Kızlar için CrossFit

CrossFit eğitimi hem amatörlerin hem de profesyonellerin dikkatini çekiyor. 2000'lerin başında popülerlik kazanmaya başladılar ve zeminlerini kaybetmiyorlar. CrossFit'in oldukça etkili olduğu kanıtlandı. Hem erkek hem de kadınlar için ilginç. Bu tekniği kullanarak eğitmek, hatta yarışmalara katılmak isteyenlerin sayısı giderek artıyor.

Sistemin cinsiyet veya eğitim seviyesine göre herhangi bir kısıtlaması yoktur. Hem profesyonel hem de acemi sporcular crossfit yapabilir. Crossfit, fiziksel zindeliği iyileştirmeye yardımcı olur, kızların spor salonunda ve evde dersler için egzersizler seçmelerine olanak tanıyan çok çeşitli eğitim programları içerir.

Programlar erişilebilirliğe odaklanarak tasarlanmıştır. Özel ekipman kullanımı gerektirmeyen birçok kompleks vardır. Kalp kasının sağlığını güçlendirmeyi, dayanıklılığı arttırmayı, fazla kilolardan kurtulmayı, fiziksel olarak gelişmiş bir vücut kazanmayı hedefliyorlar.

içerik

  • 1 CrossFit sistemi nedir "> 2 Yuvarlar ve WOD'lar - crossfit'in temel kavramları
  • 3 Crossfit için herhangi bir kontrendikasyon var mı?
  • 4 CrossFit veya spor salonu, hangisi daha iyi?
  • CrossFit'in Kızlar İçin 5 Avantaj ve Dezavantajları
  • 6 Crossfit Zayıflama
  • 7 Ne sıklıkla antrenman yapmalıyım?
  • 8. Kızlar için hangi crossfit egzersizleri yapmalı?
  • Kızlar için 9 Crossfit eğitim programı
    • 9.1 Başlangıç ​​Programı
    • 9.2 Ev egzersiz programı
    • 9.3 Spor Salonu Egzersizleri
    • 9.4 Zayıflama Egzersizleri
  • 10 Derslerden önce ve eğitimden sonra nasıl yenir?
  • 11 Kızlar İçin CrossFit Verimliliği

CrossFit sistemi nedir?

Bu kesinlikle eşsiz bir eğitim tekniğidir. Sistemin temel amacı, bir kişinin esnekliğini, gücünü, gücünü, hızını ve dayanıklılığını arttırmaktır. Her fiziksel göstergeyi arttırmada sonuç elde etmek için özel olarak tasarlanmış komplekslere izin verin. Onlar WOD denir.

Her WOD, kısa süre için kesinlikle yüksek yoğunlukta bir hızda gerçekleştirilen egzersizlerden oluşur. Teknik, güçlendirme, su ısıtıcısı kaldırma, jimnastik, atletizm (hafif ve ağır) unsurlarına dayanan bir sistemdir.

Eğitim güç unsurlarını içerir - tezgah presleri, deadlift, ağır nesnelerin hareketi, gerizekalılar. Erkekler için daha tasarlandılar. Kızlara bu tür egzersizleri programdan dışlamaları önerilir. Bu tür yükler için hazırlıksız bir organizmada ciddi hasara neden olabilirler.

Kadınlar için crossfit eğitimi, şiddeti ve tekrar sayısı bakımından erkekler için olanlardan farklıdır. Vurgu aerobik egzersiz üzerinde. Egzersizler kendi vücut ağırlığınızla veya küçük bir yük kullanarak çalışacak şekilde tasarlanmıştır. Alıştırmalarda 5 ila 20 tekrar yapılır. Herhangi bir kesinti olmadan 10-30 dakika boyunca gerçekleştirilen turlardan oluşan sınıflar:

  • dayanıklılık geliştirmek;
  • kalbi güçlendirmek;
  • bağ ve kasların durumunu iyileştirmek;
  • solunum sistemini geliştirmek;
  • fazla kilolardan kurtulmak;
  • güzel bir vücut almak, ancak kas hacminde bir artış olmadan.

Bu tür sonuçlar crossfit'i, sahip olmak ve formda kalmak isteyen birçok kız için çok çekici kılmaktadır.

Yuvarlar ve WOD'lar - crossfit'in temel kavramları

İngilizce'den, WOD (günün antrenmanları) terimi “günün antrenmanı” olarak çevrilir ve özel bir komplekstir. Temel amacı güç, hız ve dayanıklılık göstergelerinin geliştirilmesi olan egzersizlerden oluşur. Sonuçların elde edilmesi, turların belirli bir süre için tekrarlanmasından dolayı mümkün olur. Her eğitim günü, yerine getirilmesi için belirli koşullarla WOD'ların uygulanmasını içerir.

Bir yuvarlak veya bir daire, WOD'un tekrarlanan tekrarı olarak adlandırılır. Başka bir deyişle, egzersiz döngüsünü bitirdiklerinde hemen tekrar etmeye başlarlar. Durmak yok Tur sayısı “günün eğitimi” tarafından sağlanmakta, yani zorunludur. Bu vücut için önemli bir yüktür, bu nedenle iyi bir egzersizle antrenmana başlamanız gerekir.

Kasların ısınması ve alt sırtın pozisyonunun sabit olması şarttır. Bu amaçla, hiperekstansiyon dersten önce yapılır. Komplekse ulaşmak için, en az 3 takım 20 tekrar yapmak.

Crossfit için herhangi bir kontrendikasyon var mı ">

Egzersiz yapmak için engel teşkil edebilecek bazı sağlık sorunları var. Eğitilmesi yasaktır:

  • hamilelik ve emzirme döneminde;
  • kardiyovasküler sistem ihlalleri ile;
  • bir yaralanma varsa;
  • inflamatuar süreçlerin varlığında;
  • hastalıkların alevlenmesi sırasında.

Şüphe durumunda, her zaman bir uzmana danışabilirsiniz.

CrossFit veya spor salonu, ki daha iyi ">

Spor salonunu ziyaret etmek simülatörler üzerinde yapılan çalışmaları içerir. Belirli bir kas grubunun izole çalışmasını amaçlamaktadır. CrossFit WOD'lar, tam aksine, işteki maksimum kas grubunu içerecek şekilde tasarlanmıştır. Bu, yağ yakma işlemini hızlandırmanızı ve mümkün olduğunca çok sayıda kasları güçlendirmenizi sağlar.

CrossFit'in sonuçları çok daha hızlı bir şekilde elde edilir ve sınıfların yoğunluğu çok daha yüksek olduğundan simülatörler üzerine yapılan eğitimden daha az zaman gerektirir. Bu hiçbir şekilde spor salonuna gitmemeniz gerektiği anlamına gelir. Ağırlıklar, çubuklar, toplar ve halterler vardır - WOD'ları daha da etkili yapmanıza olanak sağlayan ekipman. Doğrudan uyumluluktan gelen performans, her şeyden önce, istihdam yerine değil, kendi çaba ve çabalarınıza bağlıdır. Spor salonunda ve evde egzersiz yapabilirsiniz.

Önemli olan doğru tutum, mükemmel sağlık, kaliteli ve “hızlı” egzersiz. Egzersiz makineleri ve çapraz donatıdaki cihazlar birincil rol oynamaz. Ağırlık almadan, ancak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz. Yoğunluğa bağlı olan bu yükler, vücudu, çeşitlilik bakımından farklılık göstermeyen, split antremandan çok daha hızlı, mükemmel bir şekle getirmeyi mümkün kılar.

Kızlar için crossfit'in avantajları ve dezavantajları

Elbette, adil cinsiyetin temsilcileri, eğitim tekniğinin kadınlar için ne kadar benzersiz olduğu konusunda bir soru soruyorlar. Yükler ılımlı ve yeterliyse, zarar vermez, ancak bunun tersi de geçerlidir. Crossfit'e katılan profesyonel sporcuların fotoğrafları göz önüne alındığında, görünüşlerini gerçek başarılara aktarmamalıdır.

Gerizekalı ve büyük ağırlıkta kaldırma yapmazsanız, kas hacimleri büyümez. Bu özellikle vücut geliştiriciler biçimine “getirilmesi” çok daha zor olan kadın vücudu için geçerlidir. Crossfit aerobik egzersiz, silueti daha kadınsı ve formda tutmanıza olanak sağlar. Bu tür yüklerin süresinde adet düzensizliği olasılığı olduğu için kızların ağır ağırlıkta çalışması önerilmemektedir.

CrossFit Zayıflama

Verimliliği yüksek. Fazla kilolara karşı mücadelede iyi sonuçlar, kızlar için crossfit temeli esas olarak aerobik egzersiz olması nedeniyledir. Yoğun dayanıklılık çalışması, nabız bölgesinde yüksek bir artışa neden olur ve sonuç olarak, yağ yakma işlemi başlar.

Bu eğitimin bir dezavantajı var. Bu, yağ ile birlikte, nabzın yüksek bir bölgesi ile kasların da yanmaya başladığı gerçeğinden oluşur. Böyle olumsuz sonuçlardan kaçınmak için, kasıtlı olarak ötesine geçilmemelidir. Rahat bir kalp atış hızında, fakat daha uzun bir süre boyunca antrenman yapmanız gerekiyor. Kas liflerine zarar vermeden kilo vermek, crossfit yapmak, doğru olarak yapmanız gerekir. Sınıflar, ısınma, aksama ve hazırlık egzersizlerini dikkate alarak en az yarım saat sürmelidir.

Kilo kaybı için crossfit yapmak için otuz dakika, yağ birikintilerinin yalnızca karaciğerden glikoz kullanıldığında yanmaya başlaması ve bu işlemin ilk yirmi dakikayı alması nedeniyledir. Bu nedenle, kilo vermek için yarım saatten bir saate kadar yapmanız gerekir. Asıl şey fazla yemek değil. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, sonuç olmaz.

Ne sıklıkta eğitim almalısınız "> Kızlar için hangi crossfit egzersizlerine uygun?

Dambıllerle nişanlanıyorsanız, şunları yapın:

  • shvungi;
  • iticileri;
  • vücudu bükerek.

Halter eğitimi şunlardan oluşur:

  • ön omuzlar, hem omuzlarda hem de başın üstünde bir halterle;
  • shvung, lunges, tröstler;
  • iyi zamanlama ve deadlift.

Kendi ağırlığınla çalışmak:

  • push-up'lar, burpler, hava yaraları, düzenler;
  • askıdaki bacakları kaldırma, çubuktaki veya halkalardaki çekme;
  • atlama ve kutunun üzerinden atlama;
  • atlama ve ip ile ve uzunlukları;
  • koşu.

Kızlar için Crossfit eğitim programı

Başlangıç ​​Programı

WOD1

  • Maksimum tur sayısını 5 dakikada tamamla
  • Çene dilsiz ağız kavgası 15
  • Burpy 10
  • Kurulum 15

WOD2

  • 20 dakika içinde koş maksimum tur sayısı.
  • Hava Squats 15
  • Otzhimaniya5
  • Çubuğa çeker 10

Ev egzersiz programı

WOD1

  • 5 seriyi mümkün olan en kısa sürede tamamlayın.
  • Sıçrama Squats 15
  • Şınav 15
  • Kurulum 15

WOD2

  • Mümkün olan en kısa sürede 10 tur tamamlayın.
  • Şınav 15
  • Hava Squats 20

WOD3

  • Hızda.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Ağız kavgası 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Jimnastik egzersizleri

WOD1

  • Bir seferde bir tur.
  • Şınav 15
  • Bir kutuya atlamalı 30
  • Kurulumlar 50
  • Göğüs 20 çeker
  • 1800 metre koşu

WOD2

  • 20 dakika gerçekleştirin.
  • Bir kutuya atlamalı 20
  • Burpy 20
  • İp atlama 50
  • Push up 10
  • Ayarlar 20

Zayıflama egzersizleri

WOD1

  • 30 dakika gerçekleştirin.
  • Burpy 1 dakika.
  • İp atla 1 dakika.

WOD2

  • Çiftçi yükü olmadan 200 kez yürüyor.

WOD3

  • Burpy 10 dakika.

WOD4

  • İp atlama 3000.

Derslerden önce ve eğitimden sonra nasıl yenilir ">

Crossfit'ten maksimum etkiyi elde etmek için diyeti değiştirmeniz gerekir. Vurgu, hayvansal kaynaklı gıdalara olduğu kadar protein ürünlerine de yöneliktir. Menüde uzun (karmaşık) karbonhidratlar da bulunmalıdır. Enerji rezervlerini doldurmaları gerekmektedir, böylece yüksek yoğunluklu bir hızda egzersiz yapabilirsiniz. Dersten önce 1, 5 veya 2 saat yemelisiniz. Harcanan gücü artırmak için, antrenmandan sonraki ilk 40 dakika boyunca yiyecek alınır. En iyi meyveler ve protein yönünden zengin besinler yemek.

Kızlar İçin CrossFit Verimliliği

Sonuçlar bir ay sonra farkedilir hale gelir. Kas tonusu artar ve rahatlama görülür ve cildin yağ tabakasındaki bir düşüş nedeniyle hacimler azalmaya başlar. Egzersiz yapmayı bırakmazsanız, yalnızca ağırlığı normalleştirmekle kalmaz, aynı zamanda tonda ve atletik bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Uzun egzersizler daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur, günlük hayatta strese daha kolay dayanır. Metabolizma normalleşir ve gelişir. Uyumak daha kolay ve kolaydır. Sadece kuvvet antrenmanına odaklanmamalı, daha esnek hale gelmek ve toparlanmayı hızlandırmak için gerdirme yapmanız gerekir. Kas liflerinin esnekliğinin arttırılması, burkulma ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.

Ilginç Haberler