Evde göğüs kasları inşa etmek nasıl

Göğüs kaslarını maksimum pompalama görevini kendiniz belirlerseniz, en uygun seçenek spor salonunu ziyaret etmektir. Özel ekipmanın, nitelikli eğitmenlerin varlığı - bunların hepsi istediğiniz sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Ancak sık sık spor salonuna düzenli ziyaretler yapmak mümkün olmadığında bir durum ortaya çıkar. Bu durumda, spor salonuna bir alternatif olarak, evde sınıflar hizmet verebilir.

Göğüs kaslarının sallanmasına odaklanmak istiyorsanız, bunların aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç simetrik gruptan oluştuğunu düşünmeniz gerekir:

  • pektoralis majör kas
  • pektoralis minör kas
  • ön vites

Göğüs kaslarını çalıştırırken vücudun, yağ dokusunun yanması üzerinde yararlı bir etkisi olan çok miktarda enerji harcadığını unutmayın.

içerik

  • 1 Ödev
  • 2 Eğitim egzersizleri
  • 3 Şınav
  • 4 Dar şınav
  • Dışkıda 5 şınav
  • 6 İleri itin
  • Katta 7 Halter tezgah basın
  • Göğüs kaslarının 8 eğitimi evde - Video by

Ev egzersiz programı

Günümüzde birçok insanın modern yaşam ritmi, spor salonuna düzenli ziyaretler için zaman ayırmanın çok zor olduğu bir durum. Evde eğitim süreci spor salonu için yeterli bir yedek olarak kabul edilebilir. Öğrencinin hedefe ulaşmak için arzusu önce gelmelidir.

Her şeyden önce, haftalık ders sayısını belirlemeniz gerekir. Birçok yeni başlayan kullanıcı yanlışlıkla günlük derslerin istenen sürede en az sürede sonuçlanabileceğine inanıyor. Ancak pektoral kasların özellikleri, aktif çalışma ile kasların çok sayıda mikrotrama alacağı ve tam iyileşme için her dersten sonra ihtiyaç duyulacak şekildedir. Bu nedenle, ilk aşamada, antrenmanların sayısı haftada iki sınıfı geçmemelidir.

Göğüs kaslarının gelişimi için egzersizler için yaklaşımların sayısında belirli bir doza uymalısınız. Bireysel fiziksel hazırlığa bağlı olarak, bunların sayısı eğitim başına dört ila sekiz yaklaşım olmalıdır. En iyi seçeneği yapmaya yeni başlayanlar için, iki üç sette bir veya iki egzersiz olacak. Unutma, pektoral kasların aşırı aşırı yüklenmesi iyi sonuç vermez. İstenilen sonucu elde etmek için, bir eğitim programı hazırlayın ve düzenli olarak buna uymaya çalışın.

Eğitim egzersizleri

Vücudunun gelişimine katılmaya başlayan herkesin kullanabileceği en basit ve en evrensel egzersiz basit şınavlar. Push-up işleminin mekanizmasına daha yakından bakarsak, bunun bench presslerde bir çeşit değişiklik olduğunu göreceğiz. Ayrıca, şınav optimal bir genel gelişim egzersizidir. Push-up'larda kol kasları da tutulur ve bu da üst vücudun kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlar. Ek olarak, bütün organizma üzerinde bir bütün olarak faydalı bir etkiye sahip olan basın kasları üzerinde aktif bir etki vardır. Bacak kasları daha az etki eder, ancak aynı zamanda yükün küçük bir kısmını alırlar.

Birçok fiziksel egzersiz gibi, şınavın da farklı göğüs kasları yükleyeceğiniz farklı varyasyonları vardır.

Şınav

Vücudunu geliştirme sürecine girmeye başlayanlar için mevcut olan en basit ve en evrensel egzersiz basit şınavlar. Push-up işleminin mekanizmasına daha yakından bakarsak, bunun bench presslerde bir çeşit değişiklik olduğunu göreceğiz. Ek olarak, push-up'lar, büyük miktarda kasları etkileyen optimal bir genel gelişimsel egzersizdir. Push-up'larda kol kasları tutulur ve bu da üst vücudun kaslarının düzgün bir şekilde gelişmesini sağlar. Ek olarak, bütün organizma üzerinde bir bütün olarak faydalı bir etkiye sahip olan basın kasları üzerinde aktif bir etki vardır. Bacak kasları daha az etki eder, ancak aynı zamanda yükün küçük bir kısmını alırlar.

Birçok fiziksel egzersiz gibi, şınavın da farklı göğüs kasları yükleyeceğiniz farklı varyasyonları vardır.

Dar şınav

Bu seçeneklerden biri dar şınavdır. Dar push-up'lar ve normal push-up'lar arasındaki fark kolların genişliğidir. Dar şınav durumunda, eller iki elin parmakları da içe dönük ve birbirlerine dokunacak şekilde yerleştirilir. Alçaltırken, göğsüne ellerinizle dokunmanız ve ikinci bir duraklama için bu konumda tutmanız gerekir. Bu egzersizi yaparken, sırtın doğrudan pozisyonuna özel dikkat gösterilmelidir. Şınav sırasındaki hareketler sarsıntı olmadan pürüzsüzdür, solunum homojendir, gecikmeden.

Dışkıda şınav

Bir sonraki seçenek dışkıdaki şınavdır. İki dışkı omuz genişliğinde birbirinden ayrılır, bacaklar için stand olarak bir kanepe veya sandalye kullanılır. Normal şınavda olduğu gibi başlama pozisyonu. Temel fark şınavın bu varyasyonunda, vücudu düşürme derinliğinin artmasıdır. Ayrıca bu alıştırmada ağırlıklar ile çalışmak mümkündür, örneğin, kitapların bulunduğu bir sırt çantası ek bir yük olarak kullanılabilir.

İleri it

Bu alıştırmanın anlamı, bacakların kafa seviyesinin üstünde bulunmasıdır. Ayaklarınızı herhangi bir yüksekliğe koymanız ve normal şınav çekmeniz gerekir. Bu egzersizde, ellerin ana kas gruplarının yanı sıra üst göğüs de yer alacaktır. Bu alıştırmayı yaparken dirseklerin doğru ayarlanmasına dikkat etmelisiniz. Mümkünse, göğüs kaslarına maksimum yük sağlamak için onları yanlara doğru ürmeye çalışın.

Yerde yatarken halter tezgah basın

Geleneksel halterlerin varlığı, antrenman programını önemli ölçüde çeşitlendirmenize izin verecektir. En evrensel egzersiz şudur: Baş üstü pozisyonda sırtüstü yatmak, bacaklarınızı dizlerden bükmek, kollarınızı yukarı kaldırarak germek. Ardından teneffüs ederken, dirsekleriniz yere değene kadar ellerinizi yavaşça indirin. Acele etmemeye çalışın, bu egzersizi pürüzsüz, eşit bir hızda yapın. Bu tür egzersizleri dumbell ile önemli ölçüde çeşitlendirmek, herhangi bir spor mağazasında satın alabileceğiniz sıradan bir katlanabilir atletik bankayı sağlayabilir.

Unutma ki hiçbir şey imkansız değil. Belli bir arzu ile, evde bile, mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Düzenli sınıflar için ek bir teşvik bulun, boş zaman ayırın ve sonuçlar sizi memnun edecektir.

Göğüs kas egzersiz evde - Video

Ilginç Haberler