- Calisthenics nedir?
- Çekirdek egzersizleri
- Temel eğitim kuralları
- Yeni başlayanlar için eğitim programı
Kalistenika kendi vücut ağırlığınızla yapılan bir egzersizdir. “Turnichki”, “egzersiz”, “getto eğitimi” ve hatta “cezaevi eğitimi” - bunlar diğer calisthenics isimleridir. Güçlü bir sırt oluşturmak için burada yatay bir çubuk kullanılır, bacaklar atlama yoluyla eğitilir, bir bacağın üzerine çöker ve farklı varyasyonlardaki akciğerler, çubuklar üzerinde kollar ve göğsün şınavlar ve farklı hileler. Kalistenika demokratik bir sokak sporu, spor salonunun herkese açık bir alternatifi ve antrenörsüz, sağlıklı ve güzel olmanın bir yolu olarak başladı. Günümüzde, kadın ve erkeklerin enine kiriş üzerinde numara yapmayı, küçük ekipmanlarla çeşitli fonksiyonel egzersizler yapmayı ve özel bir kaplama olduğu için sakatlanmaktan korkmadıkları tüm egzersiz merkezleri bulunmaktadır. Büyük şehirlerde yatay çubuklarla oyun alanları inşa edilmiştir. Genel olarak, calisthenics hala herhangi bir uygun zamanda ve ücretsiz olarak "demir" olmadan pratik yapmak isteyenler için bekliyor.
içerik
- 1 Calisthenica Nedir "> 2 Temel Egzersizler
- 2.1 Şınav
- 2.2 Pullups
- 2.3 Basın eğitimi
- 2.4 Bacak eğitimi - ağız kavgası ve ciğerleri
- 2.5 alt bacak
- 2.6 Statik
- 3 Temel eğitim kuralları
- 4 Acemi Eğitim Programı
- 4.1 Gün 1
- 4.2 2. Gün
- 4.3 3. Gün
Calisthenics nedir?
Kalistenika bize antik Yunanistan'dan geldi. İlk önce, güç ve güzellik uğruna kendilerini yatay çubuktan çekmeye karar verenlerin kesin olarak bilinmediği, ancak fresklerin bilgiyi koruduğu görülüyor. Yunanlılar koşmayı, merdivenleri atlamayı, birkaç şınav çekmeyi ve yatay çubukta sırt kaslarını çalıştırmayı severdi. Bütün bunlara jimnastik deniyordu, yani kendi bedeninde çalış.
Orta Çağ'da eğitim asaletin büyük bir kısmıydı ve hayatlarını orduya bağlamaya karar verenlerdi. Kadınlar belki de bazıları sporla uğraşmadılar. Modern zamanlarda jimnastik canlandı ve iki yöne belirdi - atletik ya da güç ve jimnastik, ya da vücut ağırlığına sahip egzersizler.
Bugün, sokak antrenman şampiyonası çeşitli seviyelerde düzenleniyor, ağda birçok eğitim materyali var ve herkes temel calisthenic elemanların nasıl yapılacağını öğrenebilir.
Calisthenics'in Avantajları:
- Omurganın eğriliği, bozuk duruş ile başa çıkabilirsiniz;
- Herhangi bir kişi sonucu elde edebilir, sebat olur;
- Evde veya spor sahasında antrenman yapabilirsiniz;
- Gerekli olan ekipmanlardan, belki de spor kıyafetlerinden ve bir magnezyum çubuğundan;
- Calisthenics ile, iyi bir genel fiziksel uygunluk inşa edilir, diğer sporlarda dayanıklılık ve dayanıklılık;
- Eğitime çocukluk veya ergenlik döneminde başlayabilirsiniz;
- Sınıflar, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stresle mücadele eder;
- Doğru beslenme ile birlikte yetkin egzersizler kilo vermenize yardımcı olacaktır
Bugün, Kalistenika bir "yeniden doğuş" yaşıyor. Egzersiz, sıradan bir siyah gettodaki çocukların antrenman videolarını enine çubuğa göndermeye başladıktan sonra bir trend haline geldi. Vücudun estetiği, güç, el becerisi, numara yapma yeteneği.
Egzersizde herhangi bir yaralanma olmadığına ve merkezi sinir sistemi üzerinde bir yük olmadığına inanılıyor, ancak bu böyle değil. Aslında, yerinden çıkmalar, şok yaralanmaları ve burkulmalar elde etmek için bir fırsat var, ancak egzersiz yapmak genç bir erkek için amatör vücut geliştirmeye göre ciddi bir avantaja sahip. Bu sistemde, omurgada eksenel bir yük yoktur ve bir kişi, halterin ağır ağırlığı sırtına düşmeden önce kasları güçlendirmeyi başarır. Açıkçası, klasik spor gücü sporcu sistemlerinde (halter ve güç kaldırma), calisthenics bir OFP'dir, yani bir aceminin kaslarını güçlendirmek için geçtiği ilk aşamadır.
Çekirdek egzersizleri
Kuvvet antrenmanında, egzersiz tekniğine hakim olunur ve ardından yükün ağırlığı artar. Egzersiz aynı zamanda örneğin sırt çantası ya da ağırlıklı yelek giymek gibi ağırlıklar da kullanır.
Ancak başka tür bir ilerleme var - hareket tekniğinin komplikasyonu. Calisthenics pratisyeni, vücut ağırlığının bir kısmını telafi eden elastik bir bantla ya da bir arkadaşın yardımı ile kendini çekmeye başlayabilir - o zaman - egzersizi yardımsız yapmak için. Önemli sayıda tekrara ulaştığında, ya daha fazla kez ya da bir sırt çantasında ya da yeleği ya da vücut ağırlığında, ancak bir kolunda bir egzersiz yapacaktır.
Klasik bir antrenmanda üç tip hareket vardır - çekme veya çekme, push-up veya bench press ve tutma veya statik. Fitness varyasyonlarında, bir sıçrama veya plyometrics ve ağız kavgası da eklenir.
Şınav
Push-up'lar basit tezgah baskı hareketidir. Yatay şınav, yani, dirsek ve omuz ekleminde aynı fleksiyonda, aynı zamanda, paralel çubuklar üzerinde odaklanma ve dikey olarak kolların esneme uzantısı.
Yatay şınav
Yeni başlayanlar desteklerden öğrenmeye başlar - tercihen kemer seviyesinde veya biraz daha düşük bir bank, kanepe veya benzeri bir şey uygun. Kabul edilen vurgu, omuz eklemlerinin altındaki avuç içi, ilham üzerine, gergin bir vücut desteğe düşer, dirsek eklemlerindeki ekshalasyon - uzatma ve başlangıç pozisyonuna geri döner.
Dizlerden değil, destekten şınav çekmeyi öğrenmek önemlidir, çünkü bu varyasyonda çekirdek kasların, yani presin ve sırtın doğru çalıştığını hissedebilirsiniz. Sıkıştırmayı kolaylaştırmak için, ilk pozisyonda omuzları hemen kulaklarından çıkarmak, omuz bıçaklarını azaltmak ve mideyi çekerek göğsü “şişirmek” gibi tavsiye edilir. Bu sırtın sabit kalmasını ve alçaltılmasını kolaylaştıracaktır.
Dikey şınav
İki tiptedirler - geri ve çubuklardan. Herkes şınavı geri alabilir. Bir bankta veya kanepede oturmak, pelvisi yere indirmek ve avuçlarınızı odakta bırakmak yeterlidir ve bu konumdan kollarınızı dirsek ekleminde tamamen açın. Dirseklerinizi tıklayana kadar "eklemeniz" gerekmez, egzersizin amacı vücudunuzu destek seviyesine yükseltmektir. Vücudun sabit bir pozisyonunu korumak için ayaklarınızla yeterince itmeniz gerekir, böylece asansör eller pahasına gerçekleşmez.
Çubuklardan gelen şınav - bu ikinci zorluk seviyesidir. Çubuklardaki rafa, omuzların altındaki avuç içi, omuzlardaki yatay şınav gibi vurgulanmıştır. Ayrıca, vücut doğal yörünge boyunca yavaşça alçalır ve pürüzsüzce sıkılır. Çabuk ve keskin şınav bir sonraki zorluk seviyesidir. Yeni başlayanlar omuz ekleminde rahatsızlık hissetmeyecek şekilde alçaltmayı ve kaldırmayı kontrol etmeyi öğrenmelidir.
Yeni başlayanlar için push-up'larda iyi bir sonuç 20'den fazla tekrarlamadır. Eğer bu sizin varlığınızdaysa, altta bir duraklama ile veya bir yük ile yukarı itmeye değer.
çekme
Boyun ve sırt kaslarındaki tutucuyu güçlendirerek kendinizi nasıl yukarı çekeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Bu amaçla, Avustralya veya paralel çekimler kullanılır. Düşük bir çubuğa asmanız ve bacaklarınızı bir bankın veya başka bir desteğin üzerine koymanız gerekir. Çubuk, göğsün orta seviyesinde olmalıdır. Güçlü hareketler, omuz bıçaklarının getirilmesi ve sırtın gerilmesi nedeniyle, göğsünün traba değene kadar yukarı çekmek ve hafifçe aşağı indirmek gerekir. Avustralya'nın çekilişlerinin yapılması zorlaşır, bacaklar yükselir. Gövde traverseye paralel ise - bu en zor seçenektir.
İkinci zorluk seviyesi ise ters kavrama ile elastik çekimlerdir. Amortisörü yatay çubuğa sabitlemek, ayaklarınızla üzerine eğilmek ve kauçuğu germek suretiyle vücut ağırlığının bir kısmını dengelemek için gereklidir. Yatay çubukta, ters bir tutuşla asmanız gerekir, yani avuç içi gövdeye yönlendirilir. Böylece, pazılar yükün bir kısmını devralacak, genellikle iyi gelişmiştir, bu yüzden yukarı çekilmesi daha kolay olacaktır. Askı pozisyonunu aldıktan sonra, gövdeyi, yörünge omuz bağlantılarında uygun olacak şekilde, presi gerin ve çapraz çubuğa doğru çekecek şekilde konumlandırmanız gerekir. Bu pozisyonda 8-12 kez yukarı çıkıyorsa, negatiflere geçme zamanı gelmiştir.
Negatif, zeminden temas edene kadar zeminden veya yerden üst konuma atlar ve gövdeyi yavaşça orijinal konumuna indirir. Kaslar yerçekimi kuvvetine dayanmalı ve vücudu yavaşça alçaltmalıdır. Negatifin anlamı çalışan kasları güçlendirmektir.
Bir sonraki adım, ters kavrama ile basit bir çekmedir. Mastering yapıldıktan sonra, önce omuz genişliğinde, sonra geniş ve hem de başınızın arkasında doğrudan bir tutuşla ilerlemelisiniz.
Abs eğitimi
Ayrıca platformlarda, uzanırken baskı makinesini döndürmek için eğimli panolar da vardır, ancak baskı makinesinde en önemli egzersiz egzersizi askıdaki bacakları enine çubuğa kaldırmaktır. Çubuktaki askı pozisyonunun tutulması, kavrama omuz seviyesinden biraz daha geniş olması için gereklidir. Ekshalasyonda, ayaklar çubuğa getirilir ve sonra - yavaşça aşağı indirilir. Karmaşık bir seçenek, “köşe” dir, yani, karnın geri çekildiği, karın sıkıldığı ve kasın kasılması nedeniyle köşenin konumu korunan karın kasları üzerindeki statiktir.
Bacak Egzersizi - Ağız Kavgası ve Akciğerler
Turnike bacaklarını sallamadığına dair bir görüş var, ama bu bir hata. Egzersiz basit çömelme, karmaşık seçenekleri ve akciğerleri kullanır. Basit bir çömelme, diz ve kalça eklemlerinde aynı anda fleksiyon nedeniyle patellanın seviyesinin altındaki pelvisin düşürülmesidir. Hareket, art arda yaklaşık 40 tekrarlama için uygun olduğunda, statik gerçekleştirilir. Duvarın “dışkısı” bacaklarını mükemmel şekilde işler. Sırtınızı duvara yaslamanız ve vücudu aşağıya yatırmanız gerekir; böylece pelvik kemikler diz eklemlerinin seviyesinin biraz altına düşer. Bu pozisyonda, kalçaların ve kalçaların pazı bacaklarının yerden uzaklaştığını görecek şekilde sıkın ve en az 40 saniye boyunca statik bir pozisyonda tutun. İyi bir sonuç bu pozisyonda 2 dakikadır.
Statiklere hakim olduktan sonra, bodurdan atlamaya başlayabilir, en düşük noktaya düşerek tek bir keskin hareketle zıplayabilirsiniz. Ve sonra ciğerler yapabilirsiniz, yani "makasla çömelme". Düz bir raftan, bir ayağınızı geriye doğru bastırın ve vücudu dik tutarak, rahat bir açıyla aşağı inin ve sonra geri dönün.
Bacak egzersizleri aynı zamanda yüksek bir destek (bank) üzerinde, bir destek üzerine atlamak, bir bacağın üzerine çömelmek (düşmemesi için elinizle bir direğe veya diğer bir desteğe tutturmak) içerir.
baldırı
Bacaklarınızı ağırlık olmadan pompalamak kolaydır. Vücudun bu kısmı tekrarlayan işleri sever. Çoraplarınız yaklaşık 7 cm yükseklikte bir destek üzerinde durmanız ve “destek üzerinde ayak parmakları üzerinde durma” pozisyonuna geçmeniz ve ardından - kendinizi başlangıç pozisyonuna indirmeniz gerekir. Egzersizi 30-50 tekrarta yapmak mümkün olduğunda, 1 bacağındaki liftlere gitmek mantıklı olur.
statik
Temel statik egzersizler yüksek ve düşüktür. Yüksek çubuk - şınavın başlangıcındaki gibi avuç içi ve çoraplara vurgu. Bu pozisyonda yaklaşık 90 saniye bekleyin. Kullanılabilir olduğunda, ön kollardaki çubuğa giderler, yani ön kolları zemine indirirler.
Temel eğitim kuralları
Diğer sporlarda olduğu gibi, calisthenics'te de kendinizi yaralanmalardan korumak için kurallar vardır:
- Artik cimnastik ile çalışmaya başlayın - kafanın 9 dönmesi, omuzlar, eller, pelvis, ayaklar ve vücudun diğer kısımları yeterli olacaktır;
- O zaman kardiyovasküler sistemi "başlatmanız" gerekir, bunun için - koşuya devam edin veya bir atlama ipi ile zıplayın;
- Bundan sonra, egzersizlerin basit versiyonlarını, örneğin şınav gününde - yerden şınav ve sonra sadece çubuklardan
- Hareketler, kümeler arasında kalan tekrar sayısı için gerçekleştirilir. Genellikle bir hareket için en fazla 5 yaklaşım gerekir;
- Basit seçenekler tamamen ustalaştığında egzersizi zorlaştırabilir;
- Her gün merkezi sinir sistemi ve kasların iyileşmesi için zaman vermek için daha iyidir.
Yeni başlayanlar için eğitim programı
Acemi çekme kavramıdır. Bazıları kendilerini acemiler düşünür, spordan antrenmana gelirken, diğerleri hiçbir şey yapmadı. Her durumda, programı 3 eğitim gününe bölmek anlamlı olur.
1. gün
Şınav (varyasyonlar) - direk, bir bankta veya çubuklarda destek ile, bankta bacaklarla veya diğer desteklerde, çoraplarda kaldırma ve çubukta statik olarak.
2. gün
Pull-up - Avustralya, telafi veya ağırlıkla standart, sırt sapı, ciğerler, traversin çorapları.
3. gün
Dizlerin yükselmesi ve çubuk, “kaya tırmanışı” (nokta-boş mesafeden koşmak) ve aynı zıplama için aynı sayıda egzersizle koşmak için 30 saniyelik bir alternatif. Bu döngüyü 4-5 kez tekrarlayın ve 1-2 km'lik bir çalışma ile bitirin.
Bu program sınıflara uyum sağlama fırsatı sağlayacaktır. Kadınlar aynı programı yapabilir, ancak gluteal kasların daha fazla gelişmesi için desteğe adımlar eklerler. Dinlenme günlerini ihmal etmeyin, dengeli bir diyet yapın ve hızlı bir şekilde iyi sonuçlar elde etmek için yükü kademeli olarak karmaşıklaştırmaya çalışın.
