetmezsiniz. Vücut aseton gibi kokar ve sağlık artar.
Çok fazla su tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Yağları yakmak suretiyle vücut "kurutulur", kurutulur ve bu su gerektirir.
Karbonhidrat içermeyen diyet menüsü (keto diyet)
Karbonhidrat içermeyen bir diyetten bu yana karbonhidrat içermeyen yiyecekleri seçiyoruz. Olabilir
- et;
- Kümes;
- balık;
- balık konservesi;
- yumurta;
- peynir;
- peynir "örgüsü";
- Shirataki erişte.
Domuz eti ve dana etinin yaklaşık porsiyon kütlesi:
- 150 gram domuz eti
- 190 gram dana eti
- 100 gram domuz eti + 125 gram dana eti
- 50 gram domuz eti + 60 gram dana eti.
Tüm diyet için özel bir menüye ihtiyacınız yok, sadece karbonhidrat içermeyen ürünlerin listesini açıp diyetinizi oluşturabilirsiniz. Sadece protein ve yağ içeren yiyecekleri seçin. Fiber de kullanılmalıdır. İçerdiği ürünler salatalık, ot, domates vb.
Düşük oranda karbonhidrat içeren ürünler:
- süzme peynir;
- kabak;
- ceviz;
- Yunan yoğurt
- karnabahar;
- mantar;
- kiraz domatesleri;
- kayısı;
- çilek;
- avokado;
- greyfurt;
- karpuz;
- yaban mersini;
- şeftali.
Tüketmeye değer olmayan ürünler:
- muz;
- patates;
- makarna;
- hamur;
- tatlı;
- havuç;
- tahıllar;
- üzümler (ekşi hariç).
İpuçları
Servisiniz yaklaşık 180 gram olmalıdır. Tabakta bir dilim hindi, bir yumurta ve bir salatalık gibi birkaç tat almaya çalışın.
Et, kümes hayvanları ve balıkların kızartılamadığı, kaynatılması veya buharda pişirilmesi gerektiği ayrıca söylenmelidir. Baharat ve tuz da eklemiyoruz.
Çay veya kahvede şeker yok. Bu diyet süresince tatlı ve nişastalı yiyeceklerin varlığı unutulmamalıdır.
Tatlı bir dişseniz o zaman diyet için hazırlanmak daha iyidir. Bunu yapmak için, tatlıların kullanımını yavaş yavaş azaltmaya başlayın ve ardından onları yemeyi tamamen bırakın.
Bir keto diyetinden önce, formunu almalı, spor yapmaya başlamalısın. Eğer kaslarınız yoksa, oturmak işe yaramazsa, sadece kendinizi daha da kötüleştirir. Ek olarak, kaslar yağ yanmasına katkıda bulunur.
Açlıkla kendinize eziyet etmemeye çalışın, ama doğru yiyin. Her 3-4 saatte bir, günde beş ila altı kez yemek idealdir.
Kırılmamak çok önemlidir. Sonuçta, vücut yavaş yavaş ketozise uyar ve eğer arızalarınız varsa, o zaman tüm sistemi çökertirsiniz.
Karbonhidrat Ücretsiz Diyet (Keto Diyet) - Video
