Yeni başlayanlar genellikle, yaklaşık iki saat süren testosteron seviyelerini düşüren bir diyetle testosteron seviyelerini nasıl en üst düzeye çıkaracaklarını soruyorlar. Bilim adamları, işlenen karbonhidratların kan şekeri artışını tetiklediği sonucuna vardılar ve bu, testosteron seviyelerini olumsuz yönde etkiliyor.
Uzun vadede karbonhidratların testosteron üretimine katkıda bulunduğu da bilinmektedir . Kesin bir karbonhidrat kısıtlaması olan bir diyet testosteron seviyelerinde bir azalmaya neden olur, bu yüzden genellikle bütün kaynaklardan karmaşık karbonhidratların tüketilmesi önerilir. Bu zaten birini şaşırtmak için yeterli. Yukarıdakilerin tümü göz önüne alındığında, gıda, hormonlar ve vücut kompozisyonu arasındaki ilişkiler hakkında bilimsel temelli gerçekleri bilmenizi öneririz.
içerik
- 1 Gerçek No. 1. Kan şekeri sık sık ani testosteron üretiminde bir azalmaya yol açar.
- 2 Gerçek No. 2. Karbonhidratlar ve protein arasındaki dengeyi protein lehine değiştirmek, yüksek karbonhidrat diyeti ile karşılaştırıldığında, testosteron seviyelerinde bir azalmaya yol açmaktadır.
- 3 Gerçek No. 3. Karbonhidrat alımı, atletik performansı ve testosteron ve kortizol arasındaki dengeyi etkiler.
- 4 Gerçek No. 4. Testosteron üretimi için yeterli miktarda yağ tüketilmesi şarttır.
- 5 Gerçek No. 5. Kalori eksikliği düşük testosteron seviyesine ve kas kütlesi kaybına yol açar.
Gerçek No. 1 Kan şekeri sık sık ani testosteron üretiminde bir azalmaya yol açar.
Karbonhidratlar bileşimde farklıdır. Vücudun sebzelerden, meyvelerden ve hatta tam tahıllardan gelen karmaşık karbonhidratlara tepkisi, ekmek veya makarna gibi işlenmiş karbonhidratlara verilen reaksiyonlardan farklıdır. Kompleks karbonhidratlardan elde edilen lifler sindirim işlemini yavaşlatır, bunun sonucunda kan şekeri ve insülin seviyeleri yavaş yavaş yükselir. Tersine, işlenmiş karbonhidratlar vücut tarafından çok hızlı bir şekilde sindirilir, bu da kanda hızlı bir şeker alımına ve insülin seviyelerinde keskin bir artışa yol açar. Hormonlar basamaklı bir şekilde çalışır ve artan şeker ve insülin seviyeleri daha düşük testosteron seviyelerine yol açar.
Sonuç: Kan şekerini önemli ölçüde artıran şeker ve işlenmiş karbonhidratlardan kaçının.
Gerçek 2 numara. Karbonhidratlar ve protein arasındaki dengeyi protein lehine değiştirmek, yüksek karbonhidrat diyeti ile karşılaştırıldığında, testosteron seviyelerinde bir azalmaya yol açmaktadır.
Düşük karbonhidrat diyeti testosteron seviyesini düşürür. Örneğin, büyük miktarda protein ve düşük karbonhidrat tüketen sağlıklı genç erkeklerde, daha fazla karbonhidrat ve daha az protein tüketenlere kıyasla daha düşük seviyelerde testosteron ve daha yüksek kortizol seviyeleri vardı. Kalori ve yağ sayısı aynıydı. Düşük karbonhidratlı diyetin hormonlar üzerindeki olumsuz etkisinin bir nedeni, testosteron öncüsü olan gonadotropin salgılayan hormonun (GnRH) üretilmesinde glikozun bulunmasıdır. Glikoz seviyesi düşükse, testosteronun üretildiği Leydig hücrelerinin GnRH hormonu stimülasyonu azalır. Bu muhtemelen, üreme sisteminin evrimsel olarak, yiyeceğe sınırlı erişim dönemlerinde aktivitedeki bir azalmaya adapte olmasının bir sonucudur.
Sonuç: Testosteronu arttırmak için çok miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Düşük glisemik indeksli (bütün meyveler, sebzeler ve haşlanmış tahıllar) yavaş yavaş sindirilebilir karbonhidratlar tavsiye edilir.
Gerçek No: 3. Karbonhidrat alımı, atletik performansı ve testosteron ve kortizol arasındaki dengeyi etkiler.
Bütün kaynaklardan büyük miktarlarda karbonhidrat tüketmenin faydalarından biri, kortizolde geri kazanımı hızlandıran ve aşırı egzersiz yapmayı önlemeye yardımcı olan bir azalmadır. Örneğin, bilim adamları, diyetin kompozisyonunun sporcularda antrenman stresinin öne sürdüğü iddia edilen serbest testosteron ve kortizol dengesini nasıl etkilediğini test etmek istedi. Sonuçlar, art arda üç gün boyunca yoğun bir şekilde egzersiz yapan ve az miktarda karbonhidrat (toplam kalori içeriğinin yüzde 30'u) tüketen, kortizol seviyelerini yükselten ve testosteronun kortizole oranının yüzde 43 azaldığını göstermiştir. Çok miktarda karbonhidrat tüketen katılımcılar (yüzde 60), testosteron ve kortizol dengesini değiştirmedi.
Sonuç: Çok miktarda karbonhidrat tüketmek atletik performansı arttırır ve toparlanmayı iyileştirir. Kilonuzu azaltmanız gerekirse, karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ tüketmelisiniz. Karbonhidratlar, akşamları antrenmandan hemen önce veya hemen sonra tüketilmelidir.
Gerçek No. 4 Testosteron üretimi için yeterli miktarda yağ tüketilmesi şarttır.
Testosteron ve diğer erkek cinsiyet hormonları, diyet yağında bulunan kolesterolden üretilir. Örneğin, araştırma verileri diyet içindeki yağ miktarının yüzde 40'dan 20'ye düşürülmesinin testosteron seviyelerinde önemli bir düşüşe yol açtığını göstermektedir. Ek olarak, omnivorlardan daha az yağ tüketen vejetaryenler için, testosteron seviyeleri kronik olarak düşürülür. Herhangi bir sebepten ötürü diyetteki yağı sınırlamanız gerekiyorsa, diyete yeterli miktarda doymuş yağ ekleyerek testosteron seviyesindeki azalmayı en aza indirebilirsiniz. Çoklu doymamış yağların doymuş yağlarla değiştirildiği araştırma verileri, doymuş yağ tüketen katılımcılarda testosteron seviyelerinin diğerlerinden% 10-20 daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Sonuç: Yağdan korkma. Yüksek kaliteli çimlerle beslenen et, hindistancevizi yağı ve kırmızı hurma yağı gibi doymuş yağlar tercih edilir.
Gerçek No. 5 Kalori eksikliği düşük testosteron seviyesine ve kas kütlesi kaybına yol açar.
Testosteron üzerinde büyük etkisi olan bir başka faktör kalori eksikliğidir. Örneğin, normal kilolu kadınların kalorisiz olduğu bir çalışmaya göre, haftada 1 kg kilo kaybeden katılımcılar, haftada 0.5 kg kaybedenlere kıyasla, % 30 daha düşük testosteron seviyelerine sahipti. Erkeklerde de benzer sonuçlar alındı - kalori eksikliği koşullarında, tüketilen yağ miktarına bakılmaksızın, testosteron ve diğer erkek cinsiyet hormonlarının seviyesi önemli ölçüde azalır. Kas kütlesi sıklıkla azalır, ancak buna zaten testosteron seviyelerinde bir düşüş yerine, katabolizma, yüksek kortizol ve kalori eksikliği neden olur. Zaman zaman yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketmek kas kaybını önleyebilir.
Sonuç: Kalori alımında sert kısıtlamalardan kaçının. Kalori kısıtlaması ne kadar şiddetli olursa, kas kütlesi kaybı o kadar fazla olur ve erkek cinsiyet hormonu seviyesinde belirgin bir azalma görülür.
