Birçok erkek ve kız çocuğu için, pazı bir problem kastır. Büyümek, zirve göstermek ve hatta kollarının bükülmesini gerektiren egzersizlere katılmak istemiyor. Evet, çoğu hala hile artırıyor. Ancak örümcek pazı fleksiyonları bunu düzeltmek için tasarlanmıştır. Bizden önce fiziksel olarak çalışmak için işe yaramayacağı ve sırt kaslarının, bacakların ve vücudun açık olması için yapılan izolasyon egzersizlerinden biri. “Yan işi” maksimum, ön kollarla yapılan harekettir, ancak sporcu eğimli bir bankta yüzüstü durduğundan, aynı zamanda en aza indirgenir. Vücut geliştirme cephaneliğinden bir egzersiz, ancak zindelik konusunda ciddi tutkulu olan ve pazı yapmak isteyen herkes için yararlı olacaktır.
içerik
- 1 Tekniği
- 2 Tavsiye
- 3 egzersiz seçeneği
- 4 Egzersiz analizi
- 4.1 Kim için
- 4.2 Yaygın hatalar
- 4.3 Öneriler
- 4.4 Nüanslar
- 4.5 Verimliliği Artırma
- 5 Programa katılım
- 6 İlginç gerçek
Yürütme tekniği
Başlangıç pozisyonu
- Scott bench desteğini maksimum yüksekliğe kaldırıyoruz;
- Çubuğu koltuğa yerleştirin;
- Karnınızla midenizde yatmanız için ayağa kalkarız;
- Kollarımızı uzatıyoruz;
- Asistan çıtayı düz uzanmış kollara besler;
- Sporcu bara girer, böylece bir avuç içi diğerine bakar
hareket
- Hareketin başlangıcı - hafifçe bükülmüş (takılmamış) dirseklerden;
- Pazıların azalması nedeniyle, atlet, kollarını dirsek eklemlerinde bükerek, kollarını ön kollarına doğru yönlendirir;
- İndirme yavaş ve kontrollü;
- Tekrar sayısı eğitim planı tarafından belirlenir.
hatalar
- Çaba aşamasında, dirseklerin fleksiyonu sırasında nefes;
- Kolların uzatılması sırasında nefes verin;
- Nefes tutma;
- Geri hareketler, yörünge boyunca geriye doğru sapmanıza izin verir;
- "Part-time" bacaklar;
- Dirseklerin alt noktaya "Eklenmesi", dirseklerin aşırı uzaması;
- Kayma göbeği ve bacaklar;
- Boynun pozisyonunu değiştirme - başını salla;
- Dirsek ofset
tavsiyeler
- Yapmak, halter düşürücü nefes. Bu biraz alışılmadık bir durum ancak çaba üzerindeki ekshalasyon kavramıyla tutarlı. Burnunuzdan yavaşça nefes almalısınız, karnınıza destek alarak hareketler yaparken nefes almamalısınız.
- Yeni başlayanlar bu hareketi sadece eğri klavye ile incelemeleri önerilir. Düz bir çizgi, brakiyalize daha fazla ilgi göstermek ve tersine kavrama egzersizi yapmak isteyenler için iyi bir seçim olabilir, ancak yeni başlayanlar için değil. Kavisli bir boyun, yükün bir kısmını bağlardan kurtarır ve egzersizi daha az travmatik hale getirir;
- Halterli bir varyant da mümkündür; egzersiz bir “çekiç” ile gerçekleştirildiğinde, egzersiz sırasında omuzda ağrı hisseden başlayanlar için uygundur;
- Hareket düzgün olmalı, kendinizi üç sayıyla düşünün, mermiyi düşürün ve yavaşça geri döndürün;
- Bu hareket pazı izole etmek ve dikkate değer bir güç potansiyeli göstermemek içindir. Yeni başlayanlar, kaldırabilecekleri asgari ağırlıkla başlamalı, devam edenler ağırlığı artırabilir, ancak makul sınırlar dahilinde, bir bar seçerek, ağırlığının teknik olarak egzersizi engellememesi için;
- Eğer Scott'ın bankası yoksa veya sporcunun antropometrik özellikleri (büyümesi) nedeniyle performans göstermesi imkânsızsa, sıradan eğimli bir bankta egzersiz yapmak, bankta destek alarak kemere çekmekten biraz daha yükseğe oturmakta fayda vardır;
- Bacaklar zemine sıkıca oturmalıdır, ancak bunları dizlerden hafifçe bükebilirsiniz;
- Örümcek fleksiyonu genliksiz bir harekettir. Kollarınızı tamamen uzatmayın ve sallanan bir cisim veya elleriniz olsun;
- Gövde sabitlenmeli ve bankta sağdan sola hareketi hariç tutulmalıdır;
- Eller, hareket ederken dirseklerin pozisyonunu değiştirmeden sabit tutulmalıdır. Dirsekler “sürüyorsa” - bu, ağırlığın çok büyük seçildiğinin bir işaretidir
Egzersiz seçenekleri
- Örümcek yukarıda açıklandığı gibi düzenli bir eğim bankında kıvrılır;
- Özel Spider Curl bankındaki bükümler, tüm salonlarda değildir, çoğu durumda sıradan ekipmanla yapmanız gerekir;
- Mide durmadan bir eğimde kavisli boyunlu bir çubukla bükme. Minimalist spor salonlarına sahip ve sırtlarını hareketsiz olarak hareket ettirmeden tutma yeteneğine sahip deneyimli sporcular tarafından uygulanabilir;
- Düz virajlar. Anatomik olarak, bunlar doğal bir hareket değildir, önkol kaslarını daha fazla geliştirmek için kullanılırlar;
- Ters kavrama bükülmesi. Büyük ve güçlü kollar için vücut geliştirmede kullanılan doğal olmayan hareketin bir başka versiyonu
Ayrıştırma alıştırması
Hareket, tek eklemli yalıtımı ifade eder, brachialis ve biceps brachii iç grubunu, yani pazıları incelemek için kullanılır. Hareketin brazialis için ve daha az oranda pazı için tasarlandığına inanılmaktadır.
Çalışan kaslar iki büyük gruba ayrılabilir:
- Nakliyeciler - pazı ve brachialis;
- Yardımcı kaslar - ön deltoidler, stabilizatörler olarak trisepsler, “kasları tutuş”, yani avuç içi;
Egzersiz klasik asansörleri hatırlatır, ancak büyük ölçüde pazı izole eder, bu nedenle sadece pompalama amacıyla kullanılır.
Kim için
Örümcek dirsekleri, doğası gereği pazı tepe noktası olmayanlara yöneliktir. Eğer bir sporcu estetiğe güçlülükten daha fazla önem veriyorsa, bu harekete ve pazılarını Scott'ın bankında esneme gibi bir çalışmaya dikkat etmelidir.
Örümcek fleksiyonları bir kuvvet hareketi değil, sadece pazıların kuvvetini ve sonra da dolaylı olarak etkiler. “Güreşçi sporcuların antrenmanlarında ve“ pazı için sıkı kaldırma ”disiplininde konuşanların eğitiminde kullanılırlar. Bu grup sporcuların antrenmanlarında ders sonunda yapılır.
Egzersiz kadınlar tarafından yapılabilir, özellikle elleri orantısız şekilde ince olanlar için iyi çalışır. Hareket genellikle silahları büyük yapmaz, sadece doğanın verdiği pazı vurgular. Bu, özellikle sadece bir triceps çalışmasıyla elastik ellere ulaşamayanlar için “cildi sıkılaştırmaya” yardımcı olur.
Yaygın hatalar
- Aşırı bükülme, çubuğun kaldırılmasıdır "tamamen", aşırı olmadan yapmak daha iyidir;
- Kolların aşırı uzatılması, "dirseklerin yerleştirilmesi";
- Vücut okuması;
- Merminin üst noktaya aşırı sabitlenmesi dirsek ekleminin burkulmasına neden olur;
- Sarkan Dirsekler
tavsiyeler
- Çubuğun ağırlığı, egzersize müdahale etmemelidir. Bir sporcu herhangi bir şekilde başlayamazsa, hile yaparken olduğu gibi daha küçük bir halter almalıdır;
- Aynı zamanda, egzersiz "aerobik" modda yapılmamalı, kas kuvveti kullanmalısınız, sadece atalet değil;
- Hareket, eğitimin sonunda yapılmalı ve ilk güç olarak yapılmamalıdır, bu nedenle yaralanma riski daha azdır;
- Egzersiz en iyi şekilde ısınma yaklaşımı ile gerçekleştirilir, bu, güçlü ısınma durumundan dolayı kuvvetli bir şekilde kuvvetli bir şekilde değerlendirmenizi ve yaralanmayı önlemenizi sağlar.
nüansları
Kavrama büyük bir rol oynar. Ters veya çatallı kavrama, brakiyalis üzerindeki vurguyu değiştirmenizi sağlar, pazı üzerindeki doğrudan ya da sırtüstü. Her durumda, çubuğun sıkı tutulması ve gerekirse kabuğun elinden kaymaması için magnezya kullanılması önerilir.
Verimliliği artırmak
Kollarınızı tamamen uzatmazsanız ve dirseklerinizi takmazsanız veya kollarınızı tamamen kıvırmazsanız ve avuçlarınızı omuzlarınıza getirirseniz, yükün bir kısmını pazılardan kurtarırsanız, pazı kasılma aktivitesini artırabilirsiniz.
Egzersiz tekniği, yükü hedef kastan çıkarmak istemiyorsanız, halterle yapmanız gerekenler için bir kampanyadır.
Programa Dahil
- Hareket, ya sporcunun ellerini ayrı ayrı çalıştırdığı gün, ya da sırtını birlikte eğittiği zaman gerçekleştirilir.
- Oldukça yüksek bir eğitim seviyesine sahip vücut geliştirmede egzersizi yapabilirsiniz:
- Ön yorgunluk için dersin başında;
- Sonunda, daha ayrıntılı bir çalışma için
İlginç gerçek
Hareket, günlük hayata, efsaneye göre, doğası gereği pazıya sahip olmayan, ancak düzenli olarak bu egzersizi ve benzerlerini yaparak onları pompalayabilen bir adam olan Larry Scott tarafından tanıtıldı.
Ancak “örümcek” dirsekleri, aslında özel bir “ahtapot” simülatöründe yapıldığı için oldu.
