Üst omuz kuşağının göğüs kasları ve kaslarını güçlendirmek için, tezgah baskısından daha iyi bir egzersiz yoktur; Bu mükemmel egzersiz sadece kas kütlesinin oluşturulmasına ve kas dokusunun güçlendirilmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sternumu bölerek açıkça rahatlama sağlar. Bu en çok dambılların genliğin en yüksek noktasına temas ettiğinde görülür. Bu sayfadaki video kursu yatay dambıl tezgahında yatarken dumbbell bench press işleminin nasıl yapıldığını öğretecektir.
içerik
- 1 Egzersizin Tekniği:
- 2 Tavsiye
- 3 uygulama
- 4 Video “Dumbbell Bench Press”
Egzersizin Tekniği:
• Egzersiz sadece düz sırt ve düz gövdeyle yapılır.
• Halterler vücudun üzerinde dikey olarak yükseliyor.
• Kollar uzatılmış, ancak dirseklerde bükülmemiş. Bilekler düz.
• Halterler neredeyse tamamen yatay olarak yavaşça alçalır. Eller biraz kıvrılıyor. Deneyimli sporcular açıyı 180 dereceden fazla artırabilir.
• Başlangıç pozisyonu kabul edildi.
İpuçları
- Bu alıştırmada, ağırlığını bench press yaptığınız çubuğun ağırlığından biraz daha az olan halterler alın, çünkü halterlerin dengelenmesi biraz çaba gerektirecektir. Halterler aynı yol boyunca eşit şekilde kaldırılmalı ve indirilmelidir.
- Ağır halterlerle egzersiz yaparsanız nefes almak çok önemli bir rol oynar. Hafif, halter sadece sakince eşit şekilde nefes alır.
- Nefes al ve nefesini tut. Bu, göğsünüzü ve vücudunuzu düzenlemeye yardımcı olacak, stabil hale getirecek ve kas yükü için hazırlık yapmaya yardımcı olacaktır.
- İlham sırasında, dengeleyici kaslar denilen kas gevşer ve kasların çalıştığı göğsün iskeleti sertleşmez.
- Bu nedenle, egzersizin en zor bölümünü tamamladığınızda nefes vermenizi tavsiye ederiz.
- Büyük hata, bazılarının, egzersiz yaparken, sırtlarını alt sırtlarında bükmeleri ve kalçalarını ve pelvislerini yükseltmeleridir. Yani, çok fazla ağırlık kaldırma görevinizi basitleştiriyor görünüyorsunuz, ama aslında bu hata sadece daha düşük sırt yaralanması ile tehdit ediyor. Bu uygulama sırasındaki yük, göğsün üstünden ve ortasından altından geçer.
- Ayrıca tezgah baskı dambıllerini farklı bir şekilde (nötr tutuşlarını korumak için) yatarak da yapabilirsiniz. Böylece triceps kaslarının, deltaların ve üst göğüs kaslarının üzerindeki yük daha iyi dağılır.
- Başlangıç pozisyonunda, düz kollarla nefesinizi tutunuz ve nefesinizi tutunuz. Halterleri indirin ve alçak noktaya yaklaşmayı düşünerek yavaşça nefes verin.
- Kasların gerginliğini hissedin ve gevşemeyin, bu pozisyonda birkaç saniye dinlenin. Derin bir nefes aldıktan sonra dumbbell'i yukarı bastırın .
- Egzersizin en zor bölümünü tamamladıktan sonra (tırmanış) nefes verebilirsiniz. En üst noktaya ulaştıktan sonra tekrar duraklayın.
uygulama
Amaç: Egzersiz, tüm kategorilerdeki atletler için uygundur.
Ne zaman: Bu alıştırmayı antrenmanınızın başında tamamlamanızı öneririz. Tezgah presleri yerine veya sonrasında kullanılabilir (yatay bankta tezgah presleri). Tezgahta dambıl ile dambıl presleri yaptıktan sonra, bir bankta dambıl ile damızlık yapın. Antrenmanın sonunda göğsün kaslarını izole eden bir egzersiz yapın (simülatörlerde bilgi ve üreme).
Ne kadar: 10 - 12 tekrardan oluşan 2 - 4 set.
Spor brifingi: Bench press dambıllarının yardımıyla göğüs kaslarının belirgin bir şekilde rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Egzersiz sadece göğsün kaslarını sıkmakla kalmaz, aynı zamanda kütlenin ve kuvvetin artmasına yardımcı olur, göğsün sağ ve sol yarısını açıkça gösterir.
Bu egzersizi yaparken , aşağıdaki kas grupları katılır : pektoralis major ve minör, deltoid, triceps ve önkol kasları.
